Spánok podľa veku – Koľko spánku naozaj potrebujeme?

Podarilo sa vám ráno zobudiť bez budíka a cítili ste sa svieži a odpočinutí? Práve to môže byť dôkazom, že ste spali dostatočne dlho. Aj napriek tomu, že neexistuje presná odpoveď na otázku, koľko hodín spánku potrebuje každý človek individuálne, pre vedcov je téma dĺžky spánku stále obľúbená. Vedeli ste o tom, že môžeme rozdeliť spánok podľa veku?

Množstvo výskumov naznačuje, že zdraví človek by mal spať 7 až 9 hodín. Lenže dĺžka spánku novorodenca a dospelého je diametrálne odlišná. The National Sleep Foundation preto vytvoril všeobecné odporúčania, ktoré sa týkajú dĺžky spánku v závislostí od veku. Odporúčania sú rozdelené do deviatich vekových skupín.

V tomto článku si môžete prečítať, aká je ideálna dĺžka spánku vzhľadom na váš vek a pridáme aj pár odporúčaní, ako si zlepšiť spánkový režim.

Spánok náš každodenný

Spánok nie je len pasívnou časťou nášho dňa, ale kľúčovým faktorom pre udržanie celkového zdravia. Počas spánku sa naše telo zotavuje a obnovujú sa i bunky. Sami určite poznáte, že aj keď ste chorí, potrebujete viac spánku ako obvykle.

Dostatok spánku zlepšuje našu koncentráciu, pamäť a schopnosť riešiť problémy každodenného života. Faktom je, že keď sme zaneprázdnení, spánok býva jedna z vecí, ktoré zanedbávame. Je to nešťastné riešenie, pretože dostatok spánku je pre zdravie rovnako dôležitý ako konzumácia zdravých potravín či dostatok pohybu.

Ak potom spíme menej ako si naše telo vyžaduje, cítime sa unavení, máme zníženú pozornosť a nedokážeme sa sústrediť. Viac sa už dočítate v článku ako nás nedostatok spánku ovplyvňuje.

Spánok je nevyhnutný pre každého človeka, to máme spoločné. Rozdielom však je jeho dĺžka. Kým pre niekoho je 6 hodín spánku plne dostačujúcich, iní sa môžu cítiť vyčerpane. Neviete, ako dlho by ste mali spávať? Vyskúšajte si spánok podľa veku. Nižšie v článku nájdete odporúčania inštitúcie The National Sleep Foundation. Samozrejme, tieto hodnoty sa môžu líšiť v závislostí od rôznych okolností. Aby ste si vedeli čo najpresnejšie určiť dĺžku spánku, musíte najskôr zohľadniť váš zdravotný stav i denné aktivity.

Spánok z pohľadu odborníkov

Tieto všeobecné odporúčania vytvoril tím 18 odborníkov z rôznych oblastí vedy a medicíny. Celý proces výskumu trval celkovo 9 mesiacov a za ten čas výskumníci preskúmali stovky štúdií a kľúčových zdravotných výsledkov.

Okrem The National Sleep Foundation sa dĺžkou spánku zaoberali aj organizácie, ako Americian Academy of Sleep a Sleep Research Society. Výsledky optimálnej dĺžky spánku pre deti a dospelých sa vo viacerých prípadoch zhodujú.

Pridáme ešte jeden pohľad odborníkov na zamyslenie. Britský spánkový špecialista Dr. Jim Horne zdôrazňuje kvalitu nad kvantitou. Tvrdí, že 6 hodín kvalitného spánku je pre náš organizmus lepší ako dlhý nekvalitný spánok. Aký je to však „kvalitný spánok“? Ide o kombináciu hlbokého spánku s pomalými vlnami a REM spánku.

Netreba sa teda vždy riadiť len dĺžkou spánku, ale dajme si pozor aj na jeho kvalitu.

Spánok podľa veku – 9 vekových skupín

Ako ste si už určite uvedomili, vek zohráva pri spánku výraznú úlohu. Kým dojča potrebuje asi 12 až 15 hodín spánku denne, školák už len 9 až 11 hodín.  Všeobecne je známe, že dospievajúci ľudia a dospelí by mali spať aspoň 7 hodín denne.

Počas života sa mení i rozloženie spánku. Novorodenci majú tzv. polyfázický spánok, čo znamená, že spávajú niekoľkokrát denne v pravidelných intervaloch. U dojčiat sa mení spánok na trifázický, kedy spávajú klasicky dlhšie v noci a dopĺňajú ho dopoludňajším alebo popoludňajším spánkom.

S nástupom do školy sa klasicky stráca aj poobedňajší spánok a dieťa sa musí zosúladiť s monofázickým spánkom – tradičný spánkový vzor. V tomto princípe potom fungujeme až do dôchodku, kedy sa opäť obnovuje trifázický spánok.

Treba však brať do úvahy, že ide len o všeobecné odporúčania, ktoré nebudú vyhovovať každému.

Niektorí ľudia môžu potrebovať viac alebo menej spánku, ako sa všeobecne odporúča, a to najmä v závislosti od nasledujúcich faktorov:

Novorodenci a dojčatá

Pre novorodencov a dojčatá je spánok mimoriadne dôležitý, nakoľko zabezpečuje ich rast a vývoj.

Odporúča sa, aby novorodenci denne spali 14 až 17 hodín. S batoľatami klesá tento čas na 11 až 14 hodín. Pravidelný spánok v tomto veku podporuje nielen fyzický rast, ale aj vývoj mozgu.

Predškoláci a školáci

Deti vo veku 3 až 5 rokov by mali denne spávať 10 až 13 hodín, zatiaľ čo školáci vo veku 6 až 13 rokov by mali mať pravidelne 9 až 11 hodín spánku.

Kvalitný spánok je v tomto období kľúčový pre optimálny fyzický a kognitívny vývoj.

Teenageri a mladí dospelí

V adolescencii sa odporúča 8 až 10 hodín spánku denne. Je však dôležité si uvedomiť, že kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jeho kvantita. Mladí ľudia by mali venovať pozornosť svojim spánkovým návykom, aby predišli prípadným problémom so spánkom v dospelosti.

Dospelí

Dospelým sa odporúča 7 až 9 hodín spánku denne.

Starší dospelí

So starnutím sa menia aj spánkové vzory. Starší ľudia by mali smerovať aspoň k 7 až 8 hodinám spánku denne. Zachovanie zdravých spánkových návykov má pozitívny vplyv na zdravie i celkovú kvalitu života.

Faktory vplývajúce na dĺžku spánku

Čo sa stane s našim telom pri dlhodobom nedostatku spánku?

Dlhodobý nedostatok spánku má na telo mnohé negatívne účinky, ktoré ovplyvňujú nielen fyzické, ale aj psychické zdravie. Odhaduje sa, že približne jedna tretina dospelých a dve tretiny študentov stredných škôl nemajú pravidelne dostatok spánku.

Ak si niekto myslí, že zanedbávanie spánku spôsobí len únavu, je na veľkom omyle.

Pri dlhodobej absencií spánku sa môžete zle rozhodovať, byť menej kreatívny a máte aj zvýšené riziko dopravných nehôd. Pravdepodobne to bude spôsobené tým, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje kognitívnu výkonnosť.

Aby to nestačilo, nedostatočný spánok vplýva aj na našu psychiku. Keďže si mozog cez noc neoddýchne, môže to prispieť k negatívnym náladám, nižšej produktivite a zníženej odolnosti voči stresu.

Ešte horšie je, že nekvalitný alebo nedostatočný spánok môže zvýšiť šance na rozvoj chronických chorôb, ako je cukrovka, obezita či srdcové choroby.

Tipy na zlepšenie spánkového režimu

Chcete ísť skôr spať, ale vám to jednoducho nevychádza? Alebo ležíte v posteli, prehadzujete sa a neviete zaspať?

Tu je niekoľko tipov, ako si zlepšiť spánok a jeho režim.

Dodržujte pravidelný harmonogram

Chodenie spať každú noc v rovnakom čase pomáha regulovať vaše vnútorné hodiny. Telo si dokáže vytvoriť rutinu a potom sa vám bude rýchlejšie zaspávať.

Počúvajte upokojujúcu hudbu a meditujte

Do svojej predspánkovej rutiny určite odporúčame zapojiť aj počúvanie upokojujúcej hudby, ktorá vás príjemne uvoľní. Stresu a nepríjemných pocitov, ktoré môžu taktiež prispievať k zlému spánku, vám pomôže odbúrať meditovanie.

Vytvorte si príjemné prostredie

Tíchá, tmavá miestnosť a príjemná teplota sú tiež skvelým predpokladom k rýchlejšiemu zaspávaniu a kvalitnému spánku.

Minimalizujte kofeín, alkohol a nikotín

Od poobedňajších hodín sa snažte vyhýbať kofeínu, alkoholu aj nikotínu. Tieto látky telo nabudia a vy môžete mať problém zaspať.

Znížte používanie elektroniky pred spánkom

Vystavovanie sa pred modrým svetlom z obrazoviek tesne pred spaním spomalí tvorbu melatonínu.

Buďte aktívnejší

Ak nemôžete zaspať, skúste sa viac hýbať. Šport a fyzická aktivita prospieva celému telu. Niekedy postačí aj jóga.

Vyskúšajte melatonín

 So spánkom vám môžu pomôcť aj výživové doplnky s obsahom melatonínu.

So spánkom to však dlhodobo nepreháňajte

Všetkého veľa škodí a to platí aj v prípade spánku. Aj keď často je problémom skôr nedostatok spánku, ani jeho prehnané množstvo nie je zdravé. Samozrejme, výnimkou sú ľudia, ktorí majú zdravotné problémy, mali dlhodobé problémy so spánkom či majú fyzicky náročnú prácu.

Za predpokladu, že ste zdraví, príliš dlhé a časté vyspávanie sa pre vás môže stať zlozvykom. Ten môže vyústiť až do zdravotných komplikácií, ako napr. zhoršený psychický stav, nekonečná únava, zhoršené kognitívne funkcie,…

Záver

Kvalitný spánok je kľúčovým faktorom pre správne fungovanie nášho organizmu. Je nevyhnutné si však uvedomiť, že počet hodín spánku potrebných pre optimálny výkon a zdravie sa mení s vekom. Od novorodencov, ktorí prespia väčšinu dňa, po dospelých, ktorí by mali dbať aspoň na minimálnu odporúčanú dĺžku.

Spánok podľa veku nám môže pomôcť lepšie prispôsobiť svoje spánkové návyky. Ak máte problémy so spánkom a budíte sa unavení, vyskúšajte aspoň týždeň spať podľa našich odporúčaní.

Nezabudnite, že najlepšou voľnou je ísť zlatou strednou cestou – nezanedbávať, no na druhú stranu to so spánkom ani nepreháňať.

Veríme, že vám náš článok pomôže dostať pod kontrolu túto podstatnú časť nášho života.