Vitamín D: zdroje, dávkovanie a ako vybrať ten najlepší

Slnečných lúčov pomaly ale isto ubúda a to značí, že je najvyšší čas popremýšľať nad tým, či by sme nemali začať suplementovať vitamín D. Čo to je, kde sa nachádza a naozaj ho potrebujeme od jesene do zimy užívať vo forme doplnkov výživy? Nejde iba o ďalší marketingový ťah? Ako dopadol vitamín D v súvislosti s výskumom nového koronavírusu?

Najlepší vitamín D

	Vitamin D3 Avita		Cena
	BrainMax Vitamín D3		Cena
	KOMPAVA Vitamín D3		Cena
	Vitamin D3 1000IU		Cena
	Vitamín D3 2000 IU - GymBeam		Cena
	GRIZLY Vitamín D3 2000IU 90 kapsúl		Cena

VYPREDANÉ? VYSKÚŠAJTE KVALITNÚ ALTERNATÍVU

Vitamín D ide do popredia

Suplementácia vitamínom D zažíva v posledných mesiacoch veľký boom. Niet pochýb, že k tomu prispela aj súčasná epidemiologická situácia a správy, ktoré dávali do súvislosti dostatočnú hladinu vitamínu D a nižšie riziko ochorenia na COVID-19.

Bolo by ale nespravodlivé tvrdiť, že vitamín D je nový marketingový boom, aký napríklad zažíva kolagén. Suplementácia vitamínom D patrí k dlhoročným praktikám lekárov, ktorí odporúčajú užívanie „déčka“ až do dvoch rokov veku detí ako prevenciu pred vznikom krivice, pre podporu správneho vývoja centrálnej nervovej sústavy aj imunitného systému.

Vitamín D je takisto častou súčasťou doplnkov výživy s obsahom vápnika, ktoré sú často užívané ako prevencia a / alebo liečba osteoporózy.

Prečo potrebujeme vitamín D?

Vitamín D má v našom tele dôležité funkcie. Pôvodne sa predpokladalo, že je dôležitý hlavne pre zdravie kostí.

Vitamín D reguluje metabolizmus vápnika a fosforu a podporuje vstrebávanie vápnika (dôležité pre zdravie kostí, zubov, no aj správne fungovanie svalových kontrakcií). Aj to je dôvod, prečo ho v mnohých suplementoch nájdeš práve v kombinácii s vápnikom.

Dnes už vieme, že tu jeho pôsobnosť zďaleka nekončí a vitamín D potrebujeme aj preto, lebo:

Toto sú benefity, z ktorých niektoré sú uznávané aj medzinárodnými odbornými spoločnosťami natoľko, že viedli k schváleniu nasledovných zdravotných tvrdení  (tvrdenia, ktoré môžu predajcovia uvádzať pri popisoch a na obaloch suplementov s obsahom déčka):

Nie je vitamín D ako vitamín D – alebo aký je rozdiel medzi D2 a D3?

Ak si sa niekedy bližšie zaujímal o kúpu suplementu s obsahom vitamínu D, možno si narazil na rozdielne číslo za písmenom D. Ide o dva druhy vitamínu D:

Vitamín D2 má rastlinný pôvod, kde vzniká po vystavení ergosterolu v rastlinách slnečnému žiareniu. Vitamín D3 je tvorený v koži živočíchov a ľudí vďaka UVB žiareniu.

Ako sa tvorí vitamín D?

Priame slnečné žiarenie s obsahom UVB lúčov s vlnovou dĺžkou 290 – 315 nm naštartuje v našom koži tvorbu vitamínu D. Celý proces začína konverziou (premenou) 7-dehydrocholesterolu na pre-vitamín D3, ktorý je potom premenený na konečný vitamín D3 – cholekalciferol.

Odkiaľ získavame vitamín D?

Príjem vitamínu z potravinových zdrojov sa odhaduje iba na 10 – 20 % jeho dennej potreby. Väčšinu – 80 až 90 % si tvoríme v koži vďaka slnečnému žiareniu. Je to tak kvôli tomu, že množstvo vitamínu D v potravinách (s výnimkou oleja z treščej pečene) je v bežne využívaných potravinách pomerne nízke.

Pomyselnú výhodu tak majú krajiny so slnečným svitom počas celého roka (a príjemnou teplotou, aby sme slnku mohli vystaviť väčšiu časť pokožky, však 😊).

