Výdrž a vytrvalosť sú dynamické duo, ktoré môže vašu bežeckú hru zmeniť z priemernej na výnimočnú. Možno ste už o týchto pojmoch počuli, ale čo v skutočnosti znamenajú pre bežcov?
Či už ste skúsený bežec, alebo len začínate, pripravte sa na to, že svoj beh ešte zlepšíte!
Obsah článku
Je rozdiel medzi výdržou a vytrvalosťou pri behu?
Výdrž a vytrvalosť sú úzko súvisiace pojmy, ale pri behu to nie je celkom to isté. Aký je teda medzi nimi rozdiel?
- Výdrž: Výdrž sa vo všeobecnosti vzťahuje na schopnosť udržať dlhodobé úsilie na stálej úrovni intenzity. V kontexte behu to znamená schopnosť udržať primerané tempo alebo úroveň úsilia počas stredne dlhého až dlhého obdobia bez toho, aby ste sa príliš unavili. Ak napríklad dokážete udržať stabilné tempo v behu na 10 km bez toho, aby ste spomalili alebo sa cítili vyčerpaní, máte na túto vzdialenosť dobrú výdrž.
- Vytrvalosť: Na druhej strane, vytrvalosť je širší pojem. V súvislosti s behom zahŕňa vytrvalosť aj výdrž a aj schopnosť zvládnuť dlhšie vzdialenosti alebo náročnejší terén. Ide o vašu celkovú výdrž pri rôznych výzvach, ako je napríklad maratón alebo zdolávanie kopcovitých tratí. Vytrvalosť je o posúvaní hraníc vašej mysle aj tela a o udržaní psychickej a fyzickej sily počas dlhšieho obdobia.
Prečo sú výdrž a vytrvalosť pre bežcov dôležité?
Výdrž a vytrvalosť sú kľúčovými zložkami bežeckého výkonu – ukážeme si pár príkladov, čo vám vysoká úroveň oboch môže pomôcť dosiahnuť.
Pokračujte dlhšie
Behanie často znamená, že musíte vydržať fyzickú námahu dlhší čas, či už ide o krátky šprint alebo maratón. Vytrvalosť a odolnosť vám môžu pomôcť udržať si konzistentné tempo a bežať dlhé vzdialenosti bez toho, aby ste sa príliš rýchlo unavili.
Efektívnejšie využívanie energie
Lepšia kondícia znamená, že vaše telo efektívnejšie využíva energiu. Zlepšením svojej kondície budete môcť lepšie dýchať a efektívnejšie spaľovať tuky, čo znamená, že môžete bežať dlhšie a energickejšie.
Zabráňte vyhoreniu
Pri behu môžu vaše svaly vytvárať odpadové látky, ako je kyselina mliečna, ktorá môže spôsobiť pocit bolesti a únavy. Dobrá úroveň vytrvalosti môže pomôcť oddialiť nástup svalovej únavy, takže môžete bežať dlhšie bez pocitu, že ťaháte nohy za sebou.
Väčšia psychická odolnosť
Pri behu nie je odolnosť len o vašom fyzickom stave, ale aj o vašej mysli. Vysoká vytrvalosť vám môže pomôcť dodať duševnú silu, aby ste prekonali nepohodlie a sledovali svoje ciele, najmä počas náročných behov, ako sú maratóny.
Rýchlosť
Základom rýchlosti je vytrvalosť. Budovaním vytrvalosti prostredníctvom dlhých, pomalých behov môžete položiť základ pre rýchlejšie behy na kratšie vzdialenosti.
Chráňte sa pred zraneniami
Keď bežíte unavení, zvyšujete riziko chýb, ktoré môžu viesť k zraneniam. Udržiavanie vysokej úrovne vytrvalosti vám pomáha udržiavať správnu formu a znižuje pravdepodobnosť zranení, ktoré môžu byť spojené so svalovou únavou.
Rýchlejšie zotavenie
Dlhé behy vám dajú poriadne zabrať, ale lepšia úroveň vytrvalosti znamená, že sa po tréningu alebo pretekoch dokážete rýchlejšie zotaviť. Vaše telo dokáže lepšie posielať kyslík a živiny do svalov, čo im pomáha rýchlejšie sa zotavovať a regenerovať.
Lepšie zdravie
Z dlhodobého hľadiska je budovanie výdrže a vytrvalosti skvelé pre vaše celkové zdravie. Je to dobré pre vaše srdce a pľúca, môže vám to pomôcť regulovať hmotnosť a znižuje riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Ako zlepšiť výdrž a vytrvalosť pri behu
Pri budovaní bežeckej vytrvalosti treba mať na pamäti dve kľúčové skutočnosti – ako zásobujete svoje telo výživou a ako zlepšujete svoje telo tréningom. Oboje bude kľúčové, keď príde na to, aby ste behali rýchlejšie, dlhšie a odbehli väčšiu vzdialenosť.
Najlepšia diéta a potraviny na zlepšenie vytrvalosti pri behu
Vyvážená strava je kľúčová pri budovaní vytrvalosti a odolnosti pri behu, pretože tak dodáte telu všetky potrebné palivá a živiny, ktoré potrebuje na regeneráciu a zlepšenie. Správna výživa navyše podporuje celkové zdravie, znižuje riziko zranení a chorôb a pomáha bežcom sústavne trénovať a posúvať svoje limity.
Dopĺňajte sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo, najmä počas vysoko intenzívnych aktivít, ako je beh, preto sa pár hodín pred behom zásobte sýtymi potravinami, ako sú celozrnné cestoviny, ryža alebo chlieb, a ovocím, napríklad banánmi.
Príjem bielkovín
Pomáha svalom zotaviť sa a zosilnieť, takže je menej pravdepodobné, že budete počas behu pociťovať hlad. Zvýšte hladinu bielkovín pridaním kuracieho mäsa, rýb alebo fazule do svojho jedálnička alebo si pred behom dajte proteínový kokteil.
Zdravé tuky
Zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde, orechoch a semienkach, poskytujú pomaly sa spaľujúcu energiu, čo znamená, že vám počas behu môžu poskytnúť stabilný prísun energie. Štúdie navyše ukázali, že bežci, ktorí do svojho jedálnička zaraďujú viac zdravých tukov, menej často trpia zraneniami, čo možno pripísať lepšej energii.
Hydratácia
Pred, počas a po behu preto pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní a predišli únave. Tú je potrebné vyvážiť elektrolytmi, najmä pri vyšších teplotách, preto zvážte pitie športových nápojov pri dlhých behoch.
Občerstvenie v polovici behu
Ak beháte dlhšie ako hodinu, zvážte občerstvenie v polovici behu, ako sú energetické gély, proteínové tyčinky alebo dokonca len hrsť gumových medvedíkov. Poskytnú vám rýchlu dávku energie, ktorá udrží v pohybe, a pomôžu vám zabrániť tomu, aby ste narazili na obávanú „stenu“.
Potraviny bohaté na železo
Nedostatok železa môže viesť k únave a slabej výkonnosti. Ľudia, ktorí sa pravidelne zúčastňujú náročných aktivít, ako je napríklad beh, však častejšie trpia nižšou hladinou železa.
Do svojho jedálnička preto zaraďte dostatok potravín bohatých na železo, ako je chudé mäso, fazuľa, listová zelenina, orechy a obohatené obilniny, aby ste si udržali čo najlepší výkon.
Doplnky podľa potreby
Aj keď by mala byť hlavným zdrojom výživy dobre zostavená strava, niekedy môžete potrebovať malú podporu.
Medzi najlepšie doplnky pre bežeckú výdrž patria:
- Elektrolyty na udržanie hydratácie počas dlhých behov
- Proteínové prášky a koktaily na podporu regenerácie a sily svalov
- Bežecké gély na rýchle dodanie energie pre trvalý výkon
- BCAA na podporu regenerácie svalov
- Kofeín na zvýšenie bdelosti
- Omega-3 na zníženie zápalu a podporu regenerácie svalov
- Multivitamíny na doplnenie chýbajúcich výživových látok a na celkovú pohodu
Ako trénovať na zvýšenie výdrže a vytrvalosti pri behu
Zatiaľ čo strava podporuje vytrvalosť z hľadiska paliva a energie, správny druh tréningu pomôže zlepšiť fyzické schopnosti vášho tela, aby ste mohli bežať dlhšie a v náročnejších podmienkach.
Dôsledný tréning
Dôslednosť je pri behu kľúčová. Nejde o to, ako ďaleko alebo rýchlo bežíte, ale ako pravidelne to robíte. Či už si bežecké topánky môžete obúvať raz, dvakrát alebo viackrát do týždňa, kľúčom je dodržiavať rutinu, ktorá vyhovuje vašej kondičnej úrovni a časovému rozvrhu. Pravidelný beh buduje silný základ vytrvalosti.
Postupne zvyšujte počet odbehnutých kilometrov
Pri zvyšovaní vzdialenosti platí, že pomalé a postupné tempo víťazí. Príliš rýchly prechod z 0 na 100 môže viesť k zraneniam. Postupne zvyšujte počet kilometrov, aby ste telu poskytli čas na prispôsobenie a znížili riziko nadmerných zranení.
Doprajte si dostatok spánku
Telo sa počas spánku regeneruje a prispôsobuje, preto sa v čase odpočinku a dobrého spánku môžu diať skutočné zázraky. Lepší odpočinok navyše znamená viac energie na ďalší beh.
Intervalový tréning
Ak ste pripravení zvýšiť svoju výkonnosť, zaraďte do svojej bežeckej rutiny vysoko-intenzívny intervalový tréning. Tieto krátke intervaly intenzívnej námahy počas behu nielenže zvýšia vašu rýchlosť, ale aj vytrvalosť. Uistite sa, že HIIT začleňujete postupne, aby si vaše telo zvyklo na zvýšenú intenzitu.
Krížový tréning
Začlenenie iných cvičení, ako je bicyklovanie, plávanie alebo veslovanie, do vášho programu pomáha zlepšiť celkovú kondíciu s menším rizikom pretrénovania. Je to ako dať vašim bežeckým svalom prestávku, pričom si stále udržiavate kondíciu a budujete silu, ktorú môžete využiť pri behu.
Silový tréning
Silový tréning nie je určený len pre kulturistov. Buduje svalovú vytrvalosť a pomáha telu lepšie zvládať bežeckú záťaž. Beh sa vám bude vykonávať ľahšie a budete mať menšiu pravdepodobnosť zranení.
Záver
Výdrž a vytrvalosť sú viac ako len módne slová, sú kľúčom k odhaleniu vášho bežeckého potenciálu. Dodržiavaním tu uvedených tipov týkajúcich sa výživy a tréningu môžete položiť pevné základy pre úspešnú bežeckú cestu, či už sa budete usilovať o dosiahnutie osobných míľnikov alebo súťažiť na vyššej úrovni.
Zdroje:
