Magnézium je základný minerál v potrave a druhý najrozšírenejší intracelulárny katión v našom organizme. Slúži tiež ako kofaktor pre viac ako 600 enzýmov. Horčík je minerál, ktorý potrebujeme, aby sme zostali zdraví. Je dôležitý pre mnoho funkcií vo vašom tele, vrátane energetického metabolizmu a syntézy bielkovín. Prispieva tiež k správnej funkcii mozgu, zdraviu kostí a činnosti srdca a svalov. V tomto článku sa dozviete jeho výhody, vedľajšie účinky a tiež to, ako ho správne užívať.
Obsah článku
Najlepšie magnézium – TOP 5 (konzultované s odborníkmi)
Užívať magnézium rano alebo večer?
Užívanie magnézia je skvelý spôsob, ako podporiť zdravie mozgu, srdca, svalov a kostry, rovnováhu cukru v krvi a oveľa viac.
Ak sa pýtate, kedy užívať magnézium, čítajte ďalej!
Pokiaľ ide o najvhodnejší čas na konzumáciu magnézia, to do značnej miery závisí od typu horčíka, ktorý užívate. Existuje niekoľko foriem magnézia, z ktorých každú je vhodné užívať v inom čase.
Vo všeobecnosti však môžeme povedať, že z dlhodobého hľadiska nezáleží na tom, kedy budete magnézium užívať.
Výhody suplemetnácie magnéziom sú spojené s dlhodobým užívaním.
To znamená, že magnézium môžete užívať kedykoľvek počas dňa, podľa toho, kedy vám to vyhovuje.
Mnoho ľudí dáva prednosť užívaniu doplnkov skôr počas dňa, napríklad pri raňajkách alebo obede. Ako sme už spomenuli, magnézium možno užívať kedykoľvek počas dňa. Užívanie magnézia spolu s jedlom vám môže pomôcť predchádzať žalúdočným ťažkostiam.
Ak užívate magnézium kvôli jeho pozitívnym účinkom na spánok, najlepšou voľbou bude užívať ho spolu s večerou alebo posledným jedlom dňa.
Odporúčaná denná dávka
Nižšie uvedené hodnoty ukazujú odporúčanú dennú dávku (ODD) a primeraný príjem (PP) magnézia u dospelých, dojčiat a detí (informačný list pre zdravotníkov).
| Vek | Muži | Ženy |
| Deti do 6 mesiacov (PP) | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 mesiacov (PP) | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 roky (ODD) | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 rokov (ODD) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 rokov (ODD) | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 rokov (ODD) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 rokov (ODD) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 rokov (ODD) | 420 mg | 320 mg |
| 51 a viac rokov (ODD) | 420 mg | 320 mg |
Dávkovanie magnézia
Dávkovanie magnézia záleží na probléme, ktorý chcete vyriešiť. Poďme sa pozrieť na niektoré z týchto problémov.
Dávkovanie magnézia na zvýšenie športového výkonu
Štúdie o účinkoch magnézia na športový výkon ukázali, že potenciál zlepšenia je do značnej miery založený na dávkovaní.
Napríklad dve štúdie, ktoré pracovali s dávkami 126 až 250 mg horčíka denne, nepreukázali žiadne zlepšenie v športovom výkone alebo pri naberaní svalov.
Výskumníci dospeli k záveru, že akékoľvek výhody suplementácie horčíka v týchto dávkach neboli dostatočné na to, aby sa mohli potvrdiť.
Iná štúdia zistila, že volejbaloví hráči, ktorí užívali 350 mg horčíka denne, vykazovali zlepšený športový výkon v porovnaní s kontrolnou skupinou (Štúdia: Vplyv horčíka na fyzickú výkonnosť volejbalistov).
Dávkovanie na zníženie svalových kŕčov
Svalové kŕče môžu mať rôznu príčinu. Keďže magnézium hrá dôležitú úlohu vo funkcii svalov, jeho nedostatok môže spôsobiť nepríjemné svalové kŕče.
Výživové doplnky s obsahom magnézia sa často užívajú ako prevencia a na zlepšenie svalových kŕčov.
Táto štúdia zistila, že účastníci, ktorí počas 6 týždňov dostávali 300 mg horčíka denne, mali menej svalových kŕčov v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.
Dávkovanie pre lepší spánok
Spánok je veľmi dôležitou súčasťou života každého športovca.
Dostatok magnézia je dôležitý pre kvalitný spánok. Magnézium vám môže pomôcť dosiahnuť REM spánok.
Štúdie ukázali, že suplementácia magnéziom viedla k zlepšeniu kvality spánku a potlačeniu insomnie (vplyv suplementácie horčíka na primárnu nespavosť).
