Pomerne nedávno, zhruba na konci 80tich rokov minulého storočia prišli americkí lekári s myšlienkou, že za väčšinou civilizačných chorôb môže tuk. Vychádzali z americkej reality, kde obezita začala byť na rapídne na vzostupe práve v tomto období. Začali preto ľudí strašiť s teóriami o škodlivosti vajec, mäsových výrobkov, plnotučných mliečnych výrobkov, masla, smotany a podobne. Zvýšený cholesterol, vysoký krvný tlak a diabetes sa začal pripisovať týmto potravinám, a tak na trhu nastal boom „light“ alebo nízkotučných výrobkov. Kto niekedy jedol v minulosti nízkotučný jogurt vie, ako chutil. Respektíve ako nechutil. A tak sa do light výrobkov začal pridávať cukor a sladidlá (často krát bez toho, aby o tom spotrebiteľ vedel), no a pohroma bola na svete.
Obsah článku
Ako vznikla low carb diéta?
Aké bolo prekvapenie lekárov, keď ani po nízkotučnom type stravovania nezačala obezita či civilizačné ochorenia klesať, naopak, boli ešte viac na vzostupe.
Podobný trend LOW CARB filozofie sa o pár rokov neskôr dostal aj k nám do Európy, a lekári nám začali odporúčať „maximálne dve vajíčka do týždňa, ak si nechceme cievy zaniesť cholesterolom“, no a slaninu či maslo sme mali z chladničky rovno vyhodiť.
Naši starí rodičia odchovaní na domácich vajíčkach a poctivých plnotučných mliečnych výrobkoch sa začali chytať za hlavu. A právom…
V prvom rade si poďme ujasniť čo „low carb“ znamená po slovensky. Toto anglické slovné spojenie znamená nízkosacharidovú diétu, a teda stravovanie s výrazne zníženým množstvom sacharidov, a zvýšeným množstvom zdravých tukov, pričom bielkoviny zostávajú v odporúčanej norme.
Približne od roku 2000 začali vedci a lekári združení v Poradnom výbore pre diétne smernice a stravovanie (DGA) odporúčať nie „light“, ale „moderované množstvo tuku“, pričom saturovaný tuk (nasýtený, ten ktorý spôsobuje vysoké hladiny LDL cholesterolu, a vzniká najmä pri vyprážaní, pričom sa potom mení na škodlivé trans tuky), by mal tvoriť maximálne 10% z celkového príjmu tukov. Inak povedané, ľudom začali odporúčať jesť viacej tuku, ale toho zdravého.
Nie tuk, ale cukor je náš nepriateľ!
Ako sme si spomenuli, niekde na začiatku nového tisícročia vedci a lekári začali skúmať fakt, prečo sa z nízkotučných výrobkoch nechudne.
Pri podrobnom skúmaní našli v balených potravinách enormné množstvo cukru, v čom mal samozrejme prsty potravinársky priemysel.
Cukor je pomerne lacný, a takto ochutené potraviny boli doslova návykové (áno, už dávno je známe, že cukor na náš mozog pôsobí ako droga). Tam kde nešiel priamo cukor sa dávali umelé sladidlá, pričom niektoré ako vieme dnes sú až zdraviu škodlivé (napríklad cyklamát a aspartám).
Pri skúmaní škodlivosti cukru sa vedci museli pozrieť po minulosti na stravu našich predkov. Tá obsahovala v podstate veľa bielkovín a tukov, a málo cukru, a keď už, tak v podobe ovocia alebo medu.
Netvrdíme tým, že naši predkovia žili dlhé životy bez chorôb, no choroby a nízka predpokladaná dĺžka života bola spôsobená inými faktormi.
Čo však vedci mohli bez váhania potvrdiť bolo, že naši predkovia netrpeli civilizačným ochoreniami.
My dnes máme síce dlhú predpokladanú dĺžku života, ale trápia nás cukrovka, vysoký krvný tlak, rakovina a mnohé iné ochorenia…
Výskumy vyšli v neprospech cukru. Z postupného odporúčania zníženia sacharidov sa rokmi vyvinula nízkosacharidová diéta (detailný článok), ktorej rôzne obmeny sú stále populárne
(Atkinsonova diéta so zameraním na zvýšený príjem bielkovín, paleo diéta v ktorej majú väčšie zastúpenie tuky a proteíny alebo keto diéta, kedy sa telo dostáva do stavu ketózy).
Bez sacharidov však žiť nemôžeme, čo teraz?
Prvá otázka, čo sa mnohým ľudom vynorí v mysli zrejme bude znieť – „Ako mám teraz žiť bez sacharidov?“ To sa ani nedá, sacharidy patria medzi tri hlavné makronutrienty, a podieľajú sa na významných procesoch v našom tele (spotrebúva hlavne glukózu, ktorú používa ako palivo, dopĺňa ňou energiu do tkanív a orgánov).
Napríklad náš mozog by bez sacharidov nemohol fungovať vôbec. Pointou low carb diéty je ich množstvo znížiť, a prijímať takzvané zložené (komplexné sacharidy).
Vedeli ste, že aj low carb diéta sa delí na niekoľko typov?
- Low carb s veľmi nízkym príjmom sacharidov – menej ako 10% cukrov v strave, čo je približne 20 až 50 gramov na deň (na lepšiu predstavu si uveďme príklad – jeden plátok bieleho chleba obsahuje približne 20 gramov sacharidov). Veľmi striktná diéta, ktorá sa na začiatok s low carb stravovaním neodporúča.
