Rastlinné a živočíšne bielkoviny: rozdiely, výhody a nevýhody

Dnes už niet pochýb o tom, že bielkoviny v strave potrebujeme – a mnoho ľudí dokonca viac, než je všeobecne odporúčaných 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ale ktoré prijať a koľko? Rastlinné a živočíšne bielkoviny sú často prezentované, akoby stáli na opačnej strane spektra.

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Bielkoviny sú najčatejšie spájané iba s rastom svalov a sily, no tam ich úloha nekončí.

V našom tele majú mnoho iných funkcií: tvoria súčasť chrupaviek, kostí, väzov, šliach a pokožky, tvoria základné komponenty imunitného systému, pomáhajú transportovať v tele kyslík (vo forme hemoglobínu), dokonca mnohé hormóny majú peptidovú (bielkovinovú) povahu.

Koľko a ktorých bielkovín by sme mali denne jesť?

Súčasné odporúčania hovoria o 1,6 – 2,2 gramoch bielkovín na kg telesnej hmotnosti u silových športovcov, vytrvalci by mali prijať aspoň 1,2 – 1,6 gramu bielkovín / kg TH. Toto sú pomerne jednoducho dohľadateľné čísla. Kde ale nastáva v príjme bielkovín zmätok?

Ide o večný rozkol medzi „mäsožravcami“ a vegánmi: milovníci mäsa a živočíšnych produktov vykrikujú na vegánov, že rastlinné bielkoviny sú menejcenné a pre naše potreby nedostatočné.

Vegáni zase často poukazujú na škodlivosť živočíšnych bielkovín pre zdravie a prínos vegánstva pre planetu.

A ako to je v skutočnosti? Pravda bude niekde uprostred – a my sme dali dokopy článok, ktorý  ukáže na základné rozdiely, výhody a nevýhody, ktoré živočíšne a rastlinné bielkoviny majú.

Čo majú spoločné rastlinné a živočíšne bielkoviny?

Aj napriek tomu, že sa na prvý pohľad môžu zdať veľmi rozdielne, vo svojej podstate sú si veľmi podobné:

Živočíšne bielkoviny nájdeme v mäse, mliečnych produktoch a vajíčkach – a mnoho nadšencov silového tréningu na ne nedá dopustiť.

Aké sú výhody živočíšnych bielkovín?

Aké sú nevýhody živočíšnych bielkovín?

Aké sú výhody rastlinných bielkovín?

A čo druhá strana spektra? Poďme sa pozrieť, ako je to v prípade rastlinných bielkovín, resp. rastlinných proteínových doplnkov:

Aké sú nevýhody rastlinných bielkovín?

Živočíšne a rastlinné bielkoviny: vplyv na rast svalov

Jednou zo základných podmienok pre naštartovania proteosyntézy je prítomnosť dostatočného množstva leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá aktivuje mTOR proteínkinázu, ktorá dáva nášmu telu akýsi signál, že má dostatok bielkovín a dostatok energie na to, aby začal s tvorbou nových svalových bielkovín (proteosyntézou).

Medzi významné zdroje leucínu v našej strave patria najmä živočíšne bielkoviny: mäso, vajíčka či mliečne výrobky. Jedna malá konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (80 g) obsahuje niečo cez 2 gramy leucínu, čo je už prijateľná dávka pre budovanie svalov.

Chceš vedieť o leucíne viac? Tomu, ako vplýva na rast svalov a či má zmysel ho suplementovať sme rozoberali v tomto článku.

Ak prijímaš dostatok bielkovín počas dňa – v prípade silového tréningu cca 1,6 – 2,2 g / kg a nevyhýbaš sa živočíšnym potravinám, nemusíš sa báť, že by si mal leucínu nedostatok.

Na druhej strane, zvýšenú pozornosť sa mu oplatí dávať po tréningu, kedy sa za optimum považuje cca 2,5 – 3 gramy leucínu v porcii (tzv. leucine threshold).  Vyriešiť to môžeš jednoducho – porciou srvátkového protenínu alebo 250 g tofu.

Jedna odmerka srvátkového proteínu (32 g) – v ktorej je 25 g srvátkových bielkovín, obsahuje 2,7 gramov leucínu Aby si získal rovnaké množstvo leucínu z ostatných zdrojov, musíš zjesť napríklad: (upravené – Gorissen, 2018).

Živočíšne a rastlinné bielkoviny: obsah esenciálnych aminokyselín

Obsah esenciálnych aminokyselín (EAA – essential amino acids) a ich vzájomný pomer patrí medzi najdôležitejšie ukazovatele kvality bielkovinových zdrojov. Poznáme 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť a musíme ich prijať potravou. Ostatné aminokyseliny – aj keď ich potrebujeme – si dokážeme syntetizovať.

Odporúčania hovoria, že denne by sme mali prijať aspoň 0,66 g EAA / kg TH. Živočíšne bielkoviny obsahujú v priemere viac esenciálnych aminokyselín než rastlinné proteíny (35 – 39 % vs. 24 – 28 %).

Medzi rastlinné proteíny s najvyšším obsahom EAA radíme zemiaky (37 %) , kukuricu (32 %) , hrach (30 %), hnedú ryžu (28 %) a sóju (27 %).

Zo živočíšnych proteínov má najvyšší obsah EAA srvátka – 43 %. Nasleduje mliečny proteín (39 %), kazeinát vápenatý (38 %), vajcia (32 %).

Jedna odmerka srvátkového proteínu (32 g), ktorá obsahuje 25 g srvátkových bielkovín, obsahuje 10,9 g EAA. Pre rovnaké množstvo esenciálnych aminokyselín musíš zjesť napríklad:  (upravené – Gorissen, 2018).

Živočíšne a rastlinné bielkoviny: trávenie a rýchlosť absorpcie

V oboch táboroch nájdeš rýchlo, stredne aj pomalšie stráviteľné zdroje bielkovín.

V tejto štúdii skúmali rozdiel medzi srvátkovým izolátom a ryžovým izolátom. Desať športovcov po nočnom 12-hodinovom lačnení dostalo náhodne buď 48 gramov ryžového proteínového izolátu alebo srvátkového izolátu.

Najvyššia hladina aminokyselín v krvi bola po ryžovom proteíne približne po 87 minútach, srvátkový izolát spôsobil maximálnu koncentráciu už po 67 minútach. Ryžový proteín spôsobil o necelých 7 % menší nárast hladiny aminokyselín v krvi, nešlo však o signifikantný rozdiel.

Významne vyššie hladiny ale boli pozorované, ak sa na aminokyseliny nepozrieme ako na celé spektrum, ale rozdelíme si ich na drobné. V tomto prípade bola srvátka lepšia kvôli vyššej hladine cysteínu, izoleucínu, leucínu, lyzínu a threonínu.

Na základe tohto výskumu môžeme povedať, že ryžový proteínový izolát patrí medzi zdroje bielkovín so strednou dĺžkou vstrebateľnosti (srvátka je tzv. rýchla bielkoviny, kaseín pomalá).

Ktoré bielkovinové zdroje najradšej používaš ty? Si tím živočíšne alebo rastlinné bielkoviny? Podeľ sa s nami o tvoje postrehy v komentároch.

Zdroje

JÄGER, Ralf, et al. Comparison of rice and whey protein osolate digestion rate and amino acid absorption. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10.1: 1-2.

GORISSEN, Stefan HM, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 2018, 50.12: 1685-1695.