Kešu orechy sú obľúbenou (nielen) fitness potravinou. Celkovo sú na štvrtom mieste v rebríčku celosvetovej produkcie orechov: vedú mandle, za nimi sú vlašské orechy a pistácie. Priemerný obyvateľ Ameriky zje za rok 400 gramov kešu, čo z kešu orechov robí tretie najobľúbenejšie orechy.
Obsah článku
- Aké sú výhody kešu orechov?
- Kešu orechy sú zdrojom zdravých tukov
- Aké pozitívne účinky na zdravie môže mať kešu orechy?
- Kešu orechy v skutočnosti nie sú pravé orechy. Ako rastú?
- Prečo sú kešu orechy také obľúbené?
- Aké sú nutričné hodnoty kešu orechov na 100 gramov?
- Ktoré tuky obsahujú kešu orechy?
- Aký je obsah minerálnych látok v kešu orechoch?
- Kešu orechy obsahujú priaznivé množstvo sodíka
- Kešu orechy ti dodajú slušnú dávku magnézia
- Kešu orechy ako zdroj vápnika? Možno vo sne
- Ktoré vitamíny obsahujú kešu orechy?
- Kešu orechy a cholesterol: znižujú alebo zvyšujú?
- Ktoré kešu si vybrať?
- Ako využiť kešu?
- Ako jesť kešu?
- Náš tip:
- Fit recepty z kešu orechov
Aké sú výhody kešu orechov?
- obsahujú zdravé tuky (mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny)
- neobsahujú cholesterol
- sú kvalitným zdrojom rastlinných bielkovín
- zasýtia
- majú jemnú chuť, ktorá sa hodí takmer do všetkých pokrmov
Kešu orechy sú zdrojom zdravých tukov
Tuky sú esenciálnou (nevyhnutnou) zložkou našej výživy. Podľa viacerých odporúčaní by sme sa mali sústrediť najmä na nenasýtené rastlinné tuky. Okrem avokáda či olivového oleja, ktoré sú bohatým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, nájdeme rastlinné tuky aj v orechoch a semienkach.
Aké pozitívne účinky na zdravie môže mať kešu orechy?
- znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení
- znižujú cholesterol (LDL a celkový)
- znižujú riziko vzniku depresií
- znižujú riziko vzniku rakoviny (čo už dnes neznižuje, však? 😊)
- podporujú zdravie mozgu
- pomáhajú udržať stabilnejšiu glykémiu – znižujú glykemický index zjedeného jedla
- vďaka vysokému obsahu horčíku bojujú proti únave
Kešu orechy v skutočnosti nie sú pravé orechy. Ako rastú?
Kešu orechy pôvodne pochádzajú z Brazílie. Odtiaľ ich obchodníci priviezli do Indie a ďalších častí sveta.
Aj napriek tomu, že kešu automaticky radíme medzi orechy, majú bližšie k semenám ovocia. Tvoria totiž spodnú časť plodu tropického stromu s názvom Obličkovej západný (Anacardium occidentale).
Pseudoplod, ktorý je v anglickej literatúre označovaný ako cashew apple, sa väčšinou neje, pretože má trpkú chuť (niekedy sa z neho robí džem alebo čatní). Obsahuje totiž veľké množstvo pektínov, a tak sa v poslednej dobe špekuluje, ako by sa dali využiť v potravinárstve, čím by sa predišlo veľkému množstvu potravinárskeho odpadu.
Prečo sú kešu orechy také obľúbené?
Kešu orechy často vezmú na milosť aj babičky, ktoré sa konzumácii orechov vyhýbajú ako trojbojári kardiu.
Sú totiž v porovnaní s ostatnými orechmi oveľa mäkšie. Majú jemne sladkastú chuť, čo z nich robí ideálnu prísadu do sladkých jedál a súčasť orechových masiel.
Aké sú nutričné hodnoty kešu orechov na 100 gramov?
| Energia | 574 kcal |
| Sacharidy | 26 gramov |
| Z toho cukry | 5 gramov |
| Bielkoviny | 17,5 gramov |
| Tuky | 45 gramov |
| z toho nasýtené mastné kyseliny | 10 gramov |
| z toho mononenasýtené mastné kyseliny | 26 gramov |
| Vláknina | 2 gramy |
Ktoré tuky obsahujú kešu orechy?
Tuky tvoria 45 % hmotnosti kešu orechov, pričom viac ako polovica pochádza z mononenasýtených mastných kyselín.
Väčšina polynenasýtených mastných kyselín v kešu pochádza z kyseliny linolovej. Z chemického hľadiska ju radíme k omega–3 mastným kyselinám, ktoré môžu za určitých predpokladov pomôcť zlepšiť zdravie srdca, ciev a mozgu.
Vo fitlande sme otestovali:
Za určitých predpokladov píšeme preto, lebo do hry vstupuje nielen množstvo skonzumovaných omega – 6 mastných kyselín, ale najmä ich pomer so zjedenými omega – 3 mastnými kyselinami. V ideálnom prípade sa tento pomer pohybuje okolo 1 : 3 (omega – 3 : omega : 6), realita je však taká, že u mnohých ľudí sa blížime skôr k 1 : 15.
Napraviť to môžeme napríklad zvýšenou konzumáciou tučných morských rýb, suplementáciou omega – 3 mastných kyselín, znížením príjmu omega – 6 mastných kyselín alebo „z každého rožku trošku“ 😊.
Aký je obsah minerálnych látok v kešu orechoch?
Hodnoty v tabuľke sú uvedené na 100 gramov (zdroj: potravinová databáza NPPC)
| Sodík | 15 mg |
| Horčík | 268 mg |
| Fosfor | 445 mg |
| Draslík | 605 mg |
| Vápnik | 22 mg |
| Železo | 4,2 mg |
| Meď | 2,91 mg |
| Zinok | 5,43 mg |
| Selén | 29 µg |
| Jód | 11 µg |
Tieto tabuľky sú v podobných výživárských článkoch časté – mne ale nejde do hlavy, čo bežnému človeku dajú do života. Predpokladám, že väčšina z vás nevytiahne len tak z päty odporúčané denné dávky, aby boli podobné tabuľky prínosom.
Poďme sa teda pozrieť na niečo praktickejšie: na spojenie bežnej porcie (čo budeme rátať, že je 30 gramov) a množstvo odporúčanej dennej dávky jednotlivých minerálov, ktoré takáto konzumácia pokryje.
Kešu orechy obsahujú priaznivé množstvo sodíka
Spolu s vysokou konzumáciou soli automaticky jeme aj priveľa sodíka. Práve zníženie množstva sodíka je častým odporúčaním napríklad v prípade vysokého krvného tlaku či iných problémov so srdcom a cievami.
Ak si vyberieš naturálne kešu orechy (nepražené, nesolené), môžeš byť v kľude. Jedna porcia obsahuje približne 5 mg, čo je takmer nič 😊.
Kešu orechy ti dodajú slušnú dávku magnézia
Jedna porcia kešu pokryje približne štvrtinu dennej odporúčanej dávky horčíka pre ženu – a to vo Fitlande považujeme za relevantný zdroj.
Horčík patrí k najviac deficitným minerálom v našej výžive a jeho nedostatok môže spôsobovať únavu, kŕče, horší tréning alebo zhoršenú regeneráciu.
Trochu slabšie, ale stále dobré zdroje, ktoré v rámci celodennej stravy určite zohrajú svoj podiel, sú kešu orechy pre zinok a selén.
Naopak, takmer zanedbateľné je ich množstvo medi, železa, draslíka a jódu.
Kešu orechy ako zdroj vápnika? Možno vo sne
Keď niekde vidím, ako influenceri vegáni neznalí výživy propagujú rastlinné kešu mlieko ako zdroj „cenného“ vápnika, krúti mi od jedu prsty na nohách – a to hneď z niekoľkých dôvodov.
- vápnik je najlepšie vstrebateľný z mliečnych výrobkov
- bežné kupované rastlinnné mlieka okolo kešu orechov ani nechodili
- domáce rastlinné mlieka (1 lliter) väčšinou obsahujú výluh (VÝLUH!!!) z maximálne 2 hrstí, čo je cca 50 gramov – a závratných cca 10 mg vápnika, ak by si ho necedil a vypili aj s pevnými zvyškami
- pomer vápniku a fosforu, ktorý takisto ovplyvňuje vstrebávanie vápnika, má na míle ďaleko od odporúčaných 1 : 2 (v skutočnosti je to cca 1 : 20)
Denná odporúčaná dávka vápnika pre dospelého človeka (nie vo vývine a nie ženu po menopauze, dojčiace a tehotné, u ktorých je potreba ešte vyššia) je okolo 1000 – 1200 mg. Treba ešte niečo dodať?
Ktoré vitamíny obsahujú kešu orechy?
Hodnoty sú uvedené na 100 gramov.
| Tiamín (vitamín B1 | 0,62 mg |
| Riboflavín (vitamín B2) | 0,22 mg |
| Kyselina pantoténová (vitamín B5) | 1,15 mg |
| Pyridoxín (vitamín B6) | 0,38 mg |
| Vitamín E | 0,64 mg |
Možno ťa prekvapí, že orechy kešu neobsahujú alebo takmer neobsahujú vitamíny A, D, C ani B12.
Z vitamínov uvedených v tabuľke môžeme z praktického hľadiska s ohľadom na veľkosť bežnej porcie označiť kešu za dobrý zdroj niektorých vitamínov skupiny B, naopak, s príjmom vitamínu E nám veľmi nepomôže.
Kešu orechy a cholesterol: znižujú alebo zvyšujú?
Kešu orechy obsahujú pomerne vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín. V porovnaní s ich ostatnými potravinovými zdrojmi (napríklad tučné mäso) to vôbec nie sú vysoké čísla, no aj to stačí na to, aby sa niekde objavili tvrdenia, že jesť kešu orechy je nebezpečné a zdraviu škodlivé. Aj ty si už počul, že nasýtené mastné kyseliny zvyšujú cholesterol? Platí to aj v prípade kešu orechov?
Približne tretina nasýtených mastných kyselín v kešu orechoch je tvorená kyselinou steárovou, ktorá má, paradoxne, na hladinu krvných lipidov neutrálny efekt.
V kontrolovanom výskume na 51 účastníkoch znížila konzumácia 28 – 64 gramov kešu za deň počas 4 týždňov znížilo hladinu krvných lipidov (LDL cholesterol a celkový cholesterol) u ľudí so zvýšeným
Ktoré kešu si vybrať?
Tak ako pri všetkých orechoch, aj tu platí, že by sme mali dať prednosť nepraženým a nesoleným kešu orieškom. Praženie do veľkej miery znehodnocuje prospešné látky obsiahnuté v kešu a počas praženia sa môžu navyše tvoriť aj rakovinotvorné látky.
Zbytočne veľké množstvo sodíka nie je vhodné, ak zrovna kešu nepoužívaš ako stratégiu na rehydratáciu po vyčerpávajúcom športovom výkone (sodík je častou súčasťou iontových nápojov 😊).
Ako využiť kešu?
Kešu má v kuchyni všestranné využitie. Vďaka vysokému obsahu tukov je skvelým doplnkom jedál s nízkym obsahom tuku, ktoré budú vďaka kešu orechom o niečo sýtejšie. Ak ich skombinuješ s bielkovinami, prípadne komplexnými sacharidami, plnohodnotné a výživné jedlo je na svete.
Ako jesť kešu?
- len tak na zobkanie, ako snack
- zdroj zdravých tukov do kaše (napríklad aj v podobe kešu masla)
- zdroj zdravých tukov a bielkovín do zeleninového šalátu alebo k hlavnému jedlu (súčasť orientálnej kuchyne)
- ozdoba koláčov
- zdroj tuku do tvarohu alebo jogurtu
Náš tip:
Zaobstaraj si okrem kešu orechov aj kešu maslo. Jeho sladkastá chuť je skvelou prísadou do kaše, ale prekvapí ťa aj jej dokonalé spojenie so slaným jedlom.
Pridaj lyžicu kešu masla napríklad k mäsu alebo na ňom urob ryžu – fantázii sa medze nekladú.
Ale pozor! Je prudko návykové a zjedenie celého balenia na posedenia ti môže priniesť neželané vedľajšie účinky v podobe zväčšenia tukových zásob :-).
Fit recepty z kešu orechov
Cookies z kešu masla posypané karamelizovanými kešu orechmi
Kešu puding s karamelovou polevou
Mrkvová torta s kokosovým kešu krémom
Mandľové cupcakes s kávovým kešu krémom
A ako si najradšej vychutnávaš kešu ty?
