Toto je 15 najlepších cvikov na brucho + (VIDEO)

1. Rolovanie pomocou posilňovacieho kolieska

1. Kľaknite si na zem a chyťte rukoväte kolieska.
2. Aktivujte brušné svaly a rolujte kolieskom dopredu, až kým budete vládať.
3. Začnite rolovaním späť do pôvodnej polohy.
4. Opakovania – Urobte toľko opakovaní, koľko môžete s perfektnou technikou.

2. Bicyklovanie

Toto cvičenie je to skvelý cvik na precvičenie šikmých a hlbokých brušných svalov.

1. Ľahnite si tvárou nahor na podložku a položte si ruky za hlavu, zľahka ju podopierajte prstami.
2. Pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite lopatky z podlahy bez zdvíhania krku.
3. Otočte sa doľava a pri narovnávaní druhej nohy prisuňte pravý lakeť k ľavému kolenu.
4. Vymeňte strany a pritiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu.
5. Pokračujte v striedaní strán šliapaním v 1-3 sériách po 12-16 opakovaní.

3. Dotýkanie sa piat

1. Ľahnite si na chrbát s pätami blízko zadku.
2. Podoprite brucho, zdvihnite ramená z podlahy a natiahnite sa, aby ste sa dotkli pravej päty pravou rukou a potom ľavou pätou druhou rukou. Toto je jedno opakovanie.

Najlepší tip – Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na spodné brušné svaly, šikmé svaly a ohýbače bokov. Toto cvičenie sa dá sťažiť alebo uľahčiť úpravou vzdialenosti medzi vašimi pätami a zadkom. Mimochodom, o rýchlosť sa nebojte. Pomalé precítené ovládanie pohybu je oveľa efektívnejšie rýchle kmitanie.

4. Brušáky na fitlopte

1. Ľahnite si na fitloptu s nohami na podlahe na šírku ramien.
2. Vaša spodná časť chrbta by mala byť podopretá loptou.
3. Položte si ruky za uši a zastrčte bradu.
4. Skrčte telo z lopty, kým sa neposadíte a opakujte.

5. Horolezec

1. Postavte sa na podlahu ako v šprintérskej štartovacej pozícii, s jednou nohou pod pásom a jednou vzadu, s narovnanou nohou.
2. Ramená by mali byť v jednej línii s vašimi rukami položenými na podlahe a vaše telo by malo udržiavať neutrálnu polohu planku. Vymeňte pozície nôh.

Najlepší tip – Ak chcete skutočne zacieliť na svoju spodnú časť brucha, urobte pohyb pomaly a kontrolovane, hovorí Michal. Predstavte si, že máte na spodnej časti chrbta položený pohár vody a nechcete aby vám spadol.

6. Side plank (plank na jednej strane)

1. Ľahnite si na ľavý bok s rovnými kolenami a podoprite si hornú časť tela, aby ste preniesli svoju váhu na predlaktie.
2. Vystužte stred tela a zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí priamku. Držte túto pozíciu a zhlboka dýchajte. Potom prevráťte a opakujte na druhú stranu.

Zaujímavosť – Bočný plank sa nezameriava len na priečne brušné svaly a šikmé svaly ale je tiež skvelý na zadok a hamstringy.

7. Dvíhanie nôh

Vertikálne dvíhanie nôh je ďalším účinným pohybom na brušné svalstvo. Je to podobné ako pri bežných brušákoch, no nohy máte vzpriamené, čo vás núti zapájať hlavne brušné svaly na vykonanie cvikov a dodáva cvičeniu tú správnu intenzitu.

1. Ľahnite si na podlahu a natiahnite nohy rovno nahor s prekríženými kolenami.
2. Položte ruky za hlavu, aby ste si podopreli, ale vyhnite sa zdvíhaniu krku.
3. Aktivujte brušné svaly.
4. Udržujte nohy v pevnej polohe a predstavte si, že v hornej časti pohybu približujete pupok k chrbtici.
5. Položte nohy naspäť a opakujte 12-16 opakovaní.

8. Brušáky s pätami na zemi

Brušáky s tlačením päty k zemi vyzerajú ako tradičný brušák, no v tejto verzii tlačíte päty do podlahy, čím sa priame brušné svaly zapájajú viac ako pri bežných brušákoch.

