Viscerálny tuk: Prečo je nebezpečný? + 4 tipy ako sa ho zbaviť

Výskyt obezity vo vyspelých krajinách bije na poplach: trpí ňou takmer 20 % obyvateľstva. Vedeli ste však, že nezáleží iba na množstve uloženého tuku, ale aj na jeho lokalizácii?

Z hľadiska zdravotných ukazovateľov je oveľa nebezpečnejšia tzv. abdominálna obezita, ktorá je spojená so zvýšeným ukladaním tuku v oblasti brucha. Prečo je problémom?

Najmä v oblasti brucha sa nám veľmi jednoducho ukladá tuk nie pod kožu, ale v okolí vnútorných orgánov. A tam už končí sranda.

Nie je tuk ako tuk

Existujú dva druhy tukového tkaniva. Podkožný tuk je ten „klasický“ tuk, ktorý si nahmatáme, trasie sa na nás a často sa ho chceme zbaviť. Robí nám faldíky lásky, zmenšuje rifle a pridáva bradu.

Nachádza sa medzi kožou a svalmi a zaryto bráni našim tvrdo vypracovaným tehličkám, aby ich bolo vidno.

Oproti nemu stojí viscerálny tuk, ktorý je známy aj ako vnútrobrušný či abdominálny. Slovo „viscerálny“ znamená „útrobný, týkajúci sa vnútorných orgánov“, čo dokonale vystihuje lokalizáciu viscerálneho tuku.

VisceRáLny tuk obaľuje orgány v tele, často ho nevidno a môže ohrozovať aj na prvý pohľad štíhlych ľudí.

Prečo je viscerálny tuk nebezpečný?

Samotná skutočnosť, že vnútrobrušný tuk obaľuje vnútorné orgány by ešte sama o sebe nemusela znamenať nič nebezpečné.

Ba naopak, viac tuku poskytuje vnútorným orgánom lepšiu ochranu pred nárazmi a poškodením – a pre správne fungovanie organizmu je určité množstvo vnútrobrušného tuku potrebné.

Problémom je jeho nadmerné nahromadenie a vysoká metabolická aktivita. Riziko vysvetľuje tzv. portálna hypotéza.

Vychádza zo skutočnosti, že viscerálny tuk vo veľkej miere produkuje voľné mastné kyseliny a cytokíny, ktoré sa prostredníctvom portálnej žily dostávajú až do pečene.

To môže mať za následok vznik hepatálnej inzulínovej rezistencie, cukrovky II. typu,  či až stukovatenie pečene.

Vyššie hodnoty viscerálneho tuku prinášajú mnohé riziká, z ktorých väčšina je totožná s rizikami vyplývajúcimi z abdominálnej obezity.

Ako zistiť množstvo viscerálneho tuku?

Hneď na začiatok je dôležité poznamenať, že presné hodnoty množstva viscerálneho tuku vám poskytnú iba pomerne zložité a nákladné vyšetrenia v špecializovaných zariadeniach. Do úvahy pripadá napríklad počítačová tomografia (CT) , DEXA (dual X-ray)  alebo magnetická rezonancia.

Približné hodnoty dokážete získať aj doma s použitím krajčírskeho metra. Treba však brať do úvahy viacero faktorov, ako je napríklad váš vek, životný štýl či pohlavie.

V minulosti sa používal na určenie aj tzv. WHR index, ktorý určuje pomer obvodu pása a bokov. V súčasnosti sa kvôli nízkej spoľahlivosti takmer nepoužíva.

Zjednodušene povedané – dvaja ľudia môžu mať rovnaký WHR index, no ak jeden bude mať BMI v norme a druhý bude obézny, riziko komplikácií bude v prípade obézneho oveľa vyššie – to však WHR index nedokáže vyjadriť.

Najrýchlejším spôsobom, ako odhadnúť množstvo viscerálneho tuku, je zmerať si obvod pása.

Ak je u žien pod 80 cm a u mužov pod 94 cm, máte pomerne slušnú pravdepodobnosť, že to s vaším viscerálnym tukom nebude také zlé. Keď sa začnú čísla šplhať u žien nad 88 cm a u mužov nad 102 cm, berte to ako výstrahu.

Obvod pása určuje stupeň abdominálnej obezity, ktorá je spájaná s vyšším podielom vnútrobrušného tuku.

V súčasnosti sa vedci snažia nájsť čo najpresnejší spôsob merania hodnôt abdominálneho tuku.

Ako vhodná alternatíva sa zdá kombinácia obvodu pása a hladina triglyceridov v krvi, kedy zvýšená hodnota má indikovať nebezpečenstvo vyššieho množstva viscerálneho tuku.

Ako sa zbaviť viscerálneho tuku?

Kiežby bolo odstránenie viscerálneho tuku jednoduché ako zbaviť sa toho podkožného.

V prípade vnútrobrušného tuku nám, bohužiaľ, liposukcia nepomôže a tak nám ostáva iba spoľahnúť sa na seba a našu pevnú vôľu.

Na čo by ste sa mali v snahe schudnúť viscerálny tuk zamerať?

Udržujte si zdravú hmotnosť

Mať normálnu hmotnosť je jedným zo základných predpokladov, ako udržať hodnoty viscerálneho tuku v norme.

Pestrá a vyvážená strava, dostatok prirodzeného pohybu a správne nastavený vytrvalostný či silový tréning vám pomôžu predchádzať mnohých zdravotným komplikáciám.

Ak trpíte nadváhou či obezitou, prvým krokom by malo byť zníženie vášho denného energetického príjmu a zvýšenie pohybovej aktivity.

Tieto opatrenia majú za cieľ dostať vás do kalorického deficitu, čo je stav, kedy prijímate menej energie, než spotrebujete.

To má nevyhnutne za následok úbytok tuku a zlepšenie viacerých zdravotných ukazovateľov (glykémia nalačno, krvný tlak, hladina triglyceridov v krvi).

Nízko-sacharidová strava

Pri snahe znížiť množstvo vnútrobrušného tuku sa môžete inšpirovať aj touto štúdiou.

Autori skúmali vplyv nízko-sacharidovej a nízko-tukovej stravy a množstvo podkožného a viscerálneho tuku, ktoré sa účastníkom podarí schudnúť.

Respondenti, ktorí prijímali 43 % denného energetického príjmu zo sacharidov schudli počas 8 týždňov v priemere o 10 % vnútrobrušného tuku viac, než tí, ktorí konzumovali viac sacharidov a menej tuku (55 % energie zo sacharidov).

Nešlo o low-carb protokol, no už malé zníženie množstva sacharidov u obéznych ľudí znamenalo výrazne vyššiu stratu nebezpečného viscerálneho tuku.

Ak by ste chceli vyskúšať priamo bielkovinovú diétu a ketózu, asi tým nič nepokazíte, no očividne môžete ťažiť aj z menej prísnej varianty.

V kontraste s nízko-sacharidovou stravou existujú štúdie, ktoré pozorovali spomalenie hromadenia viscerálneho tuku v súvislosti s dostatočným množstvom rozpustnej vlákniny.

O dôvod viac prikloniť sa k miernejšej alternatívne obmedzenia sacharidov.

Doprajte si dostatok spánku

Zaujímavé výsledky priniesol výskum, ktorý sledoval vzťah medzi trvaním spánku a množstvom viscerálneho tuku.

Trval 5 rokov a zúčastnilo sa ho viac než 1000 participantov.

Päť a menej hodín spánku viedlo k výrazne vyšším hodnotám BMI a väčšiemu množstvu vnútrobrušného tuku. Zarážajúce však je, že podobné výsledky boli pozorované aj v prípade spánku, ktorý trval pravidelne dlhšie než osem hodín.

Optimálna doba spánku je pre dospelých podľa tejto štúdie 6 – 7 hodín.

Intenzívny tréning

Intenzívny tréning nad hranicou anaeróbneho prahu je efektívnym spôsobom nielen na spálenie veľkého množstva kalórií za pomerne krátku dobu.

Skvelé výsledky dosahuje aj  v snahe znížiť množstvo viscerálneho tuku.

Tak na čo ešte čakáte? Vezmite tenisky a choďte si dať poriadne do tela.

Ako sa zbaviť tuku na bruchu?

So zvýšeným množstvom visceráleho tuku ide ruka v ruke aj abdominálna obezita.

Pivné brucho trápi najčastejšie mužov, no kvôli hormonálnym zmenám často postihuje aj ženy po menopauze.

Ako sa najlepšie zbavíť tuku na bruchu?

Brucho sa nerobí v posilke, ale v kuchyni

Hneď na začiatku vás sklameme, no nič také, ako cviky na schudnutie z brucha neexistuje.

Skúste si predstaviť vaše telo ako bazén, kde tuk je voda. Hľadať cviky na schudnutie z brucha je podobné, ako keby ste sa snažili vypustiť vodu z niektorého kúta bazéna.

Jediná cesta, ako sa zbaviť tuku na bruchu, je dostať vaše telo do kalorického deficitu a nadbytočný tuk spáliť.

Môžete mať tie najvypracovanejšie brušáky na svete, no pokiaľ budete mať na bruchu aj zbytočnú vrstvu tuku, na kúpalisku na vaše tehličky veru nikoho nezbalíte.

Stále je to ale lepší prípad, než keby vám bolo sixpack dokonale vidieť a pod ním tikala časovaná bomba v podobe nadmerného množstva viscerálneho tuku.