Pojem „delená strava“ sa u nás začal objavovať zhruba pred 15 rokmi, a veľa ľudí delenú stravu bralo ako akýsi americký výstrelok, a mnohí sa smiali že jej princíp spočíva v tom, že „mäso zjem v jednej izbe, a prílohu v druhej“. Ale žarty bokom. Mnoho ľudí si ju nesprávne interpretovalo, a tak jedli klasické porcie, iba rozdelené do časových okien. Princíp delenej stravy je však v niečom inom, a ak sa praktizuje správne, má mnoho zdravotných benefitov.
Obsah článku
Kde sa delená strava vzala?
Poďme sa spolu pozrieť trošku do histórie.
Vedeli ste, že v roku 2016 bola „dissociated diet“, teda delená strava najvyhľadávanejšia diéta na internete? Ale jej koncept ako taký sa datuje už do začiatku 20teho storočia.
Okrem toho sa dá nájsť aj pod názvom „Hay diet“, a prvý krát bola takto pomenovaná newyorským lekárom Williamom Howardom Hayom, ktorý chcel dokázať, že rozdeľovanie konzumovaných potravín do alkalických, kyslých a neutrálnych skupín má pozitívny vplyv na zdravie.
Na tú dobu to bola prevratná myšlienka, a hoci vtedy nebola 100% vedecky podložená, Hay vyskúšal delenú stravu sám na sebe a nielen že schudol, ale sa mu aj rapídne zlepšilo zdravie.
Trpel artritídou a problémami s trávením. Táto diéta bola v New Yorku tak populárna, že dokonca v rokoch 1930 až do druhej svetovej vojny podávali v mnohých reštauráciách „Hay – friendly menu“.
Medzitým sa podarilo aj vedecky dokázať niektoré zdravotné benefity tejto diéty, najmä pre pacientov s diabetom, pankreatitídou či artritídou.
Čo na to hovoria vedci dnes?
Delená strava získala znovu na popularite zhruba pred vyše desaťročím, kedy ju začali hojne promovať americké hviezdy ako napríklad Elizabeth Hurley, Catherine Zeta-Jones či Jennifer Aniston.
Avšak vedci podrobili aj túto diétu podrobnejšej štúdii a vyšlo im že delená strava nemá až taký veľký vplyv na chudnutie ako sa prezentuje.
Podľa nich, separovanie proteínov a uhľohydrátov na tanieri nemá veľký význam, pretože aj jedlá s vysokým obsahom sacharidov obsahujú bielkoviny a naopak.
A konzumovanie bielkovín samostatne vedie k telo skôr k tomu, že energiu na fungovanie si berie zo samotných bielkovín, namiesto toho, aby sa za ich pomoci budovalo svaly.
Takže sa zase potvrdilo, že diéty nie sú dokonalé, avšak je dokázané, že delená strava môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie jedinca. Ak chce niekto schudnúť z delenej stravy, mal by staviť na kalorický deficit a samozrejme aj na pohyb.
V čom spočíva princíp delenej stravy?
Ako sme si už načrtli, princíp delenej stravy spočíva v týchto bodoch:
- Jedlo sa delí na tri skupiny podľa PH – zásadité, kyslé a neutrálne. Kyseliny a zásady podľa delenej stravy spolu v žiadnom prípade nepatria, pretože ich trávenie môže vyvolať žalúdočné ťažkosti. Toto je dnes už tiež prekonaná myšlienka, lebo podľa vedcov je zdravé ľudské telo schopné bez problémov tráviť aj kyseliny a zásady spoločne.
- Jedlo sa delí na sacharidy, tuky a bielkoviny – a podľa delenej stravy by sa nemali kombinovať sacharidy a bielkoviny, čo v našich zemepisných šírkach znamená klasický obed s mäsom a prílohou (ryža, zemiaky či cestoviny).
- Ďalšie pravidlá kombinovania – NIE platí aj pre bielkoviny s tukmi, viaceré zdroje bielkovín naraz (napríklad živočíšne a rastlinné bielkoviny, dva druhy mäsa a podobne), zelenina s ovocím, a mliečne výrobky je povolené jesť len nalačno.
- Podľa delenej stravy sa každá potravina trávi inak – niektoré pomaly ( živočíšne bielkoviny), a niektoré rýchlo (sacharidy z ovocia). Týmto spôsobom doprajeme telu čas na dôsledné trávenie potraviny, a jej maximálne využitie.
- Niektoré potraviny sú v delenej strave zakázané – samozrejme sa jedná o vyprážané jedlá, koláče, mliečne dezerty, cukríky, zmrzlinu a podobne.
Pre koho je vhodná?
Pre všetkých, ktorý si chcú upraviť trávenie, a nepotrebujú schudnúť viac ako 5 kilogramov.
Delená strava, ak sa dodržiava správne a dlhší čas, dokáže ľuďom uľaviť od problémom s pálením záhy, kyselinou v žalúdku a pre tých, ktorým nerobí problém dodržiavať pravidlá deleného jedenia.
Pre koho nie?
Pre ľudí, ktorí majú nadváhu a potrebujú schudnúť väčšie množstvo kilogramov.
Delená strava samotná bez kalorického deficitu nevedie k masívnemu schudnutiu. A pre ľudí, ktorí ťažko dodržiavajú pravidlá a časové harmonogramy bude táto diéta len trápením.
Výhody/nevýhody:
- Zlepšenie zdravia v dlhodobom časovom horizonte. Tým, že sa telo nezaťažuje trávením potravín, dostane sa mu priestoru na iné ozdravné procesy. Dokáže zlepšiť trávenie, zbaviť problémov so žalúdkom a zrýchliť metabolizmus.
