Sacharidy – Prečo, kedy a ktoré potrebujeme?

Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie, ktorý oceníš, ak chceš trénovať dlhšie, tvrdšie a častejšie. Pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu po vytrvalostnom alebo vyčerpávajúcom silovom tréningu, zlepšia zaspávanie a sú zdrojom vlákniny a ďalších prospešných látok. Jednoducho povedané – sacharidy sú láska – a my ťa o tom presvedčíme.

V článku sa dozvieš:

Čo sú to sacharidy?

Spolu s bielkovinami a tukmi radíme sacharidy medzi tzv. makroživiny. Prijímame ich v strave (jedlo, pitie) a naše telo ich následnej využíva ako zdroj energie.

Nepresné, resp. staršie názvy sú uhľohydráty / karbohydráty (z anglického carbohydrates) alebo cukry (neplatí, že všetky sacharidy sú cukry).

Jeden gram sacharidov obsahuje 4 kcal (16 kJ) – rovnako ako bielkoviny.

Akú majú sacharidy v našom tele funkciu?

Aj napriek tomu, že sacharidy sú dôležitým zdrojom energie (3), nie sú esenciálnou zložkou potravy a dokážeme sa zaobísť aj bez nich.

Naše telo sa pri nedostatku sacharidov dostane do stavu, ktorý sa nazýva ketóza. Je charakteristický zvýšenou tvorbou ketolátok, ktoré dokážu nahradiť sacharidy ako zdroj energie. Viac sme o ketóze písali v tomto článku.

Stále však existujú tkanivá, ktoré sú výlučne odkázané na glukózu – ako najbežnejší monosacharid. Je to napríklad mozog, červené krvinky alebo sietnica. (9)

Rozdelenie sacharidov – v čom sa jednotlivé druhy sacharidov líšia?

Sacharidy rozdeľujeme na základe ich chemickej stavby a jej „zložitosti“.

Predtým, než skočíme na samotné rozdelenie, je dôležité povedať, že všetky sacharidy sa v našom tele rozložia na jeden z troch monosacharidov: glukózu, fruktózu alebo galaktózu.

Názov monosacharid znamená, že sa v danom sacharide nachádza iba jedna  sacharidová jednotka – a v našom tele ho už nevieme rozštiepiť na menšie časti. Ak spojíme dve sacharidové jednotky, získame disacharidy (patrí sem napríklad obávaný stolový cukor).

Zložitejšie formy sú oligosacharidy (najčastejšie do 10 sacharidových jednotiek) a polysacharidy alebo zložené sacharidy (viac ako 100 sacharidových jednotiek).

Jednoduché sacharidy

Medzi jednoduché sacharidy radíme monosacharidy a disacharidy. Je pre ne charakteristická sladká chuť. S výnimkou fruktózy vyvolávajú rýchle a prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi – glykémie.

V bežnom živote by sme sa mali snažiť držať ich príjem na uzde. Ich množstvo by nemalo tvoriť viac ako 10 % nášho kalorického príjmu.

To však neplatí v prípade, že si aktívny športovec a potrebuješ efektívne a rýchlo doplniť energiu počas alebo po cvičení.

V spojení s dostatočným pohybom a zdravým životným štýlom nemusí byť ani mierne zvýšené množstvo jednoduchých cukrov v strave problém.

Aké poznáme jednoduché sacharidy?

Glukóza alebo aj hroznový cukor je základným sacharidom, na ktorý sa štiepi väčšina komplexných sacharidov.

Poskytuje okamžitú energiu a jej hladina v krvi (glykémia) je prísne regulovaná.

S glukózou sa v športovom prostredí stretneš najčastejšie ako s „tajomným“ bielym práškom.

Predáva sa ako doplnok výživy, ktorý jednoducho poskytne rýchlo stráviteľné sacharidy. Všetko o jej výhodách aj použití pri športových výkonoch sme písali v tomto článku.

Fruktóza, ako názov napovedá, sa nachádza najčastejšie v ovocí. Aj napriek tomu, že názov evokuje „ovocie“, stále je to hlavne „cukor“ – a nič netreba preháňať. Narozdiel od glukózy nespôsobuje také prudké výkyvy glykémie.

Problém nastáva pri jej nadmernom príjme, ktorý môže nenápadne vyústiť až k stukovateniu pečene.

Sacharóza (niekoľkými premotivovanými výživovými guru prezývaná aj „biely jed“) predstavuje starý známy stolový cukor.

Laktóza tiež nemá zrovna peknú povesť v rámci pseudo-fitness priemyslu. Stále častejšie sa objavuje viac ľudí, ktorí majú s jej trávením problém.

S pribúdajúcim vekom totiž prirodzene klesá tvorba enzýmu laktázy, ktorý je zodpovedný za jej štiepenie na glukózu a galaktózu. V našich končinách je to však stále (narozdiel napríklad od Ázie či Afriky) minimálny počet ľudí.

Tzv. intolerancia laktózy sa dá jednoducho „obísť“ zaradením bezlaktózových produktov: ide o potraviny, do ktorých bol umelo dodaný enzým laktáza, aby obsiahnutú laktózu strávil.

Takíto ľudia často dobre znášajú kyslomliečne výrobky (baktérie mliečneho kvasenia sa laktózou „živia“ a prirodzene znižujú jej obsah v konečnom produkte).

Kde nájdeme jednoduché sacharidy?

Kedy si dopriať jednoduché sacharidy?

Zložené (komplexné) sacharidy

Zložené sacharidy tvorí veľké množstvo sacharidových jednotiek – najčastejšie molekúl glukózy. Spôsobujú pozvoľnejší nárast glykémie, čím pomáhajú predchádzať návalom hladu počas dňa.

Je vhodné, aby väčšinu denného príjmu (ak nie si ultramaratónec) tvorili komplexné sacharidy.

Aké sú zdroje komplexných sacharidov?

Sacharidy a športový výkon – prečo ich potrebujeme?

Dostatok sacharidov predchádza vzniku hypoglykémie počas tréningu a podporuje športový výkon.

Počas tréningu sú sacharidy rýchlo dostupným zdrojom energie (v správnom pomere glukózy a fruktózy dokážeme stráviť až 90 gramov za hodinu!), po tréningu sú nevyhnutné pre optimálnu obnovu glykogénových zásob vo svaloch.

Množstvo sacharidov, ktoré naše telo skladuje vo forme glykogénu, je obmedzené, no môžeme s ním jednoducho manipulovať prostredníctvom denného príjmu sacharidov alebo trvania či typu tréningu.

Sacharidy podnecujú aj našu schopnosť podávať výkony s vysokou intenzitou.

Vyšší príjem sacharidov je spájaný s lepšími športovými výkonmi.

Koľko sacharidov by sme mali denne prijať?

Nasledujúcu tabuľku sme zostavili podľa najnovších odporúčaní American College of Sports Medicine – jednej z najrešpektovanejších inštitúcií v rámci športovej výživy.

Ako to vyzerá v praxi?

Neexistuje konkrétne číslo (ani v gramoch na kilá), koľko sacharidov by si mal / mala denne prijať. Okrem tvojej fyzickej aktivity počas dňa bude závisieť aj na tvojich preferenciách či trávení.

Sú ľudia, ktorí dokážu dlhodobo fungovať aj na ketogénnej diéte, no dostatočné množstvo sacharidov bude stále to, čo určuje, aký dlhý a aký náročný tréning alebo športový výkon zvládneš.

Povedzme, že nie si zástancom low-carb prístupu a jednoducho chceš zistiť / vypočítať, koľko sacharidov denne prijať.

Začneme ženami: menšie telo potrebuje menej energie – a teda aj menej sacharidov. Väčšine rekreačne športujúcich žien bude vyhovovať rozmedzie 3,5 – 4,5 g / kg telesnej hmotnosti, čo sú jednoducho dosiahnuteľné a reálne hodnoty pri vyváženom a pestrom jedálničku.

Pre 60- kilovú ženu to bude 210 – 270 gramov sacharidov, čo je rozmedzie, v rámci ktorého pri troche snahy jednoducho naplníš aj odporúčaný príjem vlákniny (cca 25 gramov). (4)

Muži sú väčšinou väčší, majú viac svalov a (nielen tie) potrebujú aj viac energie. Ak k tomu rekreačne športujú, začínať budú niekde okolo 4 g / kg TH a navyšovať podľa osobných preferencií pokojne až niekde k 5,5 – 6 gramom.

