Či už ste na ceste k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti chudnutia alebo jednoducho túžite po zdravom a vyváženom stravovacom režime, nízkokalorické potraviny by nemali chýbať vo vašom jedálničku.
Tieto potraviny nie sú len kalorickým obmedzením. Skrývajú v sebe množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú nevyhnutné pre náš organizmus.
V tomto článku si povieme o nízkokalorických potravinách a ich výhodách pre naše zdravie.
Obsah článku
Ach tie kalórie
Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Ale čo presne znamenajú kalórie a prečo sú pre nás také dôležité?
Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb.
Množstvo kalórií v potrave určuje, koľko energie nám daná potravina dodá.
Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ). V praxi sa však výraz „kalória“ častejšie používa pre kilokalórie.
Základom zdravého životného štýlu a udržiavania váhy je dôležité dodržiavať správnu bilanciu kalórií.
Ak príjem kalórií z potravy presahuje energetický výdaj nášho tela, dochádza k priberaniu na váhe.
Naopak, ak je príjem kalórií nižší ako energetický výdaj, telo začne spaľovať uložené tuky, čo vedie k chudnutiu.
Z toho vyplýva, že či už chcete schudnúť alebo pribrať, musíte poznať svoj aktuálny príjem a podľa toho ho buď navýšiť alebo znížiť.
Nízkokalorické potraviny
Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Ide o potraviny, ktoré síce majú nízky obsah kalórií, a teda aj malé množstvo energie, ale zároveň majú veľký objem.
Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Zároveň obsahujú mikronutrienty, ako vitamíny a minerály, čo z nich robí potraviny s vysokou nutričnou denzitou.
Aj napriek tomu, že základom každého úspešného chudnutia je kalorický deficit, výberom vhodných potravín sa vyhnete v období chudnutia nepríjemným návalom hladu.
Je dôležité však poznamenať, že ani v diéte nie je vhodné konzumovať len ľahké jedlá s nízkou energetickou denzitou. Síce by mali byť pravidelnou súčasťou jedálnička, v zdravej a vyváženej strave by nemali chýbať ani nutrične bohaté potraviny s vyšším obsahom energie.
Výhody nízkokalorických potravín
Počítanie kalórií už vôbec nie je také zložité ako v minulosti. Skoro každá potravina má uvedenú informáciu o obsahu kalórií. Prečo si namiesto kalorických bômb voliť nízkokalorické potraviny a aké výhody prináša ich pravidelná konzumácia?
Nízkokalorické potraviny ako podpora chudnutia
Hlavnou výhodou nízkokalorických potravín je to, že obsahujú málo kalórií. Práve preto môžu byť skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie. O vplyve, nízkokalorických potravín na chudnutie bolo vykonaných i viacero štúdií.
Nízkokalorické potraviny plné živín
Aj napriek ich nízkemu obsahu kalórií sú tieto potraviny bohaté na dôležité živiny.
Čerstvá zelenina a ovocie obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie organizmu.
Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Celozrnné obilniny a strukoviny prispievajú vlákninou, ktorá zlepšuje trávenie a dlhšie zasýti.
Hladina cukru pod kontrolou
Nízkokalorické potraviny, najmä tie bohaté na vlákninu, môžu pomôcť udržiavať hladinu cukru v krvi v rovnováhe.
Vláknina spomaľuje trávenie sacharidov, čím následne pomáha zabrániť prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.
Nízkokalorické potraviny zasýtia na dlhší čas
Vláknina má aj ďalšie výhody. Zvyšuje pocit sýtosti a udržuje vás dlhšie nasýtených.
Vďaka tomu môžete predísť prejedaniu a nekontrolovanému príjmu kalórií.
Zdravé a hydratované telo
Tým, že nízkokalorické potraviny majú často v sebe vyšší podiel vody pomáhajú hydratovať naše telo zvnútra aj zvonku.
Najlepšie nízkokalorické potraviny
Ak hľadáte vhodné jedlá do diéty či na chudnutie, stavte na nízkokalorické potraviny.
Diétne jedlá, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo.
Vyskladali sme pre vás dlhý zoznam s 50 najlepšími nízkokalorickými potravinami. Určite medzi nimi nájdete aj vašich dlhoročných favoritov. Poďme sa pozrieť na niektoré z nich aj bližšie.
Nízkokalorická zelenina
Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. Je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy.
Táto skvelá potravina je bohatá na živiny, vitamíny, minerály a vlákninu, čo z nej robí skvelý zdroj výživy.
O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Niektoré druhy však majú viac kalórií, iné menej.
Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií. Zeleninu môžete pridať do šalátov, polievok, smoothies, uvariť ju alebo konzumovať surovú.
Medzi populárnu nízkokalorickú zeleninu patrí uhorka, šalát, paradajka, špenát, brokolica, cuketa, paprika, karfiol či mrkva.
Minimum kalórií obsahuje listová zelenina. Ľahko sa ňou zasýtite, a doplníte do tela cenné látky. Pokiaľ si pripravíte šalát z listovej zeleniny, vyhnite sa dresingom a olejom, ktoré obsahujú veľké množstvo kalórií.
Nízkokalorické ovocie
Ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny, no žiaľ, veľa diét, ako napr. keto diéta ich zakazuje konzumovať.
Pochopiteľne, niektoré druhy obsahujú viac kalórií, iné menej. Dôležité je si správne vybrať.
Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny. Ovocie je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov i minerálov. Zrýchľuje metabolizmus, a tak vám môže pomôcť i pri dosahovaní cieľov v chudnutí.
Strukoviny
K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny. Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu dlhodobo zasýtiť. Ich výhodou je pestré využitie. Môžete si z nich spraviť polievku, alebo ich pridať k mäsu či do šalátov.
Vajcia
Vajcia sú v diéte veľmi obľúbené, nakoľko dokážu zasýtiť na dlhý čas. Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, vitamínov a antioxidantov. Jedno vajíčko obsahuje 87 kalórií, no dokáže vám pomôcť neprejedať sa počas dňa.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky, ako napríklad syry či tvaroh sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín. Proteín s názvom kazeín sa pomaly trávi, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti.
Mäso a ryby
Aj napriek tomu, že mäso obsahuje viac kalórií, jeho konzumáciu by sme nemali vynechávať. Je totiž výborným pomocníkom pri tvorbe a udržiavaní svalovej hmoty.
Ak hľadáte ľahko stráviteľné mäso s nižším obsahom kalórií, siahnite po rybách, ako treska, šťuka či tuniak. K nízkokalorickým mäsám patrí králičie a kuracie mäso.
Zoznam 50 najlepších nízkokalorických potravín
- Kokosová voda (15 kcal/100 g)
- Ľadový šalát (16 kcal/100 g)
- Uhorka šalátová (16 kcal/100 g)
- Cuketa dusená (19 kcal/100 g)
- Zeler stopkový (21 kcal/100 g)
- Paprika biela (22 kcal/100 g)
- Reďkovka (24 kcal/100 g)
- Špargľa (24 kcal/100 g)
- Rajčiny (25 kcal/100 g)
- Tekvica varená (26 kcal/100 g)
- Rukola (28 kcal/100 g)
- Šampiňóny (28 kcal/100 g)
- Špenát (29 kcal/100 g)
- Melón červený (29 kcal/100 g)
- Karfiol varený (31 kcal/100 g)
- Cvikla varená (33 kcal/100 g)
- Jahody (34 kcal/100 g)
- Petržlen varený (36 kcal/100 g)
- Mrkva varená (43 kcal/100 g)
- Cibuľa (43 kcal/100 g)
- Pór (44 kcal/100 g)
- Čučoriedky (44 kcal/100 g)
- Grapefruit (49 kcal/100 g)
- Maliny mrazené (54 kcal/100 g)
- Mandarínky (57 kcal/100 g)
- Hrušky (58 kcal/100 g)
- Grécky jogurt (60 kcal/100 g)
- Jablká (63 kcal/100 g)
- Kiwi (71 kcal/100 g)
- Tofu (78 kcal/100 g)
- Zemiaky bez šupky varené (85 kcal/100 g)
- Banány (94 kcal/100 g)
- Cottage Cheese (100 kcal/100 g)
- Šošovica varená (110 kcal/100 g)
- Krevety varené (111 kcal/100 g)
- Hrach varený (114 kcal/100 g)
- Nízkotučný syr (118 kcal/100 g)
- Filé z tresky (120 kcal/100 g)
- Fazuľa varená (125 kcal/100 g)
- Cícer varený (146 kcal/100 g)
- Kuracie mäso pečené (146 kcal/100 g)
- Celozrnné cestoviny varené (153 kcal/100 g)
- Avokádo (159 kcal/100 g)
- Vajcia – praženica (166 kcal/100 g)
- Bravčová panenka restovaná (168 kcal/100 g)
- Sója varená (169 kcal/100 g)
- Králičie mäso pečené (203 kcal/100 g)
- Ovsená kaša (221 kcal/100 g)
- Rybie filé na masle (260 kcal/100 g)
- Hnedá ryža (350 kcal/100 g)
Záver
Nízkokalorické potraviny nám poskytujú cestu k zdravej strave, chudnutiu i k udržaniu optimálnej hmotnosti.
Všeobecne sú to potraviny, ktoré nás nezásobia kalóriami, ale zato sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Tým, že majú veľký objem a množstvo vlákniny, nám dodajú dlhší pocit sýtosti.
Ide o vhodné jedlá do diéty, s ktorými zaženiete opakované pocity hladu. Keď ich zaradíte pravidelne do vášho jedálnička, zvýši sa aj šanca úspešného chudnutia.
Našťastie, výber potravín s nízkym obsahom kalórií je naozaj pomerne široký.
Už len z nášho vyššie predstaveného zoznamu si viete pripraviť množstvo chutných diétnych receptov. Teraz je už rad na vás, aby ste sa pustili do objavovania nových receptov a chutí.
Máte aj vy vaše obľúbené nízkokalorické jedlá? Podeľte sa s nami o ne v komentároch pod článkom. Môžete tak pomôcť aj ostatným čitateľom, ktorí sa možno trápia so zostavením jedálnička.