V tejto štúdii starší dospelí, ktorí dostávali 500 mg magnézia denne, mali lepšiu kvalitu spánku v porovnaní s dospelými, ktorí dostávali placebo.
Z týchto tvrdení môžeme povedať, že užívanie magnézia môže mať pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
Dávkovanie pri zápche
Ak vás trápi akútna alebo chronická zápcha, je to veľmi nepríjemné.
Citrát horečnatý a hydroxid horečnatý sú dve zlúčeniny magnézia, ktoré sa používajú na zlepšenie pohybu čriev a trávenia (zdroj: Medical Management of Constipation).
Hydroxid horečnatý funguje ako preháňadlo tým, že vťahuje vodu do vašich čriev, čo pomáha zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod črevami.
Odporúčaná dávka závisí od produktu, ktorý užívate. Vždy dodržiavajte dávkovanie, ktoré je uvedené na balení (zdroj).
Ak prekročíte odporúčanú dennú dávku, môže to spôsobiť hnačku a narušenie rovnováhy elektrolytov.
Pre svoj laxatívny účinok sa magnéziové mlieko využíva hlavne na liečbu akútnej zápchy a neodporúča pri chronických prípadoch.
Magnézium citrát je ďalší druh magnézia, ktorý sa používa na zlepšenie zápchy.
Tento typ magnézia sa lepšie vstrebáva a má miernejší laxatívny účinok ako vyššie spomenutý hydroxid horečnatý.
Bežná dávka citrátu horečnatého je 240 ml denne. Užíva sa tak, že ho zmiešate s vodou a vypijete.
Magnézium v tehotenstve
Ako sme už spomenuli, magnézium hrá v organizme veľmi dôležitú úlohu.
Pomáha znižovať riziko vzniku zdravotných abnormalít spôsobených nedostatkom horčíka a je zodpovedné za mnohé funkcie v organizme.
Tehotné ženy sú obzvlášť náchylné na deficit magnézia. Keď ste tehotná, kŕmite nielen seba, ale aj svoje rastúce dieťa. Existuje významný rozdiel v množstve magnézia, ktoré tehotné ženy potrebujú.
Niektoré z bežných komplikácií, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva môžu tiež spôsobiť nedostatok magnézia.
Napríklad ranné nevoľnosti zvyknú ovplyvňovať mamičky rôznym spôsobom. Ranná nevoľnosť môže vylučovať živiny z tela a nedostatok chuti do jedla vám môže sťažiť opätovné doplnenie týchto životne dôležitých živín.
Dokonca aj vaše meniace sa hormóny môžu prispieť k nedostatku magnézia.
Bežné príznaky nedostatku horčíka môžu spôsobiť:
- stratu chuti do jedla
- únavu a slabosť
- ťažkosti so spánkom
- svalové kŕče
- horšiu pamäť
- nepravidelný tlkot srdca
- nevoľnosť a pocit na zvracanie
Mnohé budúce mamičky sa pýtajú, či je alebo nie je bezpečné užívať magnéziu v tehotenstve.
Čo hovorí výskum?
Dobrou správou je, že žiadne štúdie nenaznačujú, že magnézium môže nepriaznivo ovplyvniť vás alebo vaše dieťa.
Nielenže je bezpečné užívať horčík počas tehotenstva, ale viaceré štúdie potvrdzujú, že magnézium môže potenciálne zlepšiť zdravie vás a vášho dieťaťa.
Podľa štúdie z Department of Obstetrics and Gynecology suplementácia magnézia pozitívne ovplyvňuje priebeh tehotenstva (Vplyv horčíka na tehotenstvo).
Ďalšia štúdia zistila, že magnézium môže znížiť frekvenciu kŕčov v nohách počas tehotenstva. Ženy, ktoré užívali 300 mg horčíka denne, mali menej časté a menej intenzívne kŕče v nohách v porovnaní so ženami, ktoré užívali placebo.
Napriek tomu, že výskum tvrdí, že je bezpečné užívať magnézium aj počas tehotenstva, odporúčame poradiť sa o tom s vaším lekárom.
Ten vám poradí najlepší druh magnézia (tabletky, v prášku alebo tekuté magnézium) presne pre vás. V prípade špecifických potrieb vám môže tiež odporučiť magnézium na predpis.
Záver
Najlepší čas na užívanie magnézia sa pohybuje od rána až do času pred spaním, v závislosti od toho, čo vám vyhovuje.
Kvalita doplnku, ktorý si vyberiete, môže mať tiež veľký vplyv na jeho vstrebateľnosť a účinnosť, preto si pozrite náš zoznam najkvalitnejších doplnkov s obsahom magnézia na našom trhu.
