MCT olej: naozaj naštartuje chudnutie? Kedy sa oplatí?

Ako zdroj energie poznáme sacharidy a tuky. Sacharidy sú rýchle a pohotové, tuky veľmi efektívne. A čo keby sme ti povedali, že existuje niečo, čo spája výhody oboch? Že neveríš? Predstavujeme ti MCT olej.

Čo je to MCT olej?

MCT olej je druh tuku, o ktorý je v poslednej dobe čoraz väčší záujem.

Skratka MCT pochádza z anglického názvu „medium chain triglycerides“, čo môžeme preložiť ako triglyceridy (tuky) so stredne dlhým reťazcom.

V podstate ide o zdroj tukov v našej výžive, ktorý je však v bežnej strave veľmi vzácny. Špecificky sa vstrebáva, nezaťažuje toľko metabolizmus a vo forme ketónov poskytuje rýchlu energiu pre telo aj mozog.

Aké sú výhody MCT oleja?

Ktoré mastné kyseliny patria medzi MCT tuky??

Prvé tri uvedené kyseliny sa niekedy súhrnne označujú ako „kapra kyseliny“ a ich vstrebávanie v organizme je najefektívnejšie z pohľadu výhod, ktoré nám MCT oleje poskytujú.

Kde kúpiť MCT olej? TOP 3 – náš výber

1.		Power MCT Oil 500 ml		Cena
2.		1+1 Zadarmo: MCT Oil od Best Nutrition		Cena
3.		MCT Oil - práškový		Cena

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

Kyselina laurová sa z veľkej miery (až 75 % ) v našom tráviacom trakte správa ako vyššia mastná kyselina, teda ako „klasický tuk“  – nie je preto v produktoch s obsahom MCT olejov žiadaná.

Kde nájdeme MCT oleje?

MCT oleje sú v prírode veľmi vzácne a prakticky sa nachádzajú iba v troch zdrojoch, a to v kokosovom, palmovom a mliečnom tuku. Ani tu to však nie je také jednoduché a ďalej sa dočítate, prečo kokosový olej nie je „tým pravým orechovým“, keď sa zameriame na využitie MCT olejov.

Palmový (presnejšie palmojadrový) olej a mliečny tuk sa ako zdroj MCT olejov zväčša nepredávajú. V palmojadrovom oleji je zastúpenie MCT olejov ledva spolovice, mliečny tuk obsahuje iba cca 10 % mastných kyselín so stredným reťazcom. Iné je to však v prípade kokosového oleja.

Kedy je vhodné použiť MCT oleje?

Aj napriek stúpajúcemu záujmu v športovej výžive tvorí stále gro použitia MCT olejov klinická výživa. Používajú sa v najčastejšie v tekutej výžive určenej pre ľudí s poruchami trávenia či vstrebávania živín.

MCT oleje zabezpečia rýchlu energiu a zvýšia množstvo prijatej energie. Vďaka MCT olejom sú tieto „nutridrinky“, ako sú často nazývané, naozaj koncentrovaným zdrojom energie: na 1 ml obsahujú 1,5 kcal.

MCT olej a ich využitie v športe

MCT oleje sú obľúbené hlavne v športovej výžive. Sú rýchlo stráviteľné a dobre sa vstrebávajú. To z nich robí akýsi medzistupeň medzi rýchlo využiteľnými sacharidmi a pomalšie využiteľnými tukmi.

Využitie nachádzajú aj v prípade redukčných jedálničkov.

Ako sa MCT vstrebávajú?

Ak zjeme klasický tuk, z tenkého čreva sa vstrebe prostredníctvom chylomikrónov do lymfy, ktorú zakalia. V takejto forme putuje v našom tele, až kým mu nenájdeme nejaké využitie. Mimochodom, toto bol jeden z argumentov tvorcov dokumentu The Game Changers, ktorý propagoval rastlinnú stravu.

Po zjedení mastného mäsa je normálne, že sa ľudská plazma zakalí – je to prirodzená reakcia po zjedení tuku a súčasť jeho trávenia. Nejde o nič nefyziologické, čomu by sme sa mali konzumáciou výlučne rastlinnej stravy strániť.

Toto zakalenie sa však nedeje v prípade MCT olejov. Tie sú v porovnaní s klasickým tukom vo vode lepšie rozpustné a vstrebávajú sa z tenkého čreva priamo do krvi a pečene. Tam sa z nich stanú ketolátky, ktoré dokážeme využiť ako zdroj energie.

Ketolátky tvoríme napríklad aj v stave ketózy, o ktorom sme písali viac v tomto článku.

Pomáhajú MCT oleje pri chudnutí?

MCT oleje zvyšujú beta oxidáciu mastných kyselín – alebo jednoducho „spaľovanie tukov“. Pri ich nadbytku nie je pre telo také jednoduché uložiť ich ako zásobný tuk, keďže predstavujú rýchlo využiteľnú energiu vo forme ketónov.

Je toto všetko ale v takej miere, aby sme to výraznejšie pocítili na našom oblečení? Poďme sa spolu pozrieť na meta-analýzu z roku 2015.

Z pôvodných viac ako 700 zapojených výskumov nakoniec vedci vybrali iba 13 – také, ktoré spĺňali prísne kritériá, aby mohli byť do výskumu zaradené. Sledovali ľudí s normálnou hmotnosťou, s nadváhou, obezitou, na extrémne nízkom počte kalórií či v režime, kedy ľudia jedli čo chceli.

Záver vyzerá pre MCT nádejne: ich zaradenie do stravy na úkor „klasicých“ tukov (triglyceridy s dlhým reťazcom) naozaj spôsobilo chudnutie. Aj keď čísla nie sú závratné, lepšie ako nič: išlo v priemere o pol kila počas 10 týždňov.

Zmenšil sa takisto obvod pása a bokoch, celkový obsah tuku v tele – podkožného aj viscelárneho.

Problematike viscelárneho tuku a prečo je nebezpečný sme sa venovali v tomto článku.

Zaradenie MCT olejov nemalo žiadny vplyv na celkový cholesterol, LDL a HDL cholesterol a celkové krvné lipidy.

Ktovie, ak by intervencia pokračovala a ľudia by chudli ďalej, možno by sme pozorovali zmeny aj tu – je však pravdepodobné, že by súviseli skôr s úbytkom hmotnosti než s MCT olejmi.

Koľko MCT oleja užívať?

V už spomínanej metaanalýze tvorili MCT oleje približne 20 % denného energetického príjmu (cca 54 gramov / deň). Pozitívne výsledky už boli viditeľné pri oveľa menších dávkach – okolo 20 gramov / deň.

Nezabudni však, že aj keď sa MCT oleje zatiaľ javia ako užitočná pomôcka pri chudnutí, STÁLE JE TO TUK – a ten treba zarátať do tvojho denného energetického príjmu.

Akonáhle presiahneš tvoj udržiavací denný príjem, budeš priberať: a je jedno, čo z uhorky, zo zmrzliny alebo z MCT oleja.

MCT olej a suplementy

Okrem klinickej výživy nachádzajú MCT oleje uplatnenie aj v produktoch zdravej výživy alebo vo výžive určenej pri zvýšenej fyzickej námahe.

Aké má MCT olej využitie v bežnom živote?

Nie každý je športovec a potrebuje dodať telu rýchlu koncentrovanú energiu vo forme tukov. MCT oleje nájdu využitie aj v bežnom živote.

Mnohí ketonadšenci „si idú“ svoju teóriu o tom, ako káva s MCT olejom (bulletproof coffee) naštartuje chudnutie a vystrelí metabolizmus do výšin. Sklameme ťa, úplne také jednoduché to nie je.

MCT oleje môžeš pridať okrem kávy aj to smoothie či šalátov. Vďaka rýchlejšiemu vstrebávaniu sú schopné dodať rýchlu energiu, ktorú naše telo efektívne využije. Sú skvelou podporou ketogénnej diéty a lowcarb stravovania.

Niektorí ľudia používajú MCT oleje aj na prípravu mäsa či ako náhradu iných tukov v strave. Nad týmto sa možno viac oplatí uvažovať ľuďom, ktorí majú problémy so žlčníkom – MCT oleje ho nezaťažujú tak ako klasické tuky-

Prečo MCT olej a kokosový olej nie je to isté?

Kokosový olej obsahuje MCT olej iba približne zo 60 %, z toho polovicu tvorí kyselina laurová. Tá vo svojej molekule obsahuje 12 uhlíkov a niekedy je medzi odborníkmi označovaná za „pseudo MCT“.

Prečo? Iba štvrtina z nej sa vstrebe rovnakým princípom, aký sme popisovali vyššie pri MCT olejoch.

Pri výbere MCT oleja sa teda zameraj na to, aby obsahoval mastné kyseliny primárne so šiestimi alebo ôsmimi uhlíkmi.

Ak si kupuješ kokosový olej ako skvelý zdroj MCT olejov, over si, či to tak naozaj je. Ak nie je špeciálne upravený, pravdepodobne budeš z obsahu MCT sklamaný.

Okrem toho, podľa najnovších výskumov a chemického profilu kokosový olej vôbec nie je takým zázrakom vo výžive, ako sa o ňom pôvodne hovorilo. Raz za čas ako spestrenie neuškodí, no zámerne zvyšovať jeho konzumáciu kvôli blahodárnym účinkom na zdravie môže byť kontraproduktívne.

Vedel si, že kokosový olej môžeš využiť aj inak, než v kuchyni? Prečítaj si ďalších 10 tipov na jeho využitie, ktoré ťa prekvapia.

Fitland odporúča

Aké sú tvoje skúsenosti s MCT olejom? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.

Referencie

MUMME, Karen; STONEHOUSE, Welma. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015, 115.2: 249-263.