O niečo jednoduchšie než my na Slovensku to majú aj obyvatelia prímorských krajín (hoci aj severských), kde ryby tvoria bežnú súčasť jedálnička.

Čo obsahuje vitamín D? (Hodnoty uvedené na 100 g)

Zdroj: Online potravinová databáza Národného poľnohospodárskeho a potravinárskeho centra

Kedy užívať vitamín D – ráno alebo večer?

Vitamín D je kľúčový pre zdravie kostí, zubov, imunitný systém, metabolizmus minerálov a delenie buniek. Udržať si potrebnú hladinu vitamínu D v tele pomôže slnko, vybrané potraviny a tiež doplnky stravy. Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že na jeho vstrebávanie je potrebná prítomnosť tukov a zároveň sa ukladá do tukových zásob v tele. Vitamínu D sa hovorí aj slnečný vitamín, pretože sa tvorí v pokožke po 15–20 minútach pobytu na slnku. Práve v zimnom období, keď je slnka málo je potrebné začať suplementovať vitamín D v podobe výživových doplnkov.

Napriek jeho dôležitosti ho mnohí ľudia nevedia rozhodnúť, kedy užívať vitamín D – ráno alebo večer?

Najlepší čas na užívanie vitamínu D je ráno alebo počas dňa s jedlom obsahujúcim kvalitné tuky.

Užitie na lačný žalúdok sa neodporúča, pretože môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti alebo problémy s trávením. Vo výsledku teda nezáleží na tom, či si vitamín D doprajeme ráno alebo na obed, dôležité je vytvoriť si pravidelný návyk. Tento „slnečný vitamín“ by mal byť súčasťou našej dennej rutiny pri príprave jedla, aby sme na jeho užívanie nezabúdali.

Vitamín D ľudia využívali ešte pred jeho oficiálnym objavením

Existenciu vitamínu D ľudia predpokladali už dlho predtým, než bol skutočne objavený. V roku 1917 bol súčasťou výživy dojčiat aj olej z treščej pečene, ktorý pôsobil preventívne pred vznikom krivice.

Vitamín D bol objavený v roku 1922, no jeho odporúčaný príjem sa stal súčasťou odborných odporúčaní až v 40. rokoch minulého storočia.

Väčšina pôvodných odporúčaní v súvislosti s vitamínom D brala do úvahy najmä zdravie kostí a momentálne je vitamín D predmetom diskusií medzinárodných odborných spoločností. Je možné, že v nasledujúcich rokoch môžeme byť svedkami zvýšenia dennej odporúčanej dávky.

Máme dostatok vitamínu D?

Mnohé výskumy opakovane potvrdili, že nedostatok vitamínu D patrí k najčastejším deficienciám na svete. Paradoxne možno ani nejde o nedostatok slnečného žiarenia na jeseň a v zime, ale o čoraz menšie vystavovanie sa slnečnému žiareniu počas jari a leta. Ak k tomu prirátame životosprávu nie práve bohatú na tučné morské ryby a plody mora, máme problém na svete.

Ani celodenný pobyt na slnku však nemusí znamenať, že budeme mať „déčka“ dostatok. Ako je to možné?

Množstvo vitamínu D, ktorý sa v našej koži vytvorí, úzko súvisí s množstvom UVB fotónov, ktoré prejdú kožou. Množstvo UVB žiarenia, ktoré dopadne na našu pokožku, znižujú, resp. eliminujú opaľovacie krémy s ochranným SPF faktorom, nadmerné množstvo telesného tuku, oblečenie alebo množstvo melanínu – pigmentu, ktorý určuje farbu našej pokožky.

Koľko vitamínu D si vytvoríme počas leta?

Z roku 2008 pochádza práca s názvom „Benefits of Sunlight“, kde autori uvádzajú, že 30 minút na slnku v plavkách vyvolá vyplavenie 50 000 IU (1,25 mg) vitamínu D už do 24 hodín po slnení, u opálených ľudí je to asi 20 000 – 30 000 IU. U ľudí tmavej pleti je to iba 8000 – 10 000 IU (Mead a kol., 2008).

Vitamín D si v našom tele vieme uložiť do zásoby, takže vydarená letná sezóna nás ním môže do istej miery „predzásobiť“. To všetko však za predpokladu, že sa na slnko postavíme bez použitia ochranného faktora, čo zase môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny kože kvôli nadmernému vystaveniu UVR žiareniu.

Odporúčame preto nevystavovať sa slnečnému žiareniu bez použitia ochranného krému dlhšie než 15 minút.

Strániť sa slnka úplne je však oveľa väčšie riziko, než sa občas nechať jeho lúčmi príjemne pohladiť.

Vitamín D – hodnoty v krvi

Hladina vitamínu D v krvi je kľúčovým ukazovateľom zdravia, pretože jeho nedostatok môže viesť k oslabenej imunite, únave, svalovej slabosti a zvýšenému riziku osteoporózy. Optimálne hodnoty vitamínu D v krvi by sa mali pohybovať medzi 75 – 150 nmol/l, pričom hladiny pod 50 nmol/l signalizujú deficit. Naopak, príliš vysoké hodnoty nad 250 nmol/l môžu byť toxické a viesť k hyperkalcémii, čo môže poškodiť obličky a srdce. Ak užívate vysoké dávky vitamínu D, je dôležité pravidelne kontrolovať jeho hladinu v krvi a konzultovať vhodné dávkovanie s lekárom.

Vyšetrenie krvi na vitamín D – kedy je potrebné?

Ak máte podozrenie na nedostatok vitamínu D, jednoduchým spôsobom, ako to zistiť, je vyšetrenie krvi na vitamín D. Test sa vykonáva zo vzorky krvi a najčastejšie sa meria hladina 25-hydroxyvitamínu D (25(OH)D), čo je najspoľahlivejší indikátor jeho zásob v organizme. Toto vyšetrenie vám môže odporučiť lekár pri prejavoch ako únava, slabé kosti alebo časté infekcie. Ak sa potvrdí nedostatok, je vhodné konzultovať správne dávkovanie vitamínu D, aby ste dosiahli jeho optimálnu hladinu v tele.

Ako užívať vitamín D?

Odporúčania ohľadom príjmu vitamínu D nie sú jednotné.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zdravým dospelým prijať 600 IU (15 µg) vitamínu D za deň, pričom maximálny odporúčaný denný príjem je 4 000 IU (100 µg). Toto je zároveň číslo, ktoré je považované síce za maximálny, ale stále bezpečný príjem vitamínu D.

V Británii odporúčania hovoria iba o 400 IU (10 µg) za deň.

Na Slovensku podľa odporúčaní Úradu verejného zdravia máme nasledovné čísla:

„Ale ja som čítal o vyšších odporúčaných dávkach…“

Dnes sa naozaj môžeš dočítať, že niektorí odborníci (ale oveľa častejšie hlavne neodborníci na základe nejakého článku na interete – ako tohto :-D) odporúčajú suplementovať oveľa vyššie dávky.

EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) vysvetľuje odporúčanú dennú dávku stanovenú na 15 µg tak, že pri tomto príjme si väčšina dospelej populácie dokáže udržať koncentráciu 25(OH)D v tesnom rozmedzí 50 nmol/l – čo spadá do optimálneho rozsahu.

Či niekto môže benefitovať z vyšších dávok? Určite áno. Ideálne je však riešiť takéto veci s lekárom. V zásade ale platí, že denný príjem do 4000 IU je podľa EFSA bezpečný.

Koľko vitamínu D mám užívať počas tehotenstva alebo dojčenia?

EFSA stanovila odporúčaný denný príjem vitamínu D pre tehotné a dojčiace matky rovnaký, ako v prípade ostatných dospelých: 15 µg.

Čo ak chcem užívať viac vitamínu D?

Môžeš, v tom ti nikto nezabráni. Bezpečný denný príjem je stanovený na 4000 IU, ten by sme z dlhodobého hľadiska neprekračovali. No existujú prípady, kedy sú podávané extrémne vysoké dávky vitamínu D – napríklad ako súčasť liečby určitých ochorení, resp. ako snaha k navráteniu fyziologickej hladiny sérovej koncentrácie.

Vedel si, že…?

Odporúčaný denný príjem 400 IU za deň bol odvodený od obsahu vitamínu D v polievkovej lyžici oleja z treščej pečene.

Ako vybrať ten správny vitamín D?

V minulosti boli obe formy vitamínu D považované za rovnocenné čo sa týka ich vplyvu na sérovú hladinu 25-OH-D.

Približne od 80. rokov minulého storočia sa však začali objavovať výskumy, ktoré porovnávali tieto dve formy. Vo väčšine prípadov bola ako účinnejšia forma preukázaná forma D3 – cholekalciferol. Niektoré výskumy preukázali rovnakú efektivitu, no žiadnemu sa nepodarilo potvrdiť, že by ergokalciferol (D2) bol účinnejší než D3.

Keď teda príde na kúpu suplementu s obsahom vitamínu D, odporúčame zvoliť formu D3, ktorá je podľa dostupných informácií nadradenejšou alternatívou.

Lipozomálny vitamín D – lepšia vstrebateľnosť

Lipozomálne vitamíny sú v súčasnosti považované za najlepšiu formu vitamínov. Vďaka modernej technológii sú vitamíny a minerály obalené do veľmi malých – nano čiastočiek tuku, ktoré sú tvorené lipozómami z lecitínu, prírodného zdroja. Lipozomálna forma umožňuje efektívnejší prenos vitamínu do buniek, čím sa zabezpečuje jeho lepšia absorpcia a účinnosť.

Tento spôsob podávania umožňuje vitamínu D dosiahnuť vyššiu biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo ho efektívnejšie využije. Tento spôsob podávania je obzvlášť výhodný pre osoby, ktoré potrebujú dlhodobé a účinné dopĺňanie vitamínov.

Zabezpečí nám vitamín D dlhý a kvalitný život?

Pozorovacie štúdie naznačujú, že nízke hladiny vitamínu D sú spájané so zvýšenou úmrtnosťou napríklad na rakovinu alebo kardiovaskulárne ochorenia. Klinické výskumy v tejto oblasti však nie sú jednotné.

Minulý rok vyšla meta-analýza, podľa ktorej suplementácia vitamínom D nie je spájaná s celkovou  nižšou úmrtnosťou, no zdá sa, že znižuje riziko úmrtia na rakovinové ochorenia.

Išlo o metaanalýzu 52 randomizovaných kontrolovaných výskumov, ktoré zahŕňali dokopy viac ako 75 000 účastníkov. Podľa jej výsledkov nám vitamín D veľmi nepomôže znížiť šance na úmrtie z dôvodu srdcovo-cievnych ochorení, no riziko úmrtia na rakovinu bolo pri suplementácii vitamínom D o 16 % nižšie (Zhang a kol., 2019).

Naozaj vitamín D nemôže znížiť riziko úmrtia na srdcovo-cievne choroby?

Výsledky spomínanej metaanalýzy mnohých prekvapili, lebo sa líšia od výsledkov iných systematických review (tiež vedecké práce s vysokou mierou dôveryhodnosti spájajúce poznatky XY ďalších relevantných výskumov).

Napríklad – v roku 2014 vyšla práca, ktorá suplementáciu vitamínom D spájala aj so zníženým rizikom celkovej úmrtnosti – zahŕňala 56 výskumov a viac ako 95 000 účastníkov – prevažne starých ľudí.  Tieto benefity však NEboli pozorované v prípade vitamínu D2 a alfacidolu a kalcitriolu.

Či vieme z týchto výsledkov vyvodiť jednoznačný záver? To iba veľmi ťažko. Miera úmrtnosti, resp. zníženie jej rizika je ovplyvnené toľkými faktormi, že sa dá iba veľmi náročne skúmať. Dnes však už vieme, že normálna hladina vitamínu D je pre pevné zdravie nevyhnutná – a minimálne na jeseň a v zime by sme mu mali venovať zvýšenú pozornosť.

Kto by nemal užívať vitamín D?

Úplné vylúčenie príjmu vitamínu D nie je odporúčané pre žiadnu skupinu ľudí, nakoľko ide o esenciálny vitamín, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Aj keď nadmerný príjem vitamínu D môže byť pre telo škodlivý, každý z nás potrebuje aspoň určité množstvo na zabezpečenie svojho zdravia.

V krajinách s vysokým slnečným žiarením si väčšina ľudí vystačí s vitamínom D, ktorý telo prijíma prostredníctvom pokožky. Výnimku však môžu tvoriť osoby s určitými zdravotnými problémami, ktoré vyžadujú vyšší príjem tohto vitamínu vo forme doplnkov výživy.

Existujú však aj skupiny ľudí, ktorým by sa mal príjem vitamínu D regulovať, aby sa predišlo jeho nadmernému množstvu, ktoré môže byť už pre telo nebezpečné.

Nežiadúce účinky pri vysokých dávkach vitamínu D

Aj keď je vitamín D nevyhnutný pre zdravie, jeho nadmerný príjem môže mať negatívne dôsledky na náš organizmus. Pri dlhodobom užívaní vysokých dávok môže dôjsť k otrave vitamínom D, čoho hlavným následkom je nadmerné zvýšenie hladiny vápnika v krvi. Otrava vitamínom D je zvyčajne spôsobená výživovými doplnkami, nie stravou alebo slnečným žiarením. To preto, že organizmus si dokáže sám regulovať množstvo vitamínu D produkovaného slnečným žiarením. Tak isto ani z potravín nedokážeme prijímať privysoké dávky.

Ako sa prejavuje otrava vitamínom D?

Vitamín D 4000 IU – je to bezpečná dávka?

Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa líši podľa veku a zdravotného stavu. Aj napriek tomu, že je výskumom odporúčané prijímať 1000 – 2000 IU, vitamín D 4000 IU sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú dávku pre dospelých, a to najmä v zimných mesiacoch, keď je nedostatok slnečného žiarenia. Avšak, pri dlhodobom užívaní takto vysokých dávok je dôležité kontrolovať hladiny vitamínu D v krvi, aby nedošlo k predávkovaniu.

A čo vitamín D a koronavírus?

V poslednej dobe sa roztrhlo vrece s predajom výživových doplnkov s obsahom déčka „na podporu imunity pri koronavíruse“. Poďme na to bez dlhých vysvetlení – tie nájdeš vo vedeckých databázach – my iba parafrázujeme záver súhrnného výskumu z tohto roka:

V súčasnosti neexistuje jednoznačný dôkaz, že by suplementácia vitamínom D znižovala závažnosť priebehu ochorenia alebo znižovala úmrtnosť.

Predchádzajúce metaanalýzy potvrdzujú, že užívanie vitamínu D môže byť účinné v prevencii akútnych infekcií dýchacích ciest, no súvislosť výlučne s koronavírusom vedci zatiaľ jednoznačne nepotvrdzujú – aj keď to podľa všetkého vyzerá nádejne 😊. Na jednoznačné potvrdenie si ešte pravdepodobne budeme musieť počkať – pandémia je tu necelý rok, čo je pre podobné závery krátky čas.

Najväčší benefit zo suplementácie déčkom bol pozorovaný u ľudí, ktorí mali preukázanú deficienciu.

Ak je to tvoj prípad, mal by si déčko užívať tak či tak a pravdepodobne ťa o tom už tvoj lekár informoval. A keďže už vieš, že dostatočná hladina vitamínu D je potrebná aj na správne fungovanie imunitného systému, nebude to žiadne prekvapenie.

Vitamín D môže podporiť imunitu, nejedná sa však o žiaden zaručený liek ani prevenciu voči koronavírusu. Ak by to tak bolo, už dávno by sme tu pandémiu nemali, však? 😊

Čo dodať na záver?

Vitamín D patrí najmä na jeseň a v zime k tým opodstatnenejším suplementom. Ak patríš k ľuďom, ktorí sa vyhýbajú slnku, neješ ryby ani mliečne výrobky, možno by si mohol pouvažovať nad jeho zaradením medzi suplementy.

Ak si nie si istý, poraď sa s lekárom alebo lekárnikom.

Za nás je to určite lepšia voľba, než predražené spaľovače alebo „imunity-boosters“ s pochybným zložením. 

Zdroje:

ALI, Nurshad. Role of vitamin D in preventing of COVID-19 infection, progression and severity. Journal of infection and public health, 2020.

BJELAKOVIC, Goran, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane database of systematic reviews, 2014, 1.

MEAD, M. Nathaniel. Benefits of sunlight: a bright spot for human health. 2008.

WILSON, Louise R., et al. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D₂ or vitamin D₃ in future fortification strategies. 2017.

Zhang, Y., Fang, F., Tang, J., Jia, L., Feng, Y., Xu, P., & Faramand, A. (2019). Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ, l4673. doi:10.1136/bmj.l4673