Typy postavy: ektomorf, endomorf, mezomorf: ovplyvňujú tréning alebo jedálniček?

My ľudia sme rôznych tvarov aj veľkostí. Niekto je nižší, iný hráva vrcholovo basketbal. Niekto je tzv. „kosť a koža“, iný „krv a mlieko“. Niekto o sebe hovorí, že priberie aj zo vzduchu – a niekto stíha spaľovať aj vyšší energetický príjem bez neželaného ukladania telesného tuku. Ako ovplyvňujú typy postavy to, koľko a čo máme jesť či aký typ tréningu zvoliť?

Koľko ľudí, toľko tvarov: čo všetko určuje typy postavy?

Rozdiely v našej telesnej stavbe sú obrovské a zachytiť všetkyodlišnosti vôbec nie je jednoduché.

Ako ľudia sa líšime v mnohých antropometrických charakteristikách, a to napríklad:

Počiatky somatotypov siahajú do staroveku

Snaha zachytiť základné telesné charakteristiky lákala vedcov po stáročia. Už Hippocrates definoval dva základné typy ľudí:

Dnes je nám jasné – a pravdepodobne si to uvedomoval už Hippocrates – že také jednoduché to s rozdelením nebude.

Ako vznikli somatotypy?

Medzi popredné osobnosti spájané s tzv. somatotypmi (typmi postavy) patrí americký psychológ William H. Sheldon. Sheldon veril, že telesná stavba určuje do istej miery aj náš temperament a osobnostné charakteristiky.

Položil základy tzv. konštitučnej psychológii, od ktorej sa postupne upustilo, no základy v podobe telesnej charakteristiky ostali.

Svoje učenie vydal v rámci knihy Varietes of Human Physique v roku 1940. Bol to práve Sheldon, kto zaviedol pojem „somatotyp“ ako vzťah morfologických (tvarových) komponentov postavy vyjadrený prostredníctvom troch čísel.

Sheldon rozoznával 3 základné komponenty stavby ľudského tela:

Každému z komponentov priradil Sheldon 7-bodovú stupnicu a výsledný somatotyp bol vyjadrený trojčíslím XYZ.

Ako fungujú somatotypy?

V 60. rokoch minulého storočia prišli Heathová a Carter s metódou, ktorá sa rýchlo rozšírila do celého sveta a je používaná dodnes.

Podobne ako Sheldon, aj oni využívajú trojčíslové označenie, novinkou je však presnosť na 0,5 bodu a teoreticky neexistujúca horná hranica.

Typy postavy podľa Heathovej a Cartera: somatotypy, ako ich poznáme dnes

Heathová a Carter dopracovali koncept somatotypov takmer k dokonalosti.

TAKMER preto, lebo mnohými ľuďmi ostal tento koncept nepochopený a utiekajú sa k nemu ako k nejakej dogme o tom, či sú odsúdení na večnú tučnotu alebo nepriberú ani gram svalov, lebo u nich prevažuje ektomorfná zložka.

Ektomorf, mezomorf, endomorf: čo to vlastne je?

Dnes sa najčastejšie využívajú typy postavy známe ako ektomorf, mezomorf a endomorf.

V laickej praxi sa najčastejšie popisujú ľudia ako „čistý“ ektomorf, mezomofr alebo endomorf, no ide o veľmi skreslenú interpretáciu a my ti v článku ukážeme, či vôbec má zmysel pozerať sa na to, kde sa v spektre somatotypov nachádza.

Pre začiatok to trochu zjednodušíme a rovno napíšeme, čím sa vyznačujú jednotlivé typy postavy. Veríme, že ti to pomôže sa neskôr v článku lepšie orientovať.

Nasledujúce charakteristiky sú však veľmi zovšeobecnené a v praxi sa málokedy vyskytujú samostatne – skutočný somatotyp je vyjadrený mierou, v akej sa u teba prejavujú všetky 3 zložky – ektomorfná, endomorfná aj mezomorfná.

