Vo svete fitness výživy sa stretneš neustále s novými formami overených (aj neoverených) doplnkov výživy. Medzi staršie, no zato účinné formy, radíme tzv. AAKG. Čo to je, ako ti to môže pomôcť v posilke, ako ho užívať a či má nejaké nežiaduce účinky – to všetko sa dočítaš v nasledujúcom článku.
Obsah článku
Čo je to AAKG?
AAKG je skratka pre zložitejší názov: L-arginín alfa-keto-glutarát. Ide o semi-esenciálnu aminokyselinu v novodobej forme, ktorá sľubuje lepší účinok ako pri suplementácii samotným L-arginínom.
AAKG radíme do skupiny látok, ktoré zvyšujú produkciu NO – oxidu dusnatého, ktorý podporuje prekrvenie (1).
Prečo by sme mali chcieť lepšie prekrvenie?
Krv je životodarná tekutina, bez ktorej by sme neprežili. Jej množstvo v tele je pomerne stále a väčšie straty sú pre nás smrteľné. Krv transportuje k pracujúcim svalov (ale aj ostatným tkanivám) kyslík a dôležité živiny.
Pri tréningu má však aj opačnú úlohu: odplaviť z miesta pracujúceho svalu metabolity, ktoré sa vo svale hromadia.
Typickým príkladom je laktát (soľ kyseliny mliečnej), ktorý sa začne tvoriť pri vyššej námahe a pri hromadení vodíkových katiónov vo svale. Tie vznikajú v dôsledku nedostatočnej dodávky kyslíka a získavania energie bez prístupu kyslíka.
Keď je laktátu tak veľa, že ho krv nedokáže odplaviť a naše telo odbúravať (napríklad ako zdroj energie), cítime pálenie a neskôr bolesť, sval nám zatuhne a my musíme prestať (ukončíme sériu, beh alebo inú aktivitu, ktorú práve robíme).
Ak ťa zaujíma súvislosť medzi laktátom, kyselinou mliečnou a svalovicou, určite si prečítaj tento článok.
Kde kúpiť AAKG?
Ako do toho zapadá L-arginín a NO?
Tu prichádza na rad L-arginín, ktorý je prekurzorom tvorby NO (oxidu dusnatého) v tele. Oxid dusnatý je molekula, ktorá v našom tele slúži ako signál k rozšíreniu (dilatácii) ciev a zvýšeniu krvného prietoku (2).
Medzi posledné objavy patrí napríklad aj fakt, že NO podľa všetkého u cicavcov stimuluje tvorbu nových mitochondrií (3).
Aké účinky má L-arginín?
Ako vyplýva z prechádzajúceho odstavca, L-arginín napomáha lepšiemu prekrveniu svalov a umožňuje dodať pracujúcim svalov viac živín: aminokyseliny ich ochránia pred katabolizmom, glukóza slúži ako zdroj energie. To však nie je všetko.
Aby sme dokázali popísať účinky AAKG, musíme sa pozrieť na to, čo je to L-arginín a ako v našom tele funguje. L-arginín je semi-esenciálna aminokyselina. Znamená to, že naše telo si ju väčšinou dokáže vyprodukovať v potrebnom množstve – ale je tu jeden háčik.
„Semi“ v slovíčku esenciálna odkazuje na to, že niekedy môže nastať stav, kedy si jej nebudeme stíhať tvoriť dostatok. Je to napríklad počas zvýšenej fyzickej námahy, kedy najmä športovci, ale aj rekreační posilkoví fanúšikovia ocenia jeho suplementáciu.
Účinky L-arginínu zďaleka presahujú „iba“ zvýšené prekrvenie: pomáha tvoriť kreatín a podporuje vylučovanie odpadových látok (4).
L-arginín zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe bielkovín či biosyntéze ostatných aminokyselín. Nevyhnutný je tiež v močovinovom cykle, kedy sa z neho tvorí urea, ktorá umožňuje telu zbaviť sa nadbytočného amoniaku, ktorý je pre naše bunky toxický.
Popísaný je tiež jeho účinok pri imunitnej odpovedi či podpore vylučovanie rastového hormónu.
A vedci zašli ešte ďalej: debatuje sa aj o možnosti suplementácie L-arginínu pri ochoreniach ciev (5).
Aký účinok má AAKG?
- podporuje prekrvenie svalov
- zlepšuje športový výkon
- podporuje hladinu kreatínu
- zúčastňuje sa proteosyntézy
Ako AAKG užívať?
Ak sa chceš dozvedieť najúčinnejšiu dávku, najlepšie urobíš, ak napodobníš niektorý z protokolov, ktoré využívajú vedci pri výskumoch.
Ako príklad si vezmeme túto štúdiu, ktorá bola randomizovaná, dvojito zaslepená a porovnávaná s kontrolnou skupinou. Dvadsať silovo cvičiacich mužov užívalo 3x denne 4 gramy AAKG – spolu 12 gramov za deň. Kontrolná skupina – pätnásť silovo cvičiacich mužov užívalo placebo.
Výskum pokračoval 8 týždňov, kedy účastníci trénovali 4x do týždňa, pričom na začiatku, po prvom a druhom mesiaci im boli odobraté krvné vzorky a sledovali nasledovné parametre:
- 1RM na benčprese (maximálna váha na jedno opakovanie)
- Izokinetická vytrvalostná sila kvadricepsu
- Anaeróbny výkon (ako efektívne dokážu odbúravať laktát)
- Aeróbna kapacita (akú majú kondičku – vytrvalosť)
Výsledok? 4 gramy AAKG 3x denne v kombinácii so silovým tréningom významne zvýšili výkon pri 1RM na bečprese aj anaeróbny výkon (Wingate test). Naopak, zmeny neboli pozorované pri vytrvalosti, izokinetickej svalovej vytrvalosti, obsahu vody v tele či v telesnej kompozícii.
Čo je kľúčové pre vznikajúce adaptácie? Dlhodobejšia suplementácia – ako je uvedené v prechádzajúcom príklade.
Viaceré výskumy totiž potvrdili, že akútna jednorazová dávka AAKG k zlepšeniu výkonu nevedie (6). Jeho účinok je pravdepodobne v kombinácii zvýšenej dodávky živín a kyslíka pracujúcim svalom, čo nepriamo ovplyvňuje podaný výkon na tréningu – a tie vedú k následnému zlepšeniu výkonu, no v dlhodobom merítku.
S čím kombinovať AAKG?
AAKG môžeš kombinovať s kreatínom, ktorý je kráľom doplnkov, ak príde na silový tréning.
Zdá sa, že synergický efekt môže mať AAKG s HMB – tu sledovali výbušnú silu dolných končatín u stredotraťových bežcov (7).
Perfektne sa bude podporovať so stimulantami, ako sú napríklad kofeín či synefrín, ktoré ťa nabudia podať ešte lepší výkon na tréningu, čím opäť posunieš účinok AAKG na vyšší level.
Je AAKG bezpečný?
Suplementácia AAKG je bezpečná a dobre tolerovaná. Navyše, v tomto výskume pozitívne ovplyvnila silu na 1RM pri benčprese a aj maximálny výkon pri Wingate teste (8).
Objavuje sa niekoľko prípadových štúdií s pacientami s palpitáciami po užití AAKG, preto jeho suplementáciu zváž s lekárom v prípade, ak užívaš lieky na srdce.
Aké sú tvoje skúsenosti s AAKG? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.
Uzivam nejky ten cas a zacinam badat prve ucinky.