Chest fly (stroj na posilňovanie hrudníka) je v posilňovni často prehliadaný, pretože existuje veľa rôznych spôsobov, ako precvičiť prsné svaly.
Na precvičenie prsných svalov ľudia využívajú napríklad činky alebo posilňovacie lano. Niektoré z týchto variantov ponúkajú výhodu tréningu ďalších svalov, ktoré pomáhajú stabilizovať telo – napríklad brušných a chrbtových svalov.
Obsah článku
Ako cvičiť na stroji Chest Fly?
Prvým krokom je nastavenie zariadenia. Takmer všetky stroje majú sedadlo, ktorá sa dvíha alebo spúšťa. Toto je prvé nastavenie, ktoré by ste mali urobiť.
Posuňte výšku sedadla tak, aby boli rukoväte vo výške hrudníka a aby ste si pri sedení mohli pohodlne položiť nohy na podlahu, pričom chrbtová opierka bude podopierať vašu chrbticu.
Keď vystierate ruky do strán, aby ste sa chytili rukovätí, vaše lakte a zápästia by mali byť na úrovni ramien (nie vyššie alebo nižšie ako ramená).
Ďalej si budete musieť vybrať nastavenie záťaže. Keď začínate stroj používať prvýkrát, začnite so záťažou, ktorá vám bude pripadať mierne ľahká, kým si na tento pohyb nezvyknete.
Celý pohyb sa často opisuje ako otváranie a zatváranie paží ako motýľ.
- Posaďte sa vzpriamene a uvoľnite krk a ramená. Nohy by mali byť na podlahe v rovine.
- Uchopte rukoväte tak, aby vaše dlane smerovali dopredu.
- Pomalým, kontrolovaným pohybom pritlačte ruky pred hrudník. Udržujte mierne ohnutie v lakťoch s uvoľnenými zápästiami.
- Po úplnom „zatvorení“ paží pred hrudníkom urobte na jednu sekundu prestávku.
- Pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy, otvorte hrudník a udržujte pevný a vzpriamený postoj.
- Na začiatok vykonajte dve série po sedem až desať opakovaní. Medzi jednotlivými sériami si urobte krátku prestávku.
Keď sa vaša fyzická kondícia zlepší, pridajte ku každej sérii jedno až päť opakovaní. Môžete pridať aj tretiu sériu.
Ak dokončíte všetky opakovania bez únavy, pridajte väčšiu hmotnosť a viac opakovaní. Posledná séria by mala byť náročná, ale nie taká ťažká, aby ste ju nedokázali dokončiť.
Výhody stroja Chest Fly
Chest fly je ideálny na zvýšenie sily a svalovej hmoty hrudníka tým, že sa zameriava na prsné svaly. Na každej strane prednej časti hrudníka máte dve sady prsných svalov: veľký prsný sval a malý prsný sval.
Toto cvičenie prospieva predovšetkým veľkému prsnému svalu – väčšiemu z týchto dvoch svalov, ktorý je zodpovedný za pohyb v ramennom kĺbe.
Tieto svaly používate pri mnohých každodenných činnostiach, napríklad pri tlačení ťažkých dverí, dvíhaní ťažkej nákupnej tašky alebo dvíhaní dieťaťa.
Poloha v sede pomáha vynaložiť plné úsilie na prsné svaly.
Toto cvičenie je obzvlášť užitočné, ak ste v tréningu týchto svalov nováčik. Cviky na tomto stroji sú vykonávané v sede a s podopretým chrbtom. To pomáha pri správnom držaní tela.
Podobne ako iné posilňovacie cviky, aj stroj na posilňovanie hrudníka môže pomôcť budovať svalovú hmotu a hustotu kostí, ako aj zvýšiť základnú rýchlosť metabolizmu.
Časté chyby
Každé cvičenie má niekoľko bežných chýb, ktorým sa dá vyhnúť, ak si ich uvedomíte.
Ukážeme vám niekoľko chýb, ktoré sa môžu počas tohto cvičenia vyskytnúť
Zadržiavanie dychu
Pri cvičení prsných svalov môže byť lákavé zhlboka sa nadýchnuť a zadržať dych, keď zapájate svaly hrudníka a spájate ruky, čo sa nazýva technika vzpaženia.
Tento spôsob vynúteného dýchania (nazývaný aj Valsalvov manéver) nie je pri cvičení s ľahšou váhou potrebný. Môže byť užitočné, keď zvyšujete hmotnosť a pohyb sa stáva náročnejším. Na začiatku je však dôležité uvoľniť dych a obnoviť ho pri každom opakovaní.
Používanie nôh
Môže byť tiež lákavé tlačiť do nôh, aby ste stabilizovali telo a dodali tomuto záverečnému pohybu väčšiu silu. Pamätajte však, že cieľom tohto cvičenia je trénovať prsné svaly, nie nohy. Ak si všimnete, že zapájate nohy, znížte váhu, ktorú zdvíhate.
Prehýbanie chrbta
Niektorí cvičenci počas tohto cviku ohýbajú chrbát. To môže spôsobiť zranenie spodnej časti chrbta. Počas úvodnej aj záverečnej fázy tohto cvičenia si udržiavajte správne držanie tela tak, že budete sedieť vzpriamene a chrbtom sa budete dotýkať opierky za sebou.
Pohyblivosť
Zdvíhajte a spúšťajte závažie pomalými, kontrolovanými pohybmi. Ak budete postupovať príliš rýchlo, budete skôr využívať pohyblivosť ako trénovať svaly.
Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia
Najlepší spôsob, ako zostať v bezpečí, je oboznámiť sa so zariadením ešte pred jeho použitím. Keďže existujú rôzne varianty a výrobcovia strojov, možno budete musieť vykonať viacero nastavení, aby ste si zachovali správnu formu.
Ak potrebujete pomoc s nastavením konkrétneho stroja, poraďte sa s trénerom v posilňovni.
Hoci by ste mali cítiť námahu v hrudníku (a v menšej miere v bicepsoch a ramenách), nemali by ste cítiť žiadnu ostrú alebo intenzívnu bolesť v ramenách alebo zápästiach. Ak sa tak stane, prestaňte stroj používať a požiadajte o pomoc.
