Mnoho z nás sa obáva, že po prestávke od cvičenia, či už kvôli chorobe, zraneniu alebo zatvoreným telocvičniam, stratíme svalovú hmotu, ktorú sme tak ťažko nadobudli. Je svalová pamäť po rokoch schopná vrátiť svaly späť do ich pôvodnej formy? V tomto článku sa pozrieme na to, ako funguje a ako dokáže podporiť rýchlejší návrat k tréningovému režimu.
Obsah článku
Svaly sa dokážu prispôsobiť záťaži
Keď pravidelne zaťažujeme svaly, rastú a zosilňujú sa. Ide o adaptáciu na zvyšujúcu sa záťaž, ktorá stimuluje svalové vlákna k rastu.
Pre dosiahnutie svalovej hypertrofie je dôležité progresívne zvyšovať tréningovú záťaž.
Spôsoby zvyšovania záťaže:
- postupné zvyšovanie váhy
- zvyšovanie počtu opakovaní
- väčší rozsah pohybu
- spomalenie negatívnej fázy (time under tension)
- zlepšenie techniky cvikov
Tieto metódy spôsobujú zvýšené napätie v svalových vláknach, ktoré následne vedie k ich rastu a silneniu.
Ak však prestaneme cvičiť, svaly začnú atrofovať, pretože ich telo už nepovažuje za energeticky výhodné udržiavať.
Svalová pamäť a svalové vlákna
Svalové vlákna sú dlhé bunky s viacerými jadrami, ktoré majú dôležitú funkciu v raste svalov.
Na udržiavanie týchto buniek je potrebné veľké množstvo proteínov, ktoré telo syntetizuje zo stravy. Ak prestaneme cvičiť, svaly sa zmenšujú, pretože ich energetická spotreba je príliš vysoká.
Ako funguje svalová pamäť?
Svalová pamäť je neurologický proces, ktorý nám umožňuje vykonávať určité motorické zručnosti bez vedomého úsilia.
Tento proces sa aktivuje opakovaným vykonávaním nejakej činnosti, ako je napríklad hra na hudobný nástroj alebo fyzická aktivita.
Opakované pohyby aktivujú neuróny v niektorých častiach mozgu, najmä v mozočku a bazálnych gangliách, čím sa vytvára nové nervové spojenie medzi centrálnym nervovým systémom a svalmi.
Po vytvorení svalovej pamäti dokážete vykonať danú činnosť bez potreby vedomého premýšľania.
Navyše, epigenetické zmeny spôsobené tréningom zvyšujú aktivitu určitých génov až 22 týždňov po ukončení cvičenia.
VIDEO
Čo sa stane, keď prestaneme cvičiť?
Po približne 2 týždňoch bez cvičenia začíname strácať svalovú hmotu, ale väčšinou ide o úbytok vody a glykogénu.
Výraznejšie straty objemu svalov prichádzajú po 4-8 týždňoch.
Dobrou správou je, že jadrá svalových buniek zostávajú prítomné, čo znamená, že návrat k pôvodnej forme bude omnoho rýchlejší.
Faktory ovplyvňujúce stratu svalovej hmoty:
- trvanie prestávky
- genetika
- pôvodná veľkosť svalov
- aktívnosť počas prestávky
Účinok anabolických steroidov na svalovú pamäť
Steroidy podporujú tvorbu svalových jadier, ktoré sú kľúčové pre rast svalových buniek.
Zaujímavým vplyvom anabolických steroidov je ich schopnosť ovplyvniť svalovú pamäť, čo potvrdzujú viaceré štúdie.
Po skončení steroidového cyklu tieto jadrá v svalových bunkách zostávajú, čím poskytujú výhodu tým, ktorí ich v minulosti užívali. Vďaka tomu sa telo nemusí znovu sústrediť na tvorbu nových jadier, čo umožňuje rýchlejší návrat svalovej hmoty oproti tým, ktorí steroidy nikdy neužívali.
Ako svalová pamäť pomáha športovcom?
Svalová pamäť umožňuje športovcom vykonávať motorické funkcie rýchlejšie a s väčšou presnosťou bez potreby vedomého premýšľania.
Napríklad boxeri a bojovníci môžu rýchlo reagovať a vyhnúť sa úderu súpera bez toho, aby museli vedome reagovať.
Taktiež tanečníci a gymnasti môžu vykonávať zložité pohyby, ako napríklad otočky, bez straty rovnováhy.
Svalová pamäť navyše umožňuje športovcom prestávku v tréningu. Počas tejto prestávky svaly a nervové dráhy oslabnú, ale po obnovení tréningu sa športovci môžu rýchlejšie vrátiť do pôvodného stavu bez potreby začínať od nuly.
Ako svalová pamäť umožňuje znovu vybudovať svaly?
Pri silovom tréningu a zdvíhaní závaží sa svalové vlákna poškodzujú a hypertrofia je proces, ktorý tieto vlákna opravuje a posilňuje.
Ak si dáte prestávku od cvičenia, svaly strácajú silu, čo je proces známy ako svalová atrofia.
Myonuclei (jadra svalových vlákien) však zostávajú v tkanivách. Keď opäť začnete cvičiť, tieto jadrá aktivujú syntézu proteínov, čo pomáha svalom rýchlejšie rásť a znovu nadobudnúť silu.
Vďaka svalovej pamäti je návrat k pôvodnej forme rýchlejší.
Po dlhšej pauze však treba začať postupne s menšou záťažou a menším počtom sérií.
Svaly budú reagovať rýchlejšie vďaka bunkovým jadrom, ktoré zostali prítomné.
- začnite s nižšími váhami
- zamerajte sa na správnu techniku
- progresívne zvyšujte záťaž
- zamerajte sa na kvalitnú regeneráciu a výživu
Záver
Svalová pamäť je fascinujúci proces, ktorý nám umožňuje rýchlejšie sa vrátiť do formy po dlhšej prestávke od cvičenia. Aj keď sa svaly zmenšia, jadrá zostávajú v bunkách a pomáhajú rýchlejšiemu návratu k pôvodnému objemu a sile. Preto sa nemusíte obávať krátkodobej pauzy – vaše svaly si „pamätajú“ a dokážu sa vrátiť do formy rýchlejšie, ako by ste očakávali.