Ektomorf

Ak si od prírody vyšší, štíhly a máš problém vybudovať nejaké svaly, môžeš sa (veľmi zjednodušene) považovať za ektomorfa. Ektomorfovia majú úzke kĺby, štíhle telo a typicky dlhšie končatiny.

Hovorí sa, že ich tréning by mal byť radšej kratší, no zato intenzívnejší.

Pomerne dobre regenerujú, no je dôležité ustriehnuť dostatočný príjem kalórií, aby po zaradení tréningov nezačali zbytočne chudnúť a strácať ťažko získanú svalovú hmotu.

Mezomorf

Bodybuilderská postava so širšími ramenami, atletickou postavou a úctyhodným svalovým rozvojom je pre mezomorfov typická.

Majú dobre viditeľné svaly, sú silní a pomerne ľahko naberajú svalovú hmotu. Bez väčších problémov dokážu pribrať, no aj schudnúť.

V tréningu sa odporúča sústrediť na silové cviky, ktoré sú rozumne doplnené aeróbnym (kardio) cvičením.

Endomorf

Z mnohých článkov na internete môžeš mať pocit, že ak si endomorf, si predurčený na večný život s nadbytkom telesného tuku, metabolickými ochoreniami a v agónii.

Teda, to posledné sme si vymysleli, ale podstatu chápeš.

Sú to ľudia, u ktorých sú výraznejšie tzv. horizontálne rozmery – široká kostra, väčšie množstvo tukových buniek aj telesného tuku.

Sú vnímaní ako pomalší, zavalí, dobre naberajú tuk, no aj svaly – a to je o niečo pozitívnejšie.

V tréningu by sa mali zamerať okrem silového viac aj na vytrvalostný tréning.

Prečo si myslíme, že toto oklieštené rozdelenie je prežitok?

Absolútne nezohľadňuje ostatné faktory životného štýlu, nastavenia tréningu či cieľov jedinca. Nekalkuluje napríklad s rozmermi, ako je šírka kĺbov či hrúbka tukových rias, ktoré do veľkej miery odzrkadľujú telesnú kompozíciu – a v profesionálnejších antropometrických meraniach sa s nimi už počíta.

Somatotyp určený správne je potom možné využiť v profesionálnom športe, napríklad pri výbere detských talentov pre konkrétny šport.

ňAk je niekto nadpriemerne vysoký, nemá veľké predpoklady stať sa špičkovým vzpieračom a naopak, niekto podpriemerne nízky nebude nikdy špičkovým basketbalistom.

V rámci športov existujú určité – nazvime to „antropometrické výhody“. Neznamená to však, že definícia človeka, ktorý má predpoklad byť dobrý v maratóne, končí pri charakteristike „ektomorf“ ( maratónski bežci bývajú typicky nižší, so štíhlym svalstvom a minimom podkožného tuku).

Napríklad basketbalisti v rámci tejto štúdie mali priemerný somatotyp vyjadrený ako 2,8 – 4.2 – 3.2

Ako správne určiť svoj somatotyp?

Nezľakni sa, no pravdepodobne je to zložitejšie, než by si čakal. Aby si určil svoj somatotyp správne, zďaleka neplatí, že sa pozrieš do zrkadla a zhodnotíš, ako si vysoký, koľko máš svalov či tuku.

Budeš na to potrebovať poznať svoju telesnú výšku a hmotnosť, torakometer, meter na meranie telesných obvodov a kaliper na meranie hrúbky tukových rias. A z vlastnej skúsenosti sa hodí aj kalkulačka na pomocné výpočty 😊.

Presný návod nájdeš tu alebo tu.

Ale neľakaj sa. Na to, aby si dokázal schudnúť, pribrať alebo zosilnieť nepotrebuješ poznať svoj somatotyp.

Mali by sme sa stravovať podľa nášho typu postavy?

Dnes vieme, že genetika zohráva v metabolizme jednotlivých živín veľkú rolu. Podľa všetkého do rovnice vstupuje aj zloženie našej črevnej mikrobioty, faktory vonkajšieho prostredia (kultúra, tradícia) či hormóny (regulácia apetítu, sýtosti).

