Masážny valec – Foam roller – Cena a predaj + (cviky)

Už ste o ňom počuli? Penový masážny valec je fitness pomôckou, ktorá vám rozhýbe a uvoľní svaly pred cvičením.

Je tiež výborným pomocníkom na regeneráciu po tréningu.

V tomto článku vám priblížime, prečo sú masáže tak dôležité a ako vám s nimi môže masážny valec pomôcť.

V efitku používame tieto masážne valce

	MASÁŽNY VALEC SOFT DOMYOS		CENA
	Fitness Roller Black - GymBeam		CENA
	Fitness Roller PS-4050		CENA
	inSPORTline Masare		CENA
	inSPORTline Lindero		CENA
	inSPORTline Shirinda		CENA

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

Svaly a fascie

Stretli ste sa už niekedy s pojmom fasciálne tkanivo?

Touto trojrozmernou pavučinou sú spojené všetky svaly na tele. Môžeme si ju predstaviť ako vláknitú vrstvu, podobnú bielej blane pod kôrou pomaranča.

Predtým boli fascie považované za bezvýznamnú časť ľudského organizmu. Veda sa však posunula míľovými krokmi dopredu a už to našťastie neplatí.

Dnes vieme, že sú plné nervových zakončení a môžu byť zdrojom bolesti. Fascie tiež ovplyvňujú držanie nášho tela.

Uvoľnenie a zmiernenie bolesť svalov

Masážne valcovanie môže byť prospešné pre zmiernenie bolesti svalov a zníženie zápalu.

Jedna vedecká štúdia na ôsmich mužských účastníkoch zistila, že valcovanie po cvičení môže pomôcť znížiť bolesť svalov s oneskoreným nástupom. V štúdii sa fyzicky aktívni muži „rolovali“ 20 minút bezprostredne po cvičení.

Títo účastníci zaznamenali zníženie bolesti svalov s oneskoreným nástupom v porovnaní s cvičením bez použitia masážneho valca. Tiež vykonávali fyzické cvičenia lepšie ako tí, ktorí penový valec nepoužívali.

Prečo je masáž svalov taká dôležitá?

Fasciálne tkanivo má tendenciu ku zhusťovaniu, zhutňovaniu a následnému skracovaniu. Preto je potrebné toto tkanivo regenerovať a pomocou masáží dostávať späť do formy.

Vybrať si môžete zo širokej ponuky rôznych druhov masáží. Medzi tie najznámejšie patria športové, relaxačné, thajské masáže nôh, indické olejové masáže hlavy, skrášľujúce medové a čokoládové masáže či automasáže.

Masáže ponúkajú predovšetkým zdravú a príjemnú možnosť, ako poskytnúť telu úľavu od bolesti.

Málokto však vie, že sú tiež výbornou prevenciou.

Ovplyvňujú totiž náš pohybový systém, rýchlosť regenerácie organizmu a odďaľujú rôzne príznaky starnutia.

Zvýšte rozsah pohybu

Používanie foam rolleru môže pomôcť zvýšiť rozsah pohybu. Rozsah pohybu je dôležitý pre flexibilitu a športový výkon.

Vedci prišli na zaujímavé dôkazy z jednej malej štúdie 11 dospievajúcich športovcov. Zistili, že kombinácia masáže a statického strečingu bola najúčinnejšia na zvýšenie rozsahu pohybu. Toto bolo porovnané so samotným statickým strečingom alebo valcovaním.

Samozrejme je potrebný ďalší výskum na väčšej a rôznorodejšej skupine ľudí, aby sme plne pochopili spojenie s valcovaním peny a rozsahom pohybu.

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky pri valcovaní, skúste po každom tréningu dať zopár minút strečingu a použite valec na cvičenie.

Význam automasáže

Ak máte dostatok času a financií, oddajte sa profesionálnej masérskej starostlivosti. Pri takejto profi masáži si oddýchnete a uľavíte od bolesti stuhnutých svalov.

Čo ak vám ale čas chýba, alebo kvalitný masér nie je po ruke? Vtedy je vhodné využiť techniku ​​automasáže. Môžete ju aplikovať kedykoľvek a kdekoľvek a je zadarmo.

Dobre vykonaná automasáž vám môže pomôcť od stuhnutých svalov, zastaviť bolesť hlavy alebo vás zahriať a pripraviť na tréning.

Je tiež cestou k duševnej a fyzickej harmónii. Tlakom na správne akupresúrne body môžete tiež významne podporiť vaše zdravie.

