Kliky patria medzi základné cviky, ktoré by mal zvládať každý športovec. Dnes sa pozrieme na to, ako správne robiť kliky a jednotlivé body, ktoré je potrebné dodržať. Michal Barbier ti krok po kroku vysvetlí ako správne cvičiť tento cvik. Poďme na to!
Obsah článku
Najlepšie pomôcky na klikovanie
Michal:
„V rámci kalisteniky vás na začiatku prevediem úplne základnými silovými cvikmi, ktoré tvoria spodok silovej pyramídy. Sú to supercviky, ktorými komplexne precvičíme rôzne partie a časom si vybudujeme komplexnú silu. Myslím si, že nemá zmysel pokračovať pokiaľ nemáte zvládnuté tieto základné cviky.
Dôvodov je hneď niekoľko. Dobrou paralelu je stavanie domu na nekvalitných základoch. Všetky cviky z kalisteniky vychádzajú z cvikov ako je kľuk, drep, zhyb a vznos na hrazde rebrinách. Tvoria základný pilier bez ktorého sa jednoducho nepohnete ďalej.
Dnes si predstavíme kľuk, ktorý ma bude učiť Michal „Zirus“ Zurek, ktorý už dlhodobo pôsobí ako tréner a je priekopníkom Parkouru a Streetworkoutu na Slovensku.
Kľuk je základný cvik s vlastnou váhou, ktorý nám rozvíja tlakovú silu. Cvičíme teda hlavne partie hornej časti tela ako je:
- veľký prsný sval
- malý prsný sval
- triceps
- predný pílovitý sval
- predný deltový sval
Kľukov poznáme niekoľko druhov, všetky však vychádzajú z jedného princípu spevnenia a polohovania. Tento princíp si následne vo videu rozoberieme. Kliky sme robili dúfam že každý ale trik je v tom robiť ich správne. Preto si vysvetlíme pár „hackov“, ktoré ti zaručia že z tohto cviku vyžmýkaš maximálny potenciál .. aka .. GAINS.
Na čo dávať pozor:
- Aktivované jadro + napnutý zadok (podsadená panva)
- Lopatky vysunuté vpredu a zatiahnuté dole (protrakcia + depresia)
- Hlava súbežne s telom
- Plný rozsah pohybu – prsia po zem a naspäť do prepnutých lakťov
- Lakte nevytáčať von (uhol menší ako 90 medzi lakťom a telom)
No čo vieš teda urobiť správny kľuk? Napíš mi do komentu či si sa dozvedel niečo nové alebo máš kľuk úplne zmáknutý.“
Ďalšie tipy, ako správne robiť kliky
V pokračovaní tohto článku od Michala Barbiera sa zameriame na to, ako robiť správne kliky, na techniky a taktiky pre efektívne a bezpečné cvičenie.
Okrem toho predstavíme hlavné benefity pravidelného klikovania.
Ako správne klikovať
Správna poloha tela
- Základná poloha: Začnite v polohe ležmo na bruchu s rozloženými dlaňami tesne pod ramenami a prstami smerujúcimi dopredu. Nohy by mali byť zovreté a chodidlá pokope.
- Napnuté svaly: Napnite brušné svaly a svaly zadku, aby ste udržali telo v rovnej línii. Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice, s pohľadom zameraným mierne dopredu.
- Zdvihnutie tela: Tlačte ruky do zeme a zdvihnite telo, až kým ramená nebudú v rovine s lakťami. Paže by mali byť plne vyrovnane, ale nie zámerné.
Správna technika
- Klesanie: Jemne ohnite lakťami a pomaly klesnite smerom k zemi, kým hrudník nebude tesne nad zemou. Lakťami by ste mali pritlačiť telo k sebe, aby ste minimalizovali zaťaženie ramien.
- Výdrž: V tejto polohe sa zastavte na chvíľu a udržujte napnuté brušné svaly.
- Zdvihnutie: Pomaly sa vráťte do základnej polohy tým, že natlačíte ruky do zeme a vyrovnáte paže. Telo by malo byť opäť v rovnej línii.
Rôzne typy klikov
Klasické kliky
Klasické kliky sú základným typom klikov, ktorý sa vykonáva s dlaňami umiestnenými v šírke ramien. Ideálny pre začiatočníkov a zároveň skvelý pre rozvoj svalov rúk, ramien, hrudníka a chrbta.
Úzke kliky
Úzke kliky sú zamerané na triceps. Ruky by mali byť umiestnené tesne vedľa seba, tesne pod ramenami.
Široké kliky
Široké kliky zacieli na širší rozsah svalov hrudníka. Ruky by mali byť umiestnené širšie ako šírka ramien.
Kliky na jednej ruke
Kliky na jednej ruke sú náročnejšie a zamerané na posilnenie jednej strany tela. Pre vykonanie klikov na jednej ruke položte jednu dlaň na zem, zatiaľ čo druhú ruku si položte za chrbát alebo na bok.
Kliky s nohami vyššie
Kliky s nohami vo výške zvyšujú náročnosť cviku tým, že zvyšujú zaťaženie na hornú časť tela.
Pre správne cvičenie klikov s nohami vo výške si umiestnite nohy na vyvýšený povrch, napríklad na lavicu na cvičenie alebo gauč.
Hlavné výhody klikovania
- Posilnenie horných končatín – Kliky sú účinným cvičením na posilnenie svalov paží, ramien a hrudníka.
- Zlepšenie stability tela – Kliky zlepšujú stabilitu a rovnováhu tela tým, že posilňujú svaly chrbta a brucha.
- Bez nákladov a prístrojov – Kliky nevyžadujú žiadne špeciálne zariadenia ani členstvo v posilňovni, takže ich môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
- Variabilita – Existuje mnoho variácií klikov, ktoré môžete prispôsobiť svojim potrebám a schopnostiam.
- Prevencia zranení – Pravidelným cvičením klikov zvyšujete silu a stabilitu ramenného kĺbu, čo môže pomôcť predchádzať zraneniam.
Ako zlepšiť techniku klikov
- Dýchajte správne – Dýchajte hlboko a pravidelne počas celého cvičenia. Vydýchnite, keď sa tlačíte hore, a vdýchnite, keď klesáte.
- Zvyšujte náročnosť postupne – Začnite s jednoduchšími verziách klikov a postupne prechádzajte na náročnejšie varianty, ako sa vaša sila a vytrvalosť zlepšuje.
- Zamerajte sa na kvalitu, nie kvantitu – Dôležitejšie ako počet klikov je správna technika a tempo. Robte kliky pomaly a s kontrolou, aby ste získali maximum z každého opakovania.
To, ktoré svaly zapojíte pri klikovaní sa dozviete v našom ďalšom článku.
