Ako vybrať kettlebell + Toto je TOP 10! + (návod ako cvičiť)

Zaujíma ťa, prečo si kettlebell získava čoraz viac priaznivcov, aké sú jeho hlavné výhody a prečo by si ho mal kúpiť na Vianoce starým rodičom?

Potom čítaš správny článok.

V závere prinášame aj inšpiráciu na 5 cvikov, ktoré môžeš zakomponovať do každého tréningového plánu.

Čo je to kettlebell?

Toto zliatinové závažie, ktoré nápadne pripomína delovú guľu s rukoväťou, je dnes už povinnou výbavou každého lepšieho fitka.

Kettlebell je typ činky, ktorá je okrúhla s plochou spodnou stranou a oblúkovou rukoväťou. Ako sme spomenuli, vyzerá ako delová guľa s rukoväťou alebo tiež čajník bez výlevky, preto sa v angličtine nazýva „kettlebell“. V Rusku sa to nazýva „girya“ (rusky: гиря.). Originálne kettlebelly sú vyrobené buď z liatiny alebo ocele.

Najlepší kettlebell – náš výber konzultovaný s odborníkmi

	Všetky kettlebelly		ZOBRAZIŤ
	Oceľové kettlebelly		ZOBRAZIŤ
	Cementové kettlebelly		ZOBRAZIŤ
	Vodné kettlebelly		ZOBRAZIŤ
	Pieskové kettlebelly		ZOBRAZIŤ

Vypredané? Vyskúšajte kvalitnú alternatívu!

 

1. Kettlebell IRON BELL MASTER 12 kg

Náš obľúbený kettlebell s ktorým cvičíme aj u nás v redakcii. IRON BELL MASTER je čistý a surový nástroj na cvičenie. Tento konkrétny kus má ideálnu váhu 12 kg.

Kettlebell IRON BELL MASTER od mastersport.sk
cena od 58,30 €

ZOBRAZIŤ ZA NAJLEPŠIU CENU!

 

Takúto dokonalú kombináciu kvality, dizajnu a pomeru cena/výkon by ste len ťažko hľadali inde ako pri kettlebelloch od MASTER SPORT. Jednoduchý dizajn surovej čiernej je presne to čo vás očarí. Kettlebell má plochú základňu pre ľahké skladovanie a pomáha predchádzať akémukoľvek nechcenému kotúľaniu alebo kolísaniu. Každý kettlebell je označený vyrazeným číslom, ktoré pomáha ľahko identifikovať rôzne závažia, a hladký povrch širokej rukoväte umožňuje pohodlné uchopenie jednou alebo oboma rukami.

Hlavné kľúčové vlastnosti tohto kettlebellu sú podľa výrobcu:

• výhodná cena
• jednoduchý dizajn
• odolný materiál

Na rozdiel od činky, ťažisko kettlebellu presahuje ruku. Kettlebell je možné kývať, hádzať, žonglovať s ním, stláčať ho, držať, presúvať a manipulovať s nimi stovkami rôznych spôsobov. Je malý, prenosný a dá sa zapojiť do všetkých aspektov atletického a kondičného tréningu.

Kettlebelly sú vysoko efektívnym spôsobom, ako schudnúť, spevniť postavu, zvýšiť si kardiovaskulárnu kondíciu a silu a udržať zdravie, pohyblivosť a flexibilitu kĺbov.

Prečo si získava čoraz väčšiu popularitu?

Aké sú jeho výhody? Ako ho môžete čo najefektívnejšie použiť doma alebo v posilke?

Kettlebell je 300-ročný deduško

Možno ťa prekvapí, že kettlebel nie je na poli silového tréningu žiadnou novinkou.

História využitia kettlebellov pri telesných cvičeniach siaha do 18. Storočia.

