Ketóza – Ako sa do nej dostať a kedy pomôže s chudnutím?

Tak ako všetko, aj svet výživy sa neustále vyvíja. Vždy sa objaví nejaká novinka, ktorá sľubuje rýchlejšiu, trvalejšiu a jednoduchšiu stratu tuku.

Dnes si posvietime na ketózu. Čo je to ketóza, prečo ju toľko ľudí ospevuje, aké sú príznaky ketózy a čo počas nej vlastne môžete jesť?

Čo je to ketóza?

Ketóza je stav, ktorý v organizme môže prirodzene nastať, ak mu neposkytneme dostatok sacharidov na jeho fungovanie. Viac o keto diéte…

Začne preto vytvárať tzv. ketóny alebo ketolátky, ktoré sa potom vo zvýšenej miere nachádzajú v krvi a v moči.

Prečo vznikajú ketolátky?

Väčšina tkanív ľudského tela dokáže pri nedostatku sacharidov (konkrétne glukózy) fungovať aj vďaka mastným kyselinám.

To však neplatí pre niektoré dôležité tkanivá, ako sú napríklad bunky nervovej sústavy či červené krvinky. Práve tie sú pri nedostatku sacharidov odkázané na ketolátky.

Aj preto sa niekedy hovorí, že mozog funguje na cukor. Je to trochu nadnesené, ale v zásade je to pravda 😊

Ketóza je akýsi obranný stav nášho organizmu voči hladovaniu. Ak by totiž neexistoval spôsob, akým si v čase nedostatku môžeme vytvoriť „jedlo“ pre mozog či červené krvinky, naši pravekí predkovia by sa asi vysokého veku nedožili. Takto sa jednoducho prepneme do režimu, kedy „fičíme na tukoch“ a úlohu glukózy zastávajú ketolátky.

Čo sú to ketolátky?

Ketolátky sú produktom oxidácie mastných kyselín. Tvoria sa v pečeni, odkiaľ sa potom dostanú až do krvi, následne do ostatných tkanív a vylučujú sa močom.

Ich bežná hladina v krvi sa pohybuje pod 0,2 mmol / liter krvi. Ak sa naše telo ocitne v ketóze, hladiny ketónov stúpnu a pohybujú sa medzi 1 – 3 mmol / l.

Aké sú najznámejšie ketolátky?

O tom, či počas ketózy budete chudnúť, rozhodne denný príjem kalórií

Nasledujúca veta nie je nič iné, než len potvrdenie matematických a fyzikálnych zákonov, no máme pocit, že ju aj dnes treba dokola opakovať:

Na to, aby ste schudli, potrebujete prijať menej energie z jedla a pitia, než koľko jej spotrebujete na vaše denné aktivity.

To znamená, že v stave ketózy môže Žaneta z tretieho chudnúť, no Maja z prízemia bude priberať. Ako je to možné? Jednoducho. Žaneta rešpektuje termodynamické zákony 😊

Žanetin energetický príjem bude nižší, než aký jej telo aktuálne potrebuje, a preto chudne. Maja, i napriek tomu, že ketogénnu diétu drží už tretí mesiac, neschudla ani deko.

Ignoruje však fakt, že tuky majú až dvojnásobnú energetickú hodnotu ako sacharidy či bielkoviny.

Syry, orechy či semená sú zdravou, no, bohužiaľ, i kalorickou bombou. preto s nimi treba narábať opatrne.

Aké výhody ketóza prináša?

Rýchly počiatočný úbytok hmotnosti

Teraz vás asi trochu sklameme, no väčšinu počiatočného úbytku hmotnosti tvorí voda – a nie tuk, ako by sme si všetci želali. Strata hmotnosti totiž súvisí so znižovaním zásob glykogénu vo svaloch.

Jeden gram glykogénu na seba viaže až 3 gramy vody, celkový úbytok hmotnosti sa tak môže vyšplhať až na niekoľko kilogramov.

Najmä v začiatkoch je dôležité dodržiavať dostatočný pitný režim, aby sme predišli dehydratovaniu.

Zníženie a stabilizácia glykémie

Primárnou makroživinou, ktorá má vplyv na zvyšovanie hladiny cukru v krvi, sú sacharidy. V stave ketózy sa nachádzame preto, lebo sme ich príjem obmedzili na minimum – preto je tento bod logický.

Dlhodobo zvýšená glykémia je rizikovým faktorom vzniku cukrovky druhého typu či inzulínovej rezistencie.

Nižšia hladina inzulínu

Inzulín je hormón, ktorý umožňuje vstup glukózy do buniek, kde ju následne využijeme ako zdroj energie. Počas ketózy využívame primárne ketóny a mastné kyseliny, a preto toľko inzulínu nepotrebujeme.

Tá trocha glukózy, ktorá sa v pečeni v procese glukoneogenézy vytvorí z bielkovín, v tomto prípade nestojí za reč 😊

Zníženie vysokého krvného tlaku

Tento bod viac súvisí s dlhodobým dodržiavaním ketogénnej diéty, nie priamo s ketózou. Hypertenzia je však dnes veľmi rozšírená, a tak považujeme za dôležité, aby sme spomenuli aj pozitívny prínos ketogénnej diéty na vysoký krvný tlak.

Hypertenzia je často spojená s nezdravým životným štýlom, nevhodnou skladbou stravy a je iba otázkou času, kedy sa k nej pridružia ďalšie metabolické alebo srdcovo-cievne ochorenia.

Veľká metaanalýza z roku 2013 potvrdila, že dodržiavanie ketogénnej diéty vedie k vyššiemu úbytku hmotnosti, než v prípade diét, kde je obsah sacharidov nad 50 gramov za deň.

Výskumníci pozorovali výrazný pokles diastolického krvného tlaku a zlepšenie viacerých kardio-vaskulárnych ukazovateľov.

Medzi pozitíva ketóza radíme aj vyššiu hladinu HDL-cholesterolu, ktorý je známy „ako ten dobrý“.

Nič nie je ružové a aj ketóza so sebou prináša negatíva:

Rovnaká metaanalýza ako v predchádzajúcom bode odhalila aj niektoré nevýhody ketózy. Bohužiaľ, vyššia konzumácia tukov počas prísne nízko-sacharidovej diéty mala za následok aj nežiaduce zvýšenie hladiny LDL cholesterolu.

LDL cholesterol sa ukladá v stenách ciev, poškodzuje ich a môže viesť k rozvoju aterosklerózy, infarktu či cievnej mozgovej príhody.

Pri zvýšenom príjme tukov počas ketózy je obzvlášť dôležité klásť dôraz na ich správny výber. Gro vašich zjedených tukov by mali tvoriť polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny.  Tie nájdete napríklad v rybách, olivovom oleji či v avokáde. Skvelý pomer omega-3 a 6 mastných kyselín majú aj ľanové semienka.

Pozor! Nemýľte si ketózu s ketoacidózou! Tá sa často objavuje napríklad u diabetikov, pričom hladiny ketónov v krvi sú nad 3 mmol / l. Spoznáte ju podľa typického zápachu acetónu z dychu pacienta a neliečená môže byť smrteľne nebezpečná.

Ketóza výrazne zmierni pocit hladu

Aj to je jedným z dôvodov, prečo je bielkovinová diéta medzi mnohými taká obľúbená. Zistilo sa, že potlačenie pocitu hladu počas ketózy súvisí s cholecystokinínom, ktorý sa vo zvýšenej miere vylučuje napríklad aj pri zvýšenom príjme tukov.

Vďaka menej častým výkyvom glykémie takisto klesá tvorba ghrelínu, ktorý je známy aj ako hormón hladu.

Ako sa dostanem do ketózy?

Už sme spomenuli, že ketóza sa dá jednoducho dosiahnuť prostým hladovaním. Existuje však aj jednoduchší spôsob, pri ktorom sa hladom trápiť nemusíte. Vtedy hovoríme o tzv. nutričnej ketóze.

Na niekoľko dní (resp. na toľko dní, počas ktorých chcete byť v ketóze 😊) rapídne znížite príjem sacharidov. Odporúčané množstvo je maximálne 50 gramov na deň.

Toto je aj hranica, ktorú väčšina zahraničnej literatúry považuje za kritérium ketogénnej diéty.

Ako to vyzerá v praxi?

Poďme si predstaviť, že ste od rána vysadili sacharidy a pokúšate sa dosiahnuť stav ketózy. Čo všetko vás na tejto ceste čaká?

Počas prvých troch dní si organizmus bude na nové podmienky zvykať. Budete sa pravdepodobne cítiť unavení a malátni. Vaše telo siaha na zásoby glykogénu, ktorý slúži ako zásobáreň sacharidov. Z toho dôvodu môžete chodiť častejšie na WC.

Vaša fyzická výkonnosť bude pravdepodobne nižšia aj niekoľko dní po „prepnutí“ na ketózu. Tkanivám chvíľu trvá, kým sa adaptujú na nový zdroj energie – ketóny. V tomto období dôjde k prudkému nárastu množstva ketónov v moči – až na 160 mg / dl. Ich množstvo môžete jednoducho zistiť zakúpením testovacích papierikov (lekárnici tomu hovoria diagnostické prúžky) v akejkoľvek lekárni.

Za predpokladu, že v ketóze zotrváte, vaše telo si na ňu postupne zvykne a ketóny dokážete využívať natoľko efektívne, že ich množstvo v moči bude takmer identické so stavom, kedy sa v ketóze nenachádzate.

Tento pokles je však veľmi pozvoľný a môže trvať aj niekoľko týždňov. Z krvi  bude aj naďalej detekovateľná zvýšená hladina ketolátok.

Jedálniček pri ketóze

Ak si na chvíľu odmyslíme počítanie kalórií a to, že na nich záleží, môžete jesť bielkovín a tukov koľko sa vám zachce. Opatrne by ste mali nakladať so sacharidmi, keďže už aj naraz zjedené pomerne malé množstvo dokáže zmariť ťažko vydretú ketózu.

Ak hľadáte inšpiráciu na jedálniček pri ketodiéte alebo vás táto téma zaujala, prečítajte si náš článok o bielkovinovej diéte. Nájdete tam všetky potrebné informácie a aj prehľadné rozdelenie jednotlivých potravín.

Zvýšená oxidácia tukov neznamená chudnutie!

Dajte si pozor, ak sa vás niekto bude snažiť presvedčiť o opaku. To, že telo v stave ketózy funguje primárne na mastných kyselinách a ketolátkach ešte neznamená, že tuky aj ubúdajú.

Ako je to možné? 

Pre telo je jednoduchšie využiť tuky, ktoré ste práve prijali v potrave, než tie, ktoré máte uložené v tukových zásobách. Jedny aj druhé by muselo najprv rozštiepiť a „pripraviť“, no s tými zjedenými to urobí v procese trávenia aj tak.

Je preto efektívnejšie, ak bude ako zdroj energie využívať tie. A či bude nútené siahnuť aj po „zimných zásobách“, to už je otázka na predajcov zázračných ketogénnych diét.

(Nie, srandujem. Je to otázka matematiky 🙂 )

Aké sú vaše skúsenosti s ketózou? Budeme radi, ak sa s nami podelíte v komentároch.