Slnečnicové semienka sú obľúbené ako súčasť pečiva, energetických tyčiniek, ale aj ako samostatný snack. Sú zdrojom rastlinných bielkovín, omega-6 nenasýtených mastných kyselín, vitamínov a minerálov.
Ich jednoduchá dostupnosť, nízka cena a jemná chuť z nich robia jeden z najuniverzálnejších druhov semienok. Za kilové balenie zaplatíte do 3 eur, v supermarketoch bude cena ešte nižšia.
Obsah článku
- Slnečnicové semienka majú početné zdravotné benefity
- Najlepšie slnečnicové semienka – Vyberal náš tím
- Aké majú nutričné hodnoty?
- Slnečnicové semienka ako zbraň proti oxidačnému stresu
- Slnečnicové semienka môžu vďaka omega 6 a 9 mastným kyselinám znižovať cholesterol
- Slnečnicové semienka znižujú aktivitu zápalových procesov v tele
- Slnečnicové semienka v boji proti hypertenzii
- Aké výhody prinášajú slnečnicové semienka?
- Slnečnicové semienka sú hojne využívané aj v alternatívnej medicíne
- Na čo si dať pri konzumácii slnečnicových semienok pozor?
- Pražené alebo surové?
- Pri chudnutí s nimi opatrne
- Slnečnicové semienka môžu obsahovať ťažké kovy
- Ako zaradiť slnečnicové semienka do vášho jedálnička?
- 7 zaujímavostí o slnečnicových semienkach na záver.Vedeli ste, že…?
Slnečnicové semienka majú početné zdravotné benefity
Slnečnicové semienka obsahujú cenné antioxidačné, antimikrobiálne a protizápalové látky. Zlepšujú hojenie rán, majú pozitívny efekt na srdce a cievy a pomáhajú znižovať krvný tlak.
Za ich zdravotné benefity sú zodpovedné predovšetkým fenolové zlúčeniny, flavonoidy, polynenasýtené mastné kyseliny a vitamíny.
Najlepšie slnečnicové semienka – Vyberal náš tím
Aké majú nutričné hodnoty?
100 gramov lúpaných slnečnicových semienok obsahuje:
Kalórie:620
Bielkoviny: 17 gramov
Sacharidy:20 gramov (z toho 11 gramov vlákniny)
Tuky:56 gramov tuku (z toho 37 gramov polynenasýtených mastných kyselín)
Z ďalších vitamínov a minerálov je významný obsah horčíka, draslíka, fosforu, zinku a medi. Jednotlivé hodnoty sú uvedené v tabuľke.
| Mikroživina | Množstvo na 100 gramov |
| Horčík | 129 mg |
| Vápnik | 57 mg |
| Fosfor | 1158 mg |
| Železo | 6,8 mg |
| Draslík | 491 mg |
| Zinok | 5,3 mg |
| Meď | 1,8 mg |
| Tiamín (vitamín B1) | 0,3 mg |
| Riboflavín (vitamín B2) | 0,3 mg |
| Niacín (vitamín B3) | 4,2 mg |
| Pyridoxín (vitamín B6) | 0,8 mg |
| Kyselina pantoténová (vitamín B5) | 7,1 mg |
| Kyselina listová | 240 µg |
| Vitamín E | 37,8 mg |
Koľko z odporúčanej dennej dávky vitamínov a minerálov pokryje 1 lyžica slnečnicových semienok?
Ak sa rozhodnete pridať lyžicu slnečnicových semienok k vášmu jedlu, pokryjete 15 % dennej odporúčanej dávky fosforu, 13 % ODD medi či 15 % mangánu.
Ženy môže potešiť obsah kyseliny listovej, vďaka ktorému z jednej lyžice získajú 8 % ODD.
Slnečnicové semienka ako zbraň proti oxidačnému stresu
Rastlinný pôvod predurčuje slnečnicové semienka na vysoký obsah flavonoidov, tokoferolov a fenolových kyselín. Práve tieto látky sú známe pre svoju vysokú antioxidačnú kapacitu, čím pomáhajú chrániť bunky pred nežiaducim účinkom oxidačného stresu.
Extrémne vysoký je obsah vitamínu E, ktorý takisto patrí do skupiny tokoferolov. Na 100 g je to až 37,8 mg.
Iba pre porovnanie, obsah vitamínu E v ľanových semienkach, sezame alebo sóji sa pohybuje pod hranicou 3 mg / 100 g. Vitamín E je predovšetkým známy ako silný antioxidant.
Slnečnicové semienka môžu vďaka omega 6 a 9 mastným kyselinám znižovať cholesterol
Olej tvorí až 40 % obsahu semien. Z toho najvýraznejšie je zastúpená kyselina linolová (55 – 70 %). Tá je vo výskumoch spájaná so schopnosťou znížiť hladinu LDL cholesterolu a chrániť bunky pred nepriaznivým pôsobením voľných radikálov.
Druhým najhojnejším zdrojom tuku v slnečnicových semienkam je kyselina olejová. Patrí do skupiny mononenasýtených mastných kyselín. Existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú jej schopnosť znižovať hladinu LDL cholesterolu a zároveň zvyšovať HDL cholesterol.
Kvalitné slnečnicové semienka
Hľadáte kvalitné slnečnicové semienka? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Vyberiete si z rôznych hmotností za super ceny.
To má priaznivý vplyv na celkový cholesterol v krvi, pomáha chrániť pred srdcovo-cievnymi chorobami a znižuje riziko infarktu. V niektorých zdrojoch je kyselina olejová spájaná s nižším rizikom vzniku rakoviny prsníka.
Slnečnicové semienka znižujú aktivitu zápalových procesov v tele
Aj napriek tomu, že zápal patrí medzi základné spôsoby obrany nášho imunitného systému pred patogénmi, dlhodobý zápal môže byť príčinou vzniku mnohých ďalších zdravotných komplikácií.
V štúdii, kde účastníci konzumovali slnečnicové alebo iné semienka aspoň 5x do týždňa, boli pozorované až o tretinu nižšie hladiny C-reaktívneho proteínu, než ľudia, ktorí semená nejedli takmer vôbec.
Slnečnicové semienka v boji proti hypertenzii
Vysoký krvný tlak patrí medzi najčastejšie civilizačné ochorenia. Liečba esenciálnej hypertenzie (t.j. taká, ktorej príčiny sú rôzne a nevieme ich jednoznačne stanoviť) by mala primárne spočívať v úprave životného štýlu a výživových návykov.
Už po troch týždňoch každodennej konzumácie 30 g mandlí alebo slnečnicových semienok bol pozorovaný 5 % pokles hodnôt systolického krvného tlaku.
Aké výhody prinášajú slnečnicové semienka?
Zhrnuté a podčiarknuté, tu sú hlavné prínosy, ktoré konzumácia slnečnicových semienok prináša:
- znižujú zápalové procesy,
- pomáhajú pri liečbe vysokého krvného tlaku,
- pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi,
- znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb,
- zasýtia,
- obsahujú zdravé omega-6 mastné kyseliny,
- napomáhajú pocitu sýtosti.
Slnečnicové semienka sú hojne využívané aj v alternatívnej medicíne
V ľudovom liečiteľstve sú využívané pri liečbe mnohých chorobných stavov. Účinné sú pri kašli, nádche alebo čiernom kašli, no poradia si aj so srdcovo-cievnymi ochoreniami, bronchiálnymi či pľúcnymi infekciami.
Na čo si dať pri konzumácii slnečnicových semienok pozor?
Vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín môže byť problémom najmä u vegetariánov
Narozdiel od ľanových semienok obsahujú slnečnicové semienka oveľa horší pomer omega-3 a 6 mastných kyselín. V porovnaní s 1:3 – 1:4 v prípade ľanových semienok sa pri slnečnicových dostávame na hodnotu cca 1: 470.
Odporúčaný pomer omega-3 : omega-6 sa pohybuje približne od 1:4 – 1:6 (v závislosti od autorov)
Aj z toho dôvodu je dôležité, aby slnečnicové semienka neboli primárnym zdrojom polynenasýtených mastných kyselín v našej výžive.
Vhodné je doplniť ich o zdroj omega-3, napríklad prostredníctvom ľanových semienok alebo rybieho oleja (kedykoľvek počas dňa).
Slnečnicové semienka nie sú kvalitným zdrojom bielkovín
Všetky bielkoviny sú tvorené rôznym poradím a usporiadaním aminokyselín, ktoré sú ich základným stavebným kameňom. Ak si bielkovinu predstavme ako reťaz, aminokyseliny budú jej oká.
Aby sme o určitom zdroji bielkovín mohli povedať, že je kvalitný, mal by obsahovať všetkých osem esenciálnych aminokyselín v optimálnom pomere. Ten je podobný tomu, aký sa nachádza v našich svaloch.
Zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyselíy, sú živočíšneho pôvodu (i keď sa objavujú aj informácie, že sója má takisto veľmi podobný pomer aminokyselín).
V prípade rastlinných zdrojov bielkovín je vždy minimálne jedna aminokyselina zastúpená vo výrazne nižšom množstve. Takúto aminokyselinu nazývame, že je limitná.
U slnečnicových semienok hovoríme o aminokyseline lyzín.
(Lyzín je okrem iného dôležitý aj počas erekcie – takže si okrem slnečnicových semienok dopraj aj poriadny steak😊 – alebo aspoň akékoľvek iné živočíšne bielkoviny.)
