Aj keď máte ráno málo času, chcete začať svoj deň silne, s výdatnými raňajkami? Proteínová kaša je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako skvele začať deň. Obsahuje bohatú porciu bielkovín, dodáva energiu, ktorú potrebujete pre výkon a pocit sýtosti. A môžete si ju pripraviť za dve minúty.
Obsah článku
Proteínová kaša – TOP 5 produktov
Proteínová kaša a jej benefity
Proteín je základná živina, ktorá pôsobí ako stavebný kameň mnohých tkanív v celom tele – vrátane kože, vlasov, kostí a svalov. Jesť stravu, ktorá je bohatá na bielkoviny, je dôležité aj pre zdravie svalov.
Čím viac svalovej hmoty vybudujete, tým rýchlejší je váš metabolizmus a tým ľahšie si udržíte zdravú váhu.
Zámena rafinovaných sacharidov za zdravé bielkoviny v raňajkách pomôže lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi. Po raňajkách s vysokým obsahom bielkovín môže hladina cukru v krvi zostať nízka až štyri hodiny.
Naproti tomu, ak začnete deň rafinovanými sacharidmi, hladina cukru v krvi a tým aj krivka výkonnosti rapídne stúpa. Rovnako rýchlo sa však aj vyrovnáva – a vy sa budete cítiť unavení a hladní.
Proteín udržiava tiež pocit sýtosti a spokojnosti po rannom jedle. Proteín je veľmi uspokojivá živina. Jeho dostatok na raňajky vám môže pomôcť jesť zdravšie po zvyšok dňa.
Emco kaša proteínová s čokoládou 3×55 g
- známa česká značka
- fit kaša obsahuje 68% celozrnných ovsených vločiek a 7% pšeničného proteínu
- príprava trvá len 3 minúty
- vynikajúca chuť, nie je príliš sladká
- na prípravu stačí horúca voda
Koľko proteínu ráno potrebujete?
Potreba bielkovín sa líši od človeka k človeku. Váš ideálny príjem bielkovín závisí od rôznych faktorov vrátane postavy, veku, pohlavia a úrovne aktivity. Oficiálna odporúčaná denná dávka (RDA) je 0,8 gramu bielkovín na každý 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Bez toho, aby sme robili množstvo fancy výpočtov, to znamená, že priemerní dospelí, so sedavým zamestnaním, by mali skonzumovať asi 55 až 65 gramov bielkovín denne. (Ak ste aktívny, bude to viac.)
Ak si rozdelíte príjem bielkovín rovnomerne medzi tri hlavné jedlá počas dňa, znamená to, že sa potrebujete zamerať na 20 až 30 gramov bielkovín v každom jedle. A nestrácajte zo zreteľa ani ďalšie dôležité živiny.
Musíte vytvoriť menu, ktoré vyvažuje zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín s celozrnnými výrobkami, zdrojmi zdravých tukov a dôležitými mikroživinami, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine.
Aký druh mlieka použiť na prípravu proteínovej kaše?
Typ mlieka, ktorý používate, by mal byť v súlade s vašimi cieľmi. Neexistuje správna odpoveď na túto otázku, pretože to závisí od toho, čo ešte budete jesť jete a koľko toho zjete.
Môžete vyskúšať nasledujúci prístup:
- Ak sa snažíte čo najrýchlejšie stratiť tuk, použite odstredené mlieko.
- Ak sa snažíte zväčšiť objem, použite plnotučné mlieko.
- A ak sa snažíte zlepšiť celkové zloženie tela spaľovaním tukov a budovaním svalov, použite polotučné mlieko.
Fungovať môžu aj iné rastlinné druhy mlieka, z tých použite tie, ktoré vám najviac chutia.
Instant Rice Porridge – Instantná ryžová kaša
- 100% cereálna ryžová kaša
- dobre stráviteľná
- bez alergénov, konzervantov, farbív a sladidiel
- bez laktózy a lepku
- vynikajúci pomer cena/objem
- m s mliekom aj s vodou
Ako pripraviť domácu proteínovú kašu?
Vieme, že existuje množstvo rôznych druhov kaší, ale najobľúbenejšia je ovsená a je aj super zdravá, tak pri nej zostaňme!
Ovsené vločky sú vynikajúcim zdrojom sacharidov a vlákniny a sú plné dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidačných rastlinných zlúčenín.
Pol šálky suchého ovsa (78 g) obsahuje:
- Mangán: 191 % RDA
- Fosfor: 41 % RDA
- Horčík: 34 % RDA
- Meď: 24 % RDA
- Železo: 20 % RDA
- Zinok: 20 % RDA
- Folát: 11 % RDA
- Vitamín B1 (tiamín): 39% RDA
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 10 % ODD
- Menšie množstvo vápnika, draslíka, vitamínu B6 (pyridoxín) a vitamínu B3 (niacín)
To všetko obsahuje 51 gramov sacharidov, 13 gramov bielkovín, 5 gramov tuku a 8 gramov vlákniny a iba 303 kalórií.
Vďaka tomu je ovos jedným z výživovo najbohatších potravín, pričom kalóriami naozaj neplytvá!
Takže máme skvelý základ na zostavenie raňajok. Len ich musíme spraviť vzrušujúcejšími a zvýšiť obsah bielkovín.
Proteínová kaša GymBeam
- hlavnými zložkami sú ovsené vločky a srvátkový koncentrát
- jedna porcia obsahuje až 24 gr proteínu
- nízky obsah cukru
- dostupná v rôznych príchutiach
- kvalita Gymbeam
- jedno balenie vystačí na cca 15 porcií
Proteínová ovsená kaša
Ingrediencie:
- 40 g ovsených vločiek
- 250 ml polotučného mlieka
- 1 porcia proteínového prášku
- 1/2 šálky čučoriedok
- 1/2 ČL škoricového prášku
Príprava:
Nechajte zohriať mlieko so štipkou soli. Pridajte ovsené vločky. Varte asi 5 minút na strednom ohni; občas premiešajte. Proteínový prášok pridajte až na konci– vďaka tomu bude kaša krémová. Ak ho pridáte pred uvarením ovsa, vznikne veľmi hrudkovitá konzistencia.
Mogador Nutrikaša probiotic proteínová s čokoládou
- základom je extrudovaná ryžová múka
- neobsahuje laktózu a je prirodzene bezlepková
- zdroj 10 vitamínov a minerálnych látok
- stačí zaliať horúcou vodou – nevarí sa
- obsahuje probiotické kultúry Bacillus coagulans
Výživové informácie a zdravotné benefity:
- Kalórie: 429
- Bielkoviny: 38 g
- Sacharidy: 48 g
- Tuk: 10 g
Proteínový prášok – naozaj pohodlný spôsob, ako zabezpečiť, aby ste pri raňajkách skonzumovali dostatočnú porciu bielkovín. Majú pozitívny vplyv na stratu tuku a naberanie svalov.
Čučoriedky – pravidelná konzumácia čučoriedok bola podľa výskumu spojená so zlepšeným udržiavaním hmotnosti, lepším zdravím mozgu a funkciou tráviaceho systému, ako aj pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Škorica – je prírodný antioxidant a má protizápalové vlastnosti. Je skvelým doplnkom proteínovej kaše na podporu efektívnejšej regenerácie po intenzívnom cvičení.
Instant Sorghum Porridge – Instantná ciroková kaša
- zloženie: cirok a celozrnná ryža
- vhodná pre vegetariánov a vegánov
- bezlepková
- bez pridaných konzervantov, sladidiel, aróm a GMO
- vynikajúca na zahusťovanie pokrmov
Alternatívne ingrediencie proteínovej kaše
Krupica – ovsené vločky môžete nahradiť aj krupicou. Krupicová proteínová kaša poskytne vysoké hladiny vlákniny a bielkovín. Takisto obsahuje železo, horčík a vitamíny skupiny B, ako folát či tiamín.
Banány – pri akomkoľvek ovocí si treba uvedomiť, že má vysoký obsah sacharidov a nízky obsah bielkovín. To nie je nevyhnutne zlá vec. Len to stojí za to vedieť, aby ste sa vedeli správne rozhodnúť v záujme svojich cieľov.
Banány sú veľmi vhodné k proteínovej kaši, najmä ak k nej pridáte čokoládový alebo vanilkový proteínový prášok. Obsahujú aj draslík, ktorý sa stráca potením. Ak teda odchádzate z telocvične s premočeným tričkom, môže to byť rozumná voľba.
Med – ak máte radi sladkú chuť, med funguje v proteínovej kaši dobre. Je to ale v podstate forma cukru, takže ho používajte s mierou.
Našou radou je pridať ho, ak ste práve absolvovali naozaj náročný tréning. Cukor sa efektívne využije na nahradenie vyčerpaného glykogénu (uloženej energie) vo svalových bunkách, namiesto toho, aby sa ukladal ako tuk.
Ľanové semená – ak chcete proteínovú kašu trochu dobrodružnejšiu, je to skvelá voľba. Ľanové semienka sú jedným z najlepších vegánskych zdrojov omega-3 mastných kyselín a ponúkajú obrovské množstvo zdravotných benefitov. Medzi ne patrí redukcia zápalu, lepšia funkcia mozgu a zdravšia pokožka.
Zdravé tuky – sú nevyhnutnou súčasťou stravy – poskytujú energiu s pomalým uvoľňovaním. Ich pridanie do kaše je skvelý spôsob, ako zlepšiť hustotu živín a chuť raňajok.
Skúste primiešať lyžicu kokosového oleja, aby ste dodali krémovitosť a poskytli kyselinu laurovú, o ktorej sa vie, že redukuje zápal. Orechy a orechové maslá sú skvelé aj do kaší. Napríklad mandľové maslo je zdrojom vitamínu E, fosforu a horčíka.
Zdroje informácií:
