Goblet squat: Ako cvičiť tento drep? (✅ technika)

Goblet drep je skvelý cvik na celé telo, ktorý posilňuje svaly (najmä na nohách, strede tela a sedacích svaloch) a rozvíja kardiovaskulárnu kondíciu.

Začiatočníci alebo skúsenejší cvičenci môžu tento pohyb použiť ako solídnu rozcvičku počas tréningu dolnej časti tela. 

Tak ako pri všetkých drepoch, aj pri goblet drepe sa zameriavame na všetky hlavné svalové skupiny dolnej časti tela kombinovaným spôsobom.

To sa dobre premieta do každodenných praktických pohybov, pretože napodobňuje drep, keď si chcete vziať niečo zo spodnej police v obchode s potravinami, vstávanie zo stoličky alebo keď ráno vstávate z postele.

Ako správne cvičiť goblet squat?

Na to, aby ste mohli začať s goblet drepmi, nepotrebujete veľa – stačí použiť kettlebell alebo činku a dostatok priestoru na to, aby ste mohli pohodlne stáť s nohami vzdialenými od seba približne na úrovni bokov až ramien.

1. Postavte sa tak, aby ste mali chodidlá o niečo širšie od seba, na úrovni bokov alebo ramien a prsty na nohách mierne natočené nabok.
2. Držte kettlebell v oboch rukách pri hrudi a uchopte rukoväte, každý ruka na jednej strane. Pokrčte lakte tak, aby bol kettlebell umiestnený priamo v strede hrudníka.
3. Zahrejte sa použitím ľahšej (alebo žiadnej) činky, aby ste si najprv nacvičili tento pohyb. Potom prejdite na ťažšiu váhu pre celú sériu.
4. Zapojte stred tela a pozerajte sa priamo pred seba – počas celého drepu majte vyrovnaný chrbát.
5. Tlačte boky dozadu a začnite ohýbať kolená, aby ste mohli vykonať drep. Ako pôjdete smerom nadol, vždy sa nadýchnite.
6. Počas pohybu držte činku blízko tela.
7. Dbajte na to, aby vaša váha zostala rovnomerne rozložená na chodidlách alebo mierne viac zaťažená smerom k pätám – pri drepe by ste nemali stúpať na špičky.
8. Lakte by mali byť umiestnené na vnútornej strane oboch kolien. To vám pomôže zabezpečiť, aby kolená zostali v jednej línii s prstami na nohách, keď prejdete do hlbokého drepu.
9. Presuňte váhu na päty a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vyrovnávaní vydychujte a pri úplnom vystretí tlačte boky dopredu, aby ste viac zapojili sedacie svaly.
10. Dokončite celú sériu a opatrne položte činku na stojan. Vždy sa vyhýbajte zhadzovaniu závažia z výšky.

Benefity goblet drepu

Pri goblet drepe sa precvičujú všetky hlavné svalové skupiny dolnej časti tela vrátane kvadricepsov, sedacích svalov, hamstringov a lýtok.

Zapája aj stred tela a chrbtové svaly, predlaktia a do určitej miery aj ramená a hornú časť chrbta. Musíte ich aktívne zapájať, aby ste pomohli udržať hrudník a trup vo vyrovnanej polohe počas celého pohybu. Ide o precvičenie celého tela.

Keďže kettlebell držíte pred telom, tento cvik o niečo viac zapája štvorhlavý sval stehna ako pri drepoch, pri ktorých je odpor vedený za telom, ako je to pri zadných drepoch.

Goblet drepy sú dobrou voľbou, ak si chcete vybudovať dodatočnú silu v kvadricepsoch a zároveň vykonávať pohyb celého tela.

Zabraňuje zraneniam pri cvičení

Jednou z najväčších výhod goblet drepu je to, že vám pomôže zlepšiť formu drepu, čo pomáha predchádzať zraneniam.

Hoci takmer každý pozná všeobecnú formu drepu, ľudia často robia chyby, ktoré môžu prispieť k zraneniam chrbta alebo kolien.

Keď sa ľudia začnú spúšťať do drepu, mnohí sa začnú nakláňať dopredu s bokmi, nakláňajú hrudník k zemi a narúšajú vyrovnanú polohu chrbta.

Pri držaní závažia pred telom počas drepu s činkou sa zamerajte na to, aby ste vrátili ramená dozadu. Zapájajte stred tela a udržujte trup vzpriamený, aby vás váha činky nevytiahla dopredu alebo neprevážila.

Zabraňuje bolesti kolien z drepov

Cieľom cvičenia je, aby ste sa lakťami dotýkali vnútornej strany kolien, takže táto variácia drepu podporuje správne zosúladenie kolien s prstami na nohách.

Je bežné, že kolená sa pri drepe mierne nakláňajú dovnútra. Toto nesprávne nastavenie sa často ešte zvýrazní v spodnej časti drepu, keď prechádzate z klesajúcej (excentrickej) časti cviku do stúpajúcej (koncentrickej) časti.

Toto nesprávne vyrovnanie kolena zvyšuje pravdepodobnosť, že v ňom budete pociťovať bolesť. To môže spôsobiť potenciálne zranenie, pretože pri pohybe je na vnútornú stranu kolena vyvíjané väčšie napätie.

Dôležité je aj uistiť sa, že kolená správne kopírujú dráhu pred prechodom do vzostupnej časti cviku a návratom do stoja.

Pomáha to znížiť pravdepodobnosť, že sa kolená počas tohto prechodu „prepadnú“ dovnútra, čo vás v konečnom dôsledku ochráni pred možnou bolesťou alebo zranením.

Zlepšuje výkon pri skákaní

Štúdia v časopise Journal of Sport Science & Medicine ukázala, že vykonávanie drepov so zvýšenou záťažou, zlepšilo výkon pri skákaní.

Zapájanie kvadricepsov a sedacích svalov prispieva k tomu, ako efektívne dokážete skákať. Goblet drepy účinne precvičujú obe tieto svalové skupiny.

Ďalšie variácie goblet drepov

Toto cvičenie sa dá upraviť viacerými spôsobmi vrátane jeho zjednodušenia alebo zvýšenia náročnosti.

Vypracujte sa k používaniu hmotnosti

Ak sa vám zdá pridanie váhy do goblet drepu ťažké, cvičte klasický drep, ale ruky držte spolu na hrudi, ako keby ste držali kettlebell.

Pri drepe sa stále môžete pohybovať rovnakým spôsobom, pričom dbajte na to, aby sa vaše lakte dotýkali vnútornej strany kolien. Potom, keď zosilniete, pridajte k pohybu ľahký kettlebell, aby ste pokračovali v zvyšovaní svojej kondície.

Stanovte si výzvu

Okrem toho sa môžete zamerať na budovanie sily a výkonu pomocou ťažšej váhy kettlebell. Taktiež môžete použiť ľahšiu váhu a urobiť viac opakovaní, aby ste pracovali na rozvoji kardio a mobility.

Ak pracujete na sile, zamerajte sa na 3 až 5 sérií po 4 až 8 opakovaniach.
Ak sa zameriavate na kardio, skúste 4 až 6 sérií po 8 až 10 opakovaniach.

Tieto odporúčania upravte podľa toho, čo je dostatočne náročné na to, aby vás unavilo, ale nie natoľko, aby posledné opakovanie ohrozilo vašu formu.

Zmeňte svoje tempo

Ďalšou možnosťou je spomaliť pohyb pomalým klesaním do drepu na 3 až 5 sekúnd a opakovaním pomalého pohybu pri návrate do stoja. Táto verzia eliminuje pohyblivosť a zlepšuje kontrolu a vytrvalosť.

Goblet squat je predchodcom predného drepu s činkou. Je to preto, že rovnako ako pri klasickom drepe, aj pri gobletovom drepe je potrebné umiestniť pridaný odpor (kettlebell) pred telo približne na úrovni ramien, a nie za seba, ako je to pri tradičnom zadnom drepe, kde je činka umiestnená za ramenami.

Zmeňte polohu

Ak ste pripravení na výzvu, držte činku v oboch rukách pri ramenách (na správne vykonanie tohto cviku je potrebná určitá flexibilita ramien), aby vaše lakte smerovali rovno dopredu a dlane boli otočené nahor.

Z tejto pozície urobte drep rovnako ako pri goblet drepe. Hmotnosť a veľkosť činky tento cvik sťažujú, rovnako ako trochu nešikovná poloha vašich paží.

Okamžite si tiež všimnete, že musíte držať trup vzpriamený, inak hrozí, že vás závažie, ktoré je umiestnené pred telom, potiahne dopredu a vyvedie z rovnováhy.

Časté chyby

Ukážeme vám niekoľko najčastejších chýb, na ktoré si treba dať pozor.

Držanie závažia príliš ďaleko od tela

Kettlebell by ste mali pri drepe goblet vždy držať blízko tela na hrudi. Dbajte na to, aby ste mali úplne pokrčené lakte a aby bol kettlebell blízko vás, aby ste nemali pocit, že aktívne zapájate bicepsy na jeho udržanie.

Predpokladajme, že kettlebell držíte ďalej od tela. V takom prípade musíte vo väčšej miere zapojiť bicepsy, predlaktia a dokonca aj prednú časť ramien, aby ste zabránili tomu, že sa vám pri drepe hrudník a ramená naklonia dopredu a vyvedú vás z rovnováhy.

Nielenže to sťažuje udržanie správnej formy, ale aj obmedzuje, akú váhu môžete pri vykonávaní cviku použiť.

Vaše nohy dokážu niesť a udržať oveľa väčšiu úroveň zaťaženia ako vaše bicepsy a predlaktia, preto je pre priebežné napredovanie dôležité uistiť sa, že vaše ruky nevykonávajú väčšinu práce pre udržanie činky na mieste.

Predkláňanie sa v páse

Častou chybou je nakláňanie sa alebo predkláňanie sa v páse pri vykonávaní drepu. Ohrozuje to neutrálne nastavenie chrbtice a v prípade gobletového drepu zvyšuje pravdepodobnosť, že pri drepe stratíte rovnováhu alebo sa zdvihnete na špičky.

Je to preto, že hmotnosť činky vás pravdepodobne potiahne ďalej dopredu.

Aby ste predišli tomuto predklonu, postavte sa pred zrkadlo. Pred začatím drepu pritiahnite lopatky k chrbtici a pokrčte ramená dozadu. Zapojte svaly stredu tela, a keď budete tlačiť boky dozadu, aby ste začali drep, sledujte sa v zrkadle.

Možno sa vám nepodarí spustiť sa do drepu tak hlboko, ale to nevadí. Na rozsahu pohybu môžete časom pracovať.

Stúpanie na špičky

Keďže pri drepe s činkou držíte činku pred telom, ak máte iné problémy s formou (napríklad držíte činku príliš ďaleko od tela alebo sa pri drepe nakláňate dopredu), je pravdepodobnejšie, že pri drepe urobíte chybu a zdvihnete sa na špičky.

Prenášanie váhy na špičky vás s väčšou pravdepodobnosťou vyvedie z rovnováhy, naruší integritu kolien a zabráni vám časom zvýšiť výdrž.

Krčenie kolien smerom do vnútra

Krása goblet drepu spočíva v tom, že pomáha odstrániť bežný problém pri drepe, ktorým je valgozita kolena alebo krčenie kolien smerom dovnútra.

Prinajmenšom vám to fyzicky pripomenie, aby ste si tento častý problém pred opätovným prechodom do stoja dvakrát skontrolovali. Keďže práve v tomto bode sa u väčšiny ľudí vyskytuje valgozita kolena, je to ideálny spôsob, ako tento problém odstrániť.

Bezpečnosť a preventívne opatrenia

Všeobecne možno povedať, že goblet squat je bezpečná a účinná variácia drepu pre začiatočníkov. Môže vám pomôcť identifikovať a odstrániť bežné chyby pri drepe.

Napriek tomu je pravdepodobné, že jedinci, ktorí pri drepoch pociťujú bolesti kolien alebo chrbta, ich budú pociťovať aj pri goblet drepe.

Ak vás trápia bolesti kolien alebo chrbta, skúste najprv obmedziť rozsah pohybu, aby ste zistili, či dokážete cvik vykonávať bez bolesti. Keď zosilniete, postupne rozsah pohybu prehlbujte. Ak niekedy pocítite ostrú alebo vystreľujúcu bolesť, pohyb prerušte.