- Schudnutie pár kilogramov a odľahčenie tela. Samotné schudnutie neprichádza ani tak z oddeleného jedenia potravín, ale z upravenia jedálnička a zaradenia do stravy viac čerstvých surovín.
- Sústredenie sa na jedlo, namiesto rýchleho hltania a tým aj zdravší prístup k jedlu.
Dodržiavanie veľkého množstva pravidiel a zákazov môže byť pre niektorých ľudí demotivujúce a frustrujúce.
Po pár dňoch to mnohí ľudia bez pevnej vôle vzdajú. Tak isto, príprava jedla a stravovanie sa mimo domu môže byť náročné.
Zlepšenie zdravia nastáva až po dlhšom čase, preto netrpezliví ľudia ak neuvidia výsledky hneď sa im môže zdať, že delená strava u nich nefunguje tak, ako je deklarované.
Schudnutie veľkého množstva tuku sa nekoná. Ak si niektorí ľudia myslia, že pri delenej strave môžu jesť všetko v rovnakých množstvách, len oddelene, schudnutia sa nedočkajú.
Jedálniček ako príklad
V prvom rade si poďme rozdeliť potraviny do skupín.
Bielkoviny, ale zaraďujú sa aj ako kyslé potraviny sú tieto: všetky druhy mäsa, šunka, hydina, ryby, sójové produkty, tofu, vajíčka, mlieko, mliečne výrobky, syry a strukoviny.
Okrem toho sem patria aj menej sladké druhy ovocia ako citrusy, jablká, broskyne, egreše, mango, ríbezle, jahody, čerešne, maliny, mandarínky, pomaranče, hrušky, jahody a exotické ovocie a šťavy z neho.
Medzi sacharidové alebo zásadité potraviny patria: cestoviny, obilninové výrobky, pečivo, ryža, strúhanka, múka, vločky, krupica, zelenina ako kukurica, kel a zemiaky. Patrí sem aj pivo, a ďalej aj banány, hrušky, datle, figy, hrozno, sušené ovocie.
Neutrálne potraviny je možné kombinovať ľubovoľne s čímkoľvek, alebo jesť aj samostatne: kyslomliečne výrobky ako jogurt, tvaroh, smotana, kefír, tučné syry, olivový olej, orechy, korenie, huby.
Okrem toho sem patrí aj väčšina zeleniny a ovocie ako červený melón. Dajú sa sem zaradiť aj nápoje ako káva.
Vzorový jedálniček na 1 deň:
- Raňajky: sacharidové ako napríklad celozrnné pečivo s džemom (bez masla), ALEBO bielkovinové – syrová omeleta s trochou zeleniny.
- Desiata: ovocie, orechy, alebo zeleninu či ovocné smoothie. Samozrejme samostatne.
- Obed: najlepší je bielkovinový obed, ktorý zasýti. Mäso alebo ryba s veľkou porciou zeleniny.
- Olovrant: môže to byť zase ovocie alebo plátky chudej šunky, pečivo s jogurtom alebo zmes orechov.
- Večera: tak isto ako obed, aj večera môže byť bielkovinová. Ak nemáte chuť na mäso, existuje aj alternatíva v podobe tvarohu so zeleninou, alebo zeleninové rizoto bez syra.
Skúsenosti
Skúsenosti mnohých ľudí, ktorí začali s delenou stravou potvrdzujú to, čo sme si povedali už vyššie.
Na začiatku sa im podarí schudnúť pár nadbytočných kilogramov, a to najmä vďaka tomu, že prejdú na celkovo zdravší typ stravovania.
Upraví sa im metabolizmus a stratia sa aj problémy s trávením.
Na druhú stravu sa však môže dostaviť jo-jo efekt, a to hneď po prejdení na klasickú stravu aj keď so zdravšími alternatívami.
Preto sa delená strava označuje skôr ako životný štýl než diéta, pretože by sa mala dodržiavať dlhodobo.
Recepty delenej stravy
Pri delenej strave nie je náročné varenie, ale skôr správna príprava a plánovanie jedálnička, a to hlavne zo začiatku.
Zapamätať si, ktorá potravina patrí do akej skupiny môže byť náročné. Pomôcť vám môžu tabuľky a recepty na internete.
Príprava jedál býva v podstate jednoduchá, pretože pri varení sa nekombinuje veľké množstvo surovín.
Ideálne je si jedlá predpripraviť, uskladniť a takto sa dajú dodržať princípy delenej stravy aj v práci, či pri cestovaní.
Alternatívy
Ako alternatíva môže byť delená strava aj vegetariánska, namiesto mäsa sa budú konzumovať sójové výrobky, tofu a tempeh. Avšak vajíčka a mliečne výrobky by mali byť ponechané, preto delená strava nie je vhodná vo vegánskej verzii.
Okrem toho, niektorí ľudia si pri delenej strave občas zavedú iba čisto bielkovinové či sacharidové dni.
Jeden deň konzumujú iba bielkoviny s neutrálnymi potravinami, a druhý iba sacharidy a neutrálnu skupinu.
Hoci z hľadiska princípu delenej stravy je to v poriadku, je už otázne či deň kedy sú prijímané iba sacharidy je taký zdravý. Pre ľudí s vysokou hladinou cukru v krvi to môže byť problém.
Preto sa odporúča v jeden deň vystriedať obe skupiny, pričom prevahu by mala mať tá bielkovinová.
