Ľahká a lacná večera nemusí znamenať len nudný zeleninový šalát. V rámci rozpočtu a vášho fitness progresu sa môžete takisto do sýtosti vyhrať s chuťami, kombináciami a farbami. Základom zdravej večere by mal byť dostatočný príjem bielkovín, kvalitných sacharidov a zdravých tukov.
Na internete nájdete množstvo zdravých a fit receptov, ktoré nemusia zruinovať vašu peňaženku. Pritom postačí pri ich výbere a realizácií myslieť na to, že zdravá večera by sa mala skladať hlavne z kvalitných zdrojov bielkovín, sacharidov a potrebných tukov.
Obsah článku
Bielkoviny
Bielkoviny predstavujú základný stavebný kameň ľudského tela, ktoré sa skladajú z aminokyselín. Proteíny, čiže bielkoviny nie je možné uskladniť do zásob, preto ich do vášho tela musíte získavať prostredníctvom stravy.
Ide o nenahraditeľnú látku pri tvorbe svalovej hmoty, takisto vďaka svojej sýtosti pomáhajú aj pri redukcii tuku. Denne sa odporúča prijať aspoň 0,8 gramu bielkovín na kg hmotnosti.
Oproti tomu fyzicky aktívni ľudia potrebujú 1,2 až 2 gramy na kilogram denne.
Ktoré potraviny predstavujú skvelý zdroj kvalitných bielkovín?
Sacharidy
Sacharidy sú molekuly, ktoré obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka. Hlavným účelom sacharidov v strave je dodávať človeku energiu.
Väčšina sacharidov, ktoré prijmeme v potrave sa rozpadá alebo transformuje na glukózu, ktorá slúži ako spomínaný zdroj energie. Rovnako sa však sacharidy môžu premeniť aj na tuk, ktorý je vhodný na neskoršie použitie.
Medzi najzdravšie sacharidy patria tie druhy, ktoré sú plné vlákniny. Tá je skvelým pomocníkom pri trávení a predlžuje pocit sýtosti.
Medzi zdravé sacharidy radíme:
- zeleninu,
- ovocie,
- strukoviny,
- orechy,
- semienka,
- celozrnné potraviny,
- hľuzy a ďalšie.
Tuky
Aby vaše telo fungovalo správne, počas dňa by ste mali prijať určité množstvo kvalitných tukov. Tuky primárne delíme na nenasýtené a nasýtené tuky, tie nasýtené sa odporúča prijať v strave v obmedzenom množstve.
Rovnako sú tuky dôležité pri produkcii hormónov (napríklad testosterónu), poskytujú podporu bunkám a sú dôležitým zdrojom energie.
Zdravé zdroje nenasýtených tukov:
Zdravé zdroje nasýtených tukov:
- vajíčka,
- hovädzie mäso,
- plnotučné mlieko,
- plnotučný jogurt.
Prinášame vám 5 receptov na lacnú a fit večeru
Šalát z kuskusu na grécky spôsob
Ingrediencie
- 1 hrnček kuskusu
- 1,5 hrnčeka vody alebo vývaru
- 1 lyžička oregana
- pár malých slivkových paradajok pokrájaných na menšie kúsky
- 0, 5 šalátovej uhorky olúpanej a nakrájanej na malé kocky
- 75 g gréckej fety
- hrsť olív bez kôstok
- 1 malá červená cibuľa
- 1 plechovka vareného cíceru
- 3 lyžice citrónovej šťavy
- 5 lyžíc extra panenského olivového oleja
- mleté korenie, soľ a oregano na posypanie
Postup
- Do menšieho hrnca si nasypte pripravený kuskus, dve lyžice olivového oleja, štipku soli, oregano a premiešajte zmes tak, aby sa korenie a olej dostali do každej časti.
- Túto zmes zalejte horúcim alebo teplým vývarom či vodou, priklopte pokrievkou a nechajte napučať. Po 5 až 10tich minútach kuskus zmäkne, čím je pripravený na ďalší postup.
- Medzitým si pripravte do šalátovej misy všetky zostávajúce ingrediencie. Hotový kuskus pridajte do misy, všetko zľahka premiešajte, na vrch pridajte čerstvé oregano na ozdobu a šalát môžete servírovať vlažný alebo aj vychladený.
- Môžete ho podávať ako prílohu ku grilovanému mäsu, alebo ako hlavný vegetariánsky chod servírovaný s gréckym pita chlebom.
Vyprážané zelené fazuľky so steakom a arašidmi
Ingrediencie
- 1 lyžica limetkovej šťavy
- 1 polievková lyžica sójovej omáčky
- 3 polievkové lyžice repkového oleja
- 1 lyžička hnedého cukru
- 350 g steaku zo sviečkovice
- 340 g zelených fazuliek
- 1 stredne veľká červená paprika
- 2 strúčiky cesnaku
- ½ lyžičky mletej červenej papriky
- ¼ šálky nahrubo nasekaného čerstvého koriandra
- ¼ šálky jemne nasolených arašidov
Postup
- Zmiešajte v malej miske limetkovú šťavu, sójovú omáčku, 1 polievkovú lyžičku oleja a hnedý cukor.
- Zohrejte 1 polievkovú lyžičku oleja vo woku s plochým dnom alebo veľkej panvici na stredne vysokej teplote. Následne pridajte na plátky nakrájaný steak, ktorý budete variť približne 5 minút (pokým nebude mať ružovú farbu).
- Keď budete mať steak hotový, vyberte ho z panvice, tú poutierajte servítkou a pridajte zvyšnú 1 polievkovú lyžičku oleja. Následne do panvice nasypte pripravenú fazuľu a papriku, ktorú budete variť približne 7 až 10 minút. Ďalej pridajte do panvice cesnak a drvenú červenú papriku. Chvíľu miešajte a položte panvicu dole z ohňa.
- Ako posledný krok pridajte do panvice pripravenú zmes limetkovej šťavy a sójovej omáčky, upečený steak, koriander a arašidy. Následne túto zmes v panvici premiešajte tak, aby sa chute spojili a môžete podávať.
Zemiakovo-paprikovo-brokolicová frittata
Ingrediencie
- 600 g zemiakov
- 1 zväzok jarnej cibuľky
- 1 hlavička brokolice (375 g)
- 1 červená paprika
- 1 lyžička údenej papriky
- 8 veľkých vajec z voľného chovu
- 40 g syra Cheddar
- 1 x 80 g vrecko žeruchy, špenátu a rukoly
- olivový olej
- morská soľ
- čierne korenie
- extra panenský olivový olej
Postup
- Predhrejte si rúru na 200 ºC.
- Nakvapkajte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja do nepriľnavej panvice s priemerom 28 cm na stredne vysokej teplote.
- Pripravené zemiaky umyte, očistite, nakrájajte na centimetrové kocky a dajte na panvicu.
- Ďalej jemne nakrájajte 1 zväzok jarnej cibuľky a pridajte ho do panvice. Z 1 hlávky brokolice odrežte tvrdý koniec, zvyšnú stopku nakrájajte nadrobno a pridajte do panvice spolu s nakrájanou červenou paprikou.
- Zmes ochuťte štipkou morskej soli a čierneho korenia, pridajte 1 lyžičku údenej papriky a za občasného miešania varte približne 15 minút alebo dozlatista.
- Do misky rozbite 8 veľkých vajec a následne ich vyšľahajte, nastrúhajte 30 g syra Cheddar a dochuťte soľou a korením. Túto zmes dobre premiešajte tak, aby sa chute spojili.
- Polovicu žeruchy, špenátu a rukoly (40 g) nasekajte nahrubo a vmiešajte do panvice, potom zmes prelejte do vaječnej zmesi a krúžením naspäť do panvice.
- Ako predposledný krok nastrúhajte zvyšných 10 g čedaru a varte 2 minúty, potom pečte 10 minút alebo do zlatista a stuhnutia.
- Takto upečenú frittatu vysuňte na servírovaciu dosku a nakrájajte na mesiačiky. Nasypte zvyšnú žeruchu, špenát a rukolu (40 g) do 1 polievkovej lyžice extra panenského olivového oleja a podávajte spolu.
Mrkvovo-petržlenové špagety s bazalkovým pestom
Ingrediencie na špagety
- 500 g mrkvy
- 250 g petržlenového koreňa
- 100 g syra (podľa chuti)
Ingrediencie na pesto
- 2 strúčiky cesnaku
- ¼ šálka vlašských orechov
- 2 šálky čerstvej bazalky
- ½ šálky extra panenského olivového oleja
- ½ šálky strúhaného parmezánu
- soľ a korenie (podľa chuti)
Postup
- Cviklu a petržlen umyte, ošúpte a strúhadlom nastrúhajte na „špagety“.
- V druhom kroku si pripravte bazalkové pesto. V kuchynskom mixéri zmiešajte všetky ostatné ingrediencie okrem korenia a soli, tie budete pridávať neskôr.
- Zmes mixujte dovtedy, kým nebude úplne bez hrudiek. Následne ju môžete dochutiť odloženou soľou a korením podľa chuti.
- Takto získané bazalkové pesto vlejte do misy so „špagetami“, poriadne premiešajte, posypte strúhaným syrom a môžete podávať na stôl.
Udon rezancová polievka
Ingrediencie
- 1 kocka zeleninového vývaru
- 50 ml teriyaki omáčky
- 1 polievková lyžica rastlinného oleja
- 140 g gaštanových húb
- ½ zväzku jarnej cibuľky
- 140 g udon rezance
- 200 g vrecúška špenátu
Postup
- Vo veľkej panvici v 1 litri vody rozpustite kocku bujónu a primiešajte teriyaki omáčku. Túto zmes dajte na sporák a priveďte postupne do varu.
- Pokiaľ bude základ polievky vrieť, na panvici zohrejte olej a šampiňóny, opekajte ich na prudkom ohni 2 až 3 minúty Pridajte jarnú cibuľku a restujte ešte 1 minútu, potom panvicu odstavte.
- Keď sa základ polievky dostane do varu, pridajte rezance a varte 4 minúty. Pridajte špenát a varte ešte 1 minútu kým nezvädne.
- Nakoniec primiešajte huby, jarnú cibuľku a trochu korenia a polievku môžete podávať.
Prajeme dobrú chuť!
