Uplynulé roky mnohých naučili, že cvičenie je nielen potrebné, ale aj možné praktizovať aj doma. Ak z nejakého dôvodu nechcete alebo nemôžete chodiť do posilňovne, minimálne základný tréning určite zvládnete aj v pohodlí domu alebo bytu.
Ako začať s cvičením doma a udržať si motiváciu?
Obsah článku
Cvičenie doma vs. tréning v posilňovni
Cvičenie doma má v porovnaní s tréningami v posilňovni svoje výhody, ale aj nevýhody. Keď cvičíte doma ušetríte peniaze za vstupné alebo permanentku do posilňovne. Avšak v posilňovni nájdete kompletné vybavenie na kardio aj silové cvičenia, teda kardio stroje, posilňovacie lavice či fitnes pomôcky od výmyslu sveta.
V posilňovni tak dokáže odcvičiť celkom iný tréning ako doma bez vybavenia. Vo fitku je pre mnohých ľahšie udržať si aj motiváciu k cvičeniu, pretože vás inšpiruje tréner alebo ľudia okolo vás. Okrem toho, keď už meriate cestu do posilňovne určite nechcete, aby vyšla na zmar.
Nie každému však vyhovuje prítomnosť iných ľudí a niekedy aj preplnené fitko. Ak máte radšej súkromie alebo sa medzi ľuďmi nedokážete dobre sústrediť, cvičiť doma bude pre vás vhodnejšie. Aj v domácom prostredí si môžete zariadiť menšiu posilňovňu so základným vybavením, cvičiť sa dá aj s vlastnou váhou. Na cvičenie v domácom prostredí si zaobstarajte dostupné pomôcky ako odporové gumy, činky alebo kettlebel, ktoré nezaberú veľa miesta. Základom je samozrejme podložka na cvičenia.
Okrem toho si môžete nájsť rôzne online tréningy, takže keď vás cvičenie omrzí, môžete si dopriať zmenu alebo spestrenie. Výhodou cvičenia doma je aj to, že sa dá trénovať kedykoľvek chcete, nemusíte nikam cestovať ani sa prispôsobovať otváracím hodinám. Ideálnym riešením je kombinovať cvičenie doma s tréningom v posilňovni a využiť výhody oboch možností.
Ako začať s cvičením doma?
Ak začínate nielen s cvičením doma, ale s cvičením všeobecne, môže nejaký čas trvať, kým si nájdete svoju cestu. Niekoľko dobrých tipov vám však môže uľahčiť začiatok aj prekonávanie kríz, ktoré skôr alebo neskôr prídu.
Plánovanie a sebadisciplína
Cvičenie bude prinášať výsledky iba v prípade, ak to budete robiť poctivo a pravidelne. V priebehu niekoľkých týždňov si na pravidelný pohyb zvyknete a nebudete sa musieť premáhať. Dôležité je mať sebadisciplínu, a to najmä na začiatku. Nenechávajte nič na náhodu a naplánujte si dni a časy, kedy bude cvičiť. V opačnom prípad sa môže stať, že budete mať tendenciu odkladať túto „povinnosť“ na poobedie, na večer, na zajtra až to úplne vzdáte. Čas vyhradený na cvičenie dodržte, berte to napríklad ako dôležitú pracovnú poradu, ktorú nemôžete odložiť na neskôr.
Vyberte si dni a hodiny, ktoré vám vyhovujú s ohľadom na ostatné povinnosti, či už pracovné alebo rodinné. Nie je potrebné cvičiť hodinu každý deň. Tréning na celé telo sa dá zvládnuť aj za 30 minúť vrátane rozcvičky a strečingu na záver. S rýchlou sprchou a prezlečením vám cvičenie zaberie tak 45 minút, čo je veľmi prijateľný čas aj keď máte nabitý deň. Full body tréning je pre začiatočníkov ideálny, stačí ak si ho naplánujete 3-krát do týždne.
Nepreháňajte to
Počiatočné nadšenie a vidina rýchleho chudnutia alebo naberania svalovej hmoty vás môže viesť príliš dlhému alebo intenzívnemu tréningu. Ak to preženiete, svalovica vás potrápi aj niekoľko dní, prípadne to počas tréningu jednoducho vzdáte, pretože to fyzicky nezvládnete. V oboch prípadoch sa miesto dobrého pocitu a radosti z pohybu dostaví skôr sklamanie alebo frustrácia.
Negatívne pocity nie sú príliš motivujúce, takže začínajte pomaly. Na internete nájdete tréningy aj pre úplných začiatočníkov v trvaní 15 – 20 minút, ktoré sú naozaj postačujúce. Vaše telo si potrebuje zvykať na záťaž a jej postupné zvyšovanie. Nepreháňajte to s dĺžkou ani intenzitou tréningov a doprajte si čas na regeneráciu.
Pripravte si miesto na cvičenie
Miesto na cvičenie nemusí byť veľké, ale malo by byť bezpečné, svetlé a príjemné. Prostredie môže byť motivujúce, ale rovnako vás môže aj odrádzať od cvičenia. Vyberte si preto podľa možnosti miestnosť s dostatkom prirodzeného svetla a priestoru. Cvičiť môžete aj v obývačke alebo v spálni.
Základom je aby ste mali miesto na správne prevedenie cvikov, neudreli sa o nábytok alebo o niečo nezakopli. Mať samostatnú miestnosť iba na cvičenie je splneným snom, takže pokiaľ máte izbu, ktorú nevyužívate premeňte ju na posilňovňu so zrkadlom. Vďaka nemu budete mať viac pod kontrolou držanie tela aj technické prevedenie cvikov.
Udržte si motiváciu cvičiť
Každý z nás má občas obdobie, keď sa mu nič nechce alebo nemá náladu na tréning. Veľa práce, každodenné povinnosti a starosti nás niekedy „prevalcujú“ a cvičenie je to posledné, na čo máme energiu a chuť. Dať si deň voľna vám samozrejme neublíži, ale treba si dať pozor, aby sa neopakovalo aj ďalšie dni. Vždy sa dá nájsť výhovorka, prečo sa to dnes nehodí a to často býva začiatok konca.
V takéto dni si spomeňte na to, prečo ste s cvičením začali a aký pokrok ste už urobili. Bola by škoda to všetko úsilie zahodiť? Motiváciou by mal byť aj skvelý pocit, ktorý sa dostaví po každom tréningu a fakt, že to robíte pre seba, svoje zdravie, psychickú pohodu a pre radosť. Niekedy pomôže aj taká maličkosť ako nové činky alebo nejaké to oblečenie na cvičenie. Ak sa naozaj nedokážete nakopnúť sami, skúste si aspoň nejaký čas trénovať vo fitku s trénerom, alebo to skúste s kamarátom alebo partnerom.
Akýkoľvek nový impulz môže byť motiváciou aj v horšom období, navyše práve šport vás dokáže zbaviť stresu a pomáha vám upratať si myšlienky.
Zdroj obrázkov:
- Dmytrenko Vlad/Shutterstock.com
- Gorodenkoff/Shutterstock.com
