Aké výhody prináša hladovka? Skutočne pomôže s detoxom?

Novoročné detoxy ešte ani poriadne nezačali a už sa pomaly začnú objavovať tie jarné. Niekde medzi zeleninovými šťavami a zázračnými čajmi či tabletkami na chudnutie sa objavuje hladovka či pôst, pri ktorom sa črtá aspoň aké-také vedecké odôvodnenie.

V článku sa dozviete:

Čo rozumieme pod pojmom hladovka?

Aby vôbec malo význam o niečom sa baviť, potrebujeme si hneď na začiatku zadefinovať, čo rozumieme pod pojmom hladovka.

Hladovku chápeme ako rôzne dlhé obdobie (spravila dlhšie ako 16 hodín), počas ktorého neprijímame žiadne jedlo.

Aké výhody môže priniesť hladovka?

Ako dlho môže hladovka trvať?

Dovtedy, kým neskolabujeme. Alebo – ak máme možnosť celú dobu iba ležať v posteli, tak kým si tých minimálne 70 000 kcal, ktoré máme ušetrené v zásobnom tuku, neminieme. Hrubý odhad cca 40 dní.

Dávnejšie sa hovorilo, že bez jedla človek vydrží aj tri mesiace. Tak teda – kto si trúfne?

Ale teraz vážne.

Nedobrovoľná hladovka je súčasťou našej histórie už od doby, kedy naši predkovia naháňali po lese mamuty. Jedlo sa, keď sa im zadarilo nejakého chlpatého neboráka skoliť. Keď sa mäso minulo, boli odkázaní na zopár bobuliek zo stromu.

Potom prišla neolitická revolúcia a z lovca-zberača sa stal roľník. Hladoviek bolo opäť o čosi menej. Stále sa však objavovali obdobia slabej úrody a hladomor sa vyskytoval v staroveku, stredoveku – a vyskytuje sa dodnes.

Toľko dejepisný exkurz z našej strany.

Čo sme tým chceli povedať? Ako druh sme na hladovanie veľmi dobre pripravení. Nedostatok potravy v našom tele spúšťa mechanizmy, ktoré majú za úlohu udržať nás čo najdlhšie nažive.

Aké zmeny nastávajú v organizme počas hladovky?

Približne do 24 hodín po zjedení poslednej potravy začína fáza, ktorú môžeme nazvať hladovaním (hladovka, pôst…).

Počas tohto obdobia využíva naše telo ako zdroj energie primárne svalový glykogén, ktorý nám však nevydrží dlhšie, než jeden deň. Hladina inzulínu klesá, škvŕka nám v bruchu 😊.

24 hodín až približne 2 dni po zjedení posledného jedla získava naše telo energiu prostredníctvom glukoneogenézy.

Ide o proces, počas ktorého získavame energiu z iných zdrojov (napríklad aminokyseliny, laktát či glycerol). Stále fičíš na glukózu. Zatiaľ všetko dobré. Len si hrozne unavený a nič sa ti nechce.

Približne po 2 alebo 3 dňoch sa naše telo dostane do stavu, ktorý nazývame ketóza. Počas ketózy naše telo využíva zásobný tuk na tvorbu energie – a to dvoma cestami. Molekula tuku sa rozštiepi na mastné kyseliny a glycerolovú kostru.

Z glycerolu sa ďalej vytvára glukóza v procese glukoneogenézy, pretože v našom tele existujú bunky ktoré sú výlučne odkázané na jej príjem.

Voľné mastné kyseliny, ktoré ostanú, by väčšina našich tkanív dokázala spracovať – pre mozog by to však znamenalo málo energie.

Preto sa z nich vytvoria tzv. ketońy, ktoré už mozog dokáže využiť. Je ti už oveľa lepšie. Únava pomaly ustupuje a zvykáš si na „nový režim“ – ketózu.

Približne po 4 dňoch hladovania (alebo stave ketózy – viď článok) pochádza asi trištvrtina energie pre mozog z ketónov.

Po viac ako piatich dňoch hladovky nastáva snaha tela zachovať si čo najviac telesných bielkovín.

Stúpa hladina adrenalínu aj rastového hormónu. Takmer všetky energetické nároky sú kryté prostredníctvom ketońov a voľných mastných kyselín.

Aký vplyv má hladovka na hormóny?

Inzulín

Inzulín je hormón, ktorého vylučovanie je bezprostredne naviazané na príjem potravy Hladiny inzulínu výrazne klesajú už po niekoľkých hodinách bez jedla.

Vo viacerých štúdiách bolo pozorované zlepšenie inzulínovej senzitivity, čo znamená, že pre ten istý efekt potrebuje telo menej inzulínu.

Rastový hormón

Rastový hormón je známy nielen vďaka jeho potenciálu zvyšovať svalový objem. Dokáže postrčiť naše telo tak, aby vo väčšej miere využívalo ako energiu tuky.

Po piatich dňoch sú hladiny rastového hormónu dvojnásobné.

Hladovka a chudnutie

Pre niektorých ľudí môže byť zaradenie jedného dňa hladovky prijateľnejšie, než každý deň starostlivo strážiť ťažko dosiahnutý deficit.

Poďme si predstaviť situáciu, že denne prijímate cca 2000 kcal. Síce chudnete, ale hlad vám už „lezie na mozog“ a chcete vyskúšať hladovku.

Ak na to pôjdeme matematicky, tak pokiaľ vám odpadne 1×2000 kcal za deň pôstu, v ostatné dni budete môcť zjesť o viac ako 300 kcal viac (čo je napríklad kaiserka s cottage alebo poriadny kus čokolády).

Podľa tejto štúdie je zaradenie jedného dňa hladovky bezpečné a mal podobný účinok na zloženie tela, krvné lipidy aj inzulínovú senzitivitu.

V tej istej štúdii však takmer identické výsledky dosiahla aj skupina, ktorá denne konzumovala približne 400 kcal.

V oboch prípadoch nebol počas nasledujúceho polroka zaznamenaný zvýšený nárast hmotnosti a účastníkom sa vo veľkej miere podarilo ich novú hmotnosť udržať – práve nasledovaním protokolu, ktorý dodržiavali počas výskumu.

Hladovka a športovci

Vyššie uvedené bolo preukázané u obéznych ľudí. Ako je to v prípade ľudí s normálnou hmotnosťou, resp u športovcov? Bude mať hladovka rovnako pozitívny efekt aj v takomto prípade?

V tejto štúdii sa venovali práve neobéznym ľudí, ktorí každý deň dodržiavali 22 hodinový pôst – a teda jedli iba v priebehu dvoch hodín.

Zaznamenaná bola vyššia oxidácia (spaľovanie) tukov. Veľa ľudí však popisovalo extrémny hlad, a preto je nepravdepodobné, že podobný spôsob stravovania je možné dodržiavať dlhodobo.

Na druhej strane, štúdie sa zúčastnilo iba 16 ľudí a je možné, že jednoducho máte pevnejšiu vôľu 😊.

Hladovka nie je pre každého

V tejto štúdii pozorovali najnižšiu adherenciu ľudí práve v prípade hladovky.

Čísla sú rôzne a veľa záleží od osobnosti konkrétneho človeka, no v niektorých štúdiách sa dopracovali až k 40 % účastníkov, ktorí celodenný pôst nezvládli dodržať.

Deň hladovky nepriniesol výraznejší efekt pri chudnutí, udržiavaní hmotnosti ani srdcovo-cievnych ukazovateľoch v porovnaní s klasickým kalorickým deficitom.

Hladovka a cholesterol

Po pol roku dodržiavania jednodenného pôstu počas týždňa bol zaznamenaný nárast hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, po mesiaci však boli zmeny minimálne.

Čo je však zarážajúce, tak po 12 mesiacoch bolo v prípade hladovky pozorované významné zvýšenie aj hladiny LDL („zlého“) cholesterolu.

Na druhej strane však vplyv na krvné lipidy nemá iba deň hladovky, ale takisto aj ostatných 6 dní v týždni. Práve tie môžu výrazne ovplyvniť hladinu celkového aj HDL či LDL cholesterolu.

Pre zdravé hladiny cholesterolu sa oplatí venovať zvýšenú pozornosť pohybu a príjmu zdravých tukov. O tom, ktoré tuky odporúčame a aké výhody sa s nimi spájajú, sme písali v tomto článku.

Môže hladovka spomaliť starnutie?

Recept na dlhovekosť hľadáme od nepamäti. Veríme, že dnes už nikto nepochybuje o dôležitosti pohybu a pestrej a vyváženej stravy, no ako je to v prípade pôstu?

Má pre nás nejaké zdravotné benefity?

Po 4 týždňoch zaradenia jedného pôstneho dňa bolo pozorované zlepšenie rôznych kardio-vaskulárnych ukazovateľov či úbytok viscelárneho tuku. A čo je možno trochu prekvapivé, pôst viedol k zníženiu prijatých kalórií približne o 37 %.

Na čo si dať pozor?

Hladovku by nemali praktizovať ľudia s poruchami metabolizmu, ako je napríklad cukrovka. Ak sa rozhodnete zaradiť pôst, nezabúdajte na pitný režim.

Vhodná je čistá voda, využiť môžete aj nesladené čaje, minerálne vody či kávu.

Naplánujte si deň hladovky tak, aby ste nemuseli podávať náročný fyzický výkon. Nedostatok jedla by u citlivejších osôb mohol viesť ku kolapsu.

Ak pocítite počas hladovky nevoľnosť, slabosť či poruchy videnia, prvou pomocou môže byť napríklad sladký nápoj.

Zaradenie hladovky takisto nebude ideálne v prípade, ak je vaším cieľom maximalizácia svalovej hypertrofie. V takom prípade ti odporúčame náš článok o tom, ako efektívne nabrať svaly.

Čo z toho vyplýva? Pomôže hladovka s detoxom?

Pozitívne zmeny nastanú už v prípade zaradenia jednodňového pôstu. Zaradenie viacdňovej hladovky je na zvážení každého z vás.

My by sme v tomto smere iba podotkli, že ak chcete hladovať kvôli detoxikácii organzimu, je to blbosť neefektívne.

V prípade, že nie ste alkoholik, neberiete drogy alebo nemáte vážne ochorenie obličiek (vedeli by ste to, chodili by ste na dialýzu), robí za vás detox pečeň, obličky, koža či pľúca.

Ako ste na tom vy? Dávate v prípade chudnutia prednosť primeranému kalorickému deficitu alebo praktizujete pôst?