Omega-3 a Omega-6
Prvá časť zo seriálu článkov, na čo si dávať pozor pri vegánskej a vegetariánskej výžive je zameraná na informácie ohľadom nenasýtených mastných kyselín Omega-3 a Omega-6.
Čo sú Omega-3 a Omega-6 ?
Obe skupiny patria medzi esenciálne tuky, to znamená, že telo ich nevyrába samo ale musia sa dopĺňať stravou. Esenciálne tuky existujú iba 2 typy a to kyselina linolová (LA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). LA patrí do skupiny Omega-6 mastných kyselín a ALA medzi Omega-3.
Vplyv na zdravie:
Tieto tuky sú dôležitou súčasťou bunkových membrán a tvoria 20% zo všetkých tukov v mozgu, pomáhajú pri depresií, znižujú množstvo tuku v pečeni, pomáhajú predchádzať astme, podporujú kardiovaskulárny, imunitný a nervový systém.
Príjem Omega-6 by nemal byť oveľa vyšší ako Omega-3. Omega-6 sa nachádzajú napríklad v spracovaných cereáliách preto pridávame Omega-3 do šalátov aby sa vyrovnával pomer počas dňa.
Ideálny pomer medzi Omega-6 a Omega-3 je v rozmedzí od 4:1 až 1:1. Pri špeciálnych diétach na zníženie zápalov, alergií, vysokého tlaku.
V súčasnosti väčšina ľudí konzumuje tieto mastné kyseliny v pomere 20:1 alebo 10:1 = výrazná, škodlivá prevaha Omega-6.
Omega-3 mastné kyseliny
Rozlišujeme 3 druhy Omega-3 mastných kyselín, ktoré naše telo potrebuje a to: kyselina alfa linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA).
Potraviny rastlinného pôvodu s vysokým obsahom Omega-3:
Chia semiačka – 4 912 mg na 1 porciu (ALA)
Vlašské orechy – 2 541 mg na 1 porciu (ALA)
Ľanové semienka – 2 336 mg na 1 porciu (ALA)
Rastlinné oleje (olivový, ľanový, konopný, repkový..)
Dennú dávku Omega-3 mastných kyselín si splníte už napríklad lyžicou mletých vlašských orechov (alebo pasty), ľanových semienok, či lyžičkou ľanového oleja. Nie je to veľké množstvo ale podstatné, ktoré v strave často chýba.
Porovnanie ľanového a olivového oleja:
Ľanový olej obsahuje – 100 g
KJ–3729,6 Kcal– 888 Tuk – 100 g
| Vitamín E | 19,5 mg | Omega-3 kyseliny | 53 000 mg |
| Cholín | 0,4 mg | Omega-6 kyseliny | 12 500 mg |
Olivový olej obsahuje – 100 g
KJ–3696 Kcal–880 Tuk – 100 g
| Železo | 0,5 mg | Sodík | 2,2 mg | |
| Vápnik | 0,9 mg | Omega-3 kyseliny | 770 mg | |
| Draslík | 0,7 mg | Omega-6 kyseliny | 9 770 mg | |
| Vitamín E | 14 mg | Vitamín K | 60 ug |
Môžeme vidieť, že ľanový olej obsahuje oveľa viac Omega-3 mastných kyselín ako olivový olej. Zo všetkých semien, ľanové semienko obsahuje najvyššie percento ALA ale nízke množstvo EPA a DHA Omega-3 mastných kyselín. ALA sa môže čiastočne syntetizovať na EPA a DHA.
Svetová zdravotnícka organizácia a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín však uvádza aspoň 250 – 500 mg EPA a DHA denne. Tehotné a dojčiace ženy môžu pridať navyše ďalších 200 mg DHA.
A práve o DHA sa málo hovorí vo vegánskej výžive. Človek živiaci sa mäsom a vegetariáni, získavajú Omega-3 a DHA z tučných rýb, morských plodov, vajec, mliečnych produktov alebo z doplnkov výživy vyrobených z rybieho tuku.
Vegáni by mali prijímať DHA z morských rias. Štúdie preukázali, že olej z morských rias obsahuje dokonca viac Omega-3 mastných kyselín (najmä DHA) ako rybí olej. Mikroriasy sú rastlinným zdrojom kyselín EPA a DHA vo forme triglyceridov. Ide o ekologicky šetrnú potravinu, ktorá je považovaná za skvelý zdroj Omega-3 mastných kyselín pre vegánov.
Doplnky výživy EPA a DHA pre vegánov sú voľne dostupné. Americký úrad pre schvaľovanie liečiv a potravín (FDA) považuje za maximálnu bezpečnú dennú dávku kyselín EPA a DHA (spolu) 2000 mg. Ak teda užívate doplnky stravy s obsahom týchto Omega-3 mastných kyselín neprekračujte túto hodnotu.
Morské riasy dodávajú telu nielen vitamíny a minerály A, D, E, K, B, B12, C, vápnik, železo, draslík, jód a horčík, ale aj stopové prvky, ktoré nekonzumujeme v dostatočnom množstve a pritom sú pre naše zdravie nevyhnutné. Riasy, ktoré sú vlastne morskou zeleninou, obsahujú o 10-20% viac minerálnych látok než bežná zelenina. Aj napriek vysokej schopnosti vstrebávať minerály neabsorbujú riasy z morskej vody škodlivé látky. Ak je stupeň znečistenia vody príliš vysoký, na tomto mieste morské rasy jednoducho nerastú.