Čo s nedostatkom lyzínu v slnečnicových semienkach?
V potravinárstve (napríklad pri výrobe slnečnicovej múky) sa v snahe zlepšiť využiteľnosť bielkovín pridáva lyzín dodatočne.
V domácich podmienkach môžete zlepšiť nepriaznivý pomer aminokyselín pridaním červeného mäsa alebo mliečnych výrobkov, ktoré sú zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín. Ani to ale neznamená dokonalé využitie bielkovín.
Ak hľadáte kvalitný zdroj rastlinných bielkovín, slnečnicové semienka môžu byť skvelým osviežením, no rozhodne potrebujú podporu čo najširšieho spektra ostatných zdrojov.
Pražené alebo surové?
Ak dávate prednosť plnšej chuti, pravdepodobne si viac pochutíte na pražených semienkach (nielen slnečnicových). V takomto prípade majte na pamäti, že pražením sa zvyšuje obsah tuku a často aj soli.
Ak chcete vyťažiť maximum zdravotných benefitov, uprednostňujeme dať prednosť nepraženým lúpaným semienkam.
Kvalitné slnečnicové semienka
Hľadáte kvalitné slnečnicové semienka? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Vyberiete si z rôznych hmotností za super ceny.
Pri chudnutí s nimi opatrne
Tak ako v prípade väčšiny semien a orechov netreba zabúdať, že spolu s veľkým množstvom prospešných látok spolu nesú aj veľké množstvo kalórií.
Nebudú teda vhodným snackom, ak sa snažíte schudnúť – a naopak: pri naberaní svalovej hmoty pomôžu jednoducho a rýchlo zvýšiť kalorickú hodnotu akéhokoľvek jedla.
Slnečnicové semienka môžu obsahovať ťažké kovy
Okrem chudnutia existuje ešte ďalší dôvod, prečo by ste to so slnečnicovými semienkami nemali preháňať. Často obsahujú ťažké kovy (najmä kadmium), ktoré môže v nadmerných množstvách spôsobiť poškodenie obličiek.
Netreba však hneď robiť paniku. V štúdii, kde takmer rok sledovali účastníkov, ktorí konzumovali viac ako 200 gramov slnečnicových semien týždenne, nepozorovali žiaden negatívny efekt na zdravie ani funkciu obličiek.
Ako zaradiť slnečnicové semienka do vášho jedálnička?
- pridajte ich do vašej raňajkovej kaše,
- rozmixujte ich spolu s ostatným ovocím a zeleninou do smoothie,
- posypte nimi šalát (nezabudnite aj na zdroj kvalitných bielkovín, aby vás šalát zasýtil na čo najdlhšiu dobu),
- pridajte ich do obľúbeného jogurtu,
- skvele chutia aj ako posýpka na muffinoch či po pridaní do akéhokoľvek cesta,
- pridajte ich k pestu,
- pridajte ich do domácich proteínových tyčiniek,
- rozmixujte ich a vytvorte si „slnečnicové maslo“.
7 zaujímavostí o slnečnicových semienkach na záver.Vedeli ste, že…?
Slnečnicové semienka sú plodom slnečnice (Helianthus anuus).
Z jedného kvetu slnečnice môžeme získať až 2 000 semienok.
Slnečnicová múka je často pridávaná do pšeničného pečiva. Obsah aminokyselín v slnečnicových semienkach výrazne zvyšuje množstvo aj kvalitu bielkovín v konečnom produkte.
Pôvodne pochádzajú zo Severnej Ameriky.
Slnečnica je veľmi prispôsobivá zmenám podnebia, teploty aj svetla. To ju predurčilo, aby sa stala celosvetovo rozšírenou plodinou.
Obsah prospešných látok v semenách môžete zvýšiť ich naklíčením.
Existuje aj alergia na slnečnicové semienka – je však pomerne vzácna. Najčastejšie sa vyskytuje u ľudí, ktorí sú slnečniciam vystavovaní po dlhú dobu (napríklad farmári).
Zdroje:
GUO, Shuangshuang; GE, Yan; JOM, Kriskamol Na. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinaluses of thecommonsunflowerseed and sprouts (Helianthusannuus L.). ChemistryCentralJournal, 2017, 11.1: 95.
Energetický obsah (podľa článku 620 kalórií na 100 g) je naozaj zanedbateľný, nakoľko priemerná potreba energie získaná stravou je určite okolo, alebo viac ako 2 milióny kalórií za deň!
Michal
Ahoj, Michal, vďaka za postreh,
viem, kam smeruješ – no je akési „nepísané pravidlo“, že ak sa bavíme o energetickej hodnote potravín, skrátené sa používa pojem „kalórie“, nie „kilokalórie“ – nabudúce asi radšej použijem „kcal“, aby to bolo ešte jasnejšie 🙂 Vďaka za feedback. Erika