Kyselina mliečna, laktát a svalovica: aká je skutočná súvislosť?

Tiež si počul o tom že kyselina mliečna zakysľuje svaly a laktát spôsobuje svalovicu? Poďme sa pozrieť na skutočný význam kyseliny mliečnej. Ujasnime si raz a navždy, aký je rozdiel medzi laktátom a kyselinou mliečnou – a možno budeš prekvapený, že kyselina mliečna sa hojne využíva napríklad v potravinárstve alebo kozmetike.

Čo je to kyselina mliečna?

Kyselina mliečna je mierne kyslá organická kyselina, ktorej odborný názov je 2-hydroxypropánová kyselina.

Vyskytuje sa v dvoch formách – tzv. D-forma a L-forma. V prípade kyseliny mliečnej vo svaloch hovoríme o L-forme (tá sa napríklad využíva aj pri výrobe dojčenskej výživy).

Ako vzniká kyselina mliečna?

Určite si už počul o tom, že kyselina mliečna vzniká ako vedľajší produkt pri zvýšenej námahe zo svalového glykogénu.

To však nie je ani zďaleka všetko. Mimo nášho tela vzniká mliečnym kvasením (fermentáciou) cukrov, napríklad v mliečnych výrobkoch či v kyslej kapuste.

Kde sa kyselina mliečna využíva?

Kyselina mliečna má praktické využitie v kozmetike aj v potravinárstve. Do istej miery ju vieš využiť aj pri namáhavom tréningu, kedy ťa z vysokého počtu opakovania pália aj uši.

Nevyužívaš vtedy síce priamo kyselinu mliečnu, ale jej soľ – laktát. Ten vzniká ako vedľajší produkt a za určitých okolností ho v tele môžeš použiť ako zdroj energie (hojne ho využíva napríklad srdce).

Kyselina mliečna a šport

Poďme najprv rozobrať šport, lebo preto si sem asi klikol.

V tejto časti sa pokúsime vysvetliť, ako sa kyselina mliečna ocitne vo svaloch, prečo nie je správne zamieňať ju s laktátom a aj to, či naozaj spôsobuje svalovicu.

Ako sa kyselina mliečna ocitne vo svaloch?

Kyselina mliečna vzniká pri metabolizme sacharidov bez prítomnosti kyslíka (celý proces sa volá anaeróbna glykolýza – teda rozpad glukózy BEZ prítomnosti kyslíka).

Sacharidy, ako sme spomínali aj v tomto článku, sú hlavným zdrojom energie pri aktivite vyššej intenzity. Môže ísť napríklad o beh, kedy už nie si schopný súvisle rozprávať. Počas intervalového tréningu to sú úseky, ktoré robíš takmer na maximum.

Keď pri sérii s vyšším počtom opakovaní nevládzeš ani dýchať, nieto ešte rozprávať. Všade tu sa vo zvýšenej miere tvorí kyselina mliečna.

Aký je rozdiel medzi kyselinou mliečnou a laktátom?

Tieto dva pojmy sa často v laickej športovej branždi zamieňajú, no každý znamená niečo iné. Kyselina mliečna je silná kyselina, ktorá sa takmer okamžite po vzniknutí disociuje (rozloží) na laktát.

Laktát je jej soľ, teda laktát vzniká z kyseliny mliečnej. A aký je medzi nimi rozdiel? Jeden vodík.

Väčšinou, ak niekto v súvislosti so športom hovorí o kyseline mliečnej, myslí laktát. Nestrieľa sa z toho a nemusíš sa hneď chytať za hlavu – ak si rozumiete. To len aby si do budúcna vedel aj detaily a mohol zamachrovať 😊.

Mýtus č.1 – kyselina mliečna spôsobuje zakyslenie svalov

Kyselina mliečna nespôsobuje zakyslenie svalov. A prekvapko – ani laktát nezakysľuje svaly.

Skutočným vinníkom sú vodíkové katióny, ktoré sa odštepujú z kyseliny mliečnej. Laktát je soľou kyseliny mliečnej, a je akýmsi ukazovateľom kyslosti prostredia – to však neznamená, že ju spôsobuje.

Príčinou je nadmerná tvorba vodíkových iontov pri intenzívnej fyzickej aktivite.

Mýtus č. 2– laktát je zlý a treba sa mu vyhnúť, ak chceme podávať dobré výsledky

Laktát sa v našom tele tvorí aj v pokoji. Jeho množstvo v našom tele je starostlivo regulované a za bežných podmienok ho dokážeme bez problémov odbúravať. V čase, kedy sme vystavení intenzívnej záťaži, však laktát slúži ako zdroj energie.

Čím efektívnejšie sme schopné ho utilizovať (využiť) ako zdroj energie, tým pomalšie sa „zakyslíme“ a tým dlhšie dokážeme podávať výkon na takmer maximálnej intenzite.

Mýtus č.3  – kyselina mliečna spôsobuje svalovicu

Ani kyselina mliečna, ani laktát. Teda, nie tak celkom. Do istej miery môžu bolestivosť spôsobovať kryštáliky, ktoré kyselina mliečna vytvára, takisto kyslé prostredie v dôsledku vodíkových katiónov nie je pre naše telo „med lízať“.

Hádzať ale svalovicu iba na toto je len jedna časť skladačky.

Takisto laktát dokážeme už po niekoľkých minútach za prístupu kyslíku spoľahlivo odbúrať a jeho hladina sa vráti späť na normálnu hranicu. Čo za to teda môže?

Za bolestivosť svalov či svalovicu (alebo tzv. DOMS – delayed onset of muscle soreness) môže hlavne zápal, ktorý vzniká v mikroskopickýách poškdoeniach (trhlinkách) svalov. Zápal je prirodzená imunitná odpoveď organizmu. Mikroskopické poškodenia ale zvyšujú citlivosť receptorov, ktoré nám sprostredkovávajú vnímanie bolesti (tzv. nocireceptory).

Svaly nás bolia – no začiatok nastupuje cca po 24 hodinách, v extrémnych prípadoch skôr, pričom vrchol je niekedy na druhý až tretí deň. Aj z toho je zrejmé, že príčinou bolesti nie je kyselina mliečna ani laktát – tie už, chúdence, ani nevedia, že boli.

Ďalšie príčiny DOMS vedci stále skúmajú – a raz sa snáď dožijeme toho, že túto záhadu úplne rozlúskneme 😊.

Prečo nás pália svaly?

Za svalovicu síce laktát ani kyselina mliečna priamo nemôžu, no aspoň niečo majú na svedomí (teda, zase sú to vodíkové katióny z kyseliny mliečnej, ale chápeme sa 😊) – pálenie svalov.

Pri pocite pálenia si môžeš byť istý, že v tvojom tele začalo prevažovať anaeróbne získavanie energie – teda „bez kyslíka“.

Neznamená to, že nedýchaš – a že kyslík nevyužívaš. Iba sa zmenil pomer medzi získavaním energie za prístupu a bez prístupu kyslíka.

Pálenie, ktoré pociťuješ, môžeš vnímať ako nejaký obranný mechanizmus, ktorý ti hovorí, že sa blížiš k svojmu maximu. Neznamená to, že akonáhle ho začneš pociťovať, mal by si tréning / sériu ukončiť, aby si si neublížil. Telo má na to lepšie mechanizmy.

Sám vieš, že opakovania sa nedajú robiť donekonečna a skôr či neskôr bude bolesť taká silná, až skrátka nebudeš môcť pokračovať. Alebo ti svaly stuhnú natoľko, že budeš rád, že sa pohneš.

Ako znížiť zakyslenie svalov?

Jedna vec je, že zakyslenie je prirodzená obrana organizmu. Varuje nás, že sa začíname pohybovať na hranici. Lenže keď športujeme, chceme naše hranice neustále posúvať. A ako? Tréningom.

Ak budeš pravidelne svoje telo vystavovať záťaž za hranicou anaeróbneho prahu a vystavovať ho kyslému prostrediu, časom si zvykne. Ako takmer na všetko 😊 Možnosťou je aj využitie doplnkov výživy.