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami jemne držte hlavu.
2. Ohnite nohy a držte ich ohnuté, keď sťahujete brušné svaly, zdvíhajte lopatky z podlahy.
3. Snažte sa neťahať za krk rukami, ale zľahka si podopierajte hlavu.
4. V hornej časti brušákov zatlačte päty do podlahy, pričom chrbtom tlačte na podložku a mierne zdvihnite zadok z podlahy.
5. Oopakujte po 12-16 opakovaní.

9. Plank

Cvičenie planku je skvelým spôsobom, ako vybudovať vytrvalosť v brušnom svalstve a chrbte, ako aj v stabilizačných svaloch. Tento pohyb je tiež skvelý na budovanie sily pre kliky, cvičenie, ktoré si vyžaduje pomerne veľa sily.

1. Ľahnite si tvárou nadol na podložku a buďte na predlaktiach, dlane majte položené smerom k podlahe.
2. Odtlačte sa od podlahy, zdvihnite sa na prsty na nohách a oprite sa o lakte.
3. Chrbát držte rovný, v priamej línii od hlavy až po päty.
4. Nakloňte panvu a stiahnite brušné svaly, aby ste zabránili tomu, aby vám zadná časť trčala do vzduchu alebo sa prehýbala.
5. Vydržte 20 až 60 sekúnd, znížte a opakujte 3-5 opakovaní.

10. Strihanie nohami

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a roztiahnite ruky po stranách. Zdvihnite päty pár cm od zeme a nožnicovým pohybom kmitajte do strán.

11. Dvíhanie nôh v závese

Zaveste na hrazdu s rukami mierne širšími ako je šírka ramien a dlaňami smerujúcimi dopredu a potom zdvihnite kolená k hrudníku. Aby to bolo ťažšie, keď zdvíhate nohy držte ich rovno pred sebou.

12. Russian twist

Sadnite si na zem do hornej polohy sedu a oboma rukami držte medicinbal, natiahnite ruky pred seba.

Výbušne otočte telo na jednu stranu spolu s medicinbalom a potom sa otočte späť. Toto opakujte niekoľkokrát. Tento cvik patrí medzi veľmi účinné cviky na brucho.

13. Horolezec s medicinbalom

1. Držte medicinbal oboma rukami a dajte sa do klikovej polohy.
2. Pritlačte jedno koleno k hrudníku, potom ho rýchlo zatlačte späť, zatiaľ čo zdvihnite opačné koleno.

14. V-sit

Cvičenie V-sit zapája viaceré oblasti vášho brucha, buduje silu brucha a zároveň zlepšuje vašu rovnováhu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, vytvorte pomocou tela tvar V, zdvihnite trup zo zeme a vytiahnite nohy nahor.

Ak ste začiatočník, môžete tento pohyb upraviť tak, že použijete ruky na oporu alebo mierne pokrčíte nohy v kolenách, aby ste vykonali cvik ľahšie.

1. Začnite v sede s nohami a rukami na podlahe.
2. Počas sťahovania brucha pomaly zdvihnite nohy do vystretej polohy, čím vytvoríte s trupom 45-stupňový uhol.
3. Natiahnite ruky priamo dopredu alebo sa natiahnite k píšťalám, pokiaľ je to pre vaše telo príjemné. Počas celého pohybu dbajte na správne držanie tela a pevnú chrbticu a vyhýbajte sa zaobleniu ramien. Je prirodzené zadržiavať dych, no pamätajte na to, aby ste správne dýchali.
4. Začnite tým, že v tejto polohe zotrváte niekoľko sekúnd, kým sa vaše telo neunaví. Keď si na pohyb viac zvyknete, pozíciu udržíte dlhšie.
5. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy a zároveň držte aktivované brušné svaly.
6. Pred uvoľnením tela zastavte a vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
7. Opakujte tento pohyb 20 až 25 krát.

15. Medicinbal V-Up

Ľahnite si na chrbát na zem a držte medicinbal oboma rukami za hlavou. Natiahnite nohy. Aktivujte brušné svaly a posaďte sa úplne hore. Súčasne zdvihnite nohy a medicinbalom ťuknite do prstov na nohách. Vaše telo by malo mať v hornej časti tvar V.