Zhyby na hrazde sú veľmi účinným cvičením a jednou z jeho výhod je možnosť sledovania pokrokov za veľmi krátky čas po začiatku jeho praktikovania v tréningovom pláne.
Hrazda môže mať mnoho tvarov a rôzne šírky úchopu. Podľa toho sa pri cvičení zapájajú rôzne svalové partie. Sval, ktorý chcete cvičiť práve touto metódou cvičenia je široký sval chrbta.
Nezáleží na tvare hrazdy a ani na šírke jej úchopu, tento sval zapájate vždy.
Tento sval je kľúčom k tomu, aby mal váš chrbát tvar písmena ,,V“.
Toto cvičenie je veľmi efektívne a aj napriek tomu sa často zanedbáva a nahrádza strojovým variantom (sťahovanie kladky). Prečo? Pretože je náročnejší ako technika na stroji.
Obsah článku
Ako na to?
Existujú dve možnosti vykonávania tohto cviku. Dopredu alebo za hlavu.
Pri cvičení dopredu sa zapája široký sval chrbtu, spodná časť trapézov, biceps a spodná časť prsného svalu. Cvičenie za hlavu je náročnejšie a je zamerané hlavne na posilňovanie širokého svalu chrbta.
Okrem neho sa zapájajú horné časti trapézov, triceps, a kosoštvorcový sval.
Účinnosť
Zmena účinnosti môže spočívať v šírke a spôsobe úchopu hrazdy. Pri použití širokého úchopu nadhmatom podporujete rozvíjanie širokého svalu chrbta.
Na opačnej strane zasa úzky úchop podhmatom zapája do cviku predovšetkým biceps.
Najoptimálnejšou možnosťou pre posilňovanie menovaných svalov je striedanie tvar hrazdy rovnako ako aj šírku a spôsob jej úchopu.
Prevedenie
Pred tým ako sa zavesíte na hrazdu dbajte na to, aby sa vám nešmýkali ruky, teda je dobré použiť rukavice.
Zaveste sa na hrazdu a svoje paže úplne vystrite.
Zabráňte hojdaniu, ktoré môže nastať. Hrazdu musíte uchopiť pevne a pre najlepší účinok položte palce spolu s prstami. Tento detail je zásadný. Pomalým a kontrolovaným pohybom sa pritiahnite do hornej polohy aspoň na úroveň nosa.
Najlepšie pre vás je sa dostať na úroveň brady.
V tejto polohe sa zdržte asi sekundu.
Pomaly sa dostaňte vystieraním pažami do pôvodnej polohy.
Hlavu nezakláňajte príliš, ale len mierne.
Hrazdy od značky HOP-SPORT
Poznáte značku HOP-SPORT? Táto značka ponúka kvalitné hrazdy na cvičenie za výhodnú cenu. Pozrite si ich produkty a určite si vyberiete.
Dýchanie
Pri spúšťaní do východiskovej polohy je nádych a pri dokončovaní fázy priťahovania sa je výdych.
Chyby
- Vykonávanie priťahovania švihom
- Ukončenie priťahovania príliš skoro – hrazda nad úrovňou nosa
- Pokrčené ruky počas celej doby cvičenia – chýba fáza maximálneho natiahnutia chrbtových svalov
- Nepravidelné dýchanie, zadržiavanie dychu
Ako zvýšiť počet zhybov na hrazde?
Dva najúčinnejšie a najobľúbenejšie tipy ako zvýšiť vašu výdrž na hrazde:
Pridajte dodatočnú záťaž
Všeobecne platí bez ohľadu na druh cviku, že primerané množstvo záťaže neuškodí. Práve naopak, zdokonalí účinok cvičenia.
So záťažou urobíte menej opakovaní, ale o to bude cvičenie efektívnejšie. Keď si vaše telo zvykne za niekoľko týždňov na príťaž, bez nej sa budete cítiť ako pierko. Je isté, že urobíte zhybov viac ako predtým.
Treba si dávať pozor, aby ste primerane odhadli množstvo záťaže a nedošlo k zraneniu.
Urobte zhyb, keď idete okolo hrazdy
V prípade, že máte hrazdu doma, toto je pre vás vynikajúca rada.
Stačí si zvyknúť na to, že keď idete okolo nej, urobíte jeden alebo viacero zhybov.
Môže byť jeden, ale kľudne aj 10.
To už záleží na vás.
Nemusí sa to zdať ako účinný spôsob posilňovania, ale výsledky môžu byť prekvapujúce. Rovnako sa dá aplikovať aj systém cvičenia, pri ktorom robíte viac sérii s menším počtom opakovaní.
Napríklad namiesto štyroch sérii urobte 10 a rozdeľte si to na menšie časti.
