Nech zodvihne ruku ten, kto ešte nemal skúsenosť s jojo efektom. Náhle schudnutie a ešte rýchlejšie pribranie je skôr doménou žien, no ani mužom tento nepríjemný efekt nie je neznámy. Jojo efekt je najžiarivejším príkladom, prečo drastické diéty nikdy nefungovali, a nikdy ani fungovať nebudú. Dnes sa pozrieme na zúbok práve jojo efektu, a zodpovieme si asi najdôležitejšiu otázku – ako sa mu vyhnúť.
Obsah článku
Čo je to jojo efekt?
Tento pojem si zrejme nemusíme nejako veľmi vysvetľovať, zrejme každý vie, že sa jedná o rýchle pribratie schudnutých kilogramov naspäť. Niekedy to býva aj oveľa viac ako bolo pred schudnutím.
A pozor! Nemusí to byť len po drastickej diéte (aj keď toto býva najčastejšou príčinou), ale aj po chorobe či cestovaní napríklad.
Jojo efekt si predstavte ako nepríjemnú rovnicu: rýchlo schudnem – rýchlo priberiem naspäť.
Zrejme každý vie, prečo sa tento stav nazýva jojo efekt. Podobne ako detská hračka jojo, aj naša váha skáče hore a dole pri nesprávnom chudnutí , a nezdravom životnom štýle.
- Fenomén jojo efektu začali lekári skúmať ešte po 2.svetovej vojne, zaujímalo ich prečo niektorí vojaci po návrate z frontu priberú dvojnásobok svojej váhy, no v tej dobe to pripisovali hlavne psychosomatickým následkom vojny.
- No s pribúdajúcou pandémiou obezity začal vedcov a lekárov tento fenomén trápiť čoraz viac, a to hlavne v súvislosti so zdravím.
- Viac ako 300 miliónov ľudí na svete trpí obezitou, a z tohto množstva viac ako polovica niekedy skúšala nejakú diétu, a veľká väčšina skončila aj s jojo efektom.
- Vedci v Európe začali v roku 2010 podrobnejšie skúmať vplyv diéty na neskoršie rozvinutie jojo efektu (pričom ľudí rozdelili do skupín s nízkokalorickou, vysokoproteínovou diétou, a diétou, ktorá obsahuje aj sacharidy), a prišli na zaujímavé zistenia. Aké, to sa dozviete nižšie.
Prečo jojo efekt vzniká?
Zjednodušene by sa dalo povedať, že po krátko alebo dlhodobom hladovaní si telo pod hrozbou ďalšieho nedostatku robí zásoby na horšie časy. No ako to býva zvykom, aj tento problém je komplexnejší, a môžeme ho rozdeliť do týchto bodov:
1. Strata svalov počas chudnutia
keďže rýchle a reštriktívne diéty (napríklad rôzne detoxy, počas ktorých ste len na šťavách a podobne) majú síce rýchly efekt, ide len o stratu vody a svalovej hmoty. Pretože ako vieme, telo siaha z tukových zásob ako posledné.
Stratu svalov ešte podporí fakt, že nebudete mať dostatok energie na cvičenie, a už vôbec nie dostatok bielkovín na stavbu svalstva. Ako prvé si potom telo naberie kilogramy a uloží ich do tukových zásob na horšie časy.
2. Chuť na nezdravé potraviny a sacharidy
zbytočne sa niekto mesiac „drží“ na šalátoch, pokiaľ sa nebude vedieť dočkať konca diéty, a ako prvé – jeho cesta bude smerovať do fastfoodu.
Diéta nemá byť trýznivá a len na určité časové obdobie, ale má byť celkovou zmenou životného štýlu. Prijaté sacharidy po takejto diéte sú ešte nebezpečnejšie, a takmer určite to bude viesť k následnému priberaniu.
3. Zmeny na metabolizme
aj keď niektorí ľudia sa radi odvolávajú na „spomalenie“ metabolizmu, toto tvrdenie je dnes už vyvrátené. Metabolizmus sa nespomaľuje samotnou diétou, ale nesprávnym výberom jedla a nedostatkom pohybu.
Bazálny metabolizmus, teda ten, ktorý určuje či budeme chudnúť alebo priberať je zodpovedný za jojo efekt po reštriktívnej diéte.
Práve bazálny metabolizmus by sme mali „nakopnúť“ správnym pomerom a množstvom makroživín. Jednoduchou pomôckou môže byť tento vzorec – príjem aj výdaj by mal byť v rovnakom množstve ak si chcete udržať váhu aj po schudnutí (a teda ak po diéte prijmete denne napríklad 2 000 kalórií, je dobre vedieť, že nejaké kalórie budete musieť aj spáliť, povedzme 20 minútami športu).
4. Neznalosť počítania kalórií a celková neznalosť pravidiel zdravého stravovania
nemusí sa z vás hneď stať certifikovaná výživová poradkyňa (tých je na Instagrame aj tak dosť), stačí vám nejaký ten všeobecný základ.
Reštriktívne diéty sú vlastne veľmi jednoduché – niekto vám presne rozpíše, čo máte kedy vypiť či zjesť (aj tak je toho žalostne málo), vy sa toho držíte, chudnete a nerozmýšľate prečo je to tak.
V dnešnej informačnej dobe je ľahké načítať si relevantné informácie. S novými informáciami už budete vedieť pracovať a implementovať ich do bežného života.
5. Psychologický efekt
je to celkom logické, ak si dáte za cieľ za mesiac schudnúť 7 kilogramov pomocou reštrikcie kalórií, podarí sa vám to a vy sa máte chuť niečím odmeniť. Z psychologického hľadiska to je úplne normálne, no má to za následok rýchle nabraté kilogramy.
S týmto systémom odmeňovania môžete však pracovať aj počas vašej diéty, respektíve zmeny životného štýlu, ak si zavediete takzvané „cheat days“, a teda dni, kedy sa odmeníte obľúbeným jedlom.
V praxi to môže fungovať napríklad tak, že v nedeľu si dáte jeden kúsok niečoho, na čo máte celý týždeň chuť, aj keby to boli hranolčeky alebo zákusok. A týmto štýlom zostane aj ovca celá, aj vlk nasýtený…
Aké sú jeho negatívne dôsledky?
- Jojo efekt má okrem zdravotných dôsledkov aj negatívny dopad na našu psychiku. Máme pocit že sme zlyhali, a ocitáme sa v bludnom kruhu diétovania a následného prejedania sa. Tento stav sa dá porovnať dokonca so stavom drogovej závislosti.
- Tento nepríjemný stav okrem iného prináša aj závažné zdravotné riziká – riziko vzniku cukrovky II. typu, riziko ochorení srdca, vysokého cholesterolu a vysokého tlaku, či hromadenie tuku v oblasti brucha.
- Horšie budovanie svalstva. To sa deje z dôvodu, že bielkoviny do svalov sa nemajú čas kedy poriadne zabudovať, neustále chudnutie a následné obalenie v tuku spôsobí, že sval zakrpatie, ale telo sa v dôsledku priberanie naopak zväčší.
- Zhoršenie kvality kože a úbytok kolagénu a elastínu. Pre ženy to znamená problémy s neustupujúcou celulitídou, a pre obe pohlavia strata pružnosti kože, čo sa prejaví na rýchlejšom starnutí, ochabovaní kože a vzniku strií.
Kedy sa jojo efekt určite dostaví?
Pri vysoko reštriktívnych diétach a detoxikačných kúrach, kde sa telo dostáva do šoku z extrémne zníženého počtu kalórií a nedostatku živín (najmä bielkovín a zdravých tukov).
Jednodňová očistná kúra nikomu neublíži, ani pár odľahčených dní na zeleninových šťavách po Vianociach, no pozor si treba dať na diéty, ktoré sľubujú stratu viac ako 2 kg za týždeň, a diéty, kde máte povolené jesť len jednu, dve potraviny.
Žiadne zázračné diéty nefungujú, ani to, keď si niekde v časopise prečítate, že keď pomocou pitia vody s kajenským korením schudla Beyoncé, tak istote schudnete aj vy!
Ďalej diéty, ktoré deklarujú, že nepotrebujete žiadny pohyb, stačí sa len vzdať jedla, či nebodaj užívať nejaké tablety na chudnutie.
Všetky tieto prípady zaváňajú receptom na katastrofu – v tomto prípade je to jojo efekt.
Jojo efekt a šport
Je viac ako jasné, že jojo efekt si so športom nerozumie.
Telo vyčerpané chudnutím a priberaním okrem toho, že stráca svalovú hmotu, stráca aj svoju kondíciu. Preto je veľmi dôležité venovať sa športovým aktivitám aj počas chudnutia.
Samotný šport má veľký podiel na zdravom chudnutí, a dovolíme si tvrdiť, že 50% úspechu a peknej postavy je samotné cvičenie, a zvyšných 50% je vyvážená strava!
Ako sa mu vyhnúť?
Nastavenie mysle:
teda nie jednorazové a krátkodobé diéty, ale dlhodobá zmena životného štýlu. Pri správnom nastavení sa zdravá strava a šport stane súčasťou vášho života už natrvalo.
A keď sa vám raz za čas podarí zhrešiť, netreba zahodiť celú snahu za hlavu, ale pokračovať ďalej.
Správny výber stravy a výber športu:
ak je vo vaším cieľom schudnúť pár kíl, zbaviť sa tuku na problémových partiách, a následne pracovať na svalstve, treba tomu prispôsobiť jedálniček aj športové aktivity.
Neustále sa vzdelávať:
výhodou dnešnej doby je, že si vieme všetky informácie nájsť na internete. Informovaný človek má oveľa nižšiu šancu, že prepadne klamlivým sľubom rýchlokvasných diét. Na našom webe nájdete veľa kvalitných článkoch o športe, výžive aj zdraví.
Diéty s nízkym rizikom jojo efektu
- Ako najzdravšia a dlhodobo najviac udržateľná sa javí ketodiéta. Keto samo o sebe nie je diétou, ale skôr modelom stravovania, ktorý je možný si upraviť na mieru podľa seba. Keto sa umiestnilo na prvej priečke aj vo výskumoch, ako model stravovania pri ktorom je riziko vzniku jojo efektu najnižšie.
- Keto stravovanie sa dá upraviť ako vysoko reštriktívne (s veľmi nízkym obsahom sacharidov) na začiatku procesu chudnutia, ďalej na keto model so zvýšeným obsahom bielkovín, ktoré pomôžu pri budovaní svalov, no a nakoniec keto udržiavacie, ktoré je vlastne najzdravším modelom stravovania s moderovaným príjmom sacharidov.
- Ketodiéta vám nielenže pomôže schudnúť bez jojo efektu, ale aj vypracovať si pevnú a štíhlu postavu, no a v neposlednom rade aj zlepšiť celkové zdravie.
