Bazálny metabolizmus – Ako ho zistiť a prečo je dôležitý?

S pojmom bazálny metabolizmus sa asi stretol každý, kto sa niekedy snažil počítať kalórie a chudnúť alebo naberať. Čo to v skutočnosti znamená, prečo je dôležitý a existuje tzv. spomalený metabolizmus?

Ako bonus prinášame v závere aj niekoľko návodov, ako si ho jednoducho spočítate.

Každý organizmus potrebuje na svoje fungovanie energiu. Ľudia ju získavajú z jedla, kedy pomocou trávenia rozkladajú chemické väzby v potravinách a získavajú jednotlivé monosacharidy, aminokyseliny alebo mastné kyseliny.

Keď jeme viac, než potrebujeme, nadbytočnú energiu uložíme vo forme tuku (podkožný alebo viscelárny) a priberáme. Ľudia potom často rapídne okrešú svoj denný kalorický príjem na minimum.

Existuje nejaká hranica, pod ktorú by sme sa nemali vo svojej bežnej diéte dostať?

Čo je to bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus (BM) je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na pokrytie základných životných funkcií.

Radíme sem napríklad dýchanie, činnosť srdca, imunitu, reprodukčné funkcie či rast u detí. Táto hodnota je u každého z nás jedinečná a môže sa v priebehu času meniť.

Zmeny v detskom veku a v priebehu dospievania sú logické, no vedeli ste, že hodnota bazálneho metabolizmu sa môže výrazne líšiť aj v dospelosti?

Čo ovplyvňuje hodnotu bazálneho metabolizmu?

Myslíte, že svaly sú metabolicky najaktívnejšie? Často sa to hovorí, no v skutočnosti je metabolicky najaktívnejší mozog.

Mozog tvorí približne 2 % hmotnosti nášho tela, no z hodnoty bazálneho metabolizmu mu prináleží až celá pätina.

Ako zistiť bazálny metabolizmus?

Na zistenie bazálneho metabolizmu sa najčastejšie používajú tri metódy:

Priama kalorimetria odmeria bazálny metabolizmus najpresnejšie

V niektorých špecifických prípadoch môže byť zistenie presnej hodnoty bazánleho metabolizmu dôležité.

Priama kalorimetria je zatiaľ najpresnejšia metóda, ako sa dopracovať k vierohodnému číslu. Využíva sa najmä v štúdiách a pri vedeckej práci, kedy sú presné čísla obzvlášť dôležité.

Ako funguje priama kalorimetria?

Meranie bazálneho metabolizmu prostredníctvom priamej kalorimetria využíva základnú definíciu jednotky energie – kalórie.

Kalória je definovaná ako množstvo tepla, ktoré je potrebné na zohriatie 1 gramu vody o 1 °C.

V praxi používanejšia jednotka – kilokalória – je potom množstvo tepla, ktoré je potrebné na zohriatie 1 litra vody o 1 °C.

(Niekedy sa môžete stretnúť aj s jednotkou kilojoule. Platí, že 1kcal = 4,2 kJ. )

Priama kalorimetria prebieha v presne definovaných podmienkach (v ľahu, nalačno, teplota tela 36 – 37 °C, indiferentná teplota prostredia, v kľude). Vykonáva sa v špeciálnej miestnosti, ktorá je tepelne odizolovaná a meria sa množstvo tepla, ktoré organizmus vydá do prostredia.

Nepriama kalorimetria

Keď chcete presné meranie hodnoty bazálneho metabolizmu, máte oveľa vyššiu šancu, že sa stretnete s tzv. nepriamou kalorimetriou. Je to meranie, ktoré je založené na sledovaní hodnôt vdýchnutého kyslíka a vydýchnutého oxidu uhličitého.

Ich pomer je známy ako tzv. respiračný kvocient, ktorý odzrkadľuje množstvo energetických substrátov, ktoré v tele spaľujeme.

Rovnice na výpočet bazálneho metabolizmu

V domácich podmienkach je najjednoduchšou metódou počítanie podľa rôznych rovníc, ktoré slúžia ako prediktor hodnoty vášho bazálneho metabolizmu. Najznámejšia je tzv. Harris-Benedictova rovnica, používa sa aj Mifflin – St.Jeorova, Katch-McArdlova a ďalšie.

Harris-Benedictova rovnica má dnes už sto rokov a stále patrí k najvyužívanejším rovniciam v tejto oblasti. Pracuje s výškou, hmotnosťou, vekom a pohlavím. Postupne je však nahradzovaná modernejšími vzorcami, pretože výsledky BM podľa Harris-Benedictovej rovnice sú často nadhodnotené o 10 – 15 %.

Pre porovnanie uvádzame niekoľko možností, najpresnejšie výsledky dosahuje Mifflin-St.Jeorova rovnica.

