Leucín: z ktorého zdroja najlepšie naštartuješ rast svalov?

Látka, ktorá má takmer zázračné účinky, keď príde na rast svalov – a predsa jej samostatná suplementácia veľký zmysel pre väčšinu posilkových nadšencov nemá. Čo všetko ešte leucín skrýva? Pozreli sme sa na to, v akých potravinách sa nachádza, či môže byť jeho nadmerný príjem nebezpečný – a prečo si myslíme, že ti postačí kvalitný srvátkový proteín.

Začína to aminokyselinami…

Aminokyseliny sú stavebnou časťou bielkovín. Každá bielkovina sa skladá z rôzneho poradia aj priestorového usporiadania aminokyselín.

Existujú aminokyseliny, ktoré si naše telo dokáže vytvoriť – tie voláme neesenciálne aminokyseliny (napríklad AAKG, glutamín).

Potom sú tu ale aminokyseliny, na ktorých príjem sme odkázaní potravou, pretože si ich v tele nedokážeme syntetizovať (vytvoriť). Tie sa volajú esenciálne, je ich spolu 8 a patrí medzi ne aj leucín.

Čo je to leucín?

Leucín patrí medzi najpočetnejšie aminokyseliny vo svaloch. Spolu s valínom a izoleucínom tvorí až tretinu obsahu aminokyselín kostrových svalov.

Leucín je spomedzi nich „najzaujímavejší“ a najospevovanejší, pretože zohráva kľúčovú úlohu pri proteosyntéze.

O leucíne si už preto  možno počul v súvislosti so svalovou hypertrofiou alebo BCAA.

Leucín a rast svalov

Niekedy sa leucín označuje aj ako najdôležitejšia aminokyselina – minimálne keď príde na svalovú hypertrofiu.

Leucín priamo ovplyvňuje hypertrofiu kostrového svalstva prostredníctvom aktivácie mTOR proteínkinázy, čo naštartuje (resp. zvýši) tvorbu bielkovín.

Po zjedení jedla s obsahom bielkovín alebo vypití proteínu či užití BCAA sa leucín dostane až do bunky – presnejšie do lyzozómov.

Podľa všetkého je práve vstup leucínu do lyzozómu zodpovedný za spustenie mechanizmov, ktoré zahajujú proteosyntézu.

Súčasne leucín dokáže stimulovať vylučovanie inzulínu, čo umožní bunkám, aby glukóza z krvi vstúpila dovnútra a bola využitá ako zdroj energie.

Vedel si, že…?

Aj napriek tomu, že dnes už vieme presne povedať, že leucín sa dostane do lyzozómov, nepoznáme presný mechanizmus, akým sa dostane cez membránu.

Aké účinky má leucín?

Leucín v potravinách

Leucín je esenciálna aminokyselina a nachádza sa vo všetkých potravinách s obsahom bielkovín. Obzvlášť veľké zastúpenie leucínu je v živočíšnych produktoch: v mäse, rybách či mliečnych výrobkoch, ale nachádza sa aj v strukovinách či orechoch.

Koľko leucínu sa nachádza v bežných potravinách?

Na to, aby si prijal dostatok leucínu, vôbec nemusíš kupovať drahé suplementy. Pravdou je, že ho je dostatok v bežne dostupných potravinách.

Po tréningu sa zameraj na tie s najrýchlejšou vstrebateľnosťou (napríklad srvátkový proteín), v priebehu dňa ti poslúžia všetky ostatné jeho zdroje: od tvarohu cez vajíčka až po mäso alebo strukoviny.

Pre lepší prehľad prikladáme pár príkladov obsahu leucínu na 100 gramov konkrétnej potraviny.

Koľko leucínu by sme mali denne prijať?

Príjem leucínu je naprieč populáciou rôzny. Ešte v roku 1994 bol ustanovený minimálny denný príjem 34 – 38 mg leucínu na kilogram telesnej hmotnosti. Následne bolo viackrát dokázané, že tento príjem na udržanie pozitívnej dusíkovej bilancie nestačí.

V jednom výskume dokonca Riazi a kol. (2003) hovoria o 55 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Pre 70 kg Joža to znamená zhruba 4 gramy leucínu za deň, ak silovo cvičí a chce nabrať svaly, môže ísť ešte trochu vyššie. Alebo lepšie povedané – určite sa dostane ešte vyššie, keďže vie, že pre maximalizáciu svalovej hypertrofie sa odporúča prijímať 1,6 – 2,2 gramu bielkovín na kilo hmotnosti. A pri takom množstve bielkovín sa leucín už nejako nazbiera…

Leucín a cvičenie: ako vplýva tréning na množstvo leucínu v krvi?

Intenzívne cvičenie môže do istej miery znížiť množstvo leucínu v plazme. Po namáhavom vytrvalostnom tréningu môže byť hladina leucínu nižšia približne o 10 – 30  %, po silovom tréningu zhruba o tretinu.

Po 5 týždňoch rýchlostného a silového tréningu a dennom príjme bielkovín 1,26 g / kg telesnej hmotnosti pokleslo množstvo leucínu v sére o pätinu.

Zhrnuté a podčiarknuté – ak chceš podávať poriadne silové výkony, musíš tomu bezpodmienečne prispôsobiť aj tvoj denný príjem bielkovín.

Pre vytrvalostných športovcov  začínajú odporúčania niekde okolo 1,2 gramov. V prípade silového tréningu neraz u pokročilých presahujú aj hranicu 2,2 gramu / kg telesnej hmotnosti.

Aká je vrchná hranica príjmu leucínu?

Bohužiaľ (alebo našťastie?) pri aminokyselinách neplatí, že „čím viac, tým lepšie“. Nadmerný príjem jednej aminokyseliny môže mať za následok to, že sa tá časť, ktorá je „navyše“ skrátka spotrebuje ako zdroj energie – a nebude užitočná napríklad pre proteosyntézu.

Viac o tom, ako sa aminokyseliny vstrebávajú, sme písali v tomto článku.

V prípade leucínu však nielen, že sa neoplatí to s jeho príjmom preháňať kvôli peniazom (nekupuješ zbytočné suplementy 😉), ale jeho nadmerný príjem nie je nič moc ani pre zdravie.

Tento výskum sledoval vyšší príjem leucínu u 5 mladých mužov a dospel k záveru, že bezpečný horný limit príjmu je približne 35 gramov za deň (cca 500 mg / kg telesnej hmotnosti).

Zbytočne veľký príjem leucínu zvyšuje koncentráciu amoniaku v plazme a stúpa aj množstvo leucínu v moči – nadmerný sa už skrátka v našom tele nevyužije a ty ho len vycikáš.

Vedci nedokázali presne objasniť, prečo pri príjme nad 500 mg / kg telesnej hmotnosti tak prudko stúpla hladina amoniaku v plazme a prečo nebol premenený na močovinu. Hladina amoniaku sa nasledujúci deň po suplementácii vrátila do normálnu.

Pozor na príjem BCAA a samostatného leucínu

V už spomínanom výskume s vysokými dávkami leucínu vedci pozorovali, že so stúpajúcou hladinou leucínu v plazme zároveň výrazne klesala koncentrácia valínu a izoleucínu – vetvených aminokyselín, ktoré spolu s leucínom poznáme ako BCAA.

Ak si fičíš na „bécéáčkach“, pridanie ďalšej dávky leucínu môže byť skôr kontraproduktívne, no určite nie prospešné.

Má leucín nejaké vedľajšie účinky?

V bežne tolerovaných dávkach nie sú zaznamenané žiadne nežiaduce účinky. V prípade nadmerného príjmu môže dôjsť k zvýšenému množstvu amoniaku v plazme či leucínu v moči. Poškodenie obličiek sa však zatiaľ u zdravých ľudí nepotvrdilo.

Leucín, BCAA alebo srvátkový proteín?

Chceš maximalizovať svoje snaženie v gyme, a tak si sa rozhodol zaobstarať si nejaké suplementy na podporu rastu svalov? Čo z vyššie uvedenej trojice by si si vybral – a prečo?

Pre vytvorenie ideálnych podmienok pre svalovú proteosyntézu (aby sa jej vôbec „oplatilo začať“ a aby sme dosiahli aj cielené výsledky) by sme mali prijať v jednom jedle cca 2,5 – 3 gramy leucínu. V zahraničnej literatúre sa to uvádza ako tzv. leucine threshold – leucínový prah.

Z vyššie uvedených zdrojov leucínu by sme si vo Fitlande jednoznačne vybrali kvalitný srvátkový koncentrát, izolát alebo hydrolyzát (podľa špecifickejších cieľov).

V jednej dávke srvátkového proteínu nájdeš nielen potrebné množstvo leucínu (cca 3 gramy), ale aj všetky ostatné esenciálne aminokyseliny v ideálnom pomere.

Ak k tomu prirátaš ďalšie výhody, ako je napríklad rýchla stráviteľnosť, vysoká vstrebateľnosť a prítomnosť ďalších bioaktívnych látok (napríklad laktalbumíny), srvátkový proteín je jednoznačná voľba.

V tomto článku nájdeš kompletný návod, na čo sa pri výbere proteínu zamerať – a tam ti odporúčame v čítaní pokračovať 🙂