- Low carb z nízkym príjmom sacharidov – celkový príjem cukrov by mal tvoriť menej ako 26% denného príjmu potravy, čo je maximálne 130 gramov sacharidov. Ideálne pre tých, čo chcú schudnúť.
- Low carb s moderovaným príjmom sacharidov – ktoré tvoria 26% až 44% stravy. Toto je takzvaná „udržiavačka“, teda stav kedy sa dostanete na ideálnu váhu, a nechcete pribrať, takže si príjem cukrov budete stále strážiť.
- Low carb s vyšším príjmom sacharidov – čo tvorí 45% a viac, no treba mať na pamäti že sa stále bavíme o zdravých cukroch. Toto už prakticky nemôžeme považovať za low carb.
Povolené potraviny
Poďme sa spolu pozrieť na jedálniček pri low carb:
- Podstata stravovania by mala vychádzať z príjmu nenasýtených tukov, medzi ktoré patrí maslo, prepustené maslo ghee, avokádový a olivový olej, a áno, aj bravčová masť.
- Popri tukoch by sme sa mali zamerať aj na plnotučné mliečne výrobky ako mlieko (ak ho tolerujete),jogurty, kefír, tvaroh, smotana a syry. Nezabudnite na vajíčka.
- Samozrejme podstatnú časť jedálnička bude tvoriť aj mäso, a to hlavne hydina, hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie, králičie, zverina , ryby a morské plody.
- Zrejme niektorých ľudí bude zaujímať, či sa dá low carb diéta držať aj vo vegetariánskej verzii? Odpoveď znie áno, ak nie ste striktnými vegetariánmi, ale doprajete si ryby či morské plody. Zvýšený príjem bielkovín potom môžete doplniť aj vajíčkami.
- Zelenina na tanieri nesmie chýbať, no nie všetka! Existujú druhy zeleniny, ktoré obsahujú veľa cukru (ako napríklad zemiaky, batáty, mrkva a podobne). Najlepšie sú všetky zelené druhy zeleniny, ale aj karfiol, baklažán, cesnak a kvasená kapusta.
- Orechy a semienka tiež môžete jedávať.
- Čo sa týka strukovín a obilnín, zamerajte sa hlavne na červenú šošovicu, quinou, hrášok, ale v menších množstvách.
- Na ovocie si kvôli fruktóze treba dať pozor, no striedmo môžete konzumovať maliny, jahody, čučoriedky, ostružiny, citróny a kokos. V surovom stave, nie vo forme džúsov.
- Bylinky a koreniny si môžete dovoliť všetky, hlavne tie pálivé ako zázvor, medvedí cesnak, ale aj mäta, kurkuma, koriander, oregano a podobne.
- Pri nápojoch sa držte čistej vody, nesladených čajov a kávy, kefíru a zeleninových štiav.
Recepty
Na internete aj sociálnych sieťach nájdete dnes veľké množstvo receptov na low carb variácie aj klasických jedál.
Okrem toho, v obchodoch nájdete aj mnohé nízkosacharidové verzie dochucovadiel, cestovín, placiek bez pridaného cukru a mnohých iných potravín.
Namiesto klasických cestovín môžete napríklad použiť cukinové rezance, a ako prílohu k mäsu si dávajte zeleninu. Existuje toľko možno možností.
Low carb a šport? Ako ovplyvňuje výkony
Medzi najväčšie výhody low carb diéty patria: schudnutie, zlepšenie výkonu a zvýšenie energie, zníženie rizika civilizačných chorôb.
Čo sa týka športových výkonov, low carb diéta môže byť výrazne nápomocná, pretože aj profesionálni športovci sa snažia dosiahnuť čo najnižší pomer telesného tuku v prospech svalov. A ako vieme, svaly za budujú za pomoci bielkovín.
Ale pozor! Ani športovci si nemôžu dovoliť vyradiť sacharidy úplne, pretože pri športe telo spotrebúva ako zdroj rýchlej energie práve karbohydráty.
Pri úplnom a rýchlom vyradení cukrov zo stravy sa telo rýchle unaví, čo má za následok paradoxne horší športový výkon.
Ketóza a šport
Niektorí ľudia, ktorí sa dajú na low carb diétu chcú dosiahnuť stav ketózy čo najskôr. Čo je to ketóza?
Je to stav kedy sa zásoby sacharidov v tele úplne vyčerpajú, a v tele sa začnú vylučovať ketóny (molekuly mastných kyselín, ktoré sa uvoľňujú z pečene), a ako palivo začne čerpať zo zásob tuku.
Treba povedať, že ketóza pre rekreačných športovcov a ľudí čo s nízkosacharidovou diétou začínajú môže byť aj nebezpečná.
Ľudia s cukrovkou by mali najskôr konzultovať diétu so svojím lekárom.
Ak sa však pýtame, či samotná low carb diéta dokáže pozitívne ovplyvniť športový výkon, odpoveď je ÁNO!
Ale najlepšie je začať redukovať sacharidy postupne, a pod dohľadom profesionála. Ak je vaším cieľom radikálne schudnutie, je dobré držať prísnejšiu nízskosachardivovú diétu, pričom sa takmer určite dostanete časom aj do stavu ketózy.
Na udržanie zdravej váhy a celkového zlepšenie zdravia vám stačí aj menej reštriktívna, udržiavacia low carb diéta.
Veronika, veľmi pekne spracovaný článok!
ďakujem 🙂