Všetci ste to už zažili. Tie tréningy, pri ktorých ste super motivovaní, váš outfit je zladený, váš zoznam skladieb neporaziteľný a telocvičňa nie je preplnená. Ale potom sa telo poddá mysli… Keď svaly zrazu budú na pocit o 10 kg ťažšie, môže to byť veľmi frustrujúce. Čítajte ďalej, pretože možno máme riešenie – citrulín malát.
Obsah článku
Citrulín malát – 5 NAJ produktov, ktoré odporúčame
Čo je to citrulín malát?
Citrulín malát (CM) je aminokyselinová zlúčenina, ktorá si získala pozornosť vďaka svojej schopnosti oddialiť nástup únavy počas intenzívneho cvičenia. Ako taký sa CM bežne vyskytuje ako prísada do predtréningových doplnkov. Pozrime sa bližšie na jeho komponenty…
Citrulín
Citrulín je neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že sa dokáže produkovať v tele. K syntéze citrulínu dochádza predovšetkým v enterocytoch (bunkách) tenkého čreva prostredníctvom enzymatickej reakcie dvoch ďalších aminokyselín, glutamínu a prolínu.
Akonáhle sa vytvorí, citrulín sa podieľa na rôznych metabolických dráhach – najmä v urea cykle – a je prekurzorom pre aminokyselinu arginín.
Jednou z kľúčových benefitov arginínu je jeho úloha pri produkcii oxidu dusnatého (NO). NO je životne dôležitá signálna molekula, aj keď v zásade je to silný vazodilatátor, ktorý moduluje prietok krvi a dodávku kyslíka do celého tela.
Počas aeróbneho cvičenia potrebuje kostrové svalstvo kyslík na produkciu energie, preto produkcia väčšieho množstva NO vedie k väčšiemu zásobovaniu pracujúcich svalov kyslíkom a vyššej aeróbnej kapacite, čo znamená, že sa môžete dopracovať k vyšším intenzitám cvičenia.
Teraz si možno pomyslíte: „Prečo jednoducho nesuplementujeme arginínom“. Pretože, citrulín má dlhší polčas rozpadu ako arginín a NO, čo znamená, že v našom systéme cirkuluje dlhšie a je účinnejší pri zvyšovaní hladín arginínu ako samotné doplnky arginínu.
Myslite na suplementáciu citrulínom ako odrazový mostík k zvýšenie produkcie NO vo vašom tele.
Spomenuli sme tiež, že citrulín hrá úlohu v cykle urey – metabolickom procese premeny amoniaku na moč, ktorá sa potom vylučuje ako odpadový produkt. Citrulín pomáha znižovať akumuláciu amoniaku v kostrovej svalovine, čím znižuje svalovú únavu a predlžuje trvanie cvičenia.
- 100 % čistý voľný L-citrulín
- zlepšuje prekrvenie
- funguje ako pumpa na svaly
- zefektívni regeneráciu svalov
- žiadne pridané látky
- dostupný v rôznych ovocných príchutiach, aj bez ochutenia
- český výrobok
Malát
Malát je základným medziproduktom cyklu trikarboxylových kyselín (TCA), ktorý je generátorom dvoch tretín energie tela využívaním tukov a sacharidov konzumovaných v strave.
V cykle TCA sa malát dehydrogenizuje (zbaví sa atómov vodíka), čím sa generuje NADH2. Tento koenzým potom môže pokračovať v produkcii adenozíntrifosfátu (ATP), čo je energia potrebná na svalovú kontrakciu.
V zásade, ak sa uistíte, že vaše telo má dostatočné množstvo malátu, cyklus TCA bude fungovať hladko a vaše svaly budú mať dostatok využiteľnej energie, aby vás udržali v pohybe.
Objav kombinácie citrulínu a malátu, ktorý ponúka zvýšené benefity pre svalovú funkciu, viedol k širokému využívaniu CM ako ergogénnej (výkon zvyšujúcej) pomôcky.
Citrulín malát účinky
Je to všetko v poriadku rozumieť tomu, čo sa deje v našich bunkách, ale otázkou je, či to naozaj funguje? Našťastie, výskum má odpovede.
Zlepšuje mieru silového výkonu
Jedna malá štúdia s 12 mužmi pokročilo trénovanými na rezistenciu skúmala vplyv doplnkov citrulín malátu na opakovania cvičenia dolnej časti tela až do zlyhania.
Muži, ktorí suplementovali s 8 g citrulín malátu pred cvičením, vykonali výrazne viac opakovaní lepress extenzie nôh a hack drepov ako ich kolegovia, ktorí ho nedopĺňali.
Ženy môžu tiež profitovať z doplnkov citrulín malátu. Užívanie 12 g citrulín malátu zlepšilo špičkovú silu vo Wingate teste a maximálnu silu úchopu u 17 elitných tenistiek.
Okrem toho suplementácia zlepšila maximálny počet opakovaní pri cvikoch na hornú a dolnú časť tela a zlepšila mieru vnímanej námahy počas cvičenia v štúdii 15 žien s odporovým tréningom.
- zvyšuje prekrvenie organizmu a svalov
- stimuluje zásobovanie svalov kyslíkom
- regeneruje ATP – zdroj okamžitej energie
- odďaľuje únavu
- príjemná chuť
- vynikajúca cena
Optimalizuje regeneráciu po tréningu
Optimalizácia regenerácie po tréningu je rozhodujúca pre nárast sily. Výskum ukazuje, že doplnky citrulín malátu môžu znížiť bolesť svalov po cvičení až o 52,8%.
Nielenže citrulín malát výrazne redukuje svalovú bolestivosť, ale zdá sa, že tento doplnok stimuluje syntézu svalových bielkovín, kľúčovú zložku budovania svalov.
Zvyšuje vytrvalostný výkon
Štúdia zahŕňajúca 22 trénovaných mužov porovnávala cyklistický výkon po siedmich dňoch užívania citrulínu alebo placeba. Výskumníci zistili, že tí v skupine s citrulínom dokončili časovo vymedzenú skúšku o 1,5% rýchlejšie ako skupina s placebom.
Zatiaľ čo mnohé štúdie ukazujú výhody pre anaeróbne cvičenie, sú potrebné ďalšie štúdie na pochopenie toho, ako môže tento doplnok zlepšiť výkonnosť aeróbneho cvičenia. Tento citrulínový doplnok bol však vo forme L-citrulínu, nie citrulín malátu.
- zmes aminokyseliny citrulínu a kyseliny jablčnej v pomere 2:1
- neobsahuje žiadne prídavné látky, éčka ani konzervanty
- bez GMO
- rozširuje a spevňuje cievy, zlepšuje zásobovanie kyslíkom
- prispieva k tvorbe kreatín fosfátu
- podporuje po tréningovú regeneráciu
Môže znížiť vysoký tlak
Citrulínové doplnky môžu znížiť krvný tlak.
Štúdie s 30 až 40 účastníkmi sledovali účinky doplnkov citrulínu u dospelých s vysokým krvným tlakom alebo inými srdcovými ochoreniami.
Zistili, že krvný tlak účastníkov sa po ôsmich týždňoch znížil o 4 – 15 %.
Ba čo viac, v malej štúdii skúmajúcej 12 dospelých s normálnym krvným tlakom vedci zistili, že citrulín znížil krvný tlak o 6 – 16 % po 7 dňoch.
Dávkovanie citrulínu
Denná dávka 6-8 g citrulín malátu je dostatočná na vyvolanie ergogénneho účinku, aj keď už aj 3 gramové dávky ponúkajú výkonnostné výhody. Či už sa užíva akútne ako jedna dávka, alebo počas niekoľkých po sebe nasledujúcich dní, citrulín malát sa považuje za bezpečný na konzumáciu a nespôsobuje vážne nepriaznivé účinky.
VŠEOBECNÉ Odporúčanie: 3 g dvakrát denne je primeraná dávka citrulín malátu pre váš tréningový plán.
Tu sú odporúčania pre špecifické použitie:
- Silový tréning: Osem gramov citrulín malátu poskytuje približne 4,5 gramu citrulínu, čo je účinná dávka pre výkon pri silovom tréningu.
- Kyslík vo svaloch: Na zlepšenie obsahu kyslíka vo svaloch sa zdá byť účinné užívanie 6 alebo viac gramov L-citrulínu denne počas siedmich dní.
- Krvný tlak: Na zlepšenie krvného tlaku je denná dávka L-citrulínu používaná zvyčajne 3–6 gramov denne.
- prekrví a napumpuje svaly
- účinný pre-workout
- ideálny pre silových aj vytrvalostných športovcov
- neobsahuje žiadne stimulanty, vhodný aj pred večerným tréningom
- zlepšuje žilnatosť
- vhodný aj pre fyzicky ťažko pracujúcich
Načasovanie užívania
Aby ste naplno využili výhody citrulínu, musíte ho užiť hodinu pred začiatkom tréningu.
To znamená, že budete musieť požiť plne účinnú dávku citrulín malátu asi pol hodiny predtým, ako konzumujete bežné predtréningové doplnky.
Ak chcete zvýšiť svoj tréningový objem oddialením únavy, znížením bolestivosti svalov, zvýšením produkcie rastového hormónu, posilnením imunitných funkcií a zlepšením aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti, potom si nájdite čas a naplánujte si príjem citrulín malátu pred ostatnými predtréningovými ingredienciami.
Stojí to za tú námahu a plánovanie.
Zdravotné riziká
Vo všeobecnosti sa doplnky citrulínu považujú za bezpečné, a to aj pri vyšších dávkach. Napriek tomu existujú prípady, v ktorých užívanie môže predstavovať potenciálne riziko:
- tehotenstvo – nie je dostatok výskumov preukazujúcich účinky citrulínu počas tehotenstva alebo počas dojčenia. Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, by sa preto mali pred užívaním doplnku poradiť so svojím lekárom alebo sa jeho užívaniu vyhnúť.
- liekové interakcie – citrulín môže interagovať s určitými liekmi. Ak užívate inhibítory fosfodiesterázy-5 na erektilnú dysfunkciu, užívanie citrulínu môže spôsobiť, že váš krvný tlak klesne príliš nízko, čo vedie k hypotenzii. Podobné účinky sa môžu vyskytnúť, ak užívate lieky na vysoký krvný tlak alebo nitrátové lieky na srdcové choroby.
Pred pridaním akéhokoľvek doplnku – vrátane citrulínu, do svojho režimu sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
Citrulline Malate – Scitec Nutrition
- kapsulová forma
- zlepšuje svalový výkon
- redukuje únavu
- podporuje produkciu aeróbnej energie
- maďarský výrobca
Zhrnutie na záver
Veda, ktorá stojí za citrulín malátom je dostatočne presvedčivá na to, aby sme citrulín malát mohli odporúčať pre aktívnych športovcov, ktorí sa zameriavajú na zlepšenie svojej sily a výkonu.
Zdá sa, že citrulín malát má veľký potenciál ako ergogénna pomôcka pre odolnosť aj vytrvalosť. Citrulínová zložka pomôže zvýšiť produkciu oxidu dusnatého a presunúť nežiaduci amoniak, čím zníži svalovú únavu v procese.
Medzitým malát uľahčí aeróbny metabolizmus a zabezpečí, že vaše svaly dostanú dostatok energie na to, aby zvládli vaše dlhšie tréningy.
Zdroje informácií:
