Ak sa snažíte o lepší vzhľad svalov, hlavným dôvodom, prečo sa vám to nedarí, je s najväčšou pravdepodobnosťou to, že netrénujete dostatočne tvrdo. Vaše svaly sa zväčšili a zosilneli. To znamená, že váš súčasný tréningový stimul už nestačí a musíte si naštudovať progresívne preťaženie. Ak svaly postupne nepreťažujete tým, že ich nútite robiť viac, ako sú zvyknuté, nemajú dôvod rásť.
Progresívne preťaženie je, keď postupne zvyšujete váhu, frekvenciu alebo počet opakovaní vo svojom silovom tréningu. To je výzvou pre vaše telo a umožňuje vašim svalom, aby rástli a silneli.
Poďme sa pozrieť na to, prečo je progresívne preťaženie dôležité pre váš tréning.
Obsah článku
Čo je progresívne preťaženie (progressive overload)?
Tento princíp spočíva v neustálom zvyšovaní nárokov na tréning, aby sa neustále zvyšovala veľkosť svalov, sila a vytrvalosť.
Jednoducho povedané, aby ste boli väčší a silnejší, musíte prinútiť vaše svaly pracovať tvrdšie, ako sú zvyknuté.
Najčastejšie to znamená zvýšenie váhy ale existujú aj iné metódy progresívneho preťaženia.
Naopak, ak nároky na svaly nie sú aspoň stabilné alebo sú dokonca znížené, vaše tréningy strácajú zmysel. Svaly atrofujú, strácajú veľkosť a silu.
Progresívne preťaženie je veľmi jednoduchý, ale kľúčový spôsob, ako vybudovať väčšie svaly alebo zlepšiť kondíciu.
Princíp progresívneho preťaženia sa nevzťahuje len na silový tréning. Môže byť tiež aplikovaný na kardio a vytrvalostné športy.
Aké má progresívne preťaženie výhody?
Aj keď progresívne preťaženie používa hlavne pri silovom tréningu, rovnaký princíp možno aplikovať na akýkoľvek typ cvičenia, vrátane vytrvalostných cvičení, ako je napríklad beh alebo veslovanie.
Vaše svaly nebudú rásť, pokiaľ im nedáte dobrý dôvod. To je dôvod, prečo sa nikdy nesmiete zaseknúť na jednej úrovni. Akonáhle sa dostanete do komfortnej zóny a tréningy už nie sú dostatočne náročné, strácajú efektivitu.
Robiť rovnaké cviky stále dookola a používať rovnaké váhy pri každom silovom tréningu môže viesť k stagnácii vášho tela.
Zmenou tréningu a pridaním náročnosti sa môžete vyhnúť stagnácii, keď si vaše telo zvyklo na spôsob cvičenia, ktoré robíte. S progresívnym preťažením dosiahnete výsledky rýchlejšie, budete sa cítiť fit a silnejší.
Progresívne preťaženie prospieva vášmu tréningu, pretože sa vyhnete stagnácii. Zmenou alebo pokrokom v tréningu dosiahnete rast svalov a zvýši sa vám sila.
Napríklad v prvom mesiaci silového tréningu môžete cvičiť 10 opakovaní s jednou váhou. Potom nasledujúci mesiac odcvičíte 12 opakovaní toho istého cviku.
To je jeden spôsob, druhý je taký, že budete cvičiť 10 opakovaní, ale namiesto pridania opakovaní, zvýšite váhu, ktorú používate.
Štúdie zistili, že progresívne preťaženie vo forme postupného zvyšovania hmotnosti a počtu opakovaní cvičení je účinné pri zvyšovaní sily a rastu svalov u mužov aj žien.
Aké sú nevýhody progresívneho preťaženia?
Jednou z nevýhod progresívneho preťaženia je, že sa musí robiť postupne. Príliš rýchle zvýšenie záťaže alebo frekvencie tréningu môže byť nebezpečné, čo môže viesť k zraneniu.
Pri tomto type tréningu nemusíte spozorovať zmeny okamžite. Nebojte sa, je to najbezpečnejší spôsob napredovania.
Ak si neviete rady sami, vyskúšajte cvičenie s kvalitným osobným trénerom (buď v telocvični alebo online). Ten vám vysvetlí progresívne navyšovanie stručne a jasne.
Je to jednoznačne najefektívnejší a najbezpečnejší spôsob, ako si splniť vaše ciele v gyme.
Príklady progresívneho tréningu preťaženia
Progresívne preťaženie môžete do tréningu pridať rôznymi spôsobmi. Závisí to od úrovne vašej kondície a typov cvičení, ktoré robíte. Nižšie vám predstavíme niekoľko príkladov progresívneho preťaženia.
Väčší počet opakovaní
- 1. týždeň – Vykonajte 10–12 opakovaní s váhami alebo bez.
- 3. týždeň – Vykonajte 12–15 opakovaní s váhami alebo bez.
