Odbila polnoc a vy stále zúfalo pozeráte do stropu? Problémy so zaspávaním trápi čoraz viac ľudí. Keďže spánok je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý, nespavosť a problémy so spánkom môžu mať negatívny vplyv na náš fyzický, ale i duševný stav.
Ak patríte k tým, ktorých trápi nespavosť a hľadáte spôsoby, ako rýchlo zaspať, máme pre vás niekoľko účinných tipov. V tomto článku vám predstavíme najlepšie tipy ako rýchlo zaspať, vďaka ktorým si môžete vychutnávať dlhý a kvalitný spánok.
Obsah článku
- Odporúčame na kvalitný spánok
- Prečo je spánok pre nás dôležitý?
- Trápi vás nespavosť?
- Najlepšie tipy ako rýchlo zaspať
- Zhrnutie
Odporúčame na kvalitný spánok
Prečo je spánok pre nás dôležitý?
Spánok patrí medzi dôležité aspekty v našom živote. Pomáha telu odpočívať a zregenerovať sa, aby mohlo fungovať tak, ako má. Taktiež podporuje spracovávanie emócií, ukladanie spomienok, informácií či vnemov. Veľmi efektívny je i pri liečbe chorôb a zotavovaní zo zranení.
Jednoducho povedané, spánok je prospešný pre všetky oblasti nášho organizmu. Problém je, že mnohí ľudia spánok podceňujú a nevedia, že si tým výrazne zhoršujú kvalitu svojho života. Na druhej strane sú ľudia, ktorí aj chcú spať, no ich telo alebo skôr myseľ im to výrazne komplikuje.
Pravidelne by sme si podľa mnohých výskumov mali dopriať aspoň 7 hodín spánku. Samozrejme, každý človek má individuálne potreby a preto niekomu stačí spať menej, inému naopak viac.
V prípade, že by sme dlhodobo zanedbávali dostatočný spánok, naše telo by nebolo schopné plniť všetky behaviorálne a kognitívne funkcie. Prejavilo by sa to únavou, podráždením, zmenami nálad či neschopnosťou sústrediť sa. Z dlhodobého hľadiska si môžeme nedostatkom spánku privolať množstvo závažnejších problémov.
Trápi vás nespavosť?
Problémy so spánkom nemusia súvisieť len s našim uponáhľaným životným štýlom. Často si nemôžeme dopriať kvalitný a dlhý spánok práve preto, že nemôžeme večer zaspať.
Doba zaspávania sa pohybuje v priemere medzi 7 až 15 minútami. V prípade, že človeka trápi nespavosť, môže sa v posteli prehadzovať aj niekoľko hodín. Ráno sa budí unavený, podráždený a bez energie.
Najčastejšie príčiny nespavosti sú:
- Stres
- Nervové napätie
- Ochorenie
- Bolesti
- Nevhodný životný štýl
- Prejedanie sa v neskorých nočných hodinách
- Modré svetlo z počítača či z televízora
- Hlučné prostredie
Problémy so spánkom nie sú závažné ak netrvajú príliš dlho. V opačnom prípade je vhodné nasadiť správnu liečbu, aby ste sa nedostali do stavu chronickej nespavosti. Predtým, než sa zveríte do rúk lekára, vyskúšajte naše tipy ako rýchlo zaspať.
Najlepšie tipy ako rýchlo zaspať
Žiadne kúzlo na zaspávanie síce neexistuje, no možností, ako mu dopomôcť je viacero.
Vytvorte si ideálne prostredie pre spánok
Prostredie, v ktorom spíte, môže mať veľký vplyv na náš spánok. Cieľom je vytvoriť príjemné, tiché a pokojné miesto na relaxáciu. V prvom rade je dôležité, aby bol priestor tichý a tmavý. Miestnosť často vetrajte a udržujte optimálnu teplotu na cca 18 až 20 stupňov.
Zaobstarajte si kvalitný matrac i ortopedický vankúš. Prikrývku voľte podľa vašich osobných preferencií. Aby ste docielili lepšiu tmu, skúste použiť závesy alebo masku na oči. Tieto kroky vám pomôžu vytvoriť optimálne prostredie pre zdravý a pokojný spánok.
Relaxačnú atmosféru v miestnosti vám pomôže navodiť sviečka či vonný difuzér. Už stačí len zapnúť príjemnú meditačnú hudbu a vaše pocity sa budú zaručene zlepšovať.
Pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám
Ak ste sa práve dosýta najedli a rozmýšľate, ako rýchlo zaspať, sklameme vás. Preplnený žalúdok vášmu rýchlemu zaspávaniu rozhodne nepomôže, práve naopak. Odporúčaný čas konzumácie posledného jedla dňa je približne 2 až 3 hodiny pred spánkom.
Dôležitý je tiež samotný výber jedál. Ak vás trápi nespavosť, siahnite po ľahkých jedlách, ktoré obsahujú dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov, tukov či vlákninu. Vyhýbajte sa čipsom, koláčom, chlebíčkom, reznom i sladkostiam.
Obmedzujte dávky kofeínu
Kofeín nám pomáha zvyšovať energiu, a tak po ňom ľudia siahajú takmer denno denne. Ak ste sa minulú noc nevyspali, pravdepodobne po ňom siahate aj vy, aby ste boli aspoň ako-tak čulí. Nejde však o najlepšie riešenie.
Ak máte problém zaspať, vyskúšajte sa kofeínu vyhnúť. Pokiaľ sa vám to nepodarí úplne, začnite aspoň obmedzovaním popoludňajšej kávičky. Myslite však na to, že okrem kávy nájdeme kofeín aj v čaji, energetických nápojoch i v spaľovačoch tukov.
Vyskúšajte doplnky stravy
Hľadáte účinný spôsob, ako rýchlo zaspať? Pomôcť si môžete aj voľnopredajnými výživovými doplnkami a vitamínmi. Ktoré sú najvhodnejšie?
Výživový doplnok Calmin 60 kapsúl
Zloženie výživového doplnku Calmin obsahuje chmeľ, valeriánu, mučenku a vitamíny skupiny B. Prírodné látky obsiahnuté v kapsulách pomáhajú telo upokojiť a zrelaxovať.
Chmeľ je známy svojimi pozitívnymi účinkami na zaspávanie. Valeriána priaznivo pôsobí pri strese a mučenka podporuje dobrý a kvalitný spánok. Výživový doplnok nie je návykový.
Výživový doplnok Dreamly
Doplnok prispieva k lepšiemu a rýchlejšiemu zaspávaniu, podporuje kvalitu spánku a celkovo upokojuje organizmus. Je zložený z prírodných surovín, ako mučenka, medovka, valeriána, šafrán. Prírodný komplex zložiek je obohatený aj o vitamíny skupiny B.
Najlepšie účinky dosiahnete pravidelným užívaním, zvyčajne po 5 až 10 dňoch. Užívajte 2 kapsule 30 – 60 minút pred spánkom. Tento prírodný doplnok určený na podporu zaspávania nie je návykový.
Melatonín
Melatonín je známy ako hormón spánku. Počas dňa je hladina melatonínu nízka, v nočnej tme sa postupne zvyšuje. Problém nastáva, keď začne hladina melatonínu klesať, čo sa následne prejavuje nespavosťou.
Ak vás trápi dlhé zaspávanie, vyskúšajte užívať melatonín krátko pred spánkom. Melatonínové produkty sú voľnopredajné a nájdete ich v rôznych formách, ako sú tablety, spreje či rozpustné tablety.
Magnézium
Zhoršenú kvalitu spánku môže mať za následok aj nedostatok horčíka. Táto minerálna látka je pre naše telo veľmi dôležitá, nakoľko dokáže zmierňovať podráždenosť, nervozitu, prispieva k zachovaniu zdravých kostí, zubov a priaznivo pôsobí na svalový systém.
Čaj z medovky
Medzi hlavné benefity, ktoré so sebou užívanie medovky prináša, je upokojujúci účinok. Medovka pôsobí veľmi priaznivo na náš nervový systém a dokáže nám pomôcť pri psychických ťažkostiach, zmenách nálad i pri strese. Doprajte si večer pred spaním šálok čaju z medovky a sami pocítite, ako sa vaše telo postupne uvoľňuje.
Pomáha aj večerná joga či meditácia
Joga i meditácia sú v dnešnej dobe veľmi populárne, nakoľko dokážu výrazne prispieť k zlepšeniu nášho psychického stavu. Joga je druh pomalého cvičenia, ktoré vám pomôže zrelaxovať telo a meditáciou si zas ukľudníte vašu myseľ.
Jogu si môžete zacvičiť kedykoľvek pred spaním, ide to dokonca aj v posteli. Snažte sa pri nej sústrediť na seba, na svoj dych a na postupné uvoľňovanie tela. Ak neviete, ako večernú jogu praktizovať, nechajte sa inšpirovať videom.
Vymeňte mobil za knihu
Zvykli ste tráviť čas pred spaním sledovaním televízie či scrollovaním sociálnych sietí? Ak áno, škodíte sami sebe. Modré svetlo z televíznych obrazoviek, mobilov či tabletov totiž znižuje vyplavovanie hormónu spánku – melatonínu, čím sa výrazne znižuje kvalita i dĺžka nášho spánku.
Namiesto mobilu a televízie si môžete vziať knihu, časopis alebo počúvať podcast. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť modrému svetlu aspoň 2 hodiny pred spaním. Ak si neviete predstaviť fungovať pár hodín pred spánkom bez mobilu, nastavte si na ňom aspoň nočný režim.
Športujte. Nie však vo večerných hodinách
Pre dobrý spánok je kľúčový aj pohyb. Dostatočná fyzická aktivita počas dňa nás dokáže príjemne unaviť. Opačný efekt má však večerné cvičenie.
Ak ste si mysleli, že keď si pred spaním zacvičíte, zaspíte ako bábätko, ste na omyle. Cvičenie nám totiž dočasne zvyšuje teplotu telesného jadra a vyplavené endorfíny sa zas postarajú o to, aby ste nabrali novú energiu.
Športovú aktivitu je vhodné ukončiť najneskôr 3 hodiny pred plánovaným spánkom. Ak si chcete pred spaním predsa len dopriať chvíľu pohybu, lepšou voľbou môže byť pre vás prechádzka.
Počuli ste už o dychových cvičeniach?
Dychové cvičenia viete praktikovať v podstate kedykoľvek a kdekoľvek. Niektoré vás dokážu nabiť energiou, iné upokojiť. Dr. Andrew Weil vyvinul spôsob dychového cvičenia, ktoré dokáže telo uviesť do hlbokej relaxácie už v priebehu niekoľkých minút.
Ide o jednoduchú metódu 4-7-8. Pohodlne sa usaďte a pokojne dýchajte. Konkrétne na 4 sekundy sa pomaly nosom nadychujte, následne na 7 sekúnd dych zadržte a 8 sekúnd potom vydychujte vzduch pomocou úst.
Dôležitá je i pravidelnosť
Naše telo je dokonalý stroj, ktorý dokáže fungovať tak, ako ho naučíme. Preto, ak je to možné, vyskúšajte si nastaviť pravidelný režim, kedy budete chodiť spávať. Telo si naň postupne zvykne a keď sa bude blížiť tá hodina, sami začnete pociťovať únavu a bude sa vám rýchlejšie zaspávať.
Zhrnutie
Dlhý čas zaspávania občas potrápi každého z nás. Ak sa však u vás vyskytuje pravidelne, mali by ste spozornieť a začať ho riešiť. Kvalitný spánok je totiž pre správne fungovanie nášho tela nevyhnutný.
Nespavosť môže súvisieť s rôznymi príčinami (modré svetlo, stresové obdobie, bolesť, prejedanie sa, hlučné prostredie,…). Ako prvé je vhodné nájsť jeho príčinu a potom sa pokúsiť ju odstrániť. Začnite pomaly skúšať naše rady, upokojte sa, relaxujte a uvidíte, že po čase už zaspíte za pár minút.
V prípade, že vám vyššie spomínané rady nepomáhajú a nespavosť u vás i naďalej pretrváva alebo sa zhoršuje, nebojte sa obrátiť na vášho lekára.
Máte aj vy overené tipy ako rýchlo zaspať? Budeme radi, ak sa s nami o ne podelíte v komentároch.
