Počuli ste už o skratke BMR? Ide o Basal Metabolic Race, teda v preklade o bazálnu rýchlosť metabolizmu. Hodnota BMR nám udáva, koľko kalórií potrebujeme denne prijať, aby nám mohli v tele prebiehať všetky základné životné funkcie. Číslo BMR nám teda zobrazuje, koľko kalórií spáli naše telo v pokoji (krvným obehom, tlkotom srdca či dýchaním).
Vďaka tomu, že budete vedieť svoje BMR, budete presne poznať minimálne množstvo kalórií, ktoré by ste mali za deň skonzumovať. Tento údaj sa však líši v závislosti od vašich cieľov, či už je to chudnutie alebo naopak, priberanie. Hodnotu BMR si viete zistiť úplne sami. Postačí vám na to jednoduchý vzorec alebo bmr kalkulačka.
Ako si vypočítať hodnotu BMR a prečo je vôbec pre nás tento údaj potrebný? Všetko dôležité sa dozviete v tomto článku.
Obsah článku
Čo je bazálny metabolizmus?
Metabolizmus je premena látok a energetická výmena, pri ktorej telo prijíma a spracováva živiny potrebné k správnemu fungovaniu organizmu.
Bazálny metabolizmus tvorí asi 60 – 70% časť celodenného energetického výdaja. Často je označovaný ako pokojový metabolizmus. Ide o energiu, potrebnú na vykonávanie základných životných funkcií.
Kalórie spaľujete aj pri odpočinku, prostredníctvom dýchania, obehového systému, spracovávania živín či pri produkcií buniek.
Ženy majú v porovnaní s mužmi nižšiu energetickú spotrebu. Je to preto, že ich telo tvorí vyššie percento tuku a nižšie zastúpenie svalov. Ženský metabolizmus môže byť ovplyvnený aj rôznymi faktormi, ako tehotenstvo, dojčenie či hormonálne zmeny.
S vekom sa pokojový metabolizmus spomaľuje, a to platí u žien aj u mužov. Bunky premieňajú živiny na energiu pomalšie, čím si pri rovnakom množstve stravy začína telo ukladať prebytočné živiny do tukových zásob.
Naopak, s rastúcou svalovou hmotou, čiže so zvýšenou fyzickou aktivitou sa BMR zvyšuje.
Prečo je dobré poznať svoje BMR?
Hodnotu BMR neriešia len športovci či fitness nadšenci. Tento údaj môže pomôcť každému, kto chce získať kontrolu nad vlastnou váhou.
- BMR vám pomôže, ak si chcete udržať vašu aktuálnu váhu – budete presne vedieť, koľko kalórií za deň máte prijať do tela.
- BMR vám pomôže, ak je vašim cieľom schudnúť – výslednú hodnotu BMR si môžete znížiť a prispôsobiť ju podľa vašej fyzickej aktivity.
- BMR vám pomôže aj pri priberaní – minimálne množstvo kalórií postupne navyšujte, aby ste viac kalórií prijali, ako spálili.
Ako si vypočítať BMR
Hodnota bazálneho metabolizmu závisí od pohlavia, veku, hmotnosti a výšky. Výslednú hodnotu by sme si mali upraviť podľa vášho životného štýlu a cieľov.
Treba však brať do úvahy, že výsledky bmr kalkulačky i klasického výpočtu sú len orientačné.
Dôležitým údajom, ktorý môže ovplyvniť hodnotu BMR, je váš energetický výdaj. Úlohu zohráva i zloženie tela, čiže množstvo tuku a svalov, genetické faktory, hormonálne rozpoloženie, telesná teplota i teplota prostredia.
Najlepším spôsobom, ako získať 100% výsledok BMR je laboratórne testovanie.
Online BMR kalkulačka
Najpoužívanejším a najjednoduchším spôsobom, ako vypočítať svoje BMR, je prostredníctvom zadarmo dostupných online BMR kalkulačiek.
Jej používanie je naozaj veľmi jednoduché. Stačí si vybrať pohlavie a do prázdnych polí napísať váš vek, výšku (v centimetroch) a váhu (v kilogramoch).
Kalkulačka vám automaticky vypočíta vašu základnú hodnotu BMR. Výhodou tejto kalkulačky od GymBeam je to, že vám pod výsledkom ponúkne aj hodnoty denného príjmu v závislosti od levelu športovej aktivity, akú vykonávate.
Výsledky hodnôt BMR sú zobrazené v kcal (kilokalóriách) alebo v kj (kilojouloch).
Rovnica na výpočet BMR
BMR kalkulačky fungujú na princípe vzorcov. Spomenutá bmr kalkulačka je vytvorená pomocou Mifflin-St. Jeorovej rovnice.
Podľa tohto vzorca si budete môcť vypočítať vašu hodnotu BMR aj bez použitia bmr kalkulačky.
Použite nasledovný vzorec:
- BMR ženy: 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
- BMR muži: 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Obľúbenou metódou je aj Harris-Benedictova rovnica:
- BMR ženy = 655,0955 + (9,5634 × W) + (1,8496 × H) − (4,6756 × A)
- BMR muži = 66,473 + (13,7516 × W) + (5,0033 × H) − (6,755 × A)
Vysvetlenie znakov:
- H (high) – uveďte vašu telesnú výšku v centimetroch
- W (weight) – uveďte vašu telesnú hmotnosť v kilogramoch
- A (age) – uveďte váš vek v rokoch
Pre ešte presnejší výsledok vyskúšajte vynásobiť svoju výslednú hodnotu BMR koeficientom fyzickej aktivity podľa tabuľky nižšie.
Počet kalórií na základe vášho životného štýlu
Rozdelíme si a bližšie charakterizujeme fyzické aktivity človeka.
- Sedavý typ – ak máte minimálny alebo žiaden pohyb ani cvičenie, vynásobte svoje BMR hodnotou 1,2.
- Ľahko aktívny typ – ak cvičíte aspoň mierne jeden až tri dni v týždni, vynásobte svoje BMR číslom 1,375.
- Mierne aktívny typ – ak cvičíte mierne tri až päť dní v týždni, vynásobte svoje BMR číslom 1,55.
- Veľmi aktívny typ – v prípade, že ste aktívny a cvičíte šesť až sedem dní v týždni, hodnotu by ste mali vynásobiť číslom 1,725.
- Extra aktívny typ – ak patríte k extra aktívnym ľuďom, ktorý sa veľmi pravidelne, čiže šesť až sedem dní v týždni venujú veľmi náročnému cvičeniu, je dôležité, aby ste svoje BMR vynásobili hodnotou 1,9. To isté platí i pre ľudí, ktorí majú veľmi náročnú fyzickú prácu.
Bazálny metabolizmus a chudnutie
Chudnutie najviac ovplyvňuje energetický príjem a výdaj. Z toho vyplýva, že ak budete prijímať menej kalórií ako spálite, dostanete sa do kalorického deficitu a začnete chudnúť.
Kalorický deficit je hlavnou podstatou chudnutia a bez toho to jednoducho nejde.
Ako súvisí bazálny metabolizmus s chudnutím? Tak, že čím viac počas dňa spálite kalórií, tým rýchlejšie začnete chudnúť. Odhaduje sa, že bazálny metabolizmus spotrebuje cca 60 až 70% celkovej energie. Pozor, nie však len tuku!
Bazálny metabolizmus sa však dá zefektívniť, aby dokázal spaľovať ešte viac. Vplýva naň viacero faktorov:
- Podiel svalovej hmoty
- Stavba tela
- Pohlavie
- Orgány
- Vek
- Genetika
Možnosti, ako zefektívniť bazálny metabolizmus:
- Používať chilli korenie
- Zvýšená dávka kofeínu
- Studená sprcha
- Vyššie percento svalovej hmoty v tele
Ak je vaším cieľom schudnúť, odporúčame postupne znižovať kalorický príjem a zamerať sa na vyváženú stravu s dostatočným príjmom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Pravidelné cvičenie a zvýšená fyzická aktivita tiež prispievajú k zvýšeniu kalorického výdaja a zlepšeniu celkového zdravia.
Záver
Sledovanie svojho bazálneho metabolizmu, teda hodnoty BMR, je prvým krokom k dosiahnutiu alebo udržaniu zdravej hmotnosti. Ak chcete mať čo najlepšie výsledky, nezabúdajte na pravidelný pohyb, cvičenie a samozrejme, zdravú stravu.
S výpočtom BMR vám pomôžu bmr kalkulačky alebo jednoduché vzorce. BMR kalkulačka vám na základe vašich pravdivých údajov vypočíta vašu hodnotu BMR. Vďaka nej budete aspoň orientačne vedieť, aké minimálne množstvo kalórií by ste za deň mali prijať.
Hodnota BMR je veľkým pomocníkom pri chudnutí, priberaní i dodržiavaní hmotnosti. Ak je vašim cieľom schudnúť, znižujte príjem kalórií, zvyšujte podiel svalovej hmoty, zdravo sa stravujte a dodržiavajte pravidelný pohyb. Naopak, ak chcete pribrať, kalórie postupne navyšujte.
Najlepším spôsobom udržiavania hmotnosti je mať príjem a výdaj energie v rovnováhe.
Tak čo, už ste si vyskúšali vypočítať hodnotu bmr?
