Cvičeniu vo fitness centre či v posilňovni sa často nič nevyrovná. Ide o miesto, kde máte desiatky rôznych nástrojov a možností. Ak však cvičíte v domácich podmienkach, mali by ste vyskúšať rôzne cviky s gumou. Sú efektívne, jednoduché na predvedenie a nepotrebujete k nim žiadne špeciálne nástroje. Stačí, aby ste si kúpili gumený expander.
Najlepšie gumové expandery na trhu – vyberal ODBORNÍK MICHAL
Obsah článku
Ako si vybrať správnu gumu na cvičenie?
Na trhu sa stretnete s niekoľkými typmi gúm na cvičenie. K tým základným sa radia:
- obyčajné gumy
- posilňovacie gumy s rukoväťou
- expander
- odporové lano
- posilňovacia tyč s gumou
Obyčajné gumy sú bez doplnkov. Vhodné sú na domáce použitie na všetky typy cvikov. Na trhu ich nájdete za príjemné ceny.
Posilňovacie gumy s rukoväťou už majú doplnok vo forme rukoväte. Jednoducho sa s nimi cvičí a najčastejšie sa používajú na posilňovanie rúk.
Expander je veľmi obľúbený najmä vďaka tomu, že má pomerne široké využitie. Využíva sa najmä na posilnenie svalov rúk, chrbta a hrudníka.
Odporové lano je vhodné na brušné svaly a nohy. Využíva sa pri tzv. výbušnom tréningu. Lano je elastnické a vie sa dobre prispôsobiť.
A následne posilňovacia tyč s gumou, ktorá má od klasickej gumy na cvičenie ďaleko, no je vhodná na viacero silových cvikov.
Pri výbere je dobré zvoliť buď obyčajnú gumu na cvičenie alebo expandér. Tieto dve možnosti sú totižto univerzálne.
Cviky s expanderom sú výhodné pre každé pohlavie aj každú vekovú kategóriu. Vytvarujte si pomocou nich postavu, po ktorej túžite.
Nezabudnite ešte na silu odporu
Ešte predtým, ako sa dostaneme k samotným cvikom, je dobré poznať jeden parameter, ktorým je sila odporu.
Podľa nej sa sa odvíja aj to, ako sa vám budú jednotlivé cviky s gumou predvádzať.
Gumy na cvičenie nájdete približne v troch rôznych kategóriách. Nie je to úplne presné delenie a každý predajca môže poskytovať iné.
Ide však aspoň o menšiu predstavu, s čím sa stretnete:
- slabé – od 6 do 22,5 kilogramu – vhodné na rehabilitácie, jednoduchšie cviky, výskoky, aerobik, rýchlostný tréning. Najlepšie sú pre začiatočníkov.
- stredné – 22,5 – 45 kg – vhodné pre pokročilých. Dá sa pomocou nich veľmi dobre posilňovať.
- silné – viac ako 45 kg – vhodné pre profesionálov a tých, ktorí pravidelne posilňujú. Skvelo poslúžia napríklad pri drepovaní.
Cviky s gumou
Poďme však u na samotné cviky s gumou, ktorých je viac. Spomenieme si tie najzákladnejšie, ktoré môžete pokojne cvičiť aj v domácich podmienkach.
Cvičenie s gumou si rozdelíme do troch skupín podľa základných partií:
- spodná časť (zadok a nohy)
- vrchná časť (chrbát, hrudník, ramená, ruky, brucho
Spodná časť
Začnime teda spodnou časťou. Pomocou expandera môžete precvičiť ako nohy, tak aj zadok.
Bez špeciálnych strojov alebo závaží sa viete dopracovať k tým najlepším výsledkom.
Plus, výhodou je aj to, že na spomenuté cviky nebudete potrebovať veľa miesta. Cvičte v obývačke, spálni alebo v nejakej inej miestnosti v domácnosti.
Drep
Prvým cvikom, o ktorom si povieme, je drep. Asi nie je prekvapením, že sme ho vybrali medzi prvými.
Drep sa považuje za jeden z najefektívnejších cvikov, pomocou ktorého si môžete precvičiť ako nohy, tak aj zadok.
V prípade, že si chcete cvičenie ozvláštniť, môžete si k nemu vziať gumu. Ako na to?
Postavte sa tak, akoby ste išli robiť drep. Pod nohy si však dajte gumu, ktorú chodidlami dobre zachyťte.
Pri drepovaní sa vám guma nemôže zošmyknúť. Mohla by vás udrieť do rúk alebo tváre.
Gumu chyťte rukami z konce alebo rukoväte a začnite drepovať.
Ak by bola guma príliš dlhá, stači ju obmotať okolo rúk alebo tela.
Pri takomto drepe spravte 10 – 15 opakovaní. Poprípade si určite opakovania podľa svojho fitness plánu.
Mostík
Okrem drepu je pre zadok veľmi dobré cvičenie s názvom mostík. Mnohí ho určite poznajú. Využíva sa ako v rámci posilňovania, tak aj v rámci jogy.
Guma dokáže pri mostíku v mnohých prípadoch skvelo pomôcť. Práve preto by ste ju mali vyskúšať aj vy.
Pri tomto cvičení stačí, aby ste sa dali do polohy mostíka a gumu si zaviazali pod kolenami. Následne cvičte mostík a opakujte aspoň 15 – 20-krát.
Prečítaj si, ako sa naučiť mostík.
Výpady na jednom mieste
Ako drepy, tak aj výpady sú obľúbeným cvikom, ktorý sa často pri posilňovaní používa. Výhodou je, že pri ňom môžete využiť aj gumu.
A ako na to? Veľmi jednoducho. Stačí, aby ste jednou nohou pristúpili gumu a druhú dali dozadu, približne 50 – 60 cm za prvú.
Inak povedané, dajte sa do pozície výpadu s tým, že musíte cítiť mierne, alebo pokojne aj silnejšie, odolávanie expanderu.
Následne začnite robiť výpady tak, že nohy nenadvihujete, ale robíte najprv niekoľko výpadov na jednu stranu a niekoľko na druhú.
Nohy následne vymeňte a opakujte aspoň 15-krát.
Kroky nabok
Gumu si dajte tak, aby ste do nej mohli „vstúpiť“ a obopínala vám oba členky. Následne sa rozkročte. Pri rozkročení musíte cítiť odpor, ktorý guma vytvára.
Váhu preneste na jednu nohu, mierne sa ukloňte s tým, že nohu ohnete v kolene, akoby ste robili drep na jednu stranu. Nejdete však tak nízko, ako pri bežnom drepe.
Následne sa vráťte do základnej polohy a opakujte na druhú nohu. Spravte aspoň 20 opakovaní na každú nohu.
Naťahovanie gumy členkom
Tento cvik je veľmi jednoduchý, no pritom efektívny a účinný. Posilňovaciu gumu obopnite o nejaký bod, ktorý ju bude držať, ako napríklad noha stola.
Následne si gumu obopnite okolo členka a začnite ju naťahovať. S členkom tak robte pohyby hore – dolu.
Opakujte aspoň 15-krát na každú nohu.
Roznožovanie v sede
Ďalší, veľmi dobrý cvik, najmä na vnútornú stranu stehien. Posaďte sa na zem a gumu si dajte do približne strednej časti stehien.
Nohy začnite pomaly rozpažovať do strán a vracať späť. Opakujte aspoň 15-krát.
Vrchná časť
Výhodou gumového expandera či gumy na cvičenie je najmä to, že ide o univerzálneho pomocníka. Využiť ho môžete ako na spodnú, tak aj na vrchnú časť.
V rámci vrchnej časti máme pre vás ďalšiu nálož rôznych cvikov.
Rozpažovanie v stoji
Na ruky je skvelé cvičenie s názvom „rozpažovanie v stoji“. Jeho výhodou je najmä to, že je nielen efektívne, ale aj jednoduché.
Postavte sa vzpriamene. Do rúk zoberte gumu do oboch rúk a začnite ich rozpažovať. Ruky by ste mali natiahnuť na celú šírku.
Tento cvik opakujte 10 – 15-krát.
Kliky
Rovnakou samozrejmosťou ako drepy, sú aj kliky. Tie v našom zozname nesmú chýbať. Veľmi jednoducho k nim môžete pridať aj gumu a začať cvičiť.
Klikovacia doska InnovaGoods s odporovými gumami
- Kvalitný materiál
- Rôzne možnosti úchopu
- Odporové gumy dodajú obtiažnosť
- Univerzálna veľkosť
- Výhodná cena
Gumu si obopnite okolo chrbátu a začiatky si zachyťte rukami. Dajte sa do pozície planku a začnite robiť kliky.
V prípade žien môžete staviť aj na ženské kliky. Nohy pokrčte a zeme sa dotknite kolenami.
Tlaky v stoji
Chcete si posilniť ruky a chrbát? Pokojne stavte na cvik, ktorý sa volá „tlaky v stoji“. Expander či gumu si jednoducho pripevnite napríklad o dvere.
Gumy chyťte do rúk a otočte sa chrbtom. Jednou nohou urobte krok dopredu a gumu potiahnite smerom dopredu.
Opakujte aspoň 15 – 20-krát.
Tlaky nad hlavu
V prípade, že si nemáte o čo gumu zachytiť, môžete staviť na tlaky nad hlavu. Gumu stačí pristupiť a chytiť do rúk.
Následne rukami ťahajte hore.
Čím viac guma odporuje, tým viac sily musíte do cvičenia dávať. Výsledkom sú zmeny na tele v krátkom čase.
Tricepsové tlaky
Veľmi podobný cvik ako tlaky nad hlavu. V tomto prípade však posilňujete tricepsy.
Sadnite si na zem a nohy natiahnite pred seba. Gumu zachyťte o vaše chodidlá a chyťte ju do oboch rúk.
V takejto pozícií začnite gumu ťahať dozadu, za seba. Opakujte 10 – 15-krát.
Zdvihy nôh s gumou
Tento cvik je perfektný na brušné svaly. Ľahnite si na zem a nohy zdvihnite v 90 stupňovom uhle.
Gumu si zachyťte napríklad o nohu stola a následne aj o chodidlá. Ruky položte vedľa tela a jemne sa nimi zaprite. Kolená zdvíhajte k hrudníku.
Opakujte aspoň 10 – 15-krát.
Ak túžite po skvelých výsledkoch, je dôležité myslieť na pravidelnosť.
Rovnako ako pri inom cvičení, aj pri tomto type dosiahnete tie najlepšie výsledky len vtedy, keď budete cvičiť aspoň 3-krát do týždňa.
Práve preto sa snažte cvičenie zaraďovať do vašej bežnej rutiny.
Výhodou je, že cvičenie s gumou je intenzívne. Stačí len 20 – 30 minút na to, aby ste precvičili celé telo.
Cviky s gumou a ich výhody
- nízka cena – guma na cvičenie stojí približne do 5 – 7 €. V porovnaní s inými kúskami ako napríklad závažím alebo elektro strojmi je to zanedbateľná čiastka.
- skladnosť – guma nie je príliš veľká. Jednoducho sa skladuje v skrinke alebo zásuvke.
- môžete s ňou cvičiť kdekoľvek – gumu si môžete so sebou vziať kamkoľvek idete. Zoberte si ju na dovolenku alebo na nejaký výlet a zostaňte vo forme.
- skvelé výsledky za krátky čas – cvičenie s gumou je intenzívne. Vďaka tomu máte výsledky za omnoho kratší čas ako pri inom cvičení.
Zhrnutie
Cviky s gumou sú efektívne a jednoduché. Majú veľké množstvo výhod, čo vás určite presvedčí k tomu, aby ste si aspoň jednu do domácnosti kúpili.
Nezabúdajte však na to, že na trhu sa stretnete s viacerými modelmi. Vyberajte si podľa svojho zamerania a toho, ako často cvičíte.
