Chceli by ste začať cvičiť, ale neviete ako? Alebo vám len povinnosti neumožňujú rozdeliť si tréningy podľa partií? V tom prípade vyskúšajte full body tréning. Ak neviete o čo ide, full body znamená to, že počas tréningu zapojíte celé telo, čiže si precvičíte viacero svalových partií. Výsledkom bude nielen efektívny tréning, ale aj úspora času.
Aj napriek tomu, že nejeden kulturista odporúča vyskladať si tréningový split (napr. pondelok nohy, streda prsia + biceps,…), full body tréning je tiež obľúbenou možnosťou cvičenia, napr. aj po dlhej pauze. Je priam ideálny pre začínajúcich cvičencov, no so správnym výberom cvikov môže potrápiť aj profesionálov. Full body tréning si viete zacvičiť ako v domácich podmienkach, tak aj vo fitness centre.
Ak vás zaujíma, ako si vyskladať efektívny tréning celého tela, ste na správnom mieste!
Obsah článku
Aké výhody má full body tréning?
- Najväčšou výhodou full body tréningu je to, že pri ňom zapájate rôzne skupiny svalov. Pôsobí komplexne na celé telo a zaručene zacieli aj na niektorú z vašich slabín.
- Môžete si ho prispôsobiť presne podľa vašej úrovne a postupne zvyšovať vašu silu a flexibilitu.
- Keď pracujete s viacerými svalovými partiami naraz, zvyšuje sa vám energetický výdaj, čo vedie k efektívnejšiemu spaľovaniu kalórií.
- V neposlednom rade to môže byť vhodný tréning pre zaneprázdnených ľudí, ktorí si jedným tréningom zacvičia celé telo.
Medzi fitness nadšencami môže často dôjsť k rozporu medzi zástancami izolovaných plánov a full body plánov.
V istej štúdii bola skúmaná efektivita dvoch tréningových plánov. Prvý plán spočíval z cvikov, ktoré zapájali viac svalových partií a druhý bol zložený najmä z izolovaných cvikov. Skúmali naturálne cvičiacich a tiež cvičencov berúcich steroidy.
Výsledkom bolo, že pridanie izolovaných cvikov nemalo žiadny prekvapivý účinok čo sa týka prírastku svalov a sily.
Týmto vás nenavádzame, aby bol váš tréning založený len na komplexných cvikoch, ale ak tak nerobíte, skúste ich do vášho tréningového plánu zahrnúť.
Ako si vyskladať full body tréning?
Pred začiatkom každého tréningu je dobré zahriať svaly a pripraviť kardiovaskulárny systém na prichádzajúcu záťaž. Ak ste vo fitness centre, môžete si pár minút zabehať na bežiacom páse či poveslovať na veslovacom trenažéri. Pred domácim tréningom môžete na pár minút vybehnúť vonku, pobicyklovať sa alebo prechádzať sa po schodoch.
Po úvodnej zahrievacej fáze je dôležitý strečing všetkých partií tela. Krúženie nohami, rukami, hlavou, trupom, atď. Nemali by ste vynechávať ani dynamický strečing, ktorý si predstavte ako úklony, kmity či rotácie.
Ak ste zahriatý a ponaťahovaný, môžete ísť na hlavnú časť tréningu, ktorou je silová časť. V tejto fáze je dôležitý najmä výber cvikov. Keďže cieľom je precvičiť celé telo, nesústreďte sa len na izolované cviky na jednu partiu. Namiesto toho venujte pár sérií rukám, nohám, zadku, chrbtu, ramenám i prsiam.
Po čase si môžete dať na začiatok tréningu pár komplexných cvikov, ako bench press, mŕtvy ťah, drepy či zhyby a následne pridať niekoľko izolovaných cvikov na konkrétnu partiu. Pred začatím silovej časti tréningu sa odporúča posilniť stred tela, ktorý je zodpovedný za správne držanie tela a pomôže nám pri vykonávaní ostatných cvikov.