Chceš znížiť zakyslenie? Stav na beta-alanín a bikarbonát

Naše telo má mechanizmy, ktorými bojuje proti výraznému nahromadeniu kyslých metabolitov.

Jedným z nich je napríklad prítomnosťou karnozínu vo svaloch, ktorý má schopnosť znižovať množstvo vodíkových katiónov vo svaloch.

Tým znižuje zakyslenie a umožní ti podať aj nad hranicou anaberóbneho prahu ešte vyšší výkon.

Beta-alanín dokáže znížiť množstvo vodíkových katiónov a oddialiť zakyslenie

Beta-alanín pôsobí na dlhodobej báze a pre účinok musíš suplemenovať aspoň mesiac. Je to aminokyselina, ktorá sa nachádza napríklad v mäse či rybách.

Za normálnych okolností jej má naše telo dostatok, resp. si ju v prípade núdze môže vyrobiť – keďže ide o neesenciálnu aminokyselinu. Iná situácia nastáva v prípade, ak chceme cielene navýšiť obsah karnozínu vo svaloch.

Beta alanín je hlavnou zložkou karnozínu a jeho vyššia hladina vo svaloch je spájaná s lepšími výkonmi napríklad v šprinte, boxe, intervalových cvičeniach a všetkých športoch, kde sa striedajú intervaly veľmi vysokej záťaže nad hranicou anaeróbneho prahu s miernejšou záťažou (futbal, rugby, basketbal, volejbal, hokej…).

Vedľajší účinok beta-alanínu je známy iba jeden. Ak prešvihneš odporúčanú dávku, môže nastúpiť tzv. parestéza (mravčenie) končatín.

Je to neškodné, no je to nepríjemné a na kvalite tréningu ti to zrovna nepridá. Venuj teda pozornosť správnemu dávkovaniu

Bikarbonát sodný narozdiel od beta-alanínu funguje okamžite a má ho doma každý

Na druhej strane – okamžitým efektom sa pýši bikarbonát sodný (a.k.a. sóda bikarbóna, ktorú má v špajzi určite aj tvoja mama). Nevýhodou je častý výskyt tráviacich ťažkostí.

Dávkovanie bikarbonátu je najčastejšie 0,3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Ak máš sto kíl, asi to radšej neskúšaj „naostro“ pri závode. 30 gramov sódy rozpustenej napríklad v džúse je pre trávenie celkom zaberák a môžu ťa prekvapiť pocity na vracanie či hnačka. Najlepšie je individuálne si otestovať znášanlivosť, prípadne zvoliť beta-alanín, u ktorého takéto vedľajšie účinky pozorované nie sú.

Kyselina mliečna v potravinárstve

Určite si ju už niekedy vo svojom živote zjedol alebo vypil – a ani o tom nevieš. V zložení rôznych výrobkov ju nájdeš pod označením E270.

Predtým ako je pridaná do nejakého výrobku, je to bezfarebná tekutina bez zápachu. Má kyslú chuť a ľahko sa rozpúšťa, no tvorí malé kryštáliky.

Prečo sa kyselina mliečna využíva v potravinárstve?

Je to taký bezfarebný zázračný sirupček. Zvýrazňuje chuť (to chceš!), bráni rozmnožovaniu mikróbov, využíva sa ako rozpúšťadlo a zosilňuje účinok antioxidantov.

Ktoré potraviny môžu kyselinu mliečnu obsahovať?

Keďže sa jedná o telu prirodzenú látku a iba zriedka sú popisované nejaké vedľajšie účinky (najčastejšie problémy s trávením pri veľmi vysokom príjme), nie sú pochybnosti o jej bezpečnosti. Je lacná a účinná.

Kyselina mliečna v kozmetike

Kyselina mliečna údajne dokáže na povrchu pokožky vytvoriť ochranný film a chrániť jej prirodzené pH.

Navyše pleť hydratuje, preto sa používa v prípravkoch proti vráskam. Podporuje tvorbu kolagénu, pleť vypína a zbavuje odumretých buniek. Využíva sa hojne v prípravkoch proti ekzémom a je na pokožke veľmi dobre tolerovaná.