Silné ruky sú dôležité takmer pri všetkých pohyboch hornej časti tela, ktoré robíte každý deň. Vaše tricepsy sú často presne tie svaly, ktoré zapájate veľmi často a ani si to neuvedomujete. Nachádzajú sa na zadnej strane vrchnej časti ruky. Kedykoľvek na niečo zatlačíte – či už sú to dvere, kočík, kosačka na trávu alebo činka – používate tricepsy. a netreba zabudnúť na to, že vždy, keď narovnáte ruku, môžete poďakovať svojim tricepsom, že vyzerá tak dobre ako vyzerá. Čítajte ďalej a my vám predstavíme najlepšie cviky na triceps.
Obsah článku
Čo je triceps a aké má funkcie?
Názov „triceps“ pochádza z latinskej frázy, ktorá znamená trojhlavý sval na paži. A to je presne to, čo nájdete v tricepse: dlhá hlava (caput longum), stredná hlava (caput mediale)a laterálna hlava (caput laterale).
Triceps, trojhlavý sval ramena, tvorí väčšinu svalovej hmoty hornej končatiny. Napriek tomu, že je jeho úloha dôležitá, často mu nevenujeme dostatočnú pozornosť.
Ďalej v tomto článku sa pozrieme na účinné cviky na triceps, ktoré vám pomôžu dosiahnuť silnejšie a lepšie definované ruky.
Každá „hlava“ svalu ide z nadlaktia a spája sa do jednej šľachy, ktorá sa pripája ku kostnej časti lakťa.
Bradlá od značky HOP-SPORT
Poznáte značku HOP-SPORT? Táto značka ponúka kvalitné bradlá na cvičenie za výhodnú cenu. Pozrite si ich produkty a určite si vyberiete.
Hlavnou úlohou tricepsu je vystieranie predlaktia a na to musia tricepsy pracovať spoločne s bicepsmi. Biceps ťahá kosti predlaktia, aby ich priblížil k hornej časti tela, zatiaľ čo triceps pomáha vrátiť predlaktie do vystretej polohy.
Triceps je vlastne zodpovedný za extenziu v lakťovom kĺbe a za správne udržanie ramennej kosti v ramennom kĺbe.
Triceps tiež zohráva veľkú úlohu pri pohyblivosti vašich rúk. Posilnenie a dostatočné rozcvičenie tricepsov vám môže pomôcť uistiť sa, že si vždy zapnete šaty úplne sama alebo si dosiahnete na každú časť chrbta!
Čím sa riadiť pri cvičení tricepsu?
- Nezabudnite si, predtým ako začnete s tvrdšími cvičeniami, zahriať partie svalov, ktoré idete cvičiť.
- Ak ste začiatočník, zostaňte najprv iba pri strojoch a neskôr zapojte jednoručky a veľké činky.
- Ak sa snažíte vybudovať svalovú hmotu a zväčšiť tricepsy, začnite s viackĺbovými cvičeniami a nebojte sa ísť do zlyhania. (pre pokročilých)
- Do tréningu tricepsov nezabudnite zaradiť aj cviky s rukami nad hlavou (overhead press) a laterálne cvičenia.
- Ak je vaším cieľom mať vyrysované svaly, začnite s viackĺbovými cvičeniami a potom pokračujte supersetom. Nebojte sa ísť do zlyhania.
- Bočná hlava – ktorá sa nachádza na vrchu vášho tricepsu – je najväčšia z troch hláv. Ak sa zameriavate na túto oblasť, zapojte cvičenia, počas ktorých ruky zostanú na boku tela, ako napríklad cviky s kladkou na triceps.
Na cvičenie tricepsu sú ideálne činky do jednej ruky, takzvané jednoručky.
Naše obľúbené TOP cviky na triceps
Ako už bolo spomenuté, triceps brachii je jedným z najväčších svalov v hornej časti ruky, ktorý sa nachádza v zadnej časti ramena. Naše tricepsy majú dve hlavné funkcie – vystieranie predlaktia a napomáhanie stabilite ramenného kĺbu.
Veľa cvikov na prsia zahŕňa použitie tricepsov, ale cvičenie iba týchto cvikov nestačí na ich zväčšenie a vyrysovanie.
Triceps sa skladá z troch hláv, a preto je dôležité začleniť rôznorodé cviky do vášho tréningového plánu. Medzi najlepšie patria sťahovanie hornej kladky s lanom, kick-back s jednoručkou, tricepsové tlaky s jednoručkami v ľahu a ďalšie. Každý z týchto cvikov zameraný na inú časť tricepsu.
Uistite sa, že zahrniete cvičenia, ktoré sa špecificky zameriavajú na tricepsy (tlak na lavičke s úzkym úchopom, tlaky na triceps s kladkou, overhead press, diamantové kliky a iné…).
Niektoré z týchto cvikov sú viac izolované a iné zasa menej a zaberajú na viaceré svalové partie. Uistite sa, že ich budete pravidelne trénovať, aby ste videli výsledky.
Poďme sa pozrieť na najobľúbenejšie cviky na triceps. Za každým cvikom máte odkaz na video, ktoré vám tento cvik do detailu predstaví.
Jednotlivé cviky môžete vo vašom tréningu obmieňať aby si vaše svaly príliš nezvykli na tieto pohyby. Budete tak rásť rýchlejším tempom.
- Diamantové kliky: Toto cvičenie kladie dôraz na všetky tri hlavy tricepsového svalu a je na to najúčinnejším pohybom. (video)
- Kickbacks: Tento pohyb sa zameriava aj na všetky tri hlavy tricepsu, ale nie v takej miere ako diamantové kliky. Toto cvičenie je jednoduchšie, takže môže byť pre mnoho ľudí vhodnejšie ako kliky. (video)
- Tricepsové extenzie: Zahrnutie tohto cviku do vášho tréningu znamená, že máte pohyb, ktorý je zameraný hlavne na dlhú hlavu tricepsového svalu, čo je skvelý doplnok k ostatným cvikom na triceps. (video)
- Tricepsové tlaky: Tento pohyb zdôrazňuje laterálnu hlavu vášho tricepsu, opäť pekné spestrenie tréningu. (video)
Zahriatie a technika: Základ pre efektívny tréning
Tréning tricepsu, rovnako ako akýkoľvek iný, vyžaduje zahriatie a správnu techniku.
Predtým, než sa pustíte do cvičenia, uistite sa, že vaše svaly sú pripravené na záťaž.
Zahrejte sa niekoľkými ľahšími opakovaniami a rozcvičte triceps.
Cviky s jednoručkami
Ak neradi cvičíte s veľkou činkou alebo vám to nejaký zdravotný problém nedovolí, môžete vyskúšať cviky s jednoručkami. Niektoré z týchto cvikov môžete cvičiť s veľkou činkou ale aj s jednoručkami. Je to len na vás, ktorá varianta vám vyhovuje.
1. Tricepsový kickback s jednoručkami (s opretím o lavičku)
Pri tomto cviku sa opriete o lavičku a jednou rukou uchopíte jednoručku. Predkloníte sa a z predpaženej pozície vytlačíte jednoručku vzad, čím pracujete s tricepsovými svalmi.
2. Kickback v predklone
Pri tomto cviku sa predkloníte s jednoručkou v ruke. Potom predpáčite ruku vzad, čo pomáha posilniť triceps.
3. Kickback na šikmej lavičke
Na šikmej lavičke sa opriete a držíte jednoručku. Potom vystrčíte ruku vzad a pracujete so svalmi tricepsov.
4. Dumbell press s úzkym úchopom
Pri tomto cviku ľahniete si na lavicu a držíte činky nadhmatom s úzkym úchopom. Stláčate činky smerom nahor a aktívne zapájate tricepsy.
5. Skull crusher s jednoručkami
S jednoručkami držanými nadhmatom ležíte na lavičke. Ohýbate a roztiahnete lakťové kĺby, čím získavate tricepsovú silu.
6. Kliky na triceps s jednoručkami na úzko
Pri tomto cviku držíte jednoručky nadhmatom a vykonávate kliky, pri ktorých pracujú hlavne tricepsy.
7. Tricepsové extenzie v sede s jednoručkami
Sedíte na stoličke s jednoručkami v rukách a stláčate ich nad hlavou, čím trénujete tricepsy.
8. Extenzie s jednoručkami v stoji
Stojíte so zdvihnutými jednoručkami nad hlavou a potom ohýbate lakte, čím pracujete na posilnení tricepsov.
Dá sa triceps cvičiť doma?
Samozrejme, triceps pohodlne odcvičíte aj doma napríklad s vlastnou váhou alebo s jednoručkami.
Tricepsové kliky
Rovnako ako štandardné kliky, aj tricepsové kliky zapájajú viacero svalových skupín hornej časti tela, vrátane hrudných svalov, ako je veľký prsný sval a ramenné svaly, ako napríklad predné deltové svaly.
Keď zdokonalíte prevedenie klasických klikov môžete začať cvičiť rôzne ďalšie variácie klikov. Ukážeme si niekoľko cvikov, ktoré skvelo zaberajú na triceps. Existuje nekonečne veľa spôsobov, ako ich upraviť podľa vlastných špecifických potrieb.
Tu je návod na klasický klik a ďalších 5 obľúbených variácií tricepsových klikov.
1. Striktné alebo vojenské kliky (military push-up)
Posilňujú hornú časť tela – predovšetkým hrudník, ramená a triceps – ako aj svaly stredu tela a chrbta.
Ide o klasickú variantu kliku akú poznáte z videií a článkov.
2. Kliky na široko
Posilňujú hornú časť tela a stred tela s väčším zameraním na prsné svaly.
3. Diamantové kliky
Posilňujú hornú časť tela a core s väčším zameraním na triceps.
4. Pike Push-Up
Posilňujú hornú časť tela a core s väčším zameraním na ramená.
5. Side Kick Push-Up
Okrem typických svalov, ktoré zaberajú pri klikoch tento typ klikov posilňuje hlavne stred tela (core).
Dipy na triceps
Dip je cvičenie, ktoré sa zameriava predovšetkým na hrudník, ale aktivuje aj ramená, triceps a brucho. Podľa toho, ako pri cvičení dipov nakloníte telo, môžete zvýšiť zapojenie hrudníka alebo tricepsu.
To znamená, že tento jeden cvik môže byť efektívnym spôsobom, ako zlepšiť rôzne časti tela.
Tricepsový dip je jedným z najúčinnejších cvikov na aktiváciu tricepsového svalu. (zdroj)
Ako na tricepsové dipy?
Ak používate na dipy bradlá alebo iné paralelné tyče, vykonáte rovnaký pohyb ako pri klasických dipoch, ale namiesto predklonu, aby ste zapojili hrudník, budete držať rovnejší sklon.
Kvalitné bradlá
Hľadáte kvalitné bradlá na cvičenie tricepsu? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Vyberiete si z rôznych nosností a spôsobov zavesenia.
Takto zapojíte hlavne triceps.
Mnoho ľudí pri cvičení týchto cvikov robí základné chyby. Pozrite si zoznam najčastejších chýb a snažte sa im vyvarovať.
Typické chyby pri cvičení cvikov na bradlách:
- Pri vykonávaní tricepsových dipov držte ramená dole. Počas celého pohybu sa snažte zachovať rovný krk.
- Pri tomto cviku dávajte pozor na namáhanie ramien. Neklesajte príliš nízko, riskujete tak možné zranenie ramena.
- Nezamykajte lakte v hornej časti pohybu. Ich mierne mäkké udržiavanie udržuje napätie v tricepsoch.
- Ak sa predkloníte, budete precvičovať skôr hrudník ako triceps. Udržujte telo v priamej polohe bez akéhokoľvek predklonu.
Silné a pevné ruky čakajú na vás!
V tomto článku sme preskúmali rôzne účinné cviky na triceps, ktoré vám pomôžu dosiahnuť silnejšie a lepšie definované ruky. Triceps tvorí veľkú časť svalovej hmoty hornej končatiny, a preto je dôležité mu venovať dostatočnú pozornosť.
Zahriatie a správna technika cvikov sú kľúčové pre efektívny tréning tricepsu. Začnite s nižšou záťažou a postupne zvyšujte intenzitu, pričom dbajte na správny pohyb a kontrolu nad cvičením.
Rôznorodé cviky, ako tricepsový kickback, extenzie, či extenzie činiek, zabezpečia komplexný rozvoj tricepsu a lepšie výsledky. Nezabudnite na regeneráciu, ktorá je kľúčová pre svalový rast.
Ak idete podľa dobre zostaveného tréningového plánu a dodržiavate správnu techniku, môžete očakávať nárast sily a lepšie definované tricepsy. Silné a pevné ruky sú na dosah, stačí sa pustiť do práce. Podeľte sa o tento článok so svojimi priateľmi a inšpirujte ich k lepšiemu tréningu.
Mega cviky! O niektorych som ani netusil ale zas niektore cvicim aj doma, napr. diamantove cviky mi sadli uplne.
Článok je plný užitočných tipov pre tréning tricepsu. Dôležitá je správna technika a variabilita cvikov. Páčia sa mi aj gifká, ktoré znázorňujú ako cvičiť. Big up pre Fitland.
Dobrá práca! Tento článok je výborným sprievodcom pre tých, ktorí chcú zlepšiť tréning tricepsu. Pošlem ho kamošom.
Skvelý návod na tréning tricepsu! Už sa teším, ako vyskúšam tieto cviky a získam nabombené ruky.
Super sú informácie o regenerácii po tréningu. S týmto článkom posuniem tréning tricepsu na ďalší lvl.