Ako si vypočítať bazálny metabolizmus?

Harris-Benedictova rovnica

Muži: 66,473 + 13,7516 × hmotnosť v kg + 5,0033 × výška v cm – 6,755 × vek

Ženy: 655,0955 + 9,5634 × hmotnosť v kg + 1,8496 × výška – 4,6756 × vek

Pre 30-ročného 80 kg muža, ktorý meria 180 cm bude hodnota BM= 66,473 + 13,7516 x 80 + 5,0033 x 180 – 6,755 x 30 = 66,473 + 1100,128 + 900,594 – 202,65 = 1864,545 kcal

Pri počítaní nezabudnite, že násobenie má prednosť pred sčítaním a odčítaním a dbajte na správne jednotky dosadených údajov (kilogramy, centimetre, roky).

Mifflin-St.Jeorova rovnica

Muži: (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5

Ženy: (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

Ten istý muž (30 rokov, 80 kg, 180 cm) bude mať podľa tohto výpočtu hodnotu BM = (10 x 80) + 6,25 x 180) – (5 x 30) = 800 + 1125 – 150 = 1775 kcal

Katch–McArdlova rovnica

370 + (21,6 x beztuková telesná hmota v kg)

Táto rovnica už pracuje aj s tzv. lean body mass (beztuková telesná hmota). Potrebujete pre ňu poznať množstvo vášho tuku v tele, čo je tiež ďalší odhad a môže spôsobiť ďalšie nepresnosti.

Poznám približnú hodnotu bazálneho metabolizmu. Ako to pomôže pri chudnutí?

Odhadom hodnoty bazálneho metabolizmu to nekončí. Aby ste úspešne schudli (resp. pribrali 😊), bazálny metabolizmus je iba jednou časťou skladačky. To, či budete chudnúť alebo priberať závisí od celkovej kalorickej bilancie.

Pre úspešné chudnutie potrebujete vaše telo dostať do kalorického deficitu, pre naberanie zase do kalorického nadbytku.

Kľúčový bude váš celodenný energetický výdaj, ktorý je rovný súčtu bazálneho metabolizmu, vašej fyzickej aktivity a tzv. diétou indukovanej termogenézy, čo je množstvo energie potrebné na trávenie prijatých živín a zväčša sa pohybuje okolo 10 % hodnoty BM.

Spomalený metabolizmus – mýtus alebo reálna hrozba?

Chronickí dietári o sebe s obľubou roprávajú, že majú spomalený metabolizmus, a teda je pre nich NEMOŽNÉ schudnúť. Druhý extrém sú ľudia, ktorí jedia každé dve až tri hodiny (aj keby traktori padali), pretože sa boja, že ak sa nenajedia, telo okamžite začne všetko ukladať do zásoby, lebo sa bude báť, kedy mu znovu dodajú energiu.

Ako vždy, pravda je niekde uprostred. To, čo sa najčastejšie označuje ako spomalený metabolizmus je v skutočnosti tzv. adaptívna termogenéza. Je to schopnosť nášho tela prispôsobiť sa dlhodobo nízkemu (a nedostatočnému) príjmu živín.

Dlhodobou diétou sa tak môžeme dostať napríklad na 2/3 z nášho „bežného“ bazálneho metabolizmu. Ako je to možné? Telo jednoducho začne fungovať úspornejšie. Dokáže urobiť rovnaké úkony s využitím menšieho množstva energie.

Výhodné pre prežitie, nevýhodné pre chudnutie. Našťastie, matku prírodu viac zaujíma naše prežitie a faldy na bruchu ju „nerozhádžu“ 😊.

Čo so „spomaleným metabolizmom“?

Prestaňte sa snažiť chudnúť. Jedzte viac, dovoľte vášmu telu a hormónom, aby sa dali znovu dokopy. Oddýchne si aj hlava a vy sa namiesto schudnutých kilogramov môžete sústrediť napríklad na váš výkon v posilke (alebo v práci 😊).

Na chudnutie budete mať času ešte dosť, no zdravie by malo byť na prvom mieste.

Nemýľte si však spomalený metabolizmus s klasickým jojo efektom, ktorý je častý po drastických diétach. Ten je najčastejšie dôsledkom toho, že Žanetu ani tretia kapustová diéta nenaučila nič o sacharidoch, bielkovinách, tukoch a energetickej bilancii.

Po návrate k bežnému stravovaniu (kedy je viac, než jej telo potrebuje) zákonite priberie.

Skúšali ste si niekedy vypočítať bazálny metabolizmus? Ako ste postupovali v snahe upraviť vašu hmotnosť? Stretli ste osobne so „spomaleným metabolizmom“? Budeme radi, ak sa s nami v komentároch podelíte o vaše skúsenosti.