Každému z nás bude v konečnom dôsledku vyhovovať mierne špecifický jedálniček a rozloženie makroživín, ktoré nám bude chutiť, bude nám ho dobre tráviť a bude korešpondovať s našimi návykmi.

Znamená to, že jeme podľa somatotypu? Noooo…. NIE.

Šírka kĺbov alebo množstvo telesného tuku na rôznych častiach tela zďaleka nie sú jediným ukazovateľom, ktorý určuje, koľko a čoho by sme mali jesť.

Parafrázujeme slová od špičiek vo svojom odbore Erica Helmsa, Alana Aragona a Petera Fitschena uvedené v Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and suplementation:

Zatiaľ sa nepodarilo preukázať relevantný vzťah medzi štruktúrou kostí, distribúciou tuku a fyziologickou odpoveďou na konkrétne rozdelenie makroživín v jedálničku kulturistov alebo športujúcej populácie.

Kulturisti – ako aj ostatní športovci – budú pravdepodobne najlepšie výsledky dosahovať na vyváženom pomere jednotlivých makronutrientov, ktoré pokryjú ich energetické potreby.

A čo somatotypy a zdravie? Ovplyvňujú typy postavy predispozície k vzniku ochorení?

Touto otázkou sa zaoberali vedci v tomto výskume, ktorý sledoval výskyt rôznych ochorení a pokúsil sa nájsť trend súvisiaci so somatotypmi.

Výskum zahŕňal dokopy 774 účastníkov (čo na vyvodenie všeobecných záverov určite nestačí), takmer 95 % z nich zapadalo do jednej z nasledujúcich 5 skupín:

Mezomorfní endomorfovia najčastejšie trpeli ochoreniami tráviaceho traktu a neurózami.

U oboch pohlaví – ľudia s najvyšším bodovým ohodnotením endomorfnej a mezomorfnej zložky a najnižším ektomorfným trpeli najčastejšie vysokým krvným tlakom a ochoreniami pečene.

V inom výskume vykonanom na bulharských pacientkách s diabetom pozorovali, že drvivá väčšina diabetických pacientiek mala dominantnú endomorfnú a mezomorfnú zložku somatotypu.

Oplatí sa na typy postavy prihliadať v bežnom živote?

S najväčšou pravdepodobnosťou dosiahneš oveľa lepšie výsledky, ak sa namiesto snahy zmestiť sa do niektorej z vyššie uvedených kategórií zameriaš na základy, ako je:

Ako pribrať ako ektomorf? Sústrediť sa na dostatočný kalorický surplus.

Ako schudnúť ako endomorf? Sústrediť sa na dosiahnutie kalorického deficitu.

Ak nie si vrcholový športovec a šírka tvojich kĺbov či dĺžka stehenných kostí neurčuje tvoju pravdepodobnosť úspechu na olympiáde, pokojne môžeš somatotypy pustiť z hlavy.

So všetkým skutočne dôležitým z hľadiska zdravej výživy alebo cvičenia ti radi pomôžeme prostredníctvom našich článkov. Ktorý si vyberieš ako ďalší? 😊

Zdroje

BALTADJIEV, Atanas G. Somatotype Characteristics of Female Patients with Type 2 Diabetes Mellitus/Характеристика Соматотипа Жен Щин, Больных Сахарным Диабетом Типа 2. Folia medica, 2013, 55.1: 64-69.

GALIĆ, Biljana Srdić, et al. Somatotype characteristics of normal-weight and obese women among different metabolic subtypes. Archives of endocrinology and metabolism, 2016, 60.1: 60-65.

HELMS, Eric R.; ARAGON, Alan A.; FITSCHEN, Peter J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11.1: 1-20.

http://www.antropomotorika.cz/index.php/somatotyp

KOLEVA, M.; NACHEVA, A.; BOEV, M. Somatotype and disease prevalence in adults. Reviews on environmental health, 2002, 17.1: 65-84.