Už roky sa v spoločnosti diskutuje o hmotnosti a jej vzťahu k zdraviu jednotlivca. Vytvorili sa stigmy, ovplyvnili sa štandardy krásy a formovali sa názory či už na podváhu, ale aj obezitu.
Čo je však zdravá hmotnosť? Hoci sa informácie o hmotnosti a zdraví začínajú meniť, možno si nadbytočnú telesnú hmotnosť spájate len so zlým zdravotným stavom. Pritom aj podváha môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie.
Nie ste sami, ak vám nie je jasné, čo znamená zdravá hmotnosť, najmä v spoločnosti, kde sa za ideál považuje štíhlosť.
V skutočnosti sa skutočná zdravá hmotnosť líši od človeka k človeku a závisí od mnohých faktorov.
Obsah článku
Definovanie váhy
Ako zistíte, či máte zdravú hmotnosť? Mnohí zdravotnícki pracovníci používajú ako nástroj matematické vzorce, ako je index telesnej hmotnosti (BMI).
BMI hodnotí stav hmotnosti porovnaním vašej hmotnosti s výškou. Výpočet odhaduje telesný tuk, ktorý zdravotnícki pracovníci používajú ako skríningový nástroj na určenie rizika ochorenia.
Nemá však slúžiť ako diagnostický nástroj telesného tuku alebo jediné meradlo celkového zdravia.
BMI, ktorý sa pohybuje medzi 18,5 a 24,9, sa považuje za normálnu alebo zdravú hmotnosť, zatiaľ čo BMI nižší ako 18,5 patrí do pásma podváhy.
Meranie telesného zloženia môže poskytnúť presnejší obraz o vašej hmotnosti a zdraví. Zloženie tela porovnáva, akú časť vašej celkovej hmotnosti tvorí svalová hmota a akú časť tuk. Percentuálny podiel telesného tuku sa používa na hodnotenie zdravia.
- Zdravé percento telesného tuku u mužov: 17,6 až 25,3 %
- Zdravé percento telesného tuku u žien: 28,8 až 35,7 %
Podľa štúdie z roku 2018 uverejnenej v časopise Journal of Exercise Rehabilitation sú muži s menej ako 17,6 % telesného tuku a ženy s menej ako 28,8 % telesného tuku pod normou alebo majú podváhu.
Zdatní jedinci a športovci však môžu mať nižšie percento telesného tuku a mať zdravú hmotnosť.
Symptómy podváhy
Príznaky podváhy alebo nedostatočnej výživy sa veľmi líšia. Ľudia s podváhou sa môžu cítiť veľmi unavení, môžu mať nízky krvný tlak a prípadne aj nízku hladinu cukru v krvi.
Taktiež môžu pociťovať závraty, nevoľnosť a chlad. Môžu mať dokonca problémy so spánkom a pociťovať svalové kŕče v dôsledku nedostatku vitamínov a minerálov, ktoré sa podieľajú na svalovej kontrakcii a relaxácii, ako sú horčík a draslík.
Zdravotné riziká spojené s podváhou
Pokiaľ ide o hmotnosť a riziko zdravotných problémov, máme tendenciu zameriavať sa na problémy spojené s nadváhou. Podváha však môže byť rovnako škodlivá pre vaše zdravie.
Nedostatok vitamínov, osteoporóza, znížená imunita a neplodnosť sú niektoré zo zdravotných rizík, ktorým môžete čeliť ako jedinec s podváhou.
Nedostatok vitamínov
Vitamíny a minerály sú základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Pri podváhe môžete mať nedostatok energie a živín na udržanie zdravej hmotnosti. To znamená, že nemusíte mať dostatočný prísun vitamínov a minerálov.
Podľa správy uverejnenej v roku 2017 v časopise Nutrients je pravdepodobnejšie, že budete mať nedostatok vitamínov, ak máte podváhu. Nedostatočný prísun základných živín ovplyvňuje fungovanie vášho tela.
Tieto nedostatky vo výžive môžu spôsobiť zdravotné problémy, ako je anémia z nedostatku železa, kyseliny listovej alebo vitamínu B12, zlé hojenie rán z nedostatku vitamínu C alebo šeroslepota z dôvodu nedostatočného príjmu vitamínu A.
Osteoporóza
Osteoporóza je závažné ochorenie kostí, ktoré spôsobuje porézne a krehké kosti, ktoré sú náchylnejšie na zlomeniny. Môže sa vyvinúť u každého. Riziko však zvyšuje nesprávna výživa.
Na budovanie kostnej hmoty v detstve a udržanie kostnej hmoty v dospelosti potrebujete dostatočný prísun vápnika a vitamínu D. Ak máte podváhu a nespĺňate svoje nutričné potreby, je pravdepodobné, že nedostávate dostatok vápnika alebo vitamínu D.
Znížená funkcia imunitného systému
Váš imunitný systém vám pomáha bojovať proti infekciám a chorobám. Hoci žiadna potravina ani doplnok nezvýši vašu imunitu, musíte sa stravovať vyvážene a s dostatočným množstvom základných živín, aby váš imunitný systém fungoval čo najlepšie.
Ak máte veľmi nízku hmotnosť, pretože sa nedostatočne stravujete, nemusíte získať všetky živiny potrebné pre silný imunitný systém. To môže znížiť funkciu imunitného systému a vystaviť vás riziku, že môžete kedykoľvek a kdekoľvek prechladnúť.
Problémy s plodnosťou
Telo potrebuje určité množstvo tuku na vykonávanie základných funkcií a existuje súvislosť medzi nízkym obsahom tuku v tele a podváhou. Hoci si väčšina ľudí myslí, že príliš veľa tuku je škodlivé pre zdravie, ani jeho nedostatok nie je dobrý.
Ak máte podváhu a nízke percento telesného tuku, môžete mať problémy s plodnosťou. Nedostatok telesného tuku ovplyvňuje tvorbu hormónov, čo vedie k problémom s plodnosťou u žien a mužov.
Čo robiť, ak máte podváhu
Ak máte podváhu a hľadáte riešenie na zlepšenie svojej hmotnosti, poraďte sa s vašim lekárom. Ten dokáže presne posúdiť vašu hmotnosť a jej možný vplyv na vaše zdravie a poskytnúť usmernenia, ktoré zodpovedajú vašim jedinečným potrebám.
Hoci na hmotnosť vplýva výživa, existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú veľkosť vášho tela, ako napríklad genetika, fyzická aktivita a lieky. O týchto faktoroch a o tom, ako sa môžu týkať vás, sa opýtajte lekára.
Lekára by ste sa tiež mali opýtať, čo môžete urobiť, aby ste pribrali, a na správny pohybový režim pre vašu situáciu.
Tipy pre zdravé priberanie
Pre niektorých ľudí je priberanie rovnako ťažké ako chudnutie. Konzumácia potravín s vysokým obsahom kalórií môže priniesť niekoľko kíl, ale nie vždy poskytne telu potrebnú výživu.
Ak chcete zdravo pribrať, musíte jesť vyváženú stravu plnú rôznych potravín bohatých na živiny.
Tipy na zdravé priberanie na váhe zahŕňajú:
- Jesť päť až šesť malých jedál denne
- pitie nápojov s vysokým obsahom živín medzi jedlami (mlieko, džús, smoothies)
- občerstvenie v podobe orechov, semienok, sušeného ovocia alebo syra
- pridávanie strúhaného syra, orechov alebo fazule do šalátov a polievok
- natieranie chleba, krekrov alebo keksíkov orechovým maslom
- primiešanie sušeného netučného mlieka do cereálií, jogurtu alebo zemiakovej kaše
- pridanie silového tréningu do vášho cvičebného programu
Pri priberaní by ste mali pridať zdravú zmes svalov aj telesného tuku. Silový tréning môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
Pri cvičení dbajte na dostatočný prísun bielkovín do stravy, aby ste získali viac svalovej hmoty. Mäso, hydina, morské plody, fazuľa, orechy, semená a mliečne výrobky sú skvelým zdrojom bielkovín.
Prehľadová štúdia uverejnená v roku 2018 v časopise The British Journal of Sports Medicine odporúča zjesť 0,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste pribrali. Ak teda vážite 120 kilogramov, potrebujete 84 gramov bielkovín denne.
Naplánujte si pravidelné kontroly u lekára alebo požiadajte o odporúčanie registrovaného dietológa, ktorý vám poskytne poradenstvo a podporu.
Záver
Vaša hmotnosť nie je vždy najlepším ukazovateľom zdravia. Zdravá hmotnosť sa u jednotlivých ľudí líši a nie je to niečo, čo môžete skutočne „vidieť“. Podváha z dôvodu nedostatočného stravovania ovplyvňuje vaše zdravie teraz aj v budúcnosti.
Ak máte obavy o svoju hmotnosť a o to, ako ovplyvňuje vaše zdravie, dohodnite si konzultáciu s vaším lekárom.
Zdroje:
