Zhyby – Ako začať trénovať na hrazde? (NÁVOD) + tipy

Zhyby sú základné cvičenie s vlastnou hmotnosťou tela, ktoré je ideálne na zlepšenie sily hornej časti tela. Ide však o jeden z tých ťažšie zvládnuteľných cvikov, ktoré môžu byť pre začiatočníkov náročné. Možno ste ich už niekedy vyskúšali a pomysleli ste si, že je nemožné spraviť celý zhyb.

Nezúfajte! Zhyby sa dokážete naučiť aj vy! Dokonca nepotrebujete ani silné svaly na rukách a chrbte. Musíte len vedieť, ako sa naučiť správnu formu a venovať tomu dostatok času a úsilia.

Čo sú to zhyby?

Zhyby sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť silu hornej časti tela. Sú obľúbené hlavne u gymnastov a ďalších športovcov.

Vyskúšajte urobiť základný zhyb pomocou návodu opísaného v tomto článku. Ak zistíte, že to nejde, máme niekoľko tipov, ktoré môžete vyskúšať na vašej ceste k úplnému príťahu na hrazde.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako robiť zhyby.

Akonáhle budete schopní vykonávať variácie zhybov (asistované zhyby s gumou na cvičenie alebo s vaším tréningovým parťákom) môžete sa posunúť ku klasickým zhybom bez pomoci.

Keď zvládnete toto cvičenie, budete sa cítiť skvele, pretože ste zvládli relatívne náročné cvičenie a posunuli sa o ďalší level vyššie.

Ako na zhyby?

Začneme základmi.

Čo presne je zhyb na hrazde?

Zhyby sú cvik na hornú časť tela, ktorý zahŕňa visenie na hrazde za ruky s dlaňami v podhmate alebo nadhmate a zdvíhanie celého tela pomocou svalov rúk a chrbta, až kým sa hrudník nedotkne hrazdy.

Príťahový pohyb zhybu využíva viacero svalov naraz, čo z neho robí skvelé komplexné cvičenie.

Svaly potrebné na vykonávanie zhybov zahŕňajú svaly chrbta a rúk, ako aj stred tela. Konkrétne ide o vaše veľké chrbtové svaly a bicepsy.

Pri vykonávaní zhybov by ste sa mali tiež zamerať na používanie svalov ramien a vyhýbať sa krčeniu ramien.

Rovnako ako akékoľvek cvičenie chrbta s vlastnou váhou, aj tento pohyb využíva vašu telesnú hmotnosť ako odpor. Aj keď je samotné cvičenie pomerne jednoduché, jeho zvládnutie môže byť zložité pre tých, ktorí so silovým tréningom iba začínajú.

Návod

Začiatočná fáza

Uchopte hrazdu tak, aby dlane smerovali do ľubovoľného smeru (nadhmat alebo podhmat). Vo všeobecnosti je najúčinnejšie mať dlane smerom od seba (ide o ťažšiu verziu zhybu ako s dlaňami smerom k sebe).

Keď sa vytiahnete s rukami otočenými smerom k sebe, lepšie precvičíte svoje bicepsy a široký sval chrbta (latissimus). Začnite s úplne vystretými rukami.

Neustále musíte cítiť napätie v svaloch chrbta. Vaše ruky by smali byť takmer úplne vystreté. Udržujte konštantné napätie medzi svalmi okolo lopatiek a kľúčnej kosti.

Začnite s rukami na hrazde približne na šírku ramien.

V polovici zhybu

Ťahajte svoju hmotnosť nahor, až kým nebude vaša brada tesne nad hrazdou. Možno sa budete musieť namáhať, ale pokračujte v ťahaní, kým sa úplne nezdvihnete pomocou chrbta a bicepsov.

Venujte pozornosť svojim lopatkám. Akonáhle sa začnete vyťahovať, nepoužívajte iba ruky. Namiesto toho premýšľajte o sťahovaní lopatiek smerom nadol a dozadu.