Pomôžte vám relaxovať

Mnoho ľudí považuje valcovanie sa pomocou valca na cvičenie za relax. Prerušenie napätia vo svaloch vám môže pomôcť cítiť sa menej napäto a pokojnejšie.

V jednej vedeckej štúdii (zdroj) sa 20 účastníčok po chôdzi na bežiacom páse 30 minút valcovalo pomocou valca alebo odpočívalo. Výskumníci nezistili, že penové valcovanie výrazne znižuje úroveň stresu viac ako odpočinok.

Je potrebný ďalší výskum. Ak medzitým zistíte, že valcovanie sa vám prináša pocit relaxu, nie je na škodu pridať ho do svojej týždennej rutiny.

Automasáž s masážnym penovým valcom

Automasáž môžete vykonávať len za pomocou dlaní a prstov alebo využiť masážne rukavice, valce či loptičky.

Fascie určite ocenia terapeutický dotyk masážnych pomôcok, ktoré ich svojím tlakom dokážu uvoľniť viac do hĺbky.

S ich pomocou si môžete premasírovať celé telo a pripraviť sa na cvičenie.

Veľmi výhodné a príjemné je využívať ich po tréningu ako pomôcku k lepšej regenerácii.

Masážny valec – cviky

Masáže s masážnym valcom môžete vnímať ako určitý druh cvikov. Pred masážou sa natiahnite, Zaskáčte si na jednej nohe, potom na druhej, zakrúžte rukami.

Vnímajte svoje telo a precíťte jednotlivé svaly. Urobte masáž vždy na jednu stranu tela a znovu sa skúste pretiahnuť. Ucítite jemný rozdiel medzi masírovanou a nenamasírovanou stranou.

Vaše svaly budú vďaka cvičeniu s masážnym valcom mobilnejšie.

Taktiež sa zvýši ich elasticita a aj váš celkový pohybový výkon.

Uvedieme niekoľko príkladov na masáž pomocou penového valca, aby sme lepšie ilustrovali proces masáže:

Masáž zadnej strany lýtok

Posaďte sa na zem, masážny valec si položte pod lýtka, zaprite sa na rukách a nadvihnite sa.

Prevaľujte sa dopredu a dozadu a dovoľte, nech vám penový valec masíruje lýtkové svaly.

Môžete využiť jeho pozdĺžnu masážnu časť, ktorá je jemnejšia.

Ak chcete dosiahnuť intenzívnejšiu masáž použite opačnú stranu, ktorá je určená na hlbšie masírovanie. Opakujte 4x, valec posuňte do hornej časti lýtok a znova opakujte 4x.

Ako použiť masážny valec na chrbát

Roller môže byť účinný na zmiernenie bolesti v tele. Môže tiež pomôcť zmierniť napätie v chrbte.

Pri použití penového valčeka na chrbát je však dôležité dávať pozor. Je veľmi ľahké zraniť si chrbát ešte viac.

Ak chcete použiť penový valec pri bolestiach krížov, otočte penový valec tak, aby bol zvislý (v línii s vašou chrbticou) a pomaly valčekom rolujte zo strany na stranu, stále v jednej línii s chrbticou. Urobte to namiesto toho, aby ste ho držali vodorovne, čo môže spôsobiť vyklenutie a namáhanie chrbta.

Môžete tiež skúsiť ležať na penovej masážnej loptičke alebo tenisovej loptičke na rozmasírovanie uzlov na chrbte.

Ako na to?

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a oprite ich chodidlami o podložku.

Do oblasti lopatiek postrčte masážne valec, zdvihnite zadok a nohami sa odstrkujte dopredu a dozadu. Pohybom tela po valci si budete masírovať svaly chrbta, ktorých stuhnutosť môže byť príčinou bolesti hlavy.

Valec môžete tiež posunúť do oblasti bedier a krčnej chrbtice. Ak máte masážne valec, ktorý to umožňuje, položte ho na dĺžku celej chrbtice a jemne sa po ňom prevaľujte.

Foam roller a masáž hrudníka

Vplyvom sedavého zamestnania a celodennej práce pri počítači môžu byť vaše svaly v oblasti hrudníka stuhnuté. S ich uvoľnením vám môže penový valec pomôcť.

Ľahnite si na brucho, natiahnite jednu ruku do pravého uhla od tela a valec si podsuňte do podpazušnej jamky.

Zaprite sa na špičkách nôh a na voľné ruky a jemne sa po valci posúvajte tam a späť.

Môžete tiež zostať stáť na mieste a ruku pohybovať v štýle „metličky“ do polkruhu tesne nad zemou.

