Tréningový plán na mieru podľa 7 jednoduchých krokov

Chcete cvičiť, no nemôžete si dovoliť platiť osobného trénera? I napriek tomu, že pridaná hodnota skúseného trénera je nevyčísliteľná, skúsime vám poradiť, ako si zostaviť vlastný tréningový plán.

Pripravili sme zoznam 7 krokov, pomocou ktorých si postupne ujasníte všetky premenné, ktoré váš tréningový plán bude obsahovať. Potom už zvolíte iba jednotlivé cviky – a hurá na to!

V článku sme sa zamerali na špecifiká tréningu v posilňovni. Ak uprednostňujete cvičenie na doma, nenechajte si ujsť tento článok.

Aký je rozdiel medzi cvičením a tréningom?

Nie je nič zlé na tom, ak sa v rámci zdravého životného štýlu dostanete párkrát do týždňa do posilňovne a odcvičíte si, čo vám práve napadne a na čo sa cítite.

V takom prípade ale nemôžeme hovoriť o tréningu.

Tréningový plán je účinný nástroj, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Predstavte si ho ako recept.

Obsahuje presne definované cviky, počet opakovaní, záťaž, trvanie tréningu a postupy, ktoré vás prevedú jednotlivými fázami tréningu.

Tréning = štruktúra

Podstatou tréningu je štruktúra a neustále napredovanie. Tréningový plán je presne stanovený rozpis, ktorého sa počas vašich tréningov presne pridržiavate.

V ideálnom prípade si aj zapisujete vaše výsledky, ale o tom možno nabudúce.

V skratke – ak si idete občas (alebo aj často) zacvičiť, no výber cvikov, počet opakovaní aj sérií nechávate na aktuálnu situáciu, cvičíte. Netrénujete.

Prečo potrebujete tréningový plán?

Možno sa pýtate, čo je zlé na „cvičení“? Veď nemusím mať všetko napísané na papieri. Nuž, áno, aj nie.

Ak už niekam venujete úsilie, čas a peniaze, asi by sa patrilo, aby ste z toho mali merateľný výsledok.

Tréningový plán poskytuje:

Že máte pocit, že zdvihnete viac, je super. Ak si budete môcť čísla porovnať na papieri, bude to ešte o level vyššie.

Vedomie, že vo vašom pláne je určitá štruktúra, ktorá vám zabezpečí progres, aj keď možno stojíte 2 týždne na mieste, vás môže vo vašej snahe posúvať stále ďalej a ďalej.

Vhodne zostavený tréningový plán vám pomôže trénovať rozumnejšie a efektívnejšie. Ušetríte si kopec mentálnej energie, ktorú miniete pri náhodnom výbere cvikov priamo pri cvičení.

10 krokov, ako zostaviť tréningový plán

Premyslený tréningový plán vám umožní efektívne zvýšiť sily, vybudovať objem alebo schudnúť.

Pripravili sme si pre vás 10 krokov, ktoré vám pomôžu ujasniť si ciele a zvoliť si vhodné cviky.

Stanovenie cieľov

Určte si, či chcete schudnúť, získať svaly, zlepšiť silu alebo vytrvalosť. Ciele si formulujte podľa techniky SMART (z anglického specific, measurable, achievable, relevant, and time-framed. V preklade je to špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné, časovo ohraničené).

Koľko času máte na tréning?

Veľmi dôležité je uvedomiť si svoje denné povinnosti a reálne množstvo času, ktoré tréningu môžete venovať. Môžete si zostaviť 5 dňový tréningový plán alebo 3 dňový tréningový plán, ktorého dĺžka bude od 40 do 75 minút.

Rozdelenie svalových skupín

Zvážte, či chcete trénovať celé telo (full-body) alebo preferujete rozdelené tréningy (tzv. tréningový split). Napríklad rozdelenie na hornú a dolnú časť tela alebo push a pull cviky.

Výber cvikov

Váš tréning by mal zahŕňať základné, komplexné cviky ako drepy, bench press či mŕtve ťahy. Vyberte si cviky pre každú svalovú partiu a dbajte na správnu techniku.

Počet opakovaní a sérií

Nastavte ich podľa vášho cieľa. Pre začiatočníkov a hypertrofiu je ideálnych 6–10 opakovaní v 2–4 sériách, s prestávkami 1–3 minúty medzi sériami.

Záťaž

Začnite s váhou, ktorá predstavuje 60–80 % vašej maximálky. Postupne ju zvyšujte, aby ste dosiahli progresívne preťaženie.

Progresívne zvyšovanie záťaže

Aby ste predišli stagnácii, zvyšujte každý týždeň váhu alebo počet opakovaní o približne 5–10 %.

Regenerácia

Regenerácia je veľmi dôležitá. Dajte svalom 48–72 hodín na regeneráciu. Odvďačia sa vám rastom!

Vždy dajte telu čas, aby sa zotavilo, a raz za 4–6 týždňov si doprajte ľahší tréningový týždeň (deload).

Strava

Výživa je rovnako dôležitá ako samotný tréning. Dodržujte príjem bielkovín, sacharidov a tukov podľa vašich cieľov. Užitočné sú aj doplnky výživy. Na začiatok si môžete vybrať napríklad proteín alebo kreatín.

Flexibilita

Plán nie je, ako sa hovorí „vytesaný do kameňa“. Ak vynecháte jeden tréning, nič sa nedeje. Flexibilita je kľúčová pre dlhodobý úspech.

Prečo silové cvičenie?

Predtým,  než si zostavíte tréningový plán na mieru, pozrite sa s nami na benefity, ktoré vám silový tréning na oplátku prinesie:

A teraz  si už vezmite papier a pero, a poďme rovno k veci:
(Naozaj – dajte svoje myšlienky a ciele na papier. Čo je napísané, to platí 😊)

Poďme si najdôležitejšie kroky z tohto zoznamu rozobrať detailnejšie.

1. Aký je cieľ vášho tréningového plánu?

Princípy budú rovnaké, no obsah tréningov sa bude diametrálne líšiť.

Tréningový plán na objem a silu bude primárne pozostávať z typických „kulturistických“ cvikov a v niektorých prípadoch si bude vyžadovať aj cvičenie do zlyhania.

Tréningový plán pre ženy bude zase obsahovať iné cviky, než ten pre mužov. Väčšina žien, ktoré sa rozhodnú pre silový tréning, má za cieľ pevnejší zadok, štíhlejšie nohy a ploché brucho.

Ak k nim patríte tiež, popremýšľajte aj nad tréningom ramien, ktoré dokážu opticky zoštíhliť pás 😊

Zhrnuté a podčiarknuté – charakter vášho tréningového plánu bude závisieť hlavne od vášho cieľa.

2. Frekvencia tréningov

Ako často môžete trénovať?

Tento bod sa neoplatí podceniť ani preceniť. Je čas pozrieť sa pravde do očí a úprimne si povedať, koľkokrát do týždňa je reálne, že sa k tréningu dostanete.

Je jasné, že skôr či neskôr sa vyskytnú situácie, kedy tréning nebude možné absolvovať – to predsa patrí k životu.

Aby ste však z vášho tréningového plánu dokázali vyťažiť maximum, určite si reálnu frekvenciu vašich tréningov.

Ak to na začiatku prepísknete, môže sa stať, že tréningy pre vás nebudú radosťou, ale utrpením. A to je najrýchlejšia cesta do pekla.

Ako na to?

Pracujete na štyri smeny? Potom bude hlúposť stanoviť si, že budete cvičiť 5x do týždňa.

Sami najlepšie viete, že po práci sa ledva vyvalíte na gauč.

V pondelok a stredu majú deti krúžky a máte vďaka tomu dvojhodinovú pauzu?

Skvelé! Pre začiatok môžete počítať aspoň s týmito dvoma tréningami – a do budúcna uvidíte.

Ak sa rozhodnete staviť na tréningy na princípe HIIT, bude vám bohato stačiť aj hodina. Jediné, čo musíte, je chcieť.

3. Koľko času môžem stráviť na tréningu?

Tréning vám pravdepodobne nebude trvať dlhšie, než 90 minút.

Ak áno, existuje veľká šanca, že je zle zostavený alebo sa flákate.

Alebo ste silový trojbojár, v takom prípade ale asi nečítate tento článok a váš tréningový plán máte pod palcom.

Aj krátky tréning je lepší než žiadny

Ak viete, že počas týždňa jednoducho nemáte čas na dlhšie a poriadne tréningy, stavte na kratšie, no o to intenzívnejšie.

Bežný silový tréning v posilňovni vám zaberie približne hodinu. Prvých 5 – 10 minút venujte aktívnej rozcvičke, aby ste pripravili svaly, kĺby, šľachy a aj nervovú sústavu na blížiacu sa aktivitu.

Ďalších približne 45 minút venujte samotnému silovému cvičeniu. Na záverečné upokojenie a strečing (ak chcete) vám bude stačiť 5 minút.

4. Ako si v rámci týždňa rozdeliť svalové partie?

To je otázka, na ktorú neexistuje jednoznačná odpoveď.

Ak sa chcete v tréningu zlepšovať, potrebujete dať svalom dostatočný stimul na to, aby rástli a silneli.

Okrem dostatočnej stravy, príjmu bielkovín a kvalitného spánku hrá dôležitú úlohu aj frekvencia tréningov.

Čo to znamená v praxi?

Ak máte možnosť chodiť do posilňovne 5 – 6 x do týždňa, pokojne si telo rozdeľte na jednotlivé partie. Obľúbený split je:

A: nohy

B: prsia, biceps

C: chrbát, triceps, ramená

Ak patríte k začiatočníkom alebo stredne pokročilým a cvičíte približne trikrát do týždňa, určite bude vhodnejšie zaradiť tzv. fullbody tréning – teda tréning celého tela.

Skutočnosť, že každú svalovú partiu precvičíte aspoň 2 razy do týždňa, bude nadradená tomu, či to bude samostatne alebo v rámci fullbody tréningu.

Ak cvičíte 4x a viackrát do týždňa, uistite sa, že v rámci vášho splitu precvičíte každú svalovú partiu aspoň dva razy.

5. Výber cvikov

Mimoriadne vhodné sú komplexné viackĺbové cviky, ktoré rovnomerne zaťažia čo najväčší počet svalových partií.

Zamerajte sa na pohyby, ktoré využijete v bežnom živote.  Dajte prednosť cvikom s voľnou váhou, stroje využívajte iba ako doplnkové cviky (alebo vôbec – áno, dá sa to 😊).

Každý deň sa potrebujete zohnúť či niečo zdvihnúť zo zeme. Vyložiť niečo nad hlavu. Premýšľajte nad zložením vášho tréningu a pretavte tieto bežné pohyby do cvikov.

Dobrú službu vám urobia cviky, ako sú napríklad drepy, mŕtvy ťah, rôzne variácie tlakov nad hlavu, výpady, hipthrusty, zhyby či príťahy na chrbát. Pozornosť sa oplatí venovať aj nácviku správneho dýchania.

Určite si priority

Stanovte si prioritné cviky, na ktorých sa chcete najviac zlepšovať. Určite si svalové partie, na ktoré sa chcete najviac zamerať.

To bude tvoriť gro vášho tréningového plánu.

V závislosti od vášho cieľa by v jednom tréningu mohlo byť 5 – 6 cvikov. Samozrejme, ďalej bude záležať aj na počte sérií a opakovaní či celkovom čase, ktorý máte na tréning.

Neviete ako na prvý zhyb? Prečítajte si tento článok. Tu sme sa zase venovali problematike boľavého chrbta a vhodných cvikov.

V tomto článku nájdete inšpiráciu na cviky pre guľatý a pevný zadok.

Tu sme sa venovali tomu, ako správne odcvičiť prsia.

6. Koľko sérií a koľko opakovaní treba robiť v rámci jedného tréningu?

Počet opakovaní úzko súvisí s vaším cieľom. Pre rozvoj maximálnej sily sa odporúča robiť 1 – 5 opakovaní so submaximálnou až maximálnou záťažou.

Tréningový plán na objem svalov by mal zahŕňať rozmedzie opakovaní od 6 – 15, prípadne viac.

Na cvikoch, kde chcete primárne silnieť, sa môžete držať nižších čísel.

Naopak, pri doplnkových cvikoch sa nemusíte báť ísť aj nad 15 opakovaní – pretože spolu s intenzitou rozhoduje o raste svalov aj absolvovaný objem.

Toto odporúčanie aj v súlade so svetoznámou tabuľkou ruského trénera Prilepina, ktorý prišiel s užitočným návodom, koľko opakovaní a sérií by sme mali vykonať s určitým % nášho maximálneho výkonu na daný cvik (1 RM).

7. Aká dlhá pauza by mala byť medzi jednotlivými sériami?

Kým odpíšete na správy a stihnete prejsť celý Instagramový feed.

Ale teraz vážne. Ak je tvojím cieľom dosiahnuť maximálnu silu (vtedy si pravdepodobne trojbojár a tento článok nečítaš 😊), odpočinok by mal medzi najťažšími sériami trvať minimálne 2 – 3 minúty.

Toto číslo pritom nevzniklo tak, že by si ho niekto vycucal z prstu.

Stojí na pevných základoch fyziológie a na princípe získavania energie pre ťažké sety (trvanie cca do 5 sekúnd – v posilňovni to zodpovedá minimálnemu počtu opakovaní).

Ako primárny zdroj energie je vtedy využívaný adenozíntrifosfát – alebo aj ATP. Jeho obnovenie na východzie hodnoty trvá približne 3 minúty – až po tomto čase môžete opäť podávať maximálne výkony.

Ak chcete len „klasicky“ spevniť, nabrať svaly atď., mal by odpočinok trvať tak dlho, kým budete znovu schopní odcvičiť sériu s predpísaným závažím.

Ak však bude pauza trvať dlhšie než dve minúty, uistite sa,  že nemáte závažie nastavené príliš vysoko, resp. že netrávite viac času na mobile či pri debatách s kamošom.

Toľko k základom. Už viete, ako bude vyzerať váš tréningový plán?