- Nori riasa
Táto bežne dostupná riasa v zdravých potravinách sa bežne používa na sushi. „Morské riasy patria dokonca k zriedkavým rastlinným zdrojom vitamínu B 12, čo znamená, že by mohli byť vhodné pre vegetariánov a vegánov. O využiteľnosti vitamínu B 12 v tejto forme sa však diskutuje,“ ozrejmuje MUDr. Ruttkay. A koľko by sme ich mali zjesť? Podľa odborníka sú ideálnou dennou dávkou rias pre dospelého človeka asi 1-2 polievkové lyžice. Opatrne pri problémoch so štítnou žľazou, pretože morské riasy sú zdrojom jódu. Naopak ľudia trpiaci nedostatkom jódu môžu byť ako dobrý zdroj tohto mikronutrientu. Majú až 14x viac vápnika než mlieko. Nori pomáha pri trávení, preto sa často používa do jedla pečeného na oleji. Taktiež napomáha črevám vďaka vláknine.
Nori dostať buď vo forme plátkov, alebo vločiek. Dajú sa využiť do šalátov, sushi, alebo do rizota (plátky predtým rozdrvíme).
Nutričná hodnota – nori (100g)
KJ– 163,8 Kcal– 39
Bielkoviny– 6,2 g Sacharidy– 4,6 g Tuk – 0,19 g
Vláknina– 0,6 g Voda – 86 g
Minerály – 100 g
Železo-2,3 mg, Vápnik-75,5 mg ,Horčík-2,4 mg, Fosfor-63 mg, Draslík-367 mg, Zinok-1,3 mg, Meď-0,38 mg, Sodík-52 mg, Mangán-1,23 mg, Selén- 0,9 ug
Vitamíny – 100 g
Omega-3 mastné kyseliny- 90 mg, Omega-6 -6,2 mg, Vitamín A-5 220 IU, Vitamín B1-0,13 mg, Vitamín B2-0,65 mg, Vitamín B3-1,9 mg, Vitamín B6-0,3 mg, Vitamín C-44 mg, Vitamín E-1,47 mg, Vitamín K-5 ug, Betakarotén-3 050 ug, Kyselina listová-150 ug, Kyselina pantoténová-0,9 mg, Cholín-13 mg.
- Agar
Agar sa využíva ako želatína.
Nutričná hodnota – agar (100g)
KJ– 1 264,2 Kcal– 301
Bielkoviny– 7,1 g Sacharidy– 74,2 g Tuk – 0,15 g
Vláknina– 8 g Voda – 9,3 g
Minerály – 100 g
Železo-23 mg, Vápnik-638,7 mg, Horčík-764 mg, Fosfor-55 mg, Draslík-1 118 mg, Zinok-6,4 mg, Meď-0,77 mg, Sodík-119 mg, Mangán-4,95 mg, Selén-8 ug
Vitamíny – 100 g
Omega-3 mastné kyseliny-95 mg, Omega-6 -4,4 mg, Vitamín B2-0,35 mg, Vitamín B3-0,29 mg, Vitamín B6-0,37 mg, Vitamín E-6,2 mg, Vitamín K-27 ug, Kyselina listová-597 ug, Kyselina pantoténová-3,8 mg, Cholín-66 mg.
- Wakame
Wakame je dlhá riasa s tmavo zelenými listami, rastúca v okolí ostrova Hokaidó. Wakame je vhodné do šalátov, polievok a pod. Riasy servírujte síce v malých množstvách, ale pravidelne. Používajú sa skôr ako korenie pri varení strukovín (doba prípravy sa tým skracuje) alebo sa pridávajú pre zvýraznenie chuti do polievok či zeleninových jedál.
Nutričná hodnota – wakame (100g)
KJ– 201,6 Kcal– 48
Bielkoviny– 3,16 g Sacharidy– 10,4 g Tuk – 0,9 g
Vláknina– 1 g Voda – 83 g
Minerály – 100 g
Železo-3 mg, Vápnik-165 mg, Horčík-120 mg, Fosfor-87 mg, Draslík-59 mg, Zinok-0,6 mg, Meď-0,5 mg, Sodík-860 mg, Mangán-1,8 mg, Selén-0,9 ug.
Vitamíny – 100 g
Omega-3 mastné kyseliny-195 mg, Omega-6 -13 mg, Vitamín A-377 IU, Vitamín B1-0,15 mg, Vitamín B2-0,34 mg, Vitamín B3-2,1 mg, Vitamín C-3,9 mg, Vitamín E-1,12 mg, Kyselina listová-220 ug, Kyselina pantoténová-0,85 mg, Cholín-16,3 mg, Vitamín K-6 ug.
Záver
Vo vegánskej aj nevegánskej strave by sme mali užívať potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny. Vo vegánskej výžive zvážte suplementáciu Omega-3 (EPA a DHA) z overených zdrojov. 94C9FT4H4B
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369925/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936959/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19500961/
https://www.viridian-nutrition.com/blog/nutrition-news-and-views/maintaining-a-healthy-vegan-diet-epa-and-dha