Pri výdychu sa všetkými vyššie spomenutými svalmi ťahajte smerom k hrazde, až kým nebude hrazda na úrovni hrudníka.

Záverečná fáza

Spustite sa, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Spúšťajte sa sa kontrolovaným spôsobom, aby ste svaly ešte viac zapojili a zároveň ich pripravili na ďalší príťah smerom hore.

Neustále pracujte na dokončení zhybu. Stlačte lopatky dozadu a pokúste sa pomaly s nádychom spustiť do východiskovej polohy.

To je jedno opakovanie a úspešný zhyb.

Príliš ťažké? Skúste tieto tipy

Ak ste začiatočník a sú pre vás klasické zhyby príliš náročné, budú sa vám hodiť nasledujúce tipy, ktoré vás dostanú bližšie k úplnému zhybu bez pomoci. Tu je niekoľko zaujímavých tipov.

Zhyby s pomocou

Toto cvičenie vás naučí používať správnu techniku, budovať silu a zlepšovať stabilitu. Učí vás tiež naučiť sa správny pohybový vzorec zhybu.

Je to jednoduché. Zaveste gumu na cvičenie na hrazdu a následne do nej vložte nohy. Odpor gumy vám pomôže zdvihnúť sa smerom k hrazde.

Začnite so silnou odporovou gumou a postupne používajte ľahšie expandre.

Asistované zhyby s gumou vám umožnia postupne si vybudovať silu a zdokonaliť váš pohyb a tiež polohu tela.

Aj keď vám tieto variácie neposkytnú rovnakú silu ako bežné zhyby, stále budete naberať silu a zameriavať sa na rovnaké svaly ako pri klasických zhyboch.

Navyše budete zlepšovať:

Zahrňte tieto cvičenia do svojej rutiny silového tréningu. Pre každú variáciu urobte 2 až 5 sérií po 3 až 8 opakovaní. Po nejakom čase hravo zvladnete celý zhyb bez pomoci.

Zhyby a ich výhody

Zhyby majú mnoho výhod pre vaše fyzické zdravie, od budovania svalov až po zlepšenie nálady.

Zlepšujú silu hornej časti tela

Pretože zhyby zapájajú veľa svalov v jednom pohybe, sú známe ako komplexné cvičenie (compound excercise). Komplexné cvičenia napodobňujú prirodzený pohyb tela a pomáhajú zlepšiť koordináciu, reakčný čas a rovnováhu. Zároveň trénujú nervový systém a svalové tkanivo (na rozdiel od izolovaných cvikov).

Pohyb s nízkym odporom

Ak máte problémy s vykonávaním cvikov s veľkým nárazom kvôli boľavým kĺbom alebo zraneniu, zhyby sú ideálnym spôsobom budovania sily bez dodatočného namáhania kĺbov.

Zlepšujú celkové fyzické zdravie

Zhyby nie sú len o budovaní sily, môžu mať pozitívny vplyv aj na vaše celkové zdravie!

Podľa štúdie z roku 2012 publikovanej v Current Sports Medicine Reports sa ukázalo, že silový tréning drasticky zlepšuje celkové zdravie a je spojený s lepším celkovým fyzickým výkonom, rýchlosťou chôdze, kontrolou pohybu počas ďalších cvikov a kognitívnymi schopnosťami.

Zlepšujú duševné zdravie a náladu

Je dokázané, že keď sa stanete sa silnejším a fit zlepší sa aj vaša nálada a duševné zdravie.

Podľa tejto štúdie môže silový tréning pomôcť zlepšiť symptómy úzkosti, depresie, spánku a únavy u starších dospelých.

Záver

Vykonávanie zhybov je len jedným zo spôsobov, ako zlepšiť vaše celkové duševné zdravie prostredníctvom silového tréningu.

Či už cvičíte doma alebo vo fitku, je to skvelý spôsobom ako zlepšiť svoj život a vybudovať si pozitívny zvyk, ktorý budete milovať!