Incline bench press je cvik na posilnenie horných častí tela, ktorý sa často cvičí počas tréningu zameraného na hrudník. Bench press je jeden zo základných cvikov, ktorý zapája svaly hrudníka, tricepsoch, ramenách a dokonca aj svaly chrbta. Zmena uhla pri tlačení môže zvýšiť výhody cviku tým, že presunie napätie na svaly v hornej časti hrudníka. Presne takémuto prevedeniu cviku sa budeme venovať v dnešnom článku. Čítajte ďalej a dozviete sa jeho výhody + správnu techniku.
Obsah článku
Najlepšia výbava na incline bench press
Incline bench press
Tlak na šikmej lavičke je variáciou klasického bench pressu a cvičenia používaného na budovanie svalov hrudníka. Nepriamo sa zapoja aj ramená a triceps.
Využitie sklonu vám umožní lepšie zacieliť na hornú časť hrudníka, zaostávajúcu časť u mnohých ľudí.
Tlak na naklonenej lavici môžete zaradiť do tréningu hrudníka, tréningu hornej časti tela, tréningu tlakových cvikov alebo do tréningu celého tela.
Veľký prsný sval sa skladá z klavikulárnej a sternokostálnej hlavy (horná a dolná časť prsného svalu).
Účelom bench pressu na šikmej lavičke je sústrediť viac práce na horné prsné svaly. Hlavným prínosom pri vykonávaní tlakov v sklone je rozvoj hornej časti prsných svalov.
Keď je lavička nastavená v sklone (15 až 30 stupňov), aktivujete viac ramená, pretože je to porovnateľné s klasickým tlakom na ramená.
Kvôli uhlu lavice toto cvičenie menej zaťažuje vašu rotátorovú manžetu, ktorá je častou oblasťou zranenia pri cvičení klasického „rovného“ bench pressu.
10 výhod cvičenia incline bench pressu:
- Posilňuje hornú časť hrudníka.
- Okrem svalov hrudníka zapojíte aj svaly ramien.
- Zlepšenie ďalších tlakových cvikov.
- Diverzifikácia tréningu hornej časti tela.
- Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu v ramenách.
- Zlepšuje stabilitu a koordináciu hornej časti tela.
- Cvik s rôznymi variáciami, napríklad pomocou činiek alebo lán.
- Posilňuje aj svaly hornej časti chrbta a lopatiek.
- Pomáha vyvážiť silu medzi hornou a dolnou časťou tela.
- Môže pomôcť pri prevencii zranení v oblasti ramien a hrudníka.
Existuje tiež niekoľko nevýhod vykonávania incline bench pressu.
Pretože tento cvik kladie väčší dôraz na hornú časť hrudníka, viac rozvíja práve túto svalovú skupinu, zatiaľ čo klasický rovný bench má tendenciu budovať hmotu na celej prsnej oblasti.
Preto je vhodné oba tieto cviky zapojiť do tréningu hrudníka.
Dajte si tiež pozor na poradie cvikov.
V tomto uhle tiež aktívne používate deltoidy (ramená), takže na druhý deň nechcete cvičiť tieto svaly.
Veľmi jednoducho sa môže stať, že sa pretrénujete. To sa stáva, ak trénujete rovnakú svalovú partiu dva dni po sebe.
Nadmerné cvičenie akéhokoľvek svalu môže viesť k zraneniam.
Pozrite si video, ako správne cvičiť incline bench press:
Ako správne cvičiť incline bench press?
Tu je stručný návod pre technicky správne cvičenie incline bench pressu:
- Ľahnite si na naklonenú lavičku a ruky položte o niečo širšie ako je šírka ramien.
- Nastavte si lopatky tak, že ich stlačíte k sebe a zatlačíte do lavice.
- Zhlboka sa nadýchnite a vytlačte činku.
- Kontrolovaným povolením lakťov nechajte činku pomaly klesať.
- Spustite činku v priamej línii k hrudi a jemne sa dotknite hrudníka.
- Vytlačte činku späť v priamej línii tak, že sa zatlačíte do lavice, zatlačíte chodidlá do podlahy a vystriete lakte.
- Opakujte požadovaný počet opakovaní.
Je dôležité dávať pozor na správne držanie tela. Uistite sa, že pri cvičení nevykonávate pohyby chrbtom alebo krkom, ktoré by mohli spôsobiť zranenie.
Odporúčame vám cviky vykonávať radšej s menšou váhou a technicky správne.
Postupom času môžete navyšovať váhu a prekonávať svoje limity.
Kto by mal cvičiť tento cvik?
Incline bench press môže zvýšiť vašu celkovú silu. Mnoho rôznych atlétov môže mať prospech zo zaradenia tejto variácie cviku do svojho tréningu.
Strongmani a siloví trojbojári
K budovaniu celkovej hmoty a sily hornej časti tela dochádza prostredníctvom náročného tréningu, variácií cvikov a prekonávania všetkých vašich slabých stránok pri cvičení.
Incline bench press môžete použiť na preklenutie medzery medzi klasickým bench pressom a tlakom nad hlavou.
To vám môže pomôcť trénovať všetky tlakové pohyby v najbežnejších uhloch, ktoré sa vyskytujú pri športe.
Olympijskí vzpierači
Olympijskí vzpierači musia mať silný hrudník, triceps a ramená, ktoré dokážu vyvinúť veľké množstvo sily na zrýchlenie tlaku nad hlavu.
Vo vrchnej fáze musia vzpierači tiež stabilizovať váhu nad hlavou.
Tlak na naklonenej lavici posilňuje mnoho svalov, ktoré potrebujú na splnenie týchto úloh.
Crossfiťáci
Milovníci crossfitu budú taktiež ťažiť zo silnejšieho hrudníka, najmä pri vykonávaní burpees, cvikov na gymnastických kruhoch, ako sú dipy, zhyby a tiež kliky na rukách.
Bench na naklonenej lavici môže tiež posilniť vaše ramená bez toho, aby ste museli preťažovať ramenný kĺb.
Väčšina „hobby“ návštevníkov telocvične pozná klasický bench press. Nesmiete však zabudnúť zaradiť incline bench press do svojho pravidelného tréningu.
Kvôli uhlu budete pravdepodobne zdvíhať menšiu váhu ako na rovnej lavici. Nebojte sa, odložte ego a dobre si zacvičte.
V konečnom dôsledku vám zaradenie takéhoto tlaku na šikmej lavičke môže pomôcť zlepšiť silu tým, že podporíte rozmanitosť tréningu, zapojíte rôzne oblasti hrudníka a pri správnom vykonávaní budete menej namáhať ramená.
Počet sérií a opakovaní
Ak ste sa rozhodli, že chcete začleniť tlak na šikmej lavičke do svojho tréningového režimu, môžete si vybudovať skutočnú silu a objem hrudníka.
Tento cvik môžete trénovať s ťažkými jednoručkami a nižšími opakovaniami na budovanie sily a svalov a s ľahšou váhou vyššími opakovaniami na budovanie svalov.
Na budovanie svalovej hmoty
Ak je vaším hlavným cieľom hypertrofia, budete chcieť trénovať stredne ťažko v rozsahu 6 až 15 opakovaní. Približujte sa zlyhaniu s každou sériou.
Urobte tri až päť sérií po 5 až 15 opakovaní so strednou až ťažkou váhou.
Môžete tiež vykonať dve až štyri série po 10 až 15 opakovaní s miernou záťažou až do zlyhania. Medzi sériami odpočívajte 45 až 90 sekúnd.
Na zvýšenie sily
Incline bench press možno vykonávať v podobnom formáte ako väčšina silových cvikov. S použitím ťažkých váh v nízkych až stredných rozsahoch opakovaní pre maximálny nárast sily.
Pri tomto spôsobe si medzi sériami oddýchnite o niečo dlhšie.
Odcvičte tri až päť sérií po troch až piatich opakovaniach s ťažkou váhou. Medzi sériami odpočívajte tri až päť minút.
Môže byť incline bench press hlavný cvik na hrudník?
Samozrejme. Klasický bench press na rovnej lavičke nie je úplne ideálny cvik pre vašu hruď.
Ak sa vám tlak na šikmej lavici páči a máte radi pridanú aktiváciu ramien, pokojne zostaňte pri tlakoch na šikmej lavici.
Záverečné slová
Incline bench press môže pomôcť pri budovaní väčších svalov hrudníka, zlepšení iných cvikov a diverzifikácii cvičenia svalov hornej častí tela.
Cvičenie tohto cviku sa podobá na klasický rovný bench press. Tento cvik však umožňuje trénovať v niečo vyššom opakovacom rozsahu, čo môže efektívne posilniť rast svalov.
Podobne ako pri tlakoch na rovnej lavici, aj incline bench press je skvelým doplnkom akéhokoľvek tréningu hornej časti tela.
