Môžem mať aj ja tehličky na bruchu? To je pravdepodobne veľmi častá otázka, ktorú si kladú mnohí z nás. Vykonali ste nespočetné množstvo cvikov na brucho, aby ste konečne videli aspoň náznak tehličiek, no nepodarilo sa vám to? Máme pre vás overené rady, ako ich sa k nim dopracovať!
Je ťažké uveriť, že jedna časť tela môže mnohým z nás spôsobiť toľko trápenia, ale je to tak. Nemôžeme kontrolovať, ako naše telo reaguje na cvičenie a diétu. Nevieme ovplyvniť ani to, kde sa tuk ukladá alebo ako rýchlo ho spaľujeme, a to platí najmä brušnej oblasti.
Aký je teda skutočný návod na získanie vypracovaných brušných svalov? Poďme sa na to pozrieť.
Obsah článku
Prečo sa tuk ukladá v okolí brucha?
Ak by ste sa spýtali väčšiny ľudí, ktoré miesto s prebytočným tukom ich trápi najviac?
Hádajte aká by bola odpoveď?
Väčšina by odpovedala, že je to práve okolo brucha. Geneticky majú mnohí z nás predpoklady na hromadenie nadbytočného tuku v brušnej oblasti a je veľmi ťažké sa ho zbaviť (zdroj).
Tehličky na bruchu – fakty a zaujímavosti
Veľká časť frustrácie s brušnými svalmi je spôsobená dezinformáciami a nerealistickými očakávaniami. Napriek mierne lepšej informovanosti, ľudia stále lipnú na zastaraných cvikoch, ako správne precvičiť brušné svaly a získať vysnívaný sixpack.
Pamätajte tiež, že silný stred tela vám môže pomôcť pri takmer akomkoľvek športe alebo fyzickej aktivite. Stred tela (anglicky core) zahŕňa aj šikmé svaly (svaly po stranách brucha), ako aj ostatné svaly na chrbte a dokonca aj zadok.
Učenie sa informácií o vašom bruchu je prvým krokom k tomu, aby ste si sami stanovili rozumné ciele a počase videli vaše vysnívané tehličky na bruchu.
Zhrnutie
- Cvičenie brucha vás nezbaví brušného tuku!
- Tehličky na bruchu za mesiac pravdepodobne nevyrysujete.
- Svaly brucha sa nelíšia od ostatných svalov tela. Cvičte ich rovnako často ako ostatné svalové partie.
- Cvičenie brušných (a vlastne všetkých ostatných) svalov je o kvalite, nie o kvantite!
- Na cvičenie brušných svalov nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie.
Ako mať viditeľné tehličky na bruchu? Tu je odpoveď!
Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť, je táto: Všetci máme sixpack!
Sixpack alebo tehličky na bruchu nie sú vytvorené cvičením brucha. Máme ich všetci. Dôvodom, prečo väčšina z nás nevidí svoje brušné svaly, je to, že sú pokryté vrstvou tuku.
Čo to znamená?
Iba cvičenie brucha na odhalenie tehličiek nestačí! Nedokážete schudnúť iba z brucha. Cvičenie brucha je veľmi dôležité pretože stred tela sa zapája takmer pri všetkých činnostiach, ktoré vykonávate počas dňa.
Jediný spôsob, ako mať viditeľné tehličky na bruchu, je znížiť percento telesného tuku.
Vaše telo si ukladá a spaľuje tuk v určitom poradí. Ak ste niekedy schudli, možno ste si všimli, že ste najskôr schudli v okolí tváre, bokov alebo inej oblasti.
Poradie úbytku tuku je skutočne založené na génoch, veku, pohlaví a ďalších faktoroch, ktoré zvyčajne nedokážeme ovplyvniť.
Ako znížiť telesný tuk
Teraz už poznáte prvý bod v procese získania tehličiek na bruchu. Zníženie telesného tuku. To však môže byť dlhý a namáhavý proces.
Ako naň?
Odpoveďou je kardio!
Kardio pomáha spaľovať kalórie a dosiahnuť kalorický deficit. To je presne to, čo potrebujete na chudnutie. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, začleňte do svojej rutiny viac kardio cvikov a vysoko intervalových tréningov (HIIT).
A čo silový tréning?
Zdvíhanie činiek vám pomôže vybudovať silné svaly, ktoré sú metabolicky aktívne, čo znamená, že počas dňa spálite viac kalórií.
Výskum publikovaný v časopise Obesity uvádza, že v Spojených štátoch má priemerná žena asi 40 % telesného tuku a priemerný muž asi 28 %. Ženy majú prirodzene viac telesného tuku ako muži kvôli hormónu s názvom estrogén.
Väčšina mužov a žien musí spáliť aspoň polovicu telesného tuku, aby sa ich kocky na bruchu ukázali. Vo všeobecnosti platí, že strata jedného percenta telesného tuku za mesiac je bezpečná a dosiahnuteľná.
Ak správne počítame, tak žene s priemerným telesným tukom môže trvať približne 20 až 26 mesiacov, kým dosiahne dostatočné množstvo úbytku tuku pre viditeľné tehličky na bruchu. Priemerný muž potrebuje v približne asi 15 až 21 mesiacov.
Zdravá strava
Nízkokalorická strava s vysokým obsahom bielkovín je pravdepodobne najdôležitejší aspekt celého chudnutia. Musíte mať správne nastavenú diétu, inak neuvidíte výsledky, po ktorých tak veľmi túžite.
Majte na pamäti, že pre niektorých z nás je získanie tehličiek na bruchu jednoduchšie a pre iných náročnejšie.
Niekedy je lepšie zamerať sa na iné ciele, z ktorých najdôležitejšie je vaše celkové zdravie a pohoda a nie to, či máte viditeľné tehličky na bruchu.
Keď schudnete, stratíte aj svalovú hmotu. Na udržanie svalovej hmoty je dôležité konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, stavebného kameňa svalov.
Zamerajte sa na približne 1 až 1,5 gramu na každý kilogram, ktorý vážite.
Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú kuracie, hovädzie, morčacie mäso, strukoviny, orechy a niektoré mliečne výrobky, ako je grécky jogurt, tvaroh alebo skyr.
Doplniť bielkoviny môžete aj výživovými doplnkami ako je napríklad proteín.
Pokračujte v cvičení brucha
To, že nemôžete schudnúť tuk iba z brucha neznamená, že cviky na brucho sú zbytočné.
Silné brušné svaly podporujú vašu chrbticu a chránia váš chrbát, najmä ak sa sústredíte na budovanie celkovej sily. Majte však na pamäti, že váš tréning brucha je len jednou časťou z celého procesu, pokiaľ vám ide primárne o získanie tehličiek.
Vyberte si cviky, ktoré vám sedia a ich cvičenie vás baví. Jedným z najlepších cvikov na brucho je plank.
Aby ste zvýšili silu brušných svalov, dodržujte rovnaké zásady, ktoré platia pri ostatných svalových partiách. To znamená, že musíte svaly preťažiť. Dôvod, prečo cítime potrebu robiť toľko opakovaní, je ten, že svaly nezaťažujeme dostatočne tvrdo, zvyčajne kvôli nesprávnej technike cvikov.
Ak musíte príliš veľa opakovaní a necítite sa unavení, spomaľte a sústreďte sa na techniku a prevedenie cvikov. Uvidíte, že budete svaly cítiť oveľa viac a výsledky sa dostavia skôr ako by ste čakali.
Striedanie cvikov
Nezabúdajte, že opakovanie tých istých cvikov nie je vždy najlepší spôsob, ako dosiahnuť výsledky.
Vaše telo si na tieto cviky zvykne, a preto sa stávajú menej efektívnejšími. V skutočnosti nemusíte urobiť ani jeden brušák, aby ste si skvele precvičili brucho.
Striedajte rôzne cvičenia, aby ste zacielili priamy brušný sval, šikmé brušné svaly a priečne brušné svaly. Môžete zapojiť skracovačky, brušáky, plank a iné…
Nemyslite na svoje brušné svaly len ako na spôsob, ako vyzerať dobre. Ich význam je oveľa hlbší. Ich účelom je podporiť vašu chrbticu a pomôcť vám pri správnom držaní tela. Ak potrebujete náročnejšie cviky, zvážte napríklad zaobstaranie fitlopty alebo vyskúšajte pokročilé cviky na brucho.