- 5. týždeň – Vykonajte 15 opakovaní s váhami alebo bez.
Väčšie váhy
- 1. týždeň – Vykonajte cvik s 10 alebo 12 kg činkami.
- 4. týždeň – Vykonajte cvik s váhou 12 alebo 15 kg.
- 8. týždeň – Vykonajte cvik so závažím s hmotnosťou 15 alebo 18 kg.
Väčší počet odbehnutých kilometrov
- 1. týždeň – Behajte 20 minút miernym až stredným tempom, 2 dni v týždni.
- 3. týždeň – Behajte 30 minút miernym až stredným tempom, 2 dni v týždni.
- 5. týždeň – Behajte 30–40 minút ľahkým až stredným tempom, 3 dni v týždni.
Ako sme už vyššie spomenuli, osobný tréner vám môže pomôcť vytvoriť plán, ktorý je prispôsobený vašim cieľom.
5 spôsobov progresívneho preťaženia v praxi
Progresívne preťaženie umožňuje svalom účinne zosilnieť. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je cvičiť s ťažšími váhami.
Predtým, ako prejdete na vyššiu váhu, mali by ste bez problémov dvíhať váhu 10–12 opakovaní. Mali by ste sa uistiť, že máte dobrú techniku predtým, ako sa posuniete na ďalšiu váhu.
Keď ste pripravení cvičiť s ťažšou váhu, hľadajte váhu, ktorú dokážete zdvihnúť asi 10 krát ale posledné 2 alebo 3 opakovania by mali byťnaozaj náročné. Ak cvičíte viacero sérií, doprajte si medzi nimi dostatok času na odpočinok.
Medzi náročnýmí tréningami by ste si tiež mali dať 1 alebo 2 dni pauzu, aby vaše telo malo čas na regeneráciu.
2. Zvýšte odpor
Asi najčastejším spôsobom, ako zvýšiť náročnosť, ktorú kladiete na svoje svaly, je zvýšiť váhy. Napríklad, ak je pre vás 10 kg pri bicepsovom zdvihu príliš málo, skúste si dať o 2 kg ťažšie činky aby to bolo náročnejšie!
Pamätajte, že existuje vzťah medzi váhou a opakovaniami, takže keď zvýšite váhu, počet opakovaní klesne.
To je v poriadku, pretože čoskoro budete vedieť cvičit pohodlne aj s väčšími váhami.
3. Zvýšte vytrvalosť (dĺžku tréningu)
Aby ste zlepšili vytrvalosť, musíte zvýšiť dĺžku tréningu.
Napríklad pri silovom tréningu dokážete urobiť vyšší počet opakovaní s nižšou váhou.
Zvýšte počet opakovaní až po niekoľkých týždňoch cvičenia.
Pre lepšiu vytrvalosť môžete predĺžiť dĺžku vášho kardio cvičenia. Urobte to postupne. Napríklad každých pár týždňov behajte alebo bicyklujte o 20 minút viac.
Aj pri vytrvalostných tréningoch by ste mali dopriať svojmu telu dostatok času na regeneráciu po väčšej záťaží. Oddýchnite si 2 alebo 3 dni pred ďalším kardio tréningom.
4. Zvýšte tempo
Zvýšenie tempa alebo intenzity vašich tréningov vám môže pomôcť stať sa silnejšími a fit. Môžete todosiahnuť cvičením rýchlejším tempom alebo kratším časom odpočinku medzi sériami.
Skúste zvýšiť tempo pomocou menšej váhy a cvičte s činkami rýchlejším tempom. Ak nie ste schopní ľahko zvýšiť tempo, dajte si ľahšiu váhu, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť vo viacerých sériách po 10–15 opakovaní.
5. Zvýšte počet opakovaní
Zvýšenie počtu opakovaní kladie väčšie nároky na vaše svaly. To ich časom prinúti rásť a zosilnieť.
Pri každom cviku skúste zvýšiť z 2 sérií po 10 opakovaní jeden mesiac na 2 série po 12 opakovaní nasledujúci mesiac. Môžete tiež prejsť na 3 série namiesto cvičenia iba 2 sérií.
Tipy na záver
Tréning s progresívnym preťažením by ste mali robiť až po zvládnutí cvičenia v správnou technikou. Mali by ste tiež vykonávať rovnaký tréning aspoň 2 týždne, ideálne mesiac, predtým, ako začnete trénovať tvrdšie. Týmto spôsobom minimalizujete riziko zranenia.
Cvičenie s trénerom v posilňovni alebo online vám môže pomôcť splniť vaše ciele. Môže vám pomôcť vytvoriť personalizovanýtréningovýplán, ktorý vás zoznámi s progresívnym preťažením bezpečným spôsobom.
Zastavte tréning alebo znížte intenzitu, ak sa cítite veľmi unavení. Vždy medzi tréningami doprajte telu voľno na oddych.