S náročnejším tréningom a nižším podielom tukov môže množstvo sacharidov rásť. Takisto bude vyššie v prípade, že vykonávaš popri silovom tréningu aj vytrvalostný tréning.

Na detailoch záleží

Nezabudni, že množstvo sacharidov je iba jednou časťou skladačky – celkového denného príjmu kalórií.

Tvoj úspech (v športe alebo chudnutí) bude vždy záležať od viacerých faktorov – napríklad rozdelenia makroživín, nastavenia tréningu, spánku či aktuálneho stresu.

Potrebujem sacharidy počas tréningu?

Podľa odporúčaní ACSM nie je potrebné prijať sacharidy v tréningu, ktorý trvá do 45 minút. Počas vysoko intenzívnej aktivity trvajúcej 45 – 75 minút môžeš profitovať zo športových nápojov s obsahom sacharidov alebo z tzv. mouth-rinse – čo môžeme preložiť ako „výplach úst“.

Ide o pomerne nový fenomén vo svete športovej výživy. Funguje na inom princípe, než trávenie sacharidov, no jeho vplyv na športový výkon je dnes už nepopierateľný.

Kontakt sacharidov s dutinou ústnou stimuluje časti mozgu a centrálneho nervového systému, ktoré sú zodpovedné za to, ako sa cítime – a či sa cítime plní energie. To následne vedie k zvýšeniu nášho snaženia a vualá – rekordy sú na svete.

Vytrvalostný tréning v trvaní 1 – 2, 5 hodiny posunieš o level vyššie, ak počas neho zvládneš vypiť 30 – 60 gramov sacharidov na hodinu výkonu. Píšeme vypiť, lebo predpokladáme, že nebudeš behať s banánom v ruke 😊.

Toto odporúčanie platí pre výkonnostných športovcov a ľudí, ktorí chcú svoj výkon posúvať možno až na hranice.

Ak je vaším cieľom schudnúť, prijímať napríklad počas behu toľko sacharidov by bolo kontraproduktívne – a tým dupľom pre ženy, ktoré počas chudnutia rátajú každú kalóriu.

Príklady jedál s prevahou sacharidov

Aké môžu byť nevýhody sacharidov?

Pocit plného žalúdku

Ak nie si zvyknutý konzumovať jedlo tesne pred alebo počas výkonu (myslíme sacharidové gély a na to určené potraviny – nie rezeň so šalátom), môžeš na začiatku pociťovať tráviace ťažkosti.

Ak ale chceš vyťažiť maximum z potenciálneho prínosu sacharidov, budeš sa cez tento stav musieť jednoducho „prejesť“. (6)

Príjem sacharidov počas výkonu je pomerne dobre trénovateľný a po niekoľkých mesiacoch si bez nich nebudeš vedieť predstaviť žiadny náročnejší tréning.

Pred výkonom je vhodnejšie voliť varianty s minimálnym obsahom vlákniny (a tukov). Tie spomaľujú čas, za ktorý sa jedlo dostane zo žalúdka do čriev a môže vyvolať pocit ťažkého žalúdka. (5)

Plynatosť a kŕče

Niektorým ľuďom môže zvýšený príjem sacharidov spôsobovať tráviace ťažkosti, najčastejšie nafukovanie. Tento fenomén je vysvetľovaný tzv. konceptom FODMAP, ktorý v preklade znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. (7)

Ide o rôzne druhy sacharidov, ktoré v našom tele nedokážeme úplne stráviť, no v čreve ich požierajú baktérie, v dôsledku čoho môže vznikať väčšie množstvo plynov. (8)

Je predpoklad, že takýmto ľuďom bude viac vyhovovať nižší príjem sacharidov a viac tukov.

Čo dodať na záver?

Či chceme alebo nie, sacharidy hrajú kľúčovú úlohu pri všetkých športových výkonoch s vysokou intenzitou a oceníme ich aj v bežnom živote.

Podľa tabuliek tvoria viac ako polovicu nášho denného príjmu a často obsahujú aj ďalšie prospešné látky (minerály, vitamíny, vláknina, betaglukány…).

A čo je najlepšie? Skvele chutia, môžeš ich (aj napriek mýtom) jesť aj po zotmení a vďaka ich vplyvu na serotonín ti uľahčia zaspávanie.

Tak teda – dobrú chuť a dobrú noc.