Masáž predlaktia

Práca za počítačom môže mať veľmi negatívny vplyv na zdravie vašich predlaktí. Pomoc prináša znovu masážny valec.

Kľaknite si a položte si predlaktie na valec pred vami. Pre vyššiu kompresiu môžete voľnou rukou zatlačiť do tej masírovanej.

Opäť rukami pohybujte dopredu a dozadu, čím si krásne premasírujete svaly. Rovnaký cvik môžete využitý na obe strany predlaktia.

Rehabilitácia pomocou automasáže

V prípade rôznych zranení je vhodné používať automasáž ako formu rehabilitácie.

Aký masážny valec je rehabilitačným valcom?

Ktorýkoľvek. Ide len o to, používať ho správne.

Inšpiráciu na použitie pri rehabilitácii môžete hľadať na internete alebo priamo u odborníkov.

Tí vám vedia ukázať široký repertoár cvikov, ktoré s masážnym valcom viete pri rehabilitácii použiť.

Backroll masážne valce

Masážne valce s označením Back roll sú podkategóriou automasážnych pomôcok, ktoré sa vyznačujú možnosťou cielenej aplikácie na tzv. trigger points.

Výsledkom použitia takýchto valcov je zvýšenie pevnosti a pružnosti celého tela, odstránenie bolesti a celulitídy.

Pre koho je vhodný?

Ak premýšľate, či je pre vás valec vhodný, okamžite všetky pochyby zahoďte. Výhodou tohto prístroja je to, že je univerzálny.

Hodí sa ako mužom, tak aj ženám. Ako začiatočníkom, tak aj pokročilým.

Cviky s foam roller sú jednoduché. Stačí sa ich naučiť a následne sa snažiť vykonávať ich čo najpresnejšie.

Dávajte si pozor hlavne na techniku. Masírujte len svaly. Vyhýbajte sa kĺbom a kostiam. Masážny valec by mohol v takom prípade spraviť viac škody ako úžitku.

Je to bezpečné?

Foam rolling alebo masírovanie sa sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný, ak pociťujete svalové napätie alebo pravidelne cvičíte.

Vyhnite sa však valcovaniu sa, ak máte vážne zranenie, ako je natrhnutie alebo zlomenina, pokiaľ vás predtým nevyšetril váš lekár alebo fyzioterapeut.

Vyhnite sa tiež masírovaniu malých kĺbov, ako sú kolená, lakte a členky, čo by mohlo spôsobiť ich nadmerné natiahnutie alebo poškodenie. Namiesto toho pri valcovaní nôh pomasírujte najprv lýtka a potom svaly stehien. Vyhýbajte sa oblasti kolien.

Môžem používať masážny valec počas tehotenstva?

Valcovanie sa môže pomôcť zmierniť napätie počas tehotenstva. Najprv sa však nechajte vyšetriť a konzultujte používanie foam rolleru s lekárom.

V treťom trimestri by ste tiež mali vynechať rolovanie lýtok. To môže spôsobiť predčasný pôrod. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy z používania valca v tehotenstve.

Kde nakupovať?

Masážny valec môžete nakupovať ako na internetových obchodoch, tak aj v kamenných predajniach. Výber je na vás.

Na e-shopoch však spravidla nájdete viac modelov. Môžete si ich medzi sebou porovnávať.

Na druhej strane, sú vhodné skôr pre ľudí, ktorí majú už s valcami nejaké tie skúsenosti. Vedia aké typy sa im hodia a čo od valca očakávať.

Ak si však produkt kupujete po prvýkrát, je dobré zájsť do klasickej kamennej predajne. Nájdete v nej množstvo modelov. 

Chyťte si ich do ruky a vyskúšajte. Zistite, či vám budú vyhovovať.

Cena

Pri každom výrobku, ktorý si kupujeme, nás zaujímajú nielen jeho výhody a silné stránky, ale taktiež cena.

Cena foam roller sa pohybuje v závislosti od materiálu, miesta, kde ho kupujete a taktiež samotnej značky.

Niektoré typy sú drahšie, iné lacnejšie. Do kvalitného modelu sa však oplatí investovať. 

Niektoré, jednoduchšie valce nájdete už od 10 € vyššie. Iné sú v cenovej kategórií nad 20 €. 

Ako si vybrať penový masážny valec

Penový valec na cvičenie má zvyčajne tvar valca a je vyrobený z hustej peny. Penové valčeky však nájdete v rôznych veľkostiach a tvaroch a v rôznych úrovniach tuhosti.

Môže to trvať niekoľko pokusov a omylov, kým nájdete masážny valec, ktorý je pre vás ten pravý. Pred nákupom vyskúšajte rôzne valčeky, aby ste našli ten, ktorý je pre vás pohodlný.

Tu sú niektoré z rôznych typov penových valcov dostupných online:

1. Hladké valce sú známe tým, že majú hladký, hustý penový povrch. Sú najlepšie pre ľudí, ktorí s penovým valcovaním začínajú. Ponúkajú rovnomernú textúru a nie sú také intenzívne ako textúrovaný valček. Táto možnosť je tiež lacnejšia.
2. Textúrované valčeky majú rôzne prvy na povrchu. Používajú sa na zapracovanie hlbšie do svalov a na rozmasírovanie uzlov a napätia.
3. Penové masážne loptičky je možné použiť na cielené svalové partie. Napríklad na rozmasírovanie spazmov na ramenách.

Pri výbere penového valčeka budete chcieť vziať do úvahy aj tvar a veľkosť. Kratší valec je efektívnejší pre menšie oblasti, ako sú napríklad paže a lýtka. Kratšie valčeky sú tiež prenosnejšie, ak plánujete s valčekom cestovať (čo uprednostnia hlavne profesionálny športovci).

Ako začať s valcovaním?

Ak ste ešte nikdy masážny valec nepoužívali, možno sa budete chcieť naučiť niekoľko základov, kým začnete.

Na internete nájdete nekonečne veľa článkov na tému „masážny valec pre začiatočníkov“, ktoré vám vysvetlia, ako bezpečne rozmasírovať rôzne časti tela.

Alebo ak cvičíte v telocvični s penovými valcami, môžete tiež požiadať trénera, aby vám ukázal, ako ho používať.

Vo všeobecnosti na začiatok postupujte podľa týchto tipov:

1. Začnite s miernym tlakom a zvyšujte, keď si zvyknete na valcovanie peny. Ak sú vaše svaly napnuté, môže byť rolovanie spočiatku bolestivé. Ak chcete upraviť tlak, znížte množstvo telesnej hmotnosti, ktorú kladiete na valec. Napríklad, ak vyvaľujete lýtko, použite ruky na podopretie tela a uvoľnite časť telesnej hmotnosti z valca.
2. Na začiatku pomaly rolujte citlivé oblasti po dobu 10 sekúnd, potom pracujte až 30 až 60 sekúnd naraz.
3. Po valcovaní peny vypite veľa vody, aby ste pomohli zotaveniu.

Prvý masážny valec si vyskúšajte

Ako sme spomenuli, svoj prvý masážny valec je potrebné vyskúšať si a zistiť, či vám sedí. Každý model je totižto iný.

Pri výbere by ste sa mali riadiť tromi hlavnými parametrami, ktoré si spomenieme hneď v ďalšom bode.

Ak ste už niekedy masážny valec mali, pravdepodobne viete, aký typ vám sedí najviac. Ak s ním ešte len začínate, dobré je vyskúšať viacero modelov.

Nechcete kupovať viac kúskov a investovať do nich peniaze? Dajte na recenzie a vyberte si ten najlepšie hodnotený masážny valec.

Tri hlavné parametre pri výbere

Tak ako pri každom jednom produkte, aj pri masážnych valcoch je dôležité vyberať si podľa niekoľkých základných parametrov. 

V tomto prípade ide o tieto tri:

Poďme si o nich povedať niečo viac.

Veľkosť

Na trhu sa stretnete s niekoľkými veľkosťami masážnych valcov. Menšie dosahujú dĺžku približne 15 cm.

Následne ide o stredne veľké, ktoré sú univerzálne a vhodné pre snáď každého. Ich dĺžka je od 30 do 47,2 cm.

A nakoniec ide o väčšie modely, ktoré dosahujú viac ako 70 cm. Tieto masážne valce sú vhodné pre tých, ktorí pravidelne cvičia a valec už niekedy mali.

Sú mohutnejšie a masívnejšie. Pracuje sa s nimi ťažšie, a preto je dôležitá určitá prax.

Rozdiel si môžete všimnúť aj v priemere. Menšie typy majú približne 5,3 cm. Stredne veľké 12 cm a veľké 14 – 15 cm.

Štruktúra

Dôležitým parametrom je štruktúra, od ktorej závisí celkový pocit po cvičení na masážnom valci.

Niektoré modely majú hladkú štruktúru, ktorá je vhodná skôr pre začiatočníkov alebo tých, ktorí nemajú príliš ťažké tréningy.

Samozrejmosťou je aj zlatá stredná cesta, ktorá poskytuje jemne hrboľatý povrch a následne masážne valce s väčšími výstupmi, ktoré patria k obľúbeným pre profesionálov.

Na začiatok by ste mali začať s jemnejšou štruktúrou. Po čase sa môžete prepracovať k zložitejšej.

Tvrdosť

A posledným parametrom je tvrdosť. Na trhu sa stretnete s mäkkými, stredne tvrdými a tvrdými masážnymi valcami. Výber sa odvíja od vašej potreby.

Čím tvrdší typ si zvolíte, tým lepší výsledok získate.

Zbytočne si však nekupujte tvrdé valce, ktoré by vám spôsobovali len bolesť.

Na aké partie budete masážny valec používať?

Áno, pri výbere valcov sú dôležité spomínané tri parametre, no okrem nich by ste sa mali zamerať ešte na zopár drobností.

K nim sa radia napríklad partie. Masážny valec na chrbát vyzerá trochu inak ako ten na ruky či nohy.

Výhodou je, že ak doma nechcete mať niekoľko masážnych výrobkov, môžete sa zamerať na univerzálny model.

Ten je následne vhodný na všetky časti tela.

Pre profesionálov a milovníkov športu je však najlepšie zamerať sa na jednotlivé časti a kúpiť si niekoľko masážnych prístrojov.

Na menšie svalové partie ako napríklad látka či ramená je dobré zvoliť menší typ v rozmeroch 30 alebo 33 cm.

V prípade, že by ste chceli masírovať väčšie svalové partie, ako napríklad chrbát, je dobré staviť na väčšie veľkosti od 47 cm vyššie. 

Nezabúdajte na citlivosť

Citlivosť jednotlivých partií je dôležitá. Ak patríte k ľuďom, ktorých bolí každý úder a ste citlivejší, spravíte dobre, ak zvolíte mäkší model.

Naopak, ak viete, že vydržíte aj väčšiu bolesť a potrebujete svaly poriadne rozmasírovať, zvoľte vyššiu tvrdosť. 

Ako často budete masážny valec používať?

Čím častejšie masážny valec používate, tým kvalitnejší by mal byť. Len tak dokáže odolať aj vyššiemu tlaku. Nehovoriac o tom, že vydrží niekoľko rokov. 

Pri každodennom používaní si vyberte model z polyetylénu alebo EVA peny. Tieto materiály sú veľmi odolné a jednoducho sa používajú.

Penový polyetylén sa môže časom pokryviť a znehodnotiť. 

Starostlivosť o masážny valec

Starostlivosť o množstvo cvičebných nástrojov je náročná. V mnohých prípadoch je potrebné náčinie rozobrať a poriadne vyčistiť.

Výhodou valca je to, že keď sa vám bude zdať špinavý, jednoducho ho utriete navlhčenou handričkou a necháte vysušiť.

Následne ho môžete znova používať.

To znamená, že na jeho starostlivosť nepotrebujete žiadne špeciálne prípravky či utierky. Stačí vám klasická handrička a čistá voda.

Výhody masážnych valcov

Ak stále premýšľate, či masážny valec kúpiť alebo nie, máme pre vás zopár výhod, ktoré vás k tomu rozhodne presvedčia.

Masážny valec nie je žiadny výstrelok modernej doby

Množstvo ľudí si myslí, že masážne valce patria medzi výstrelky modernej doby. Pravdou však je, že nejde o žiaden štýlový či trendy kúsok.

Práve naopak.

Masážny valec je skvelým pomocníkom každého športovca alebo milovníka cvičenia. Ide o pomôcku, ktorá uvoľňuje svaly.

Dokáže sa postarať o to, aby ste neboli stuhnutí. Taktiež sa vďaka nej dokážete vyhnúť rôznym problémom.

Vyskúšajte masážny valec aj vy a uvidíte, že neoľutujete. Zamilujete si ho tak, že si bez neho nebudete vedieť predstaviť cvičenie.

Jedna rada na záver

Masáž pomocou masážneho valca občas môže bolieť. Nemala by však bolieť tak, že ju nedokážete vydržať. 

Pocit pri masírovaní by mal byť skôr príjemný.

Ak vás masírovanie príliš bolí, rozhodne sa nesnažte pokračovať ďalej. Mohli by ste spôsobiť viac škody ako úžitku.

Nechajte svoje telo, nech sa na masírovanie adaptuje samé. Dajte mu čas.

Zdroje:

• Účinky masáže
• Self-myofascial release using a foam roll