30 dňová FITNESS výzva – 5 nápadov (INŠPIRUJTE SA)

Plánujete sa do leta dostať do formy, no neostáva vám už príliš veľa času? V tom prípade je pre vás 30 dňová výzva ideálnym riešením, ktorá so sebou prináša niekoľko overených benefitov, pre ktoré si ju určite obľúbite.

30 dňová výzva predstavuje skvelý cvičebný koncept, vďaka ktorému do vášho života začleníte malé zmeny v priebehu nasledujúcich 30 dní. Môžete si vybrať výzvu zameranú na určitú svalovú partiu, alebo plán na zlepšenie celkovej kondičky či vyrysovanie postavy.

Hlavným cieľom 30 dňovej výzvy je urobiť každý deň nový cvik, ktorý spoločne s celou zostavou vybraných cvikov opakujete po dobu 30 dní. To znamená, že každý deň pracujete na tom, aby sa z náhodného cvičenia stal zvyk, ktorý prinesie zaslúžené výsledky a chudnutie.

V najnovšom článku sme si pre vás pripravili 5 nápadov na fitness výzvu, s ktorou dosiahnete vysnívanú postavu.

Výhody 30 dňovej výzvy

30 dňová výzva so sebou prináša určité výhody, vďaka ktorým sa ju oplatí aspoň raz za život vyskúšať.

Nové zdravé návyky

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ktoré činnosti robíte opakovane? Ak máte zdravé návyky typu cvičenie, strava a dostatočný spánok, v tom prípade smerujete k zdravému životnému štýlu. A práve 30 dňová fitness výzva je najlepší spôsob, ako si vytvoriť tieto nové zdravé návyky.

Chcete ušetriť na fitness vybavení? Začnite svoju fitness cestu v obchode Aktin.sk. Pozrite si naše hodnotenie + využite aktin zľavový kód.

Navyše, opakovaním rovnakých návykov počas 30 dní je veľká pravdepodobnosť, že aj po skončení výzvy ich začleníte do vašej každodennej rutiny.

Zdravé súťaženie

Ak máte radi súťaženie, 30 dňová fitness výzva je pre vás ideálnou príležitosťou, ako naštartovať vášho súťaživého ducha.

Toto tvrdenie dokazuje aj štúdia publikovaná v časopise Preventative Medicine Reports, ktorá zistila, že súťaž je najlepšou motiváciou na cvičenie, zlepšuje dodržiavanie stanovených cieľov a zdravotné výsledky.

Nie ste v tom sami

Najlepšie na 30 dňovej fitness výzve je to, že v tom nie ste sami! To znamená, že sa môžete prihlásiť do akejkoľvek online výzvy alebo osloviť priateľov a známych, či by neboli vaši sparingpartneri v tejto fitness výzve.

Rovnako je známe, že cvičenie so sparingpartnerom alebo v skupine zlepšuje výkon, zvyšuje intenzitu cvičenia a frekvenciu tréningov. Toto pravidlo platí aj pri diétach, pri ktorých sa takisto ukazuje, že s väčšou pravdepodobnosťou diétu zvládnete práve vtedy, keď ju budete dodržiavať v páre alebo skupine.

Schudnete a vyrysujete si postavu

Jednou z najdôležitejších a najatraktívnejších výhod 30 dňovej fitness výzvy je fakt, že vďaka nej schudnete prebytočné kilá a vyrysujete si svoju postavu.

Preto ak máte problémy so svojou hmotnosťou alebo kondičkou, 30 dňová výzva môže zmeniť vaše fitness návyky a dá vám impulz, ktorý potrebujete, aby ste z toho urobili trvalú zmenu životného štýlu.

Ideálna pre ľudí, ktorí sa potrebujú dostať do formy v krátkom čase

Povedzme si to na rovinu. Dlhodobé cvičebné ciele môžu človeka naopak odradiť, ako ho motivovať k cvičeniu či diéte. 30 dňová fitness výzva je ideálna v tom, že je zostavená tak, aby ste videli zaručené výsledky už po 30 dňoch.

Rovnako je ideálna pre tých ľudí, ktorí majú za mesiac naplánovanú dovolenku, a do plaviek im zostáva zhodiť nejaké to kilo.

5 nápadov na 30 dňovú fitness výzvu

Tu vám prinášame 5 nápadov na 30 dňovú fitness výzvu, ktoré sa určite oplatí vyskúšať.

30 dňová planková výzva na brucho

Plank je cvičenie s vlastnou váhou, s ktorým posilníte nielen celé jadro vrátane priameho brušného svalu (abs), ale aj vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, zadok, dolnú časť chrbta, ramená a hrudník.

Čo sa týka planku, existujú rôzne typy tohto cvičenia, ako napríklad:

Dôležité pri planku je to, aby ste ho precvičovali správne, inak nebude mať želaný efekt.

Postup

Prejdite do pozície pre klasické kľuky, pokrčte ruky a zosuňte sa na lakte, ktoré máte položené priamo pod ramenami. Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo. Hlavu majte takisto v predĺžení chrbtice, nezakláňajte ju ani nevešajte.

Lakte sú priamo pod ramenami, s dlážkou zvierajú 90 stupňový uhol, pričom lopatky sú takisto stabilizované a nevytŕčajú. Zadok nevystrkujte, držte ho rovnomerne s telom.

V tejto pozícií vydržte 20 až 30 sekúnd, potom telo uvoľnite.

30 dňová výzva na zadok a stehná

30 dňová fitness výzva na zadok a stehná patrí k najobľúbenejším výzvam, pri ktorej ide hlavne o cvičenie drepov s vlastnou váhou na veľa opakovaní. Avšak používanie váh pri cvičení 30 dňovej výzvy zvyšuje aktiváciu svalov, vďaka čomu dosiahnete oveľa lepšie výsledky.

Pri 30 dňovej výzve na zadok a stehná je dôležité dodržiavať správnu techniku, preto je potrebné sa dopredu oboznámiť s cvikmi, ktoré sú vo výzve zahrnuté.

Vo výzve nájdete tieto cviky na zadok a stehná:

30 dňová výzva na ruky a prsia pre ženy

Kto by nechcel mať krásne ruky a paže v letných šatách alebo tričkách na ramienka? Vďaka tejto 30 dňovej fitness výzve posilníte nielen ruky od ramien až po zápästia, ale takisto vám pomôže zvýšiť vašu svalovú vytrvalosť.

Toto sú TOP 3 cviky na ruky a prsia:

Dámsky klik

V prípade dámskeho kliku si kľaknite na pripravenú podložku, zaprite sa rukami o zem tak, aby bolo vaše zápästie pod ramenami. S nádychom choďte celou váhou tela dole, pričom ruky pozvoľna ohýbajte v lakťoch.

S výdychom sa opäť plynulo vráťte do východiskovej polohy, pričom ruky máte natiahnuté a vystreté. Opakovanie závisí od cvičebného plánu v 30 dňovej výzve.

Biceps s jednoručkami

Stúpnite si, mierne si rozkročte nohy a vyrovnajte chrbát. Zoberte si pripravené jednoručky, chyťte ich do rúk a tie dajte pozdĺž tela. S výdychom priťahujte záťaže smerom k ramenám, cvik opakujte podľa plánu cvičebného plánu v 30 dňovej výzve.

Tricepsový klik

Sadnite si na podložku a nohy pokrčte v kolenách. Dlane si oprite o podložku tak, aby ste mali ruky natiahnuté a zaprite sa o zem, pričom dlane smerujú ku chodidlám. Zdvihnite zadok a s výdychom ho zdvíhajte hore a dole bez toho, aby ste ho položili na zem.

Opakovanie závisí od cvičebného plánu v 30 dňovej výzve.

30 dňová výzva HIIT

30 dňová výzva HIIT je fitness program bez vybavenia, ktorý je určený pre vyššie spálenie kalórií za kratší čas. To znamená, že ide o vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý vyžaduje maximálne úsilie počas namáhavého cvičenia v krátkych intervaloch s ešte kratšími prestávkami.

Toto sú najväčšie výhody HIIT tréningu:

Tréning celého tela

Veľa cvikov, ktoré nájdete v 30 dňovej HIIT výzve, zapájajú hlavné svalové skupiny tela. Ide o explozívne prevedenie pohybov a cvikov, ako napríklad drepy s výskokom, šprint, burpees, horolezec alebo výpady s výskokom.

Zrýchlený metabolizmus

HIIT tréning nielenže naštartuje vaše srdce, ale rovnako dokáže rozbehnúť aj vás metabolizmus. Princíp je taký, že HIIT zvyšuje termogénny efekt v tele, čo predlžuje čas, kedy vaše telo spaľuje kalórie.

Zacvičíte si ho kdekoľvek

Jedno z hlavných výhod HIIT tréningu je aj to, že nepotrebujete žiadne cvičebné pomôcky a môžete ho odcvičiť kdekoľvek. Stačí vám len 20 až 30 minút voľného času a môžete sa smelo pustiť do 30 dňovej fitness HIIT výzvy.

30 dňová kardio výzva

V rámci kardio výzvy sme si pre vás pripravili tréning, ktorý pozostáva z jedného pohybu a jednej cvičebnej pomôcky. Ide tak o skákanie cez švihadlo, ktoré patrí medzi športovcami k rastúcim trendom.

Ide o ideálny cvik, ktorý vám pomôže nielen schudnúť, ale rovnako vás dostane do formy, či zapracuje na vašej dynamike a výbušnosti.

Aké sú hlavné výhody skákania cez švihadlo:

Záver

30 dňová fitness výzva je ideálne riešenie pre tých, ktorých čaká o mesiac dovolenka a do plaviek im ostáva zhodiť nejaké to kilo. Takisto je skvelým štartovacím motorom pre ľudí, ktorí sa už dlhodobejšie snažia naštartovať svoju fitness cestu.

Existujú rôzne typy fitness výziev, pričom sa môžete zamerať na vaše brucho, zadok, stehná či celkovú kondičku. Na internete nájdete množstvo nápadov na 30 dňové fitness výzvy, ktoré sa naozaj oplatí vyskúšať.