Prechádzame na silovú časť tréningu. Ideálne je zvoliť 5 až 6 odlišných cvikov, ktoré budete vykonávať 3 až 4 série po 5/10/12 opakovaní (podľa vašich možností).
Na záver tréningu si najčastejšie nechávame brucho, aby sa skôr neunavilo a vedelo nám pomáhať počas celého tréningu.
Poslednou fázou je krátky strečing, kedy je vhodné si ponaťahovať zaťažované partie.
Full body tréning plán pre začiatočníkov
Tento tréningový plán je vhodný pre každého začínajúceho cvičenca a je určený do posilňovne. Na úvod tréningovej jednotky sa zahrejte.
Postačí vám pár minút na bežiacom páse. Následne pokračujte rozcvičkou celého tela a nevynechajte ani dynamický strečing.
- Na začiatku silovej časti tréningu si posilnite stred tela dvomi cvikmi. Sadnite si na balančnú podložku s nohami pokrčenými v kolenách, zakloňte sa a vystrite ruky dopredu. Striedavo priťahujeme k rukám pravú a ľavú nohu.
- Cvik na core (stred tela) – postavte sa do planku a striedavo priťahujte nohy k rukám.
- Precvičenie chrbta na spodnej kladke – sadnete si, opriete nohy, stiahnete lopatky, nadýchnete sa a s výdychom priťahujte kladku k sebe.
- Kľuky – o ich správnej technike sa dočítate v článku Ako správne robiť kľuky.
- Tlaky na ramená s jednoručkami – ramena, lakeť a zápästie majú jednu rovinu a dvíhate činky do hora.
- Legpress – zaťažíte kvadricepsy, lýtka, hamstringy a zadok.
- Výpady – postavte sa a budete vykračovať jednou nohou dopredu a druhá ostane vzadu. Panvu držíme vpred, ostáva pevný stred tela a koleno prednej nohy je vždy nad špičkou. S nádychom dole, s výdychom hore.
- Bicepsový zdvih – vezmite si dlhú činku a pevne ju uchopte zospodu oboma rukami. S výdychom dvíhajte činku k sebe.
- Francúzsky tlak v sede – dvoma rukami uchopte činku a dajte ju za hlavu. S nádychom ju púšťajte dole a s výdychom hore.
- Po tréningu doprajte telu ešte statický strečing.
Každý cvik opakujte 8 – 12 krát v 3 alebo 4 sériach.
Full body tréning pre pokročilých
Pred cvičením sa zahrejte a rozcvičte.
- Push press – vykonávame ho s obojručnou činkou, ktorú dvíhame nahor.
- Bench press – vrch tela.
- Príťahy s jednoručkami alebo obojručkou.
- Francúzske tlaky v ľahu – na triceps.
- Izolovaný cvik na biceps – bicepsový zdvih s jednoručkami.
- Mŕtvy ťah – cvik na spodnú časť tela.
- Bulhársky drep – opäť precvičujeme spodnú časť tela.
- Posledný cvik je určený na core a ide o plank, ktorý si môžete ozvláštniť kettlebellom, ktorý si počas planku budete posúvať rukami z jednej strany na druhú.
Každý cvik opakujte 10 – 15 krát v 3 alebo 4 sériach.
Full body tréning na objem
Tréning začíname rozcvičkou a kardiom na zahriatie. Keďže ide o full body tréning na objem a zväčšenie svalov, je potrebné cvičiť s vyššou váhou.
- Legpress s vyššou váhou podľa vašich možností
- Zhyby na hrázde.
- Tlaky s jednoručnými činkami na šikmej lavičke – cvik na prsia. Ľahnite si na vyvýšenú lavičku a pred sebou držte činky, ktoré pomaly dvíhate smerom dohora.
- Upažovanie na kladke – cvik určený na posilnenie strednej časti trapézového svalu.
- Bicepsové zdvihy s jednoručnou činkou.
- Na záver si môžete vybrať ľubovoľný cvik na brucho.
Tréning prispôsobte podľa vašej fyzickej kondície. Pre čo najlepší výsledok odporúčame vždy začať s vyššou váhou a nižším počtom opakovaní a následne váhu znižovať a naopak, zvyšovať opakovanie.
Môžete začať s 6 opakovaniami, následne 8, 10 a 12 a aspoň 3 – 4 série.
Full body tréning pre ženy
Začiatok tréningu venujte dostatočnému zahriatiu organizmu, príprave kardiovaskulárneho systému a celkovému strečingu tela.
- Drepy s činkou – spodok tela.
- Rumunský mŕtvy ťah – zadok a hamstringy.
- Glute bridge – ide o zjednodušenú variantu hip thrustu. Spočíva v tom, že si ľahnete na zem s pokrčenými nohami a s výdychom dvíhate panvu hore.
- Príťahy na spodnej kladke – sadnete si vystreté na lavičku a rukami uchopíte záťaž s vystretými rukami. S výdychom ťaháte záťaž k sebe.
- Sťahovanie na hornej kladke – posadíte sa na lavičku, s miernym záklonom držíte zhora záťaž, ktorú s výdychom ťaháte dole pred seba.
- Kľuky
- Na deltové svaly – upažovanie s jednoručkami.
- Sťahovanie kladky na triceps – postavte sa cca meter od kladky, stiahnite si ju dole a s výdychom ju ťahajte k nohám.
Každý cvik vykonávajte 8 – 10 opakovaní 3 – 4 série.
Full body tréning na doma
- Cvik na hamstringy – ľahnite si na chrbát na podložku. Pokrčte si nohy a dajte si pod ne uterák. Zodvihnite panvu a snažte sa nohy ťahať k pánve.
- Cvik s dlhým expanderom – rumúnsky mŕtvy ťah. Postavte sa na expander a natiahnite si ho až na krk a snažte sa vykonávať mŕtvy ťah
- Hip thrust – ľahnite si na chrbát a pokrčte si nohy. Jednu nohu držte hore a tou druhou zdvíhajte panvu do hora.
- Bulhársky drep – nohu si oprite o stoličku alebo posteľ.
- Kľuky s dlhým expanderom, ktorý si chytíte do rúk omotaný okolo chrbta.
- Upažovanie s expanderom.
- Príťahy v predklone s expanderom.
- Bicepsový zdvih – môžete použiť naplnený batoh alebo expander.
Vykonajte aspoň 10 – 15 opakovaní v 4 – 5 sériách.
Ako často cvičiť full body tréning?
Žiadna partia by sa nemala precvičovať každý deň, to platí aj pri full body tréningu, takže to nepreháňajte. Ideálne je cvičiť 2 – 3 krát do týždňa s aspoň 1 dňovou prestávkou, napr. pondelok, streda, piatok.
Taktiež je dôležité cviky variovať, aby ste nemali každý tréning rovnaký a aby ste sa mohli posunúť na vašej ceste k dosahovaniu cieľov. Ako pri každom druhu tréningu aj pri tomto platí, že ak sa nikde neposúvate, je vhodné tréning vymeniť za iný split.
Záver
Ak sme vás aspoň trochu namotivovali, tak nestrácajte viac čas a vyskúšajte si full body tréning aj sami. Pri cvičení si dajte pozor na správne vykonávanie cvikov a ak chcete vidieť výsledky, dodržujte pravidelnosť.
Zvoľte si vlastné tempo, náročnosť a nezabudnite počúvať svoje telo. Nebojte sa dopriať mu aj relax, ktorý je po cvičení naozaj potrebný. Ostaňte trpezliví, motivovaní a užívajte si každý krok na ceste k lepšiemu ja.
Vyskúšali ste niektorý z našich odporúčaných full body tréningových plánov? Budeme radi, ak sa s nami podelíte o vaše skúsenosti v komentároch.
