Boli ste si zacvičiť a na druhý deň už nemôžete chodiť či zdvihnúť ruky? S najväčšou pravdepodobnosťou máte svalovú horúčku. Určite ju poznáte aj pod pojmom „svalovica“. Aj napriek tomu, že nejde o vážny problém, ide o nepríjemný stav, ktorý môže trvať aj niekoľko dní. Ako a prečo vzniká svalová horúčka, ale aj ako sa jej zbaviť sa dočítate v tomto článku.
Obsah článku
Čo je to svalová horúčka?
Svalová horúčka, tiež známa ako oneskorená svalová bolesť či svalovica, je stav, ktorý sa prejavuje ako bolesť a stuhnutosť svalov, obvykle po nezvyčajnej alebo intenzívnej fyzickej aktivite.
Hľadáte kvalitné masážne valce aby ste predišli svalovej horúčke? Vyskúšajte nasledujúce produkty. Sú kvalitné a za super cenu. ZOBRAZIŤ
Táto bolesť sa zvyčajne objavuje približne 6 až 12 hodín po skončení fyzickej aktivity. Svoj bolestivý vrchol nadobúda v rozmedzí 24 až 72 hodín po cvičení. Tento stav môže trvať až niekoľko dní a úplne zmizne približne po 5 až 7 dňoch.
Ihneď po skončení nadmerného fyzického výkonu sa však môže dostaviť zvýšená teplota, nevoľnosť či zimnica.
Príznaky:
Svalovú horúčku spoznáte jednoducho tak, že po cvičení alebo inej fyzickej aktivite sa vám na druhý deň ťažko vstáva z postele a silno vás bolia namáhané svaly.
Bolesť je často taká nepríjemná, že vám môže brániť aj pri bežných fyzických aktivitách.
Tu sú najčastejšie príznaky svalovej horúčky:
- Silná bolesť svalov
- Stuhnutie svalov
- Svalová únava
- Opuch svalov
- Pocity slabosti a vyčerpanie
- Zimnica
- Nevoľnosť
- Zvracanie či hnačka
- Bolesť hlavy
Ako vzniká?
Svalová horúčka vzniká v dôsledku intenzívnej fyzickej námahy, čiže nadmerného mechanického namáhania svalov, pri ktorej sa môžu vo svaloch vytvoriť mikrotrhliny, teda mikroskopické poranenia. Následne dochádza k svalovému poškodeniu a k vzniku lokálnej zápalovej bolesti.
Ešte predtým, ako sa zistilo, že za svalovou horúčkou stojí intenzívna fyzická námaha sa predpokladalo, že svalovú horúčku spôsobuje nahromadený laktát v strave. Toto tvrdenie je dnes už vedcami vyvrátené a my vieme, že vyplavovanie kyseliny mliečnej súvisí skôr s akútnou bolesťou svalov počas aktivity.
Existujú aj určité typy fyzickej aktivity, ktoré majú vyššie riziko vyvolania svalovej horúčky. Medzi tieto aktivity patria:
- Excentrická záťaž: ide o fázu pohybu, kedy sa sval záťažou naťahuje. Napríklad pri pohybe činky smerom dole pri drepoch alebo pri spúšťaní činky pri benchpresse. Štúdie naznačujú, že práve táto časť pohybu najviac prispieva k spusteniu svalovej horúčky.
- Nové pohybové vzorce: máte nový tréningový plán? Tak v tom prípade očakávajte aj svalovicu. Ak začínate cvičiť cviky, ktoré vaše telo predtým nepoznalo, vydávate na telo novú záťaž, ktorá sa na druhý deň s najväčšou pravdepodobnosťou objaví ako svalová horúčka.
Ako dlho môže trvať svalová horúčka?
Doba trvania svalovej horúčky sa líši u každého človeka. Pokiaľ športujete pravidelne a dostaví sa vám bolesť, môžete ju pociťovať len niekoľko hodín, maximálne 1 až 2 dni.
Horšie sú na tom menej fyzicky zdatní ľudia, ktorí práve začínajú s cvičením. Telu pár dní trvá, kým si zvykne na novú záťaž, a preto môžete bolesť pociťovať pokojne aj celý týždeň.
Nemusíte mať však strach, väčšinou sa stav každým dňom o niečo zlepšuje.
V prípade, že sa vám príznaky zhoršujú a trvajú už dlhšie ako týždeň, je na mieste navštíviť lekára.
Čo robiť, ak máte svalovú horúčku? Vyskúšajte týchto 5 tipov:
Svalová horúčka je bežným javom, ktorý signalizuje, že vaše svaly pracujú na adaptácii a posilňovaní. Pri správnom prístupe a starostlivosti môžete minimalizovať jej nepríjemné príznaky a podporiť rýchlejšiu regeneráciu.
Vyskúšajte našich 5 rád, ktoré vám môžu pomôcť, ak sa už u vás dostavili nepríjemné pocity po cvičení:
Doprajte si oddych
Ak na vás zaútočila svalová horúčka, prvé čo môžete urobiť, je dopriať si oddych. Regenerácia svalom po náročnom tréningu len a len prospeje. Ak máte teda chvíľu čas, doprajte si aspoň pár hodín spánku a vaše telo vám poďakuje.
So spánkom a oddychom to ani v tomto prípade netreba preháňať. Niektoré štúdie totiž ukazujú, že bolesť svalov z predchádzajúcich vyčerpávajúcich výkonov môže pomôcť znížiť ľahký tréning. Tento variant liečby by sme však odporúčali až po dôkladnom oddychu. Odporúčané aktivity pri svalovici sú prechádzka, pomalý beh či jazda na bicykli.
Studená sprcha či chladivé obklady
Štúdiou overený spôsob zbavovania sa svalovej horúčky je i potréningový studený kúpeľ. Chladná voda totiž prispieva k rýchlejšej regenerácií svalov a môže aj znížiť bolesť. Odporúčaný je kúpeľ s dĺžkou 11 – 15 minút vo vode s teplotou 11 – 15 °C.
Ak si netrúfate na studenú sprchu, možno vám budú stačiť aspoň chladivé obklady. Pravidelne ich prikladajte na postihnuté miesta a aspoň na chvíľu zabudnete na bolesť.
Foam rolling
Čoraz viac obľúbený penový valec by mal byť dnes už povinnou výbavou každého cvičenca.
Tento jednoduchý a cenovo dostupný nástroj vám môže pomôcť znížiť svalové napätie, zlepšiť flexibilitu a zvýšiť prietok krvi do svalov, čím sa urýchli proces regenerácie. Výhodou je, že na tohto pomocníka vám bude stačiť len pár minút denne.
Ak ešte nemáte svoj masážny valec, v tomto článku vám poradíme s jeho výberom a ukážeme aj najlepšie cviky.
Jedlo a pitný režim
Nezabudnite na pitný režim a dajte na odporúčania, ktoré hovoria, že by ste mali vypiť 120 až 150 % tekutín z hmotnosti, ktorú ste počas výkonu stratili. Dostatočný pitný režim je taktiež dôležitý pre správnu funkciu i regeneráciu svalov.
V období, kedy telo bojuje so svalovou horúčkou, je potrebné mu dodať dostatok živín, ktoré sa náročnou fyzickou aktivitou z tela stratili. V tomto prípade nemusí byť zlou možnosťou ani jednoduchý cukor, na ktorý zrejme aj budete mať chuť. Pokojne môžete zvoliť ovocie, ktoré vám navyše dodá aj potrebné vitamíny. Vhodné sú i oriešky a samozrejme, nezabudnite na bielkoviny.
Lieky
Ak vám už je najhoršie a vyššie spomenuté tipy nepomáhajú, siahnite po voľnopredajných liekoch proti bolesti. V prípade, že máte aj teplotu, pokojne si môžete vziať aj Paralen. Túto možnosť však odporúčame len v krajných prípadoch. Vo všeobecnosti však svalovica nie je až taká závažná.
Vhodné sú i lokálne analgetiká na báze mentolu, ktoré môžete aplikovať priamo na poranené miesto.
Ako sa vyhnúť svalovej horúčke
Svalovej horúčke sa nedá vždy úplne predísť, nakoľko ide o prirodzenú reakciu tela na vyššiu záťaž. Dáme vám však zopár odporúčaní, vďaka ktorým môžete aspoň z časti znížiť jej intenzitu:
- Postupné zvyšovanie intenzity cvičenia: Ak začínate len cvičiť, prípadne meníte tréningový plán, je dôležité, aby ste na nový systém nabehli postupne. Telo sa tak lepšie prispôsobí novým nárokom
- Pravidelný pohyb: ľudia, ktorí pravidelne cvičia majú aj menšie riziko vzniku svalovice.
- Rozcvička pred tréningom: pred samotným tréningom sa rozohrejte, aby ste znížili riziko poranenie svalov. Pravidelne sa naťahujte a nezabudnite aj na záverečný strečing.
- Pitný režim: svalovému poškodeniu i zápalu môže pomôcť aj pravidelná hydratácia organizmu.
- Cvičte pod dohľadom trénera: svalová horúčka môže vzniknúť aj z nesprávneho vykonávania cvikov. Preto, ak len začínate s cvičením, aspoň na začiatok cvičte s trénerom.
- Počúvajte svoje telo: ak počas tréningu cítite prílišnú bolesť, odporúčame prestať s cvikom. Taktiež ak sa necítite dobre, alebo ste chorí, fitko radšej vynechajte.
Doplnky stravy, ktoré môžu pomôcť zmierniť svalovú horúčku
K rýchlejšej regenerácií svalov vám môžu dopomôcť aj doplnky stravy. Ktoré z nich sa oplatí zaradiť do svojho jedálnička?
- Proteín – doplnky stravy s obsahom proteínu sú skvelým spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatočný prísun bielkovín. Práve tie sú známe svojimi schopnosťami regenerácie svalov a sú tiež nevyhnutné pri budovaní svalovej hmoty.
- Kreatín – zlepšuje výkonnosť a pomáha skrátiť dobu regenerácie svalov.
- Glutamín – táto aminokyselina, ktorá podporuje imunitný systém je známa aj tým , že podporuje regeneráciu svalov.
- Magnézium – dôležitý minerál, ktorý by nemal chýbať žiadnemu športovcovi. Je dôležitý pre svalovú funkciu a regeneráciu. Vďaka nemu môžete predchádzať bolestiam a svalovým kŕčom.
- Omega 3 mastné kyseliny – majú protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť znížiť svalový zápal a nepríjemnú bolesť po cvičení.
Svalová horúčka u detí
Svalová horúčka občas môže potrápiť aj deti. Príznaky sú veľmi podobné ako u dospelých, no menšie deti môžu na ňu reagovať intenzívnejšie. U detí môže svalovica vzniknúť taktiež nadmernou záťažou, ale aj nesprávnym pohybom.
Deti je potrebné najskôr oboznámiť, že ide o pomerne bežný stav, ktorý im za pár dní prejde. Doprajte im dávku oddychu, aby sa ich telo mohlo prirodzene zregenerovať.
Záver
Svalová horúčka patrí k prirodzeným reakciám tela na neprimerane vysokú fyzickú záťaž. Aj napriek tomu, že sa nedostaví ihneď po cvičení, pár hodín po ňom vás môže poriadne potrápiť. Už však viete, že nejde o nič neobvyklé, len si svaly musia zvyknúť na novú aktivitu. Pri svalovici vám môže pomôcť studená sprcha, obklady, masáž či relaxačné cvičenia na penovom valci.
Nezabudnite ani na dostatočný spánok, ktorý by mal trvať aspoň 7 až 8 hodín. V krajných prípadoch môžete siahnuť po liekoch od bolesti alebo sa obrátiť na svojho lekára.
Nezabudnite však na odporúčanú prevenciu, ktorá je v tomto prípade lepšia, než samotné riešenie svalovej horúčky.
Máte nejaký overený trik na liečbu svalovej horúčky? Podeľte sa s ním dole v komentároch.