História kettlebellu je trochu nejasná, zdá sa však, že ruský kettlebell, ako ho poznáme dnes, vznikol približne pred 350 rokmi. Prvýkrát sa toto slovo objavilo v ruskom slovníku v roku 1704. Pôvodne sa používali ako ručné protizávažia (s cisárskou pečaťou) na váženie suchého tovaru na trhových váhach.

Neskôr závažia s rúčkou, ktoré boli pôvodne určené na váženie potravín začali využívať cirkusoví atléti.

Prečo je kettlebell unikátny?

Rukoväť kettlebellu, okrem toho, že umožňuje šikovné uchopenie závažia, má aj oveľa dôležitejšie opodstatnenie.

Inšpirovaný vzpieraním – no lepší?

Podobný princíp sa uplatňuje napríklad aj pri trhu či nadhode vo vzpieraní.

Kettlebell však, narozdiel od vzpierania, umožňuje precvičiť každú stranu tela samostatne, čo ho predurčuje byť skvelým prostriedkom kompenzácie jednostrannej záťaže alebo svalových dysbalancií.

Kettlebell sa prispôsobí každému

Nezáleží na tom, či ide o začiatočníka alebo pokročilého, muža alebo ženu.

Rôzne veľkosti a hmotnosti kettlebellov sa dokážu prispôsobiť potrebám každého cvičenca.

Pri troche fantázie ho do svojho tréningového plánu dokáže zaradiť rekreačný aj elitný športovec.

Ak hľadáte spôsob, ako kettlebell zakomponovať do svojho tréningového plánu, uistite sa, že viete ako na to. V predchádzajúcom článku sme rozobrali 7 krokov, podľa ktorých si dokážete vytvoriť tréningový plán na mieru.

Výhody kettlebellu

Ako sme už vyššie spomenuli, kettlebell má obrovské množstvo výhod. Predstavíme si niektoré z nich.

Medzi hlavné výhody kettlebellu patrí:

Ďalšie výhody:

Sedavá práca? Kúpte si kettlebell!

Počas swingu s kettlebellom – pravdepodobne najpopulárnejším pohybom s kettlebellom na planéte – zapojíte súčasne celú zadnú partiu svalov (zadok, hamstringy a chrbát) plus brušné svaly!

Toto robí doslova zázraky v boji proti negatívnym účinkom niekoľkohodinového sedenia na kancelárskej stoličke, ktoré často vedie k dominancii prednej časti tela alebo skráteným, stiahnutým svalom na prednej strane tela, ktoré môžu spôsobiť zranenie.

Kettlebellový tréning umožní transfer sily aj do iných odvetví

Desať týždňov trvajúci výskum, ktorý zahŕňal 37 stredne pokročilých cvičencov, konštatoval významné zlepšenie vo výkone v nadhode a tlaku na lavičke s váhou, ktorá je rovná maximálnemu výkonu pre 3 opakovania.

Tréningový plán štúdie bol rozdelený do piatich mikrocyklov.

Účastníci trénovali 2 razy do týždňa počas 10 týždňov. Postupne sa menilo nielen hlavné zameranie mikrocyklov, ale aj intenzita a náročnosť vykonávaných cvičení.

V závere štúdie autori konštatovali, že kettlebellový tréning je vhodný najmä v prípadoch, kedy profesionálni športovci nemajú prístup k inému náčiniu (olympijská tyč, jednoručky) alebo majú obmedzený priestor na cvičenie.

Bežní cvičenci môžu s využitím kettlebellu odvičiť plnohodnotný tréning takmer za akýchkoľvek podmienok, čo z neho robí skvelú pomôcku aj na domáce cvičenie.

Kettlebellový tréning má potenciál rozvíjať vytrvalosť

Komplexné kettlebellové cviky rovnomerne rozvíjajú silu aj vytrvalosť.

Počas swingu, vďaka jeho dynamickej povahe, veľmi rýchlo stúpne srdcová frekvencia a zdvihnú sa nároky na dodávku kyslíka do organizmu.

Sedemnásť futbalistiek pridalo počas 4 týždňov trvajúcej štúdie k svojmu bežnému tréningu mimo sezóny ešte 3 x do týždňa tréning s kettlebellom.

V porovnaní s kontrolnou skupinou zaznamenala skupina s kettlebellmi 6 % nárast maximálnej spotreby kyslíka, čo je ukazovateľ, ktorý sa využíva pri stanovení úrovne vytrvalosti.

Z tréningu s kettlebellom môžu profitovať aj starší ľudia

Sarkopénia, teda strata svalovej hmoty, je prirodzenou súčasťou starnutia.

Je príčinou mnohých zranení a klesajúcej výkonnosti najmä starších ľudí.

Štúdia z Taiwanu zahŕňala 33 starších žien (65 – 75 rokov!), ktoré počas ôsmich týždňov absolvovali 2 razy do týždňa 60-minútý tréning s kettlebellom.

Výsledkom bolo nielen spomalenie úbytku svalovej hmoty, ale aj zlepšenie úchopu, sily a dynamických dychových ukazovateľov.

Ako by sa asi zatvárila tvoja babička, ak by si pod vianočným stromčekom rozbalila kettlebell? 😊

(Nedá nám nepovedať, že podobné výsledky môžu starší ľudia čerpať aj zo silového tréningu bez kettlebellu, no je to skvelý príklad ukážky jeho všestranného využitia.)

Kettlebell je skvelým doplnkovým náčiním

Aj napriek tomu, že s kettlebellom dokážete odcvičiť plnohodnotný tréning, ak vám ide o maximálny nárast sily, nebude samotný kettlebell stačiť.

Viaceré štúdie potvrdili, že nárast sily v rámci jedného opakovania bol väčší v programe, kde atléti vykonávali klasické vzpieračské cviky.

Ako vybrať kettlebell?

Už v úvode sme spomínali, že s kettlebellom si vďaka rôznym stupňom obtiažnosti zacvičí každý.

To však so sebou prináša dilemu: ako si vybrať ten správny kettlebell?

Kettlebell a jeho hmotnosť

Akú váhu kettlebellu by ste si teda mali kúpiť?

Krátka odpoveď: Závisí to od vás!

Váha prvého kettlebellu je relatívna k jednotlivcovi a jeho skúsenostiam s cvičením. „Vo všeobecnosti tiež závisí od toho, aké cvičenia robíte,“ hovorí náš odborník Michal.

„Ak cvičíte hlavne spodnú časť tela, potrebujete väčšiu záťaž, aby ste cviky skutočne „cítili“. Pre pohyby nad hlavou (snatch, swing atď…) potrebujete niečo ľahšie až stredne ťažké.“

Vo všeobecnosti je dobrým východiskovým bodom pre začiatočníkov (najmä ak plánujete používať svoj kettlebell na švihy) okolo 8 kg pre ženy a 15 kg pre mužov.

Ak si naozaj nie ste istí, vyberte si kettlebell z takého obchodu, v ktorom nie je problém ho v prípade zlej váhy vrátiť!

Telo kettlebellu

Aj keď sú všetky kettlebelly na našom zozname dosť odolné, mali by ste zvážiť použité materiály a to, či vám nebudú poškodzovať podlahu.

Cvičíte v prenajatom byte? Vyberte si pogumovaný kettlebell, aby ste sa vyhli popraskaným dlaždiciam alebo škrabancom.

Cvičíte v domácej posilňovni alebo v garáži? Liatina alebo oceľ je to, čo hľadáte!

Veľkosť rukoväte

Máte veľké ruky? Hľadajte kettlebell so širokou rukoväťou, aby ste ho mohli bezpečne držať oboma rukami.

Drobné ruky? Skúste nájsť taký kettlebell, ktorý má tenšiu rukoväť, na rozdiel od hrubšej, ktorá by sa vám mohla ťažšie držať.

ŽENY a výber kettlebellu

Keďže ženy majú oveľa menej svalov aj menej sily než muži, úplne postačí 4 kilogramový kettlebell.

Ak patríte k pokročilejším (a hlavne silnejším), nemusíte sa báť ani 8 kg, no tu už treba dávať o to väčší pozor na techniku.

Menšia váha prepáči aj drobné chyby, tie by vás však pri väčšej záťaži mohli stáť aj zranenie.

Samozrejme, existujú ženy, ktoré hneď siahnu po ťažších váhach, resp. sa k nim správnou technikou a tréningom dopracujú.

Takýmto dámam nám neostáva nič iné, iba pogratulovať 😊

Ak nás náhodou číta nejaká dáma, ktorá ešte stále verí, že z cvičenia s veľkými váhami bude mať veľké svaly – výrobcovia mysleli aj na vás.

Dnes už na trhu dostanete aj 2 kilogramový kettlebell.

Smelo do toho – a kto vie, možno si nakoniec činky zamilujet 😊.

MUŽI a výber kettlebellu

Pri výbere kettlebellu sa oplatí nechať ego stranou a staviť radšej na istotu.

Ak nemáte veľké skúsenosti s cvičením a kettlebellmi, na začiatok vám postačí aj 12 kilogramový kúsok. Keď dokonale zvládnete techniku, nič vám nebráni atakovať aj vyššie méty.

Ak patríte medzi pravidelných návštevníkov posilňovne, pravdepodobne vám najlepšiu službu urobí 16 kg.

Vaša jemnejšia polovička ho môže využiť napríklad počas goblet squat alebo farmer´s walk.

Ktoré cviky sa s kettlebellom najčastejšie vykonávajú?

Najčastejšie cviky s kettlebellom zahŕňajú swing, príťahy či tlaky.

Na trénovanie úchopu a posilnenie stredu tela je skvelým cvikom farmer´swalk.

Kettlebell vám pomôže aj v tréningu nôh. Vyskúšajte rôzne variácie drepov, ako napríklad goblet squat alebo kettlebell pistols quat (drep na jednej nohe).

BONUS: 5 cvikov s kettlebellom

Ako sme už spomínali, s týmto nástrojom odcvičíte doslova milión cvikov. Ktoré kettlebell cviky sú však tie pravé pre začiatočníkov? Predstavíme si TOP 5 najobľúbenejších cvikov s kettlebellom.

Kettllebell swing

S čistým svedomím môžeme swing označiť za kráľa všetkých kettlebellových cvikov. Nestarnúca klasika, ktorá precvičí svaly celého tela, zlepší medzisvalovú koordináciu, zvýši silu a vo vyššom tempe poriadne potrápi aj srdcovo-cievny systém.

Aj autori tejto štúdie konštatujú,že swing môže byť vhodným doplnkovým cvikom k silovému tréningu.

Kettlebell swingy sú vynikajúce kondičné cvičenie celého tela, ktoré buduje silu, vytrvalosť a zlepšuje váš kardiovaskulárny systém. Swingy sa zameriavajú najmä na zadné svalové partie vrátane zadku a hamstringov.

Ako na to?

Nechajte si okolo seba dostatočný priestor, aby ste mohli vykonávať švihy s kettlebellom a uistite sa, že vám nikto nezavadzia.

Nohy dajte mierne širšie ako na šírku ramien. Položte si kettlebell na zem pred nohy. Mierne pokrčte kolená, lopatky držte stiahnuté dozadu a dole a stred tela aktivujte, ako keby ste očakávali úder do brucha.

Udržujte rovný chrbát a len mierne pokrčené kolená (nie podrep).

Nadýchnite sa a uchopte kettlebell.

Vydýchnite, stiahnite zadok a hamstringy a zatlačte boky dopredu, aby ste sa svižne zdvihli do stoja. Kettlebell sa prirodzene kývne až do výšky ramien.

Pri swingu s kettlebellom nepoužívajte ruky. Ruky slúžia len ako hák.

Nadýchnite sa a nechajte kettlebell klesnúť späť medzi vaše nohy, zatiaľ čo boky opäť zaveste dozadu. Udržujte svoju chrbticu vystretú a trup sa hýbe ako jeden celok s bokmi.

V nasledujúcom videu je to dokonale znázornené.

Goblet squat

Ak hľadáte spôsob, ako sa zlepšiť pri drepoch, no nemáte práve najlepšiu mobilitu a váhate, či nastal ten správny čas postaviť sa pod olympijskú činku, goblet squat môže poslúžiť ako medzizastávka.

Je to variácia drepu, ktorá vďaka špecifickému umiestneniu záťaže pred hruďou uľahčuje udržanie vzpriamenej (resp. vzpriamenejšej 😊 ) pozície trupu.

Túto modifikáciu ocenia aj ľudia, ktorí majú problém v oblasti ramien, bedier alebo hrudnej časti chrbtice – umiestnenie závažia uvedené časti tela zaťaží oveľa menej v porovnaní s klasickým drepom s veľkou činkou.

Gobletové drepy poriadne zničia váš zadok, kvadricepsy, hamstringy a lýtka, ako aj core.

Je to fantastická variácia drepu pre každého, dokonca aj pre začiatočníkov, pretože musíte udržiavať rovný chrbát a predné zaťaženie závažia poskytuje účinok protiváhy, ktorý vám pomáha udržiavať správnu formu drepu.

Ako na to?

Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku bokov, prsty na nohách sú mierne vytočené.

Kettlebell držte vo výške hrudníka, pričom oboma rukami držte rukoväte v upaženej polohe s ohnutými lakťami.

Vystužte svoj stred tela rovnou chrbticou a zakloňte boky dozadu, pokrčte kolená do drepu, pričom kettlebell držte blízko hrudníka.

Počas drepu udržujte vzpriamený hrudník a snažte sa znížiť boky rovnobežne so zemou (pod 90 stupňov). Vaše lakte by mali byť umiestnené vo vnútri kolien v spodnej časti drepu.

Vydýchnite a zatlačte cez chodidlá, aby ste sa postavili a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom v hornej časti poriadne zatnite zadok.

V tomto videu to je dokonale znázornené

Clean & press

Kombinovať dva cviky do jedného sa väčšinou nevypláca – našťastie to však nie je tento prípad.

Kombinácia cleanu a tlaku nad hlavu robí z tohto cviku komplexný viackĺbový cvik.

Ak patríte k stredne pokročilým a máte s kettlebellom nejaké skúsenosti, aj tento cvik vám pomôže vybudovať masívne ramená a paže, pričom neobíde ani nohy a core. Ideálne, ak nemáte veľa času na tréning, no chcete ho odcvičiť efektívne a poctivo.

Ako na to?

Kettlebell clean & press kombinuje 2 cviky Kettlebell Clean a Overhead Press.

Spojenie týchto 2 cvikov s kettlebellom do jedného plynulého pohybu precvičí viac ako 600 svalov v tele a zároveň bude klásť veľké nároky na váše srdce.

Dva jednotlivé cviky s kettlebellom by sa mali najskôr precvičiť samostatne a až potom vykonať ako jeden úplný a ladný pohyb.

1. Drepnite s rovným chrbtom a kettlebell činku držte nadhmatom.
2. Zatlačte nahor a jedným rýchlym pohybom zdvihnite kettlebell nad hlavu.
3. Bezpečne spustite kettlebell na ramená a klesnite do mierneho podrepu a položte kettlebell na zem, pričom si zachovajte rovný chrbát po celý čas.

Kettlebell snatch

Snatch alebo trh je vzpieračskou klasikou, ktorú dokážete pretaviť aj to kettlebellovej podoby.

Prevedenie jednou rukou umožní rovnomerne zaťažiť každú stranu tela a odstráni problémy s dominantnejším zapojením preferovanej končatiny.

Tento cvik je vhodný pre pokročilejších cvičencov.

Ako na to?

Začnite v štandardnej polohe mierne pokrčený v bokoch.

Chodidlá majte vo vzdialenosti približne od na šírku ramien (ale nie na širšie), dajte sa do podrepu, aby ste zaťažili boky a uchopte kettlebell prstami ako pri swingu.

Kettlebell nechajte voľne kývať medzi nohami, keď začnete stáť, čím ďalej zaťažujete boky.

Pri počiatočnom prudkom nízkom švihu vydýchnite z úst!

Hneď ako sa ruka začne oddeľovať od tela, vytlačte kettlebell vertikálne tak rýchlo, ako len môžete, rýchlym potiahnutím od bokov, následným zapojením svalstva vyšvihnite kettlebellu do polohy nad hlavou.

Ako keď strieľate na basketbalový koš, nechajte kettlebell voľne prevrátiť cez vrch ruky a vyhoďte ho nad hlavu.

Ak chytáte pravou rukou, silno zatlačte ľavou nohou a ťahajte dozadu pravým bokom a pokrčte pravým lichobežníkovým svalom. Počas vzostupu sa znova nadýchnite.

Pri vyhadzovaní dbajte na to, aby ste predčasne nevyťahovali boky a držte kettlebell čo najbližšie k stredu tela.

Počkajte, kým sa vaše predlaktie a panva dostanú do kontaktu, a až potom prejdite do spätného švihu.

Ak si to neviete predstaviť, pozrite si nasledujúce video, ktoré znázorňuje techniku kettlebell snatchu.

Farmer´s walk

Ak by sme mali vybrať cvik, u ktorého by bolo najväčšie prenesenie benefitov do bežného života, hlasujeme za farmársku chôdzu.

Farmárska chôdza, tiež nazývaná farmárske prenášanie, je silové a kondičné cvičenie, pri ktorom držíte v každej ruke ťažké bremeno pri chôdzi na určenú vzdialenosť. Ideálne je to cvičiť s jednoručkami alebo kettlebellom.

Toto cvičenie celého tela zasiahne väčšinu hlavných svalových partií a zároveň poskytuje vynikajúci stimul vášmu kardiovaskulárnemu systému.

Zatiaľ čo v minulosti farmárska chôdza bola popularizovaná súťažnými strongmanmi, neskôr sa stala široko využívaným cvičením u profesionálnych športovcov ale aj rekreačnými návštevníkmi posilňovní.

Tento pohyb je možné začleniť do silového tréningu alebo vykonávať samostatne ako kondičnú záležitosť.

Okrem toho je farmárska chôdza funkčným cvičením.

A viete ako sa hovorí…

Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Pri farmer´s walku s kettlebellmi to platí dvojnásobne.

Ak v posilke zvládnete na x metrov odniesť hoci aj 20-kilové kettlebelly, zaručene vás už neprekvapí žiadny ťažký nákup.

Ako bonus získate pevný a funkčný stred tela, ktorý využijete…pri všetkom 😊

Ako na to?

1. Dajte sa do podrepu a chyťte kettlebell do každej ruky
2. Zapojte stred tela a stiahnite lopatky nadol a dozadu, pričom sa vzpriamte a vráťte sa do vzpriamenej polohy už s kettlebellmi v oboch rukách.
3. Vykročte vpred a začnite kráčať. Udržujte hlavu hore, ramená dozadu a zapojené svaly stredu tela.
4. Pokračujte v chôdzi požadovaný čas alebo vzdialenosť.

A čo vy?

Zaraďujete do vášho tréningového plánu aj cviky s kettlebellom?

Dajte nám vedieť v komentároch.