Keď spomíname vitamín A a jeho výhody, často ho spájame so zlepšovaním pokožky, vlasov a zraku. Tento vitamín však môže ponúknuť oveľa viac, než len estetické výhody. Jeho vplyv na zdravie je nesmierne dôležitý, a preto v tomto článku preskúmame všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne A a jeho účinkoch. Čítajte ďalej.
Obsah článku
Najlepší Vitamín A
Čo je Vitamín A – prečo je dôležitý?
Vitamín A patrí medzi dôležité lipofilné vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch.
Vitamín A prispieva k zachovaniu zdravých slizníc, k udržaniu zdravej pokožky, dobrého zraku, k správnemu fungovaniu imunitného systému.
Spolu s vitamínmi D, E a K tvoria skupinu vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre rôzne funkcie v našom tele.
Tieto vitamíny majú spoločné to, že nie sú rozpustné vo vode, a preto sa ukladajú do tukového tkaniva.
Vitamín A zahŕňa retinol, retinal a kyselinu retinovú, ale telo môže vytvoriť vitamín A aj z provitamínov, najmä z karotenoidov.
- Podpora zraku: Tieto tobolky obsahujú vitamín A, ktorý je dôležitý pre zrak.
- Zdravá pokožka: Vitamín A môže prispieť k zdravšej pokožke.
- Posilnenie imunitného systému: Podporuje aj imunitný systém.
- Zdravá látková výmena: Pomáha pri látkovej výmene železa.
- Doplnok pre pestrú stravu: Ideálny doplnok pre tých, ktorí neprijímajú dosť vitamínu A zo stravy.
Úloha vitamínu A v našom tele
Vitamín A, známy aj ako retinol, má kľúčovú úlohu v našom tele.
Pomáha udržiavať neporušenú štruktúru epitelov, podporuje rast kostí, a je nevyhnutný pre normálnu funkciu očnej sietnice.
Počas tehotenstva a pri kojení je nevyhnutný pre zdravý vývoj plodu a dojčiaceho dieťaťa. Vitamín A podporuje rast, normálnu funkciu žliaz, a zvyšuje odolnosť voči infekciám.
Je tiež nevyhnutný pre normálny rast a vývoj tela, obzvlášť pre zdravé kosti a zuby.
Okrem toho vitamín A pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Podporuje aj náš imunitný systém a zdravie pokožky.
1. Chráni vaše oči pred úpadkom súvisiacim s vekom
Vitamín A je nevyhnutný pre zachovanie zdravého zraku. Je potrebný na premenu svetla, ktoré zasiahne vaše oko, na elektrický vnem, ktorý smeruje do mozgu.
V skutočnosti môže byť jedným z prvých príznakov nedostatku vitamínu A nočná slepota, známa ako nyktalopia.
Nočná slepota sa vyskytuje u ľudí s nedostatkom vitamínu A, keďže vitamín je hlavnou zložkou pigmentu rodopsínu.
Rodopsín sa nachádza v sietnici oka a je mimoriadne citlivý na svetlo.
Ľudia s týmto problémom môžu počas dňa vidieť normálne, ale majú znížené videnie v tme, pretože ich oči sa snažia zachytiť svetlo na nižších úrovniach.
Okrem prevencie šerosleposti môže konzumácia dostatočného množstva beta-karoténu pomôcť spomaliť zhoršovanie zraku, ktoré niektorí ľudia pociťujú pri starnutí.
2. Môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny
Rakovina je stav, keď nastane abnormálny rast buniek.
Keďže vitamín A hrá dôležitú úlohu pri raste a vývoji buniek, jeho vplyv na riziko rakoviny a úloha pri prevencii rakoviny je momentálne predmetom záujmu vedcov.
V pozorovacích štúdiách sa konzumácia vyššieho množstva vitamínu A vo forme beta-karoténu spájala so zníženým rizikom určitých typov rakoviny, vrátane Hodgkinovho lymfómu, ako aj rakoviny krčka maternice, pľúc a močového mechúra.
V súčasnosti stále nie je úplne pochopený vzťah medzi hladinami vitamínu A vo našom tele a rizikom rakoviny. Je preto nutný ďalší výskum.
3. Podporuje zdravý imunitný systém
Vitamín A hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní prirodzenej obranyschopnosti nášho tela.
Tvorí rôzne ochranné vrstvy v očiach, pľúcach, črevách a genitáliách, ktoré pomáhajú zachytávať baktérie a iné hrozby.
Podieľa sa aj na tvorbe a funkcii bielych krviniek, ktoré pomáhajú zachytávať a odstraňovať baktérie a iné patogény z krvného obehu.
To znamená, že nedostatok vitamínu A môže zvýšiť vašu náchylnosť na infekcie a oddialiť zotavenie, keď ochoriete.
V skutočnosti v krajinách, kde sú bežné infekcie ako osýpky a malária, sa ukázalo, že suplementácia vitamínu A u detí znižuje riziko úmrtia na tieto choroby.
4. Podporuje reduckiu akné
Akné je chronické, zápalové ochorenie kože.
U ľudí s týmto problémom sa objavujú bolestivé vyrážky a čierne bodky, najčastejšie na tvári, chrbte a hrudníku.
Tieto vyrážky vznikajú, keď sa mazové žľazy upchajú odumretou kožou a olejmi.
Nedostatok vitamínu A môže zvýšiť vaše riziko vzniku akné, pretože spôsobuje nadprodukciu proteínového keratínu vo vlasových folikuloch. (zdroj)
Niektoré lieky na akné, ktoré sú na lekársky predpis obsahujú veľké množstvo vitamínu A.
5. Podporuje zdravie kostí
Kľúčové živiny potrebné na udržanie zdravých kostí v starobe sú bielkoviny, vápnik a vitamín D.
Konzumácia dostatočného množstva vitamínu A je potrebná aj pre správny rast a vývoj kostí a nedostatok tohto vitamínu súvisí so zhoršeným zdravím kostí.
Ľudia s nižšou hladinou vitamínu A v krvi vystavení vyššiemu riziku zlomenín kostí ako ľudia so normálnymi hladinami.
Retinol
Retinol je jednou z najlepších foriem vitamínu A.
Je účinný pri podpore zraku, pretože spolu s proteínom tvorí zrakový pigment rodopsín, ktorý je nevyhnutný pre prenos nervových signálov z oka.
Okrem toho, retinol má silný antioxidačný účinok, čo pomáha ochrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Tento vitamín je tiež dôležitý pre imunitný systém a zdravie pokožky.
Beta-karotén
Beta-karotén je provitamín vitamínu A, ktorý sa nachádza v potravinách a telo ho môže premeniť na vitamín A.
Je to obzvlášť populárna forma vitamínu A v doplnkoch stravy.
Vysoký obsah betakaroténu v zelenine, ako je mrkva, špenát a sladké zemiaky, je často viditeľný podľa ich červeného sfarbenia, čo je dôvod, prečo sa odporúča konzumovať viac červenej zeleniny v letných mesiacoch pre rovnomerné opálenie.
Zobraziť kompletný článok o betakaroténe…
Čo obsahuje vitamín A?
Vitamín A je bežný v mnohých potravinách.
Najbohatšie zdroje vitamínu A sú napríklad:
- pečeň (najmä hovädzia, kuracia a iná)
- sladké zemiaky
- špenát
- mrkva
- vaječné žĺtky
- zelenina
- mlieko
- papája
Konzumácia týchto potravín môže prispieť k zvýšeniu hladiny vitamínu A v tele.
Najbohatšími prírodnými zdrojmi vitamínu A sú:
- Rybí olej: Obsahuje až 53 000 IU vitamínu A na 100g.
- Bravčová pečeň: S obsahom 40 790 IU na 100g je to výborný prírodný zdroj vitamínu A.
- Hovädzia pečeň: Obsahuje viac ako 35 000 IU na 100g a poskytuje cenné množstvo vitamínu A.
- Kuracia pečeň: S obsahom 33 933 IU na 100g je to vhodná voľba pre tých, ktorí preferujú kuracie mäso.
- Slepačia pečeň: S obsahom 29 777 IU na 100g je to ďalší zdroj vitamínu A.
- Kustovnica čínska (Goji): Okrem iných výhod obsahuje aj 26 822 IU vitamínu A na 100g.
- Husacia pečeň: S obsahom 24 942 IU na 100g je to možnosť pre tých, ktorí preferujú husacie mäso.
- Morčacia pečeň: S obsahom 18 957 IU na 100g je to ďalší prírodný zdroj vitamínu A.
Okrem týchto zdrojov sa vitamín A nachádza aj v niektorých rastlinných potravinách. Patrí sem listová zelenina (napríklad šalát), brokolica, špargľa a tiež žltá alebo oranžová zelenina (mrkva) a ovocie (broskyne, dynky).
1. Pečeň
Pečeň, najmä hovädzia a kuracia, je jedným z najbohatších prírodných zdrojov vitamínu A. Obsahuje vysoké množstvo retinolu, čo ho robí ideálnym potravinovým zdrojom tohto vitamínu.
2. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú ďalším výborným zdrojom vitamínu A. Obsahujú beta-karotén, ktorý je pre telo ľahko premeniteľný na vitamín A. Okrem toho sú bohaté na vlákninu a antioxidanty, čo ich robí zdravou voľbou pre vašu výživu.
3. Špenát
Špenát je zelenina, ktorá obsahuje veľké množstvo vitamínu A vo forme beta-karoténu.
Je tiež bohatým zdrojom ďalších dôležitých živín, ako sú vitamíny C a K, železo a vápnik.
4. Mrkva
Možno vám v detstve hovorili, aby ste jedli veľa mrkvy. Je to preto, že je bohatá na betakarotén, ktorý sa v našom tele mení na dôležitý vitamín A. Mnohí ľudia však nejedia dostatok mrkvy a nemajú dostatok vitamínu A, čo môže viesť k problémom so zrakom.
Mrkva je známa svojím vysokým obsahom beta-karoténu, ktorý sa v tele mení na vitamín A.
Konzumácia mrkvy prispieva k zdraviu očí a pokožky.
5. Vaječné žĺtky
Vaječné žĺtky sú ďalším zdrojom vitamínu A. Okrem toho obsahujú aj bielkoviny, železo a ďalšie dôležité živiny.
Denná dávka vitamínu A
Odporúčaná denná dávka vitamínu A závisí od jeho formy. Väčšina štúdií sa však zhoduje na množstve pre dospelého muža je v rozmedzí 900 μg až 3,000 μg denne pre mužov a 700 μg až 2,333 μg pre ženy. (zdroj)
Je dôležité sledovať svoj príjem vitamínu A a neprekračovať odporúčané dávky, aby sa predišlo nadmernému príjmu.
Nedostatok vitamínu A
Nedostatok vitamínu A môže mať rôzne prejavy, vrátane spomaleného rastu, žalúdočných problémov, oslabenia imunitného systému, suchej kože, problémov so zubami a ďasnami, a dokonca až po šeroslepotu.
Možné vedľajšie účinky
Predávkovanie vitamínom A je zriedkavé ale pri predávkovaní sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky.
Telo nedokáže efektívne vylúčiť nadbytočný vitamín A, a preto nadmerný príjem môže viesť k problémom, ako sú vracanie, nechuť do jedla, hnačka a nespavosť.
Dlhodobý nadbytok vitamínu A môže mať závažné zdravotné dôsledky. Nadbytok beta-karoténu sa prejavuje ako žlté sfarbenie pokožky, známe ako karotenémia.
Záver
Vitamín A je nevyhnutným živinou pre naše zdravie. Jeho prírodné zdroje, ako je pečeň, sladké zemiaky, špenát, mrkva a vaječné žĺtky, by mali tvoriť súčasť vyváženej stravy. Dodržiavajte odporúčané denné dávky vitamínu A a zabezpečte si tak optimálne zdravie vašich očí, pokožky a celého tela.
