Plank – Ako ho správne cvičiť? Skvelé tipy + 9 spôsobov cvičenia

Či už sa zdravému životnému štýlu venujete, alebo nie, určite ste už o tomto cviku počuli. Plank sa stal v poslednej dobe doslova slávnym cvikom.

Môže za to fakt, že ide o ozaj účinný cvik, ktorý je jednoduchý na prevedenie.

Ako ho správne robiť a prečo je vlastne účinný vám vysvetlíme v tomto článku.

Čo je to plank?

Plank je cvičenie, ktoré zapája viacero svalových skupín súčasne, vďaka čomu je mimoriadne efektívny pri posilňovaní vášho stredu tela a zároveň pri posilňovaní ramien, paží a zadku.

Posilňovanie stredu tela je dôležitým aspektom každého tréningu. Silný a pevný core vyzerá a pôsobí dobre.

Sila stredu tela je základom pre všetky koordinované a silové tréningové pohyby. Silný core môže znížiť tlak na kĺby a pomôže vám zlepšiť držanie tela.

Plank je cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom držíte trup tela v priamej línii nad zemou.

Do pozície planku sa dostanete pomerne jednoducho, ťažšie je vydržať v nej dostatok času!

Plank cvičenie býva často používané aj na rôznych výcvikoch a tréningoch ako základné cvičenie pri teste sily a stability stredu tela.

Dôležité je nezabudnúť na to, že stred tela pomáha stabilizovať, udržiavať rovnováhu a zapája sa takmer pri každej činnosti. Väčšina profesionálnych športovcov venuje obrovskú pozornosť práve tejto svalovej partii.

Plank je skôr cvičenie na budovanie sily ako kardio cvičenie, ale tým, že zapája celý rad svalov, môže tiež podporiť spaľovanie kalórií.

Pravidelné cvičenie planku je tiež účinnou ochranou proti bolestiam chrbta. Plank posilňuje brušné svaly, čím zmierňuje tlak na váš chrbát.

Je ideálnym doplnkom každého tréningu, pretože nepotrebujete takmer žiadne pomôcky (podložku na cvičenie) a rýchlo ho odcvičíte.

Pravidelné cvičenie planku do vašej fitness rutiny:

Plank ako súčasť funkčného tréningu

Funkčný tréning by mal zlepšovať špecifické požiadavky ako v živote, tak i v športe. Pojem funkčný tréning pochádza z fyzioterapeutickej praxe a rehabilitácie.

Malo by v ňom ísť o spojenie funkčnej anatómie a tréningu.

Mnoho športových odborníkov i odborníkov na fitness si neraz pletie „športovo špecifický“ tréning s „funkčným“ tréningom.

Veľmi často je to na základe toho, že sa pri cvičení nepoužívajú stroje alebo je cvičenie vykonávané vo viacerých rovinách.

Niekedy dokonca aj preto, že balančné cviky sú vykonávané na loptách, valcoch a balančných doskách.

V skratke však môžeme povedať, že funkčný tréning je určený na zvýšenie športovej, pohybovej alebo metabolickej špecifickosti.

Ako správne cvičiť plank?

Ako sme už spomenuli, plank cvik je účinný spôsob posilnenia celého tela.

Pre začiatočníkov je dôležité dodržiavať správnu techniku a postupne zvyšovať náročnosť cvičenia.

Tu je rýchly návod na to, ako správne cvičiť plank:

Správna technika:

Ako dlho cvičiť plank:

Pre začiatočníkov:

Bočný plank:

Pamätajte, že kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Ak začujete bolesť alebo nepohodlie, prerušte cvičenie. S pravidelným tréningom budete postupne dosahovať lepšie výsledky a posilňovať svoje telo.

Toto je 9 najlepších plank cvikov

Napriek tomu, že ide o základný cvik a tiež úplne zásadný, veľa ľudí pochybuje o jeho efektivite.

Pri cvičení sa buď prehýbajú v oblasti bedier, alebo naopak, panvu posúvajú príliš hore, takže potom ide o polohu pripomínajúcu strechu.

Hrbia sa v medzilopatkovej oblasti, chytajú si ruky, guľatia ramená, dívajú sa pod seba. Pritom správne prevedenie planku je viac-menej otázkou koncentrácie, a tiež výdrže a usilovnosti.

Jednoducho musíte chcieť dokázať robiť tento cvik správne preto, aby ste si udržali zdravie a boli fit.

Vašou motiváciou by nikdy nemalo byť, vydržať v planku určitý čas.

Vaše telo reaguje v prvom rade na správnu formu a správne zapojenie svalov, nie na čas, ktorý cvičením strávite. Pamätajte preto, že dobrá forma a správne prevedenie cviku je absolútnym základom.

Základy planku vám ukáže Zuzana Kardošová v nasledujúcom videu:

PLANK Z KOLIEN

Tento druh planku je pre úplných začiatočníkov.

Ľahnite si na podlahu lakťami mierne pod ramenami, rukami na podlahe a s aktivovaným stredom tela. Predlaktia a kolená držte na podlahe a pomaly sa zdvíhajte nahor, kým vaše telo nebude v takmer priamej línii od kolien k hlave. Držte túto polohu tak dlho, ako môžete. Nebojte sa, ak sa vám začnú triasť brušné svaly, to je znak toho, že zapájate brušné svaly.

PLANK NA PREDLAKTIACH

To je to, čo väčšina ľudí nazýva klasický plank.

Ľahnite si tvárou smerom dolu, s vystretými nohami a ohnutými lakťami priamo pod ramenami. Dlane majte položené na podlahe.

Chodidlá dajte približne na šírku bokov a lakte vo vzdialenosti na šírku ramien. Aktivujte brušné svaly, potom zatnite prsty na nohách, aby ste zdvihli telo (predlaktia zostanú na zemi). Mali by ste byť v rovnej línii od ramien po päty. Snažte sa v tejto polohe zostať 30 až 60 sekúnd.

BOČNÝ PLANK (SIDE PLANK)

Ďalší level planku, ktorý je určený pre stredne až pokročilých.

Ľahnite si na pravú stranu s nohami pri sebe a predpažte ruky pod ramenom. Aktivujte stred tela a zdvihnite boky tak, aby vaše telo bolo vo vyrovnanej línii od chodidiel až k hlave. Držte sa v tejto pozícii tak dlho, ako môžete. Opakujte to isté ale na opačnej strane.

VYSOKÝ PLANK (HIGH PLANK)

Dostaňte sa do klikovej pozície. Dlane a prsty majte pevne položené na zemi, chrbát rovný a core aktivovaný. Pokrčený chrbát alebo zadok pri planku môže mať neskôr za následok bolesti krížov.

Nenechajte hlavu klesnúť počas celého trvania cviku. Touto jednoduchou zmenou klasického planku môžete výrazne zvýšiť jeho náročnosť!

PLANK S DOTKNUTÍM SA ZEME KOLENAMI

Položte sa na predlaktia do základnej plankovej pozície. Striedavo sa dotýkajte kolenami zeme.

Uistite sa, že sa dotýkate podlahy iba zľahka a držte chrbát rovno. Stred tela držte napnutý.

SIDE PLANK CRUNCH

Kombinácia klasického planku s bočným plankom. Náročná forma planku pre pokročilých ľudí so silným stredom tela!

Začínate v sideplanku s lakťom ohnutým a rukou za hlavou. Položte ľavú ruku za hlavu. Ohnite sa cez ľavú stranu, aby ste dostalu ľavé koleno smerom k lakťu. Pomaly sa vráťte späť do side planku, ľavú ruku držte za hlavou. Pokračujte 30 sekúnd alebo 8-10 opakovaní, potom opakujte to isté pre druhú stranu.

PLANK SO STRIEDANÍM KOLIEN

Začnite v klasickom planku s rovnými ramenami, ramená priamo nad zápästiami a vytvorte rovnú líniu od ramien až k pätám.

Začínate vo vysokom planku alebo v klikovej pozícii. Následne sa dotýkate kolenami rúk. Snažte sa držať tempo a dotýkajte sa kolenami rúk do X.

PLANK S ODPOROVÝMI GUMAMI

Veľmi obľúbená forma planku. Ide o klasický plank s gumami na cvičenie nasadenými na rukách. V planku môžete "rúčkovať" a zvýšiť tým náročnosť tohto cvičenia.

PLANK S JEDNOU NOHOU

Toto cvičenie, ktoré je prvým krokom pri snahe o dokonalú rovnováhu, vyžaduje oveľa väčšiu silu stredu tela.

Začnite klasický vysoký plank s rovnými rukami, ramená priamo nad zápästiami, chodidlá na šírku bokov alebo mierne širšie. Vytvorte rovnú líniu od ramien po päty. Zdvihnite pravú nohu a držte ju niekoľko sekúnd. Potom ho položte späť. Opakujte s ľavou nohou. Pokračujte v striedaní 30 až 60 sekúnd alebo 8-10 opakovaní na jednu stranu.

Časté chyby pri cvičení planku

Vyhnite sa týmto chybám, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum a vyhli sa tak prepätiu alebo zraneniu.

Funkčné tréning znamená učiť sa správne pohyby.

Ako ľudia, používame v živote rad pohybov, ako sú napríklad:

Všetky pohyby používajú plynulý prechod medzi tromi základnými rovinami:

Tréning by mal byť postavený najmä na báze zjednotenia spolupráce medzi nervovým a svalovým systémom.

Funkčný tréning by mal teda pomáhať naučiť využívať určitý pohyb, ktorý daný človek/športovec potrebuje používať.

Dôležitosť funkčného tréningu

Funkčné pohyby sú také, ktoré sú aplikovateľné do reálnych životných situácií.

S tým pomáha pevný stred tela a najpriamejším prostriedkom na jeho vybudovanie je poloha dosky, teda cvik plank.

Ide o základ, z ktorého vychádza stabilita, sila i výbušnosť stredu tela.

Práve v tejto časti tela sa nachádza pevnosť, o ktorú sa v rámci cvičenia snažíme.

Zásadný nie je čas, ale forma

Každý, kto je posadnutý dobou, v ktorej vydrží v polohe dosky, by si mal uvedomiť, že prepínanie svojich síl k ničomu nevedie.

Respektíve vedie, ale k preťaženiu a nie k zvýšeniu efektivity či výkonnosti. Pri planku je kľúčové budovanie stability aktiváciou priečneho brušného svalu (transversus abdominis).

Osoba, ktorá sa tvrdohlavo drží v planku napriek tomu, že jej dochádzajú sily, prenesie excentrický a koncentrický rozsah pohybu do predných a zadných šikmých svalov.

Slabý stred tela je to najhoršie

Keď vaše šikmé brušné svaly, pomocný výdychový sval (rectus abdominis) a štvorhlavý sval bedrový (quadratus lumborum), kompenzujú nedostatočnú stabilitu v priečnom brušnom svale (spôsobenú asociatívnymi svalovými nedostatkami), je pravdepodobné, že sa stanú svalmi statickými.

To im umožní stabilizovať telo miesto priečneho brušného svalu.

Problémom je, že tieto svaly sú svaly dynamické a my po nich tak nevedomky chceme, aby vykonávali funkciu statickú.

Biomechanické výsledky nie sú vôbec pekné a vedú k nedostatočne kompenzovanej štruktúre, ktorá bude fungovať veľmi priemerným spôsobom.

Správne prevedenie zbaví bolesti chrbta a zlepší držanie tela

Tréning planku, ak je vykonávaný tak, ako sa vykonávať má, prináša telu mnoho benefitov.

Z veľkej časti je to preto, že pri ňom zaberá súčasne viac svalových skupín. Ide najmä o svalstvo stredu tela, teda o:

Vďaka tomu tréning planku zlepšuje:

Podieľa sa aj na znížení bolesti chrbta, ktorý posilňuje ako oblasť bedrovej chrbtice, tak i medzilopatkovú oblasť.

Pomáha s flexibilitou hornej časti tela, keď rozširuje a rozťahuje často opomínané svaly okolo ramien, kľúčnych kostí a lopatiek.

A v neposlednom rade jeho benefity skvele využijete pri sedavom životnom štýle.

Spevňuje totiž všetky svaly, ktoré napomáhajú správnemu a ľahkému sedeniu. Teda chrbát, hrudník, ramená, brucho a krk.

Plank na predlaktiach alebo na dlaniach?

A ako plank správne vykonávať? Vybrať si môžete z dvoch variantov. Buď stojíte buď na predlaktiach (ťažšia verzia), alebo na dlaniach (ľahšia verzia vhodnejšia pre začiatočníkov).

Pri prvej verzii majte lakte priamo pod ramenami, ruky rovnobežne pozdĺž seba a hlavne si ich nechytajte.

To by viedlo k zaguľateniu ramien, preťažovaniu trapézových svalov a vypojeniu medzilopatkových svalov.

Pri druhej verzii majte dlane priamo pod ramenami, doširoka roztiahnite prsty, nech máte širokú opornú základňu.

Dajte si pozor, aby ste dlane nekládli príliš blízko k sebe. To by viedlo k vytvoreniu vnútornej rotácie a nestability v ramennom kĺbe.

Ďalšie odporúčania sú totožné pre oba varianty.

Telo rovné ako doska

Telo držte rovné ako doska. Hlava je v predĺžení chrbtice, bradu zľahka tlačte k hrudnej kosti.

Za pätami smerujte dozadu a celé telo predlžujte. Spevnite stred tela. Nezaťahujte brucho, akoby ste chceli vyzerať štíhlo, ale ho zatnite, ako keby ste čakali ranu do brucha.

Niekto radí zaťať aj zadok a zadnú stranu stehien.

Dýchajte voľne, prirodzene a nezadržujte dych.

Neprepínajte sa! Stačí 20 - 30 sekúnd pokojne viackrát za sebou

Ako dlho cvičiť plank?

Nesnažte sa polohu držať príliš dlho, pretože potom by ste sa nevedomky (alebo vedomky?) dopúšťali najčastejších chýb, teda prehýbaniu sa v bedrách, zdvíhaniu zadku príliš hore alebo hrbeniu sa v medzilopatkovej oblasti.

Vydržte preto napríklad len 20 - 30 sekúnd, potom spustite dolu kolená a následne panvu. Panva ide dolu vždy ako posledná, nie ako prvá.

Odpočiňte si, prípadne celý proces zopakujte.

Dobu postupne predlžujte, ale pamätajte na to, aby ste sa neprepínali a nezačali chybovať, a tým telo preťažovať.

Silný stred tela znamená zdravie i výkon

Oblasť stredu tela by sa mala stať stredobodom pozornosti pre všetkých športovcov, a zároveň aj pre ľudí, ktorí chcú predchádzať bolestiam v chrbte.

Stred tela je dôležitý pre vyvinutie potrebnej sily prakticky pri všetkých športových aktivitách.

Pretože, ak niekoho bolí chrbát, nie je schopný vykonávať na potrebnej úrovni žiadnu aktivitu.

Pre zväčšenie sily teda musí športovec mať vypracované brušné a chrbtové svaly, a to predovšetkým ich spodnú oblasť a tiež oblasť zadku.

Dôležité je tiež udržiavať vyváženosť svalových skupín, čo znamená trénovať pravidelne všetky svalové skupiny za určitý cyklus (najčastejšie týždenný).

V prípade nevyváženého rozvoja môžu nastať problémy, a to najmä v oblasti stredu tela.

Plank - 30 dňová výzva

Chcete posilniť brušné svaly, a vôbec celý stred tela?

Na internete nájdete množstvo verzií 30 dňovej výzvy, ktorá býva najčastejšie zložená iba z dvoch cvikov určených na posilnenie core (jadra, stredu tela) a celkové spevnenie postavy.

Každý tréningový deň počas tejto výzvy odcvičíte 3 série s prestávkami 45 sekúnd klasického planku (dosky) a následne 2 série (jednu na každú stranu) bočného planku bez prestávky.

Výnimkou sú prvý a posledný deň, kde je pri klasickom planku iba 1 séria, pri ktorej sa v pozícii snažíte udržať čo najdlhšie. Vďaka tomu ľahko zistíte, ako veľmi ste sa zlepšili v priebehu celej výzvy.

Je táto výzva vhodná pre začiatočníkov?

Áno, plank výzva je vhodná pre začiatočníkov, pretože v začiatkoch cvičenia je dôležité práve posilnenie stredu tela.

Navyše si v priebehu 30 dní pomaly zvyknete na pravidelné cvičenie, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť, že v cvičení budete naďalej pokračovať.

Môžem plank výzvu kombinovať s iným cvičením?

Túto výzvu je určite možné kombinovať s ďalším cvičením.

Hoci sa totiž pri planku zapája veľké množstvo svalov, tak primárne je cvik zameraný na stred tela.

Ak teda v priebehu výzvy chcete cvičiť viac, zamerajte sa na iné svalové partie, prípadne výzvu skombinujte s kardiovaskulárnym cvičením.

Výborným cvikom na doplnenie planku sú napríklad drepy.

Význam drepov

Veľký význam pre oblasť nielen stredu tela majú drepy. Nie nadarmo sa drepu hovorí kráľ všetkých cvikov.

Žiaľ, mladí drepy často zanedbávajú, a potom sa ich nohy často veľmi ťažko dostávajú na úroveň vrchnej časti tela, čo má za následok aj menšiu silu. A

k sa pravidelne do tréningu zaraďujú drepy, znamená to pozitívum pre rozvoj prakticky celej postavy.

Neviete ako správne drepovať? Máme skvelé rady!

Drepy priamo pôsobia na stehná, zadok, spodný chrbát, a tým, že zapájajú veľkú oblasť tela, pôsobia na nárast svalovej hmoty a sily.

Ak má niekto z drepov strach, môže začať cvičiť bez činiek a naučiť sa tak techniku vrátane vykonávania úplného rozsahu pohybu.

Zdroje informácií:

• https://www.menshealth.com/uk/fitness/a758929/this-is-how-long-you-should-be-holding-the-plank/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5046965/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29558776