Bielkovinová diéta – Prečo je účinná? Poznáme jej tajomstvo!

V záplave nezmyselných diét nájdeme zopár, ktorých účinnosť a bezpečnosť je vedecky podložená. K takým patrí aj bielkovinová diéta. Možno ju poznáte skôr pod názvom ketodiéta, ketogénna alebo ketónová.

V čom spočíva bielkovinová diéta?

Ide stále o rovnaký princíp: obmedziť príjem sacharidov natoľko, aby sa naše telo dostalo do ketózy.

Tomu, čo je to ketóza, sme sa venovali podrobne v tomto článku.

Chýbajúce sacharidy, ktoré v bežnej strave tvoria väčšinovú časť nášho jedálnička, sú nahradené bielkovinami a tukmi.

Revolučná bielkovinová diéta – ide naozaj o novinku?

Bielkovinová alebo aj ketónová, ketogénna (či v určitom špecifickom ponímaní aj nízko-sacharidová) diéta je často prezentovaná ako novinka, revolučný spôsob stravovania či zázrak na počkanie.

Pravda je taká, že ak sa budete nachádzať v kalorickom deficite, schudnete hoci aj na zmrzline (o tom možno v niektorom z ďalších článkov 😊).

Ketogénna diéta vznikla pôvodne pre využitie v klinickej praxi. Skvelé výsledky dosahuje pri liečbe epilepsie, ktorá nereaguje na farmakologickú liečbu. Po nasadení ketogénnej diéty nastane zníženie počtu epileptických záchvatov u detí na polovicu, 20 – 30 % detí ostane úplne bez záchvatov.

Čo jesť pri bielkovinovej diéte?

Povolené sú bielkoviny a tuky. Sacharidy sa držia zámerne čo najnižšie, väčšinou do 50 g za deň, aby sa telo dostalo a následne aj udržalo v ketóze.

Zdroje bielkovín

Najbohatším zdrojom plnohodnotných bielkovín sú živočíšne výrobky, odporúčame chudé hydinové (kuracie, morčacie) mäso, prípadne chudšie časti hovädzieho či bravčového. Minimálne dva razy do týždňa by ste si mali dopriať tučnú morskú rybu kvôli obsahu omega – 3 nenasýtených mastných kyselín.

V prípade mliečnych výrobkov už je potrebné sledovať súčasne aj množstvo obsiahnutých sacharidov. Nevhodné sú ochutené mliečne výrobky, z neochutených sa nebojte siahnuť po tvarohu, skyre či kyslomliečnych výrobkoch.

V prípade tvrdých syrov ide zloženie približne na polovicu medzi bielkoivny a tuky, sacharidov je málo. Odporúčame však pri konzumácii syrovopatrnosť, keďže vedia rýchlo navýšiť kalorickú hodnotu jedla a vytrhnúť vás z kalorického deficitu. A vtedy, veru, nebude fungovať žiadna diéta.

Zdroje tukov

Väčšinu vašich tukov by mali tvoriť rastlinné nenasýtené tuky, napríklad vo forme olivového oleja, avokádového či ľanového oleja.

Mimoriadne priaznivý vplyv na srdce a cievy majú omega-3 mastné kyseliny. Nájdete ich v morských tučných rybách, z rastlinných zdrojov vynikajú ľanové semienka. Viac o tom, prečo sa oplatí zaradiť ich do jedálnička, sme písali v tomto článku.

Vajíčka patria takisto k hodnotným zdrojom bielkovín aj tukov. Už dávno neplatí, že by ste sa mali báť cholesterolu z nich, preto sa nebojte dopriať si napríklad jedno až dve vajíčka denne. V spojení so zdravým životným štýlom váš cholesterol nijako neohrozia.

Zdroje sacharidov

Množstvo sacharidov sa v prípade bielkovinových diét pohybuje na minime, najčastejšie okolo 50 gramov za deň. Toto množstvo je také malé, že telo ostane v stave ketózy a naďalej čerpá energiu na svoje fungovanie primárne z tukov a stravy.

V prípade sacharidov je potrebné zamerať sa na príjem vlákniny (viď nižšie).  Vhodná je zelenina, ktorej veľkú časť tvorí voda. Rôzne variácie listových šalátov, brokolica, paradajky, uhorky.

Nevhodnými sú sacharidové prílohy, ako napríklad ryža, bulgur, zemiaky – skrátka všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré by celý proces ketózy takmer okamžite narušili. A

k ste sa niekedy počas života úmyselne snažili dostať do ketózy, určite nám dáte za pravdu, že začiatky sú najhoršie – potom to už fičí. Tak prečo si to zbytočne sťažovať?

Nie všetko, čo sa tvári ako nízko-sacharidové také naozaj aj je

Opatrnosť je na mieste aj v prípade kukurice, mrkvy či strukovín. Absolútne by ste mali vylúčiť klasické aj celozrnné pečivo, do úvahy prichádzajú bielkovinové alternatívy, no aj pri tých opatrne.

Vždy si skontrolujte ich výživové hodnoty, aby ste neostali nemilo prekvapení. Nie je totiž výnimkou, že za „bielkovinové“ pečivo je vydávané pečivo, ktoré má identický obsah sacharidov, no obsahuje aj pridané bielkoviny.

Sladkosti, zmrzlinu a iné „radosti“ bežného života budete tiež musieť na čas odložiť.

Pre lepšiu orientáciu pripájame tabuľku 😊

 Prečo práve bielkoviny?

Bielkoviny patria medzi esenciálne živiny. V tele si ich nedokážeme vyrobiť a sme odkázaní na ich každodenný príjem v potrave.

Ak patríte k fanúšikom silového tréningu, určite vám neuniklo, že bielkoviny sú základným stavebným kameňom našich svalov. To však nie je všetko.

Sú jediným zdrojom dusíka v potrave, sú dôležité pri fungovaní a formovaní našej imunity a v priebehu imunitnej reakcie. Tvoria hormóny, sú súčasťou hemoglobínu, nájdeme ich v koži a hojne sa vyskytujú aj v chrupavkách.

(Ak vás zaujíma, ako môžete svoje chrupavky podporiť správnymi doplnkami výživy, nenechajte si ujsť náš článok o tom, ako si vybrať kĺbovú výživu.)

V prípade nedostatku bielkovín siaha naše telo po zásobách vo svaloch, čo je však v súvislosti s chudnutím a aktívnym životným štýlom kontraproduktívne.

Chronický nedostatok bielkovín môže spôsobiť aj pri normálnom kalorickom príjme stav, ktorý nazývame kwashiorkor. Ide o tzv. kvalitatívnu podvýživu – chronický nedostatok bielkovín. Výrazne znížené množstvo bielych krviniek spôsobuje poruchy imunity, objavujú sa aj opuchy. Hmotnosť môže byť normálna, ba dokonca je niekedy aj vyššia.

Dostatok bielkovín zasýti

Spomedzi všetkých troch makroživín majú bielkoviny najvyšší sýtiaci efekt. Možno to poznáte aj vy: po kúsku pečiva alebo ovocia príde rýchlo zase hlad, no v kombinácii s vajíčkami, šunkou alebo tvarohom dokážeme náš hlad udržať na uzde dlhšie.

Bielkoviny súčasne znižujú glykemický index jedla, čím pomáhajú predchádzať prudkým výkyvom glykémie po konzumácii vysoko-sacharidových jedál.

Pri chudnutí sú bielkoviny obzvlášť dôležité

Veľa ľudí robí v honbe za lepšou postavou jednu zásadnú chybu: ak sa im aj podarí schudnúť, väčšina stratenej hmotnosti pochádza nie z tuku, ale zo svalových bielkovín. Striktné obmedzenie jedla spôsobí akútny nedostatok bielkovín, ktoré však telo potrebuje na svoje každodenné funkcie.

Bielkoviny sa nachádzajú v krvi, sú súčasťou imunitného systému – a všetky tieto funkcie dostanú prednosť pred „menej dôležitými“ svalmi – aj keď si Jožo z posilky môže myslieť, že nič dôležitejšie ako svaly neexistuje 😊

Diéta s dostatočným množstvom bielkovín (aspoň 1,2 g / kg telesnej hmotnosti) do veľkej mierny zabráni úbytku svalových bielkovín.

Pre bežnú populáciu sa odporúča množstvo 0,8 g  / kg, od tohto odporúčania sa ale čoraz častejšie upúšťa – najmä u aktívne žijúcich ľudí, športovcov a seniorov.

Dnes už však máme dostatok dôkazov, že vyššie množstvá bielkovín neškodia – práve naopak. Poškodenie obličiek nebolo v prípade zdravých ľudí vedeckými štúdiami potvrdené.

Ak počas chudnutia aj silovo cvičíte, nemusíte sa báť ani vyššieho príjmu – až 1,6 – 2,2 g / kg telesnej hmotnosti. Tieto čísla sa ukázali ako najefektívnejšie pri naberaní svalovej hmoty.

Pozor! Ak trpíte ochorením obličiek a lekár  vám indikoval nízko-bielkovinovú diétu, môže samovoľné navýšenie množstva bielkovín spôsobiť zhoršenie vášho zdravotného stavu.  V prípade diabetu alebo iných metabolických či srdcovo-cievnych ochorení sa o vašom zámere poraďte s lekárom.

Začiatky sú ťažké, no dajú sa jednoducho uľahčiť

Ak je pre vás svet výživy jednou veľkou neznámou, najmä v začiatkoch môžu byť nápomocné rôzne práškové zmesy, ktoré spĺňajú nutričné požiadavky bielkovinovej diéty. Môžete vyskúšať napríklad niektorý z týchto produktov.

Na výber je napríklad balíček kompletných jedál na štyri či dva týždne. Obsahuje proteínové koktejly, polievky, puding či proteínové pečivo. Samozrejmosťou je brožúra, ktorá vám bude pomocníkom pri vašej snahe schudnúť. Obsahuje základné info o diéte, vhodné recepty aj praktické tipy.

Jednotlivé produkty si môžete zaobstarať aj samostatne. Vďaka ich vysokému obsahu bielkovín môžu byť vhodným oživením aj pre ľudí, ktorí bielkovinovú diétu nedodržiavajú, no žijú aktívnym životným štýlom.

Na čo pri bielkovinovej diéte nezabudnúť?

Ketodiéta a cvičenie

Žiadna diéta sama o sebe nefunguje, pokiaľ telo nedostaneme do kalorického deficitu.

Aby sme schudli, potrebujeme prijať zo stravy a pitia menej kalórii, než koľko ich spotrebujeme. Z toho vyplýva, že čím viac sa budeme hýbať, tým viac môžeme zjesť 😊

Pohyb má okrem toho aj pozitívne účinky na zdravie srdca a ciev, zlepšuje celkovú odolnosť organizmu a zlepšuje náladu.

Vedeli ste…?

Akákoľvek pohybová aktivita s vysokou intenzitou má krátkodobý anorektický efekt. Pri poriadnom behu nielen, že spálite aj niekoľko stoviek kalórií, ale následne nebudete nejakú dobu po skončení tréningu pociťovať hlad. A to sú pri chudnutí zabití dve muchy jednou ranou.

Bielkovinová diéta môže skomplikovať príjem vlákniny

Ak sa odhodláte na bielkovinovú diétu, váš výber potravín je značne obmedzený. Treba ale hrať s tým, čo máte.

Prioritou v prípade obmedzených sacharidov by malo byť vyberať si ich zdroje tak, aby vám pomohli naplniť denný odporúčaný príjem vlákniny (25 – 30 gramov).

Nápomocná pri tom bude zelená a listová zelenina.

100 g zeleniny obsahuje 6 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny. Bežná porcia je približne 200 – 300 gramov, čo je celkom prijateľný pomer sacharidov / vlákniny.

Špenát je na tom ešte o niečo lepšie, čo sa týka pomeru sacharidov a vlákniny: Na 100 g obsahuje 3 gramy sacharidov a 2 g vlákniny. Ak vás zaujíma, ako je na tom ostatná zelenina, môžete použiť napríklad kalorické tabuľky.

Náš tip: Ak počas bielkovinovej diéty začnete pociťovať ťažkosti spojené so zápchou, efektívnym (a chutným) spôsobom na doplnenie vlákniny je napríklad čakankový sirup. V tomto článku sme rozobrali všetky jeho výhody aj negatíva.

Dodržiavať pitný režim

Najmä v prvých dňoch diéty, keď dôjde k drastickému obmedzeniu sacharidov v potrave, začne telo spotrebovávať uložený glykogén vo svaloch. To má za následok odvodnenie – aj preto môžete v prvých dňoch diéty čakať rapídny úbytok na váhe.

Zatiaľ je to do veľkej miery tuk, ak však vytrváte a budete dlhšiu dobu v kalorickom deficite, príde rad aj na ten 😊

Zhrnuté a podčiarknuté, bielkovinová diéta vám poskytne dostatok kvalitných bielkovín, zdravých tukov a môže byť efektívnym spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kíl.

Vďaka nízkemu množstvu sacharidov bude vaša hladina glykémie pomerne stabilná, čo pomôže regulovať hlad. Bielkoviny zasýtia, tuky dodajú chuť – a vy budete chudnúť.

Aké sú vaše skúsenosti s bielkovinovou diétou? Dali by